Ein Apfel schmeckt nicht nur gut, sondern liefert neben wenig Kalorien auch viele gesunde Nährstoffe. Mit einem Kalorienanteil von etwa 52 Kalorien (210 kJ) pro 100 Gramm ist der Apfel deshalb auch für Kalorienbewusste die ideale Zwischenmahlzeit.

Je nach Apfelsorte, Umweltbedingungen, Lagerung und Reifezeit schwanken allerdings naturgemäß seine Werte an Zuckern, Säuren und Vitaminen.

Inhaltsstoffe im Apfel

Der Apfel enthält nicht nur sogenannte primäre sondern auch sekundäre Inhaltsstoffe. Seine wichtigsten primären Inhaltsstoffe bilden die Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Proteine und Mineralstoffe. Während primäre, energiereiche Inhaltsstoffe den größten Teil ausmachen, ist nur ein geringer Teil sekundärer Pflanzenstoffe im Apfel nachweisbar. Doch dieser geringe Anteil zeigt großen gesundheitlichen Einfluss.

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Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zählen zur Gruppe der bioaktiven Substanzen. Sie schützen viele Pflanzen vor schädlichen Einflüssen und übernehmen auch im menschlichen Körper diese wertvolle Schutzfunktion.

Primäre Inhaltsstoffe im Apfel

Durchschnittlich enthält ein Apfel:

  • 85 % Wasser
  • 10 bis 18 % Kohlenhydrate
  • 0,3 % Rohprotein
  • 03 % Fett
  • 0,32 % Mineralstoffe und Spurenelemente

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Energieliefernde Kohlenhydrate bilden nach dem Wasser den größten Teil der Inhaltsstoffe. Die Kohlenhydrate im Apfel bestehen zum Großteil aus verschiedenen Zuckern. Nur ein geringer Teil davon sind Ballaststoffe und Stärke. Sie machen ca. 2 Prozent der Frischsubstanz aus. Wertvoll für die menschliche Verdauung sind davon besonders die Pektine mit ihren wasserbindenden Eigenschaften. Der Anteil an Pektin beträgt ca. 0,55 Prozent. Nur unreife Äpfel weisen größere Mengen Pektin auf. Die Stärke wandelt sich im Verlauf des Reifeprozesses in Zucker um und reifes Obst enthält nur noch geringe Spuren. Pektine gelten als gesund, weil sie den gesundheitsfördernden Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen.

Zuckergehalt im Apfel

Der Zuckergehalt unterliegt natürlichen Schwankungen. Er ist abhängig von Reifegrad, klimatischen Bedingungen, aber auch von Stressfaktoren und Kulturmaßnahmen. Wieviel Zucker eine Apfelsorte speichern kann, ist wiederum abhängig von ihrer genetischen Veranlagung.

Im Apfel sind viele verschiedene Formen von Zucker enthalten:

Hauptanteile

  • Fruktose 7.323 mg
  • Glukose 2.590 mg
  • Saccharose 3.250 mg

Geringe Anteile

  • Sorbit
  • Xylit
  • Raffinose
  • Xylose
  • Stachyose
  • Galaktose

Je nach Apfelsorte beträgt der Fruktoseanteil zwischen 55 und 75 Prozent. Meistens wird der Zuckergehalt im Apfel als Prozentwert von der Gesamtmasse angegeben. Eine weitere Maßeinheit für den Zuckergehalt ist Grad Brix (°Brix).

Apfel – Nährwerttabellen

Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen im rohen Apfel.

Mineralstoffe & Spurenelemente im Apfel Gehalt/100g essbarer Anteil
Kalium 122 mg
Kalzium 7 mg
Magnesium  6 mg
Phosphor 12 mg
Eisen 0,3-0,6 mg
Zink 2-7 µg
Kupfer 4-52 µg
Chrom 4 µg
Mangan 1-43 µg
Zink 2-99 µg
Fluor 5-10 µg
Jod 1-2 µg
Selen 1-2 µg
Molybdän 0,2-1 µg
Bor 2-3 µg

Vitamingehalt in Äpfeln

Der Vitamingehalt in Äpfeln fällt im Vergleich mit anderen Obstsorten wie beispielsweise Aprikosen oder Ananas, nicht besonders hoch aus. Etwa 2 bis 3 Äpfel können den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C decken. Vitamin C (Ascorbinsäure) übernimmt wichtige Funktionen im Immunsystem. Es stärkt kollagene Fasern im Bindegewebe und wirkt antioxidativ gegen zellschädigende Freie Radikale.

