Ein Apfel schmeckt nicht nur gut, sondern liefert neben wenig Kalorien auch viele gesunde Nährstoffe. Mit einem Kalorienanteil von etwa 52 Kalorien (210 kJ) pro 100 Gramm ist der Apfel deshalb auch für Kalorienbewusste die ideale Zwischenmahlzeit.
Je nach Apfelsorte, Umweltbedingungen, Lagerung und Reifezeit schwanken allerdings naturgemäß seine Werte an Zuckern, Säuren und Vitaminen.
Inhaltsstoffe im Apfel
Der Apfel enthält nicht nur sogenannte primäre sondern auch sekundäre Inhaltsstoffe. Seine wichtigsten primären Inhaltsstoffe bilden die Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Proteine und Mineralstoffe. Während die energiereichen primären Inhaltsstoffe den größten Anteil bilden, ist nur ein sehr geringer Teil sekundärer Pflanzenstoffe im Apfel nachweisbar. Doch selbst diese geringe Menge nimmt großen gesundheitlichen Einfluss.
Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zählen zur Gruppe der bioaktiven Substanzen. Sie schützen Pflanzen vor schädlichen Einflüssen und viele der Substanzen üben auch im menschlichen Körper ihre wertvolle Schutzfunktion aus.
Primäre Inhaltsstoffe im Apfel
Durchschnittlich enthält ein Apfel an primären Inhaltsstoffen 85 Prozent Wasser und zwischen 10 bis 18 Prozent Kohlenhydrate. Weitere primäre Bestandteile sind neben 0,3 Prozent Rohprotein auch 0,3 Prozent Fett. Mineralstoffe und Spurenelemente weisen etwa 0,32 Prozent auf.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Energieliefernde Kohlenhydrate bilden nach dem enthaltenen Wasser den größten Teil der Inhaltsstoffe. Kohlenhydrate im Apfel bestehen zum Großteil aus verschiedenen Zuckern. Nur ein geringer Teil davon entfällt auf Ballaststoffe und Stärke. Ballaststoffe und Stärke machen circa 2 Prozent der Frischsubstanz aus. Wertvoll für die menschliche Verdauung sind davon besonders die Pektine mit ihren wasserbindenden Eigenschaften. Der Anteil an Pektin beträgt circa 0,55 Prozent. Nur unreife Äpfel weisen größere Mengen Pektin auf. Die Stärke wandelt sich im Verlauf des Reifeprozesses in Zucker um, so dass reifes Obst nur noch geringe Spuren enthält. Pektine gelten als gesund, weil sie den gesundheitsfördernden Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen.
Zuckergehalt im Apfel
Der Zuckergehalt unterliegt natürlichen Schwankungen. Er ist abhängig von Reifegrad, klimatischen Bedingungen, aber auch von Stressfaktoren und Kulturmaßnahmen. Wieviel Zucker eine Apfelsorte speichern kann, ist wiederum abhängig von ihrer genetischen Veranlagung.
Ein Apfel enthält viele verschiedene Formen von Zucker.
Hauptanteile
Den Hauptanteil der enthaltenen Zucker bildet der Fruchtzucker (Fruktose) mit durchschnittlich 7.323 Milligramm, gefolgt von Glukose mit einem Gehalt von 2.590 Milligramm und Saccharose mit 3.250 Milligramm.
Geringe Zuckeranteile
In geringen Teilen sind in Äpfeln auch die beiden Zuckeraustauschstoffe Sorbit und Xylit enthalten. Weitere geringfügig vorkommende Zucker sind neben Raffinose und Xylose auch Stachyose und Galaktose.
Je nach Apfelsorte beträgt der Fruktoseanteil zwischen 55 und 75 Prozent. Meistens wird der Zuckergehalt im Apfel als Prozentwert von der Gesamtmasse angegeben. Eine weitere Maßeinheit für den Zuckergehalt ist der Wert Grad Brix (°Brix).
Apfel – Nährwerttabellen
Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen im rohen Apfel.
| Mineralstoffe & Spurenelemente im Apfel | Gehalt/100g essbarer Anteil |
|---|---|
| Kalium | 122 mg |
| Kalzium | 7 mg |
| Magnesium | 6 mg |
| Phosphor | 12 mg |
| Eisen | 0,3-0,6 mg |
| Zink | 2-7 µg |
| Kupfer | 4-52 µg |
| Chrom | 4 µg |
| Mangan | 1-43 µg |
| Zink | 2-99 µg |
| Fluor | 5-10 µg |
| Jod | 1-2 µg |
| Selen | 1-2 µg |
| Molybdän | 0,2-1 µg |
| Bor | 2-3 µg |
Vitamingehalt in Äpfeln
Der Vitamingehalt in Äpfeln fällt im Vergleich mit anderen Obstsorten wie beispielsweise Aprikosen oder Ananas, nicht besonders hoch aus. Etwa 2 bis 3 Äpfel können den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C decken. Vitamin C (Ascorbinsäure) übernimmt wichtige Funktionen im Immunsystem. Es stärkt kollagene Fasern im Bindegewebe und wirkt antioxidativ gegen zellschädigende Freie Radikale.