Der Gehalt an Vitamin C schwankt je nach Apfelsorte zwischen ca. 9,8 mg/l und 130 mg/l Frischmasse. Die höchsten Vitamin-C-Gehalte weisen Äpfel der Sorte Elstar, Pia und Topaz auf. Experten sind jedoch nicht einig darüber, ob sich die höchste Konzentration im Frischfleisch oder in der Apfelschale befindet.

Mit zunehmender Lagerung nimmt der Vitamingehalt im Apfel ab. Auch das Versaften und Pasteurisieren führt bei Äpfeln zu Vitaminverlusten.

Vitamine im Apfel (roh) Gehalt pro 100 g essbarer Anteil
Vitamin A 6 µg
Betacarotin 35 µg
Vitamin B1 (Thiamin) 35-40 µg
Vitamin B2 (Riboflavin) 30 µg
Vitamin B3 (Niacin) 300 µg
Vitamin B6 100 µg
Biotin 4,5 µg
Folsäure 7,5 µg
Vitamin E 0,5 mg
Pantothensäure 100 µg
Vitamin C 12 mg

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Sekundäre Inhaltsstoffe im Apfel

Säuren und Säurekonzentrationen bilden eine weitere Gruppe wertvoller Inhaltsstoffe im Apfel. Dahinter verbergen sich die sekundären Pflanzenstoffe. Die Säure im Apfel bestimmt zusammen mit Aromastoffen und Zuckern seinen Geschmack. Häufig geht ein hoher Säuregehalt mit einer hohen Menge enthaltener gesundheitsfördernder sekundärer Pflanzenstoffe einher.

Doch das individuelle Geschmacksempfinden von Säure ist stark unterschiedlich. Ein saurer Geschmack ist oft ein Indikator für einen hohen Säuregehalt im Apfel. Mit zunehmender Reife sinkt in der Regel auch die Säurekonzentration, denn insbesondere bei bei unreifen Äpfeln sorgt die Natur für den sehr sauren Geschmack zum Schutz vor Fressfeinden, um den noch nicht keimfähigen Kern zu erhalten.

Hauptsächlich ist es die Apfelsäure, die für den sauren Geschmack verantwortlich ist. Während andere Säuren in konstanter Konzentration in allen Apfelsorten auftreten, bestimmt der Anteil der Apfelsäure, der in unterschiedlicher Höhe in den Sorten vorkommt, in der Regel den Geschmack.

Im Durchschnitt sind etwa zwischen 5 und 15 Gramm Säure pro Liter Frischmasse im Apfel enthalten. Die Säure setzt sich hauptsächlich zusammen aus folgenden Substanzen:

  • Apfelsäure
  • Chinasäure
  • Zitronensäure
  • Bernsteinsäure
  • Fumarsäure
  • Shikimisäure

Polyphenole im Apfel

Gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe wirken im Apfel besonders in Form von Polyphenolen, die sich als Geschmacksstoffe, Farbstoffe und Geruchsstoffe. Etwa die Hälfte dieser Substanzen befindet sich in der Apfelschale.

Wird aus dem Apfel klarer Apfelsaft hergestellt, reduziert sich der Gehalt an gesunden Polyphenolen auf nur 20 Prozent der Gesamtmenge. Mehr verbleibt in klarem Apfelsaft im Gegensatz zu naturtrüben Apfelsaft nicht.

Im Apfel zählt die Phenolsäure zusammen mit den Flavonoiden zur Gruppe der Polyphenole, die am bedeutendsten für den menschlichen Körper sind. Phenolische Verbindungen sind verantwortlich für den herben Geschmack.

Den Polyphenolen im Apfel werden verschiedene gesundheitliche Wirkungen zugesprochen:

Auch am Max-Rubner-Institut, dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, wurde jahrelang intensiv zum Zusammenhang zwischen Apfelverzehr und dem Krebsrisiko geforscht. In Bezug auf die Vorbeugung von Dickdarmkrebs, der in Deutschland an zweiter Stelle der Neuerkrankungen mit Krebs steht, fanden die Forscher in einem Tierversuch heraus, dass insbesondere die Versuchstiere, die naturtrüben Apfelsaft zu trinken bekamen, wesentlicher seltener spezielle Frühformen der Entstehung von Dickdarmkrebs  entwickelten, als die Tiere, denen klares Wasser und klarer Apfelsaft gegeben wurde.

In einem weiteren Versuch mit Diabetikern und Personen mit Übergewicht, bei denen statistisch häufiger Dickdarmkrebs auftritt, ergab im Vergleich, dass das Trinken von naturtrübem Apfelsaft im Gegensatz zur Limonade vor Genschäden an den weißen Blutkörperchen schützte. Hierin sahen die Forscher des Max-Rubner-Instituts einen ersten Hinweise auf ein krebsvorbeugendes Potential von naturtrübem Apfelsaft beim Menschen.