Der Gehalt an Vitamin C schwankt je nach Apfelsorte zwischen ca. 9,8 mg/l und 130 mg/l Frischmasse. Die höchsten Vitamin-C-Gehalte weisen Äpfel der Sorte Elstar, Pia und Topaz auf. Experten sind jedoch nicht einig darüber, ob sich die höchste Konzentration im Frischfleisch oder in der Apfelschale befindet.
Mit zunehmender Lagerung nimmt der Vitamingehalt im Apfel ab. Auch das Versaften und Pasteurisieren führt bei Äpfeln zu Vitaminverlusten.
| Vitamine im Apfel (roh) | Gehalt pro 100 g essbarer Anteil |
|---|---|
| Vitamin A | 6 µg |
| Betacarotin | 35 µg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 35-40 µg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 30 µg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 300 µg |
| Vitamin B6 | 100 µg |
| Biotin | 4,5 µg |
| Folsäure | 7,5 µg |
| Vitamin E | 0,5 mg |
| Pantothensäure | 100 µg |
| Vitamin C | 12 mg |
Sekundäre Inhaltsstoffe im Apfel
Säuren und Säurekonzentrationen bilden eine weitere Gruppe wertvoller Inhaltsstoffe im Apfel. Dahinter verbergen sich die sekundären Pflanzenstoffe. Die Säure im Apfel bestimmt zusammen mit Aromastoffen und Zuckern seinen Geschmack. Häufig geht ein hoher Säuregehalt mit einer hohen Menge enthaltener gesundheitsfördernder sekundärer Pflanzenstoffe einher.
Doch das individuelle Geschmacksempfinden von Säure ist stark unterschiedlich. Ein saurer Geschmack ist oft ein Indikator für einen hohen Säuregehalt im Apfel. Mit zunehmender Reife sinkt in der Regel auch die Säurekonzentration, denn insbesondere bei bei unreifen Äpfeln sorgt die Natur für den sehr sauren Geschmack zum Schutz vor Fressfeinden, um den noch nicht keimfähigen Kern zu erhalten.
Hauptsächlich ist es die Apfelsäure, die für den sauren Geschmack verantwortlich ist. Während andere Säuren in konstanter Konzentration in allen Apfelsorten auftreten, bestimmt der Anteil der Apfelsäure, der in unterschiedlicher Höhe in den Sorten vorkommt, in der Regel den Geschmack.
Im Durchschnitt sind etwa zwischen 5 und 15 Gramm Säure pro Liter Frischmasse im Apfel enthalten. Die Säure setzt sich hauptsächlich aus verschiedenen Substanzen zusammen, darunter Apfelsäure, Chinasäure und Zitronensäure. In geringem Maße sind auch Bernsteinsäure, Fumarsäure und Shikimisäure Bestandteil.
Polyphenole im Apfel
Gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe wirken im Apfel besonders in Form von Polyphenolen, die sich als Geschmacksstoffe, Farbstoffe und Geruchsstoffe. Etwa die Hälfte dieser Substanzen befindet sich in der Apfelschale.
Wird aus dem Apfel klarer Apfelsaft hergestellt, reduziert sich der Gehalt an gesunden Polyphenolen auf nur 20 Prozent der Gesamtmenge. Mehr verbleibt in klarem Apfelsaft im Gegensatz zu naturtrüben Apfelsaft nicht.
Im Apfel zählt die Phenolsäure zusammen mit den Flavonoiden zur Gruppe der Polyphenole, die am bedeutendsten für den menschlichen Körper sind. Phenolische Verbindungen sind verantwortlich für den herben Geschmack.
Den Polyphenolen im Apfel werden verschiedene gesundheitliche Wirkungen zugesprochen. Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Gegenüber Volkskrankheiten wie der Arteriosklerose und Diabetes mellitus Typ 2 und bei Asthma übt der Apfel eine gesundheitsfördernde Wirkung aus.
Vorbeugende Wirkung zeigt er hingegen bei Krebstumoren der Brust, Lunge sowie der Haut und der Prostata.
Auch am Max-Rubner-Institut, dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, wurde jahrelang intensiv zum Zusammenhang zwischen Apfelverzehr und dem Krebsrisiko geforscht. In Bezug auf die Vorbeugung von Dickdarmkrebs, der in Deutschland an zweiter Stelle der Neuerkrankungen mit Krebs steht, fanden die Forscher in einem Tierversuch heraus, dass insbesondere die Versuchstiere, die naturtrüben Apfelsaft zu trinken bekamen, wesentlicher seltener spezielle Frühformen der Entstehung von Dickdarmkrebs entwickelten, als die Tiere, denen klares Wasser und klarer Apfelsaft gegeben wurde.
In einem weiteren Versuch mit Diabetikern und Personen mit Übergewicht, bei denen statistisch häufiger Dickdarmkrebs auftritt, ergab im Vergleich, dass das Trinken von naturtrübem Apfelsaft im Gegensatz zur Limonade vor Genschäden an den weißen Blutkörperchen schützte. Hierin sahen die Forscher des Max-Rubner-Instituts einen ersten Hinweise auf ein krebsvorbeugendes Potential von naturtrübem Apfelsaft beim Menschen.
Carotinoide sorgen für das antioxidative Potential von Äpfeln
Neben sauren Polyphenolen, die im Apfel den Säuregehalt prägen, kommen verschiedene Carotinoide im rohen, ungeschälten Apfel vor. Auch sie zählen zur Familie der sekundären Pflanzenstoffe und verfügen über gesundheitsfördernde Eigenschaften. Carotinoide sorgen wie Vitamin C für wichtige antioxidative Kapazitäten und schützen den Körper vor zellschädigenden freien Radikalen.
Außer Betacarotin, das als Vorstufe von Vitamin A gilt, kommen auch die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin vor. Während der Gehalt an Betacarotin bei 35 Mikrogramm liegt, beträgt der Luteingehalt 84 Mikrogramm und der Gehalt an Zeaxanthin 13Mikrogramm. Deutlich mehr Carotinoide enthalten jedoch Clementinen, Grapefruits oder Papayas.
Gehalt in mg/kg Apfel (Frischfrucht)
| Polyphenole im Apfel | Tafelsorten | Mostsorten |
|---|---|---|
| Hydroxyzimtsäurederivate | ||
| 5-Kaffeoylchinasäure | 4-385 | 108-1195 |
| 5-p-Cumarooylchinasäure | Spuren-34 | 20-176 |
| Dihydrochalkone | ||
| Phloretin-2-O-glucosid | 1-158 | 15-102 |
| Phöretin-2-O-xyloglucosid | 2-230 | 10-98 |
| Flavan-3-ole | ||
| (+)-Catechin | 1-27 | Spuren-154 |
| (-)-Epicatechin | 5-129 | Spuren-1410 |
| Procyanidin B1 | 39-162 | 2-18 |
| Procyanidin B2 | 5-129 | Spuren-1410 |
| polymere Procyanidine | bis zu 3240 | 515-731 |
| Flavonole | ||
| Quercetin-3-O-galactosid | 2-39 | 2-22 |
| Quercetin-3-O-xylosid | 2-11 | 3-12 |
| Quercetin-3-O-rhamnosid | 1-19 | 7-21 |
Auszug Katrin Kahle. (Siehe Quellenangaben)
Unterschiede der Polyphenolgehalte in Apfelsorten
Im Gegensatz zu den Tafelsorten finden sich in Mostobstsorten zur Herstellung von Apfelsaft höhere Maximalwerte an Polyphenolen. Dabei zeigten ältere Apfelsorten 3 x höhere Polyphenolgehalte als neuere Züchtungen.
Innerhalb der beiden Gruppen fanden sich bei der Untersuchung zudem deutliche Unterschiede im Polyphenolgehalt. Sehr niedrige Gesamtpolyphenolgehalte zeigten besonders die Apfelsorten Jonagold, Boskoop, Rubens, Elstar, Braeburn und Cameo.
Die höchsten Gesamtpolyphenolgehalte wurden in den Apfelsorten Gehrens Rambour, Dülmener Rosenapfel und Rhein-Bohnapfel festgestellt. Mittlere Gehalte wiesen dagegen die Apfelsorten Börtlingers Weinapfel, Linsenhofer Sämling, Topaz, Delblush, Golden Delicious und Fuji auf.
Weitere Berichte zum Thema „Apfel“ auf Infothek-Gesundheit:
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 04/2018 | aktualisiert 07.11.2023
Bildquelle: © Bild von Susanne Jutzeler auf Pixabay
Quellen und weiterführende Informationen:
DGE Gemüse und Obst. Multitalente in Sachen Gesundheitsschutz
Dr. Friedrich Höhne. Inhaltsstoffe Apfel. 7. Bio-Streuobsttagung. Pomologen Verein. LG MV. 15.02.2018
Achim Fießinger, Dr. Friedrich Höhne. Neue Erkenntnisse über Inhaltsstoffe des Apfels. Teil 1 Primäre Inhaltsstoffe und Vitamine. Gartenbaukompetenzzentrum Mecklenburg Vorpommern. Landesforschungsanstalt für Landwirtschaft und Fischerei. 21.12.2012
Ulrich Mayr. Äpfel und Birnen. Verlag Eugen Ulmer. 2001
Prof. Dr. I. Elmadfa et al. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Verlag Gräfe & Unzer. 2. Auflage. 2012
Kahle Katrin. Polyphenole aus Apfelsaft. Studien zur Verfügbarkeit im Humanstoffwechsel. Dissertation am Institut für Pharmazie und Lebensmittelchemie der Universität Würzburg. 2008
Geballte Gesundheit, knackiger Genuss. Der Apfel. Max-Rubner-Institut (MRI-Bund) (PDF)
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