Carotinoide sorgen für das antioxidative Potential von Äpfeln

Neben sauren Polyphenolen, die im Apfel den Säuregehalt prägen, kommen verschiedene Carotinoide im rohen, ungeschälten Apfel vor. Auch sie zählen zur Familie der sekundären Pflanzenstoffe und verfügen über gesundheitsfördernde Eigenschaften. Carotinoide sorgen wie Vitamin C für wichtige antioxidative Kapazitäten und schützen den Körper vor zellschädigenden freien Radikalen.

Außer Betacarotin, das als Vorstufe von Vitamin A gilt, kommen auch die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin vor. Während der Gehalt an Betacarotin bei 35 µg liegt, beträgt der Luteingehalt 84 µg und der Gehalt an Zeaxanthin 13 µg. Deutlich mehr Carotinoide enthalten jedoch Clementinen, Grapefruits oder Papayas.

Gehalt in mg/kg Apfel (Frischfrucht)

Polyphenole im Apfel Tafelsorten Mostsorten
Hydroxyzimtsäurederivate
5-Kaffeoylchinasäure 4-385 108-1195
5-p-Cumarooylchinasäure Spuren-34 20-176
Dihydrochalkone
Phloretin-2-O-glucosid 1-158 15-102
Phöretin-2-O-xyloglucosid 2-230 10-98
Flavan-3-ole
(+)-Catechin 1-27 Spuren-154
(-)-Epicatechin 5-129 Spuren-1410
Procyanidin B1 39-162 2-18
Procyanidin B2 5-129 Spuren-1410
polymere Procyanidine bis zu 3240 515-731
Flavonole
 Quercetin-3-O-galactosid  2-39  2-22
 Quercetin-3-O-xylosid  2-11  3-12
 Quercetin-3-O-rhamnosid  1-19  7-21

Auszug Katrin Kahle. (Siehe Quellenangaben)

Unterschiede der Polyphenolgehalte in Apfelsorten

Im Gegensatz zu den Tafelsorten finden sich in Mostobstsorten zur Herstellung von Apfelsaft höhere Maximalwerte an Polyphenolen. Dabei zeigten ältere Apfelsorten 3 x höhere Polyphenolgehalte als neuere Züchtungen.

Innerhalb der beiden Gruppen fanden sich bei der Untersuchung zudem deutliche Unterschiede im Polyphenolgehalt. Sehr niedrige Gesamtpolyphenolgehalte zeigten besonders die Apfelsorten Jonagold, Boskoop, Rubens, Elstar, Braeburn und Cameo.

Die höchsten Gesamtpolyphenolgehalte wurden in den Apfelsorten Gehrens Rambour, Dülmener Rosenapfel und Rhein-Bohnapfel festgestellt. Mittlere Gehalte wiesen die Apfelsorten Börtlingers Weinapfel, Linsenhofer Sämling, Topaz, Delblush, Golden Delicious und Fuji auf.

Weitere Berichte zum Thema „Apfel“ auf Infothek-Gesundheit:

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Apfelsorten für Allergiker- Übersicht Genussreife

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 04/2018 | aktualisiert 07.11.2023

Bildquelle: © Bild von Susanne Jutzeler auf Pixabay

Quellen und weiterführende Informationen:

  • DGE Gemuese und Obst. Multitalente in Sachen Gesundheitsschutz
  • Dr. Friedrich Höhne. Inhaltsstoffe Apfel. 7. Bio-Streuobsttagung. Pomologen Verein. LG MV. 15.02.2018
  • Achim Fießinger, Dr. Friedrich Höhne. Neue Erkenntnisse über Inhaltsstoffe des Apfels. Teil 1 Primäre Inhaltsstoffe und Vitamine. Gartenbaukompetenzzentrum Mecklenburg Vorpommern. Landesforschungsanstalt für Landwirtschaft und Fischerei. 21.12.2012
  • Ulrich Mayr. Äpfel und Birnen. Verlag Eugen Ulmer. 2001
  • Prof. Dr. I. Elmadfa et al. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Verlag Gräfe & Unzer. 2. Auflage. 2012
  • Kahle Katrin. Polyphenole aus Apfelsaft. Studien zur Verfügbarkeit im Humanstoffwechsel. Dissertation am Institut für Pharmazie und Lebensmittelchemie der Universität Würzburg. 2008
  • Geballte Gesundheit, knackiger Genuss. Der Apfel. Max-Rubner-Institut (MRI-Bund) (PDF)

Wichtige Hinweise zu Gesundheitsthemen

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

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