Nicht nur die Muskulatur will trainiert werden, auch eine gute Ausdauer ist wichtig für die körperliche Gesundheit. Das menschliche Herz-Kreislauf-System profitiert am meisten davon, auch der Stoffwechsel lässt sich mit Ausdauertraining effektiv ankurbeln.

Kondition verbessern – geeignete Sportarten

Die Kondition lässt sich zu Hause auf dem Laufband oder Ergometer trainieren, aber auch Outdoor oder in der Schwimmhalle verbessert sich die Ausdauer. Am beliebtesten ist der Laufsport, der von vielen Menschen in Parkanlagen, auf Feldwegen oder im Wald ausgeübt wird. Beim Joggen wird die Ausdauer ebenso trainiert wie beim Inline-Skaten oder Radfahren. Für den Winter gilt der Schwimmsport als ideales Ausdauertraining.

Wer zu Hause keine eigenen Geräte hat, aber auch nicht Outdoor trainieren möchte, der kann natürlich auch in ein Fitnessstudio mit Kursen und zahlreichen Trainingsgeräten gehen. Für den Start bekommen Anfänger hier eine Einführung, um die Geräte passend zum Trainingslevel sicher nutzen zu können.

Regelmäßig trainieren, aber nicht übertreiben

Die Ausdauer wird nur besser, wenn regelmäßig trainiert wird. Einmal pro Woche ist dafür nicht ausreichend und hat nur einen geringen Effekt. Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche wird empfohlen, die Ausdauer zu trainieren, damit sich diese kontinuierlich verbessern kann. Mehr allerdings nicht, ​damit der Körper zwischendurch Zeit hat, sich zu regenerieren. Jede Trainingseinheit sollte dabei mindestens 30 und maximal 60 Minuten dauern.

Tipp: Gerade zu Beginn ist es wichtig, nicht zu sehr an der Belastungsgrenze zu trainieren. Lieber locker und dafür regelmäßig starten, um keine unnötigen Verletzungen oder eine Überlastung zu riskieren.

Essensgewohnheiten ändern

Eine gute Ausdauer hat auch viel mit der Ernährung zu tun. Wer regelmäßig zu viel und ungesund isst, hat es schwer mit dem Aufbau der Ausdauer. Denn überflüssige Kilos machen das Training anstrengend und belasten das Herz-Kreislauf-System unnötig. Zudem führt eine schlechte Ernährung oft dazu, dass wichtige Vitamine und Nährstoffe fehlen, die der Körper aber bei regelmäßigem Sport dringend braucht.

So sieht eine sportliche und gesunde Ernährungsweise aus:

Vor dem Training

Kurz vor dem Training sollte möglichst nichts mehr gegessen werden, um den Magen nicht zu belasten. Ganz nüchtern geht es aber auch nicht. Etwa zwei Stunden vor dem Training sind Reis, Vollkornnudeln und Kartoffeln als Energiequelle ideal. Nüsse liefern hochwertige Fette und eventuell hilft eine Banane oder ein Müsliriegel gegen den aufkommenden Heißhunger.

Während und nach dem Training viel trinken

Besonders im Sommer, aber auch zu kühleren Jahreszeiten, ist Trinken beim Sport extrem wichtig. Dabei werden dem Körper wertvolle Mineralien wiedergegeben, die er beim Training verloren hat. Isotonische Getränke sind dafür ideal. Etwa ein halber Liter Wasser oder isotonische Getränke
werden pro Sportstunde empfohlen.

Ausdauertraining Trinken

Proteine nach dem Training

Mageres Fleisch, Tofu oder Fisch sollten nach dem Sport auf dem Speiseplan stehen. Diese versorgen den Körper mit wertvollen Proteinen, die er für den Muskelaufbau und zur Fettverbrennung benötigt.

Tipps zum Ausdauertraining

Gerade Anfänger machen beim Ausdauertraining Fehler.

  • Niemals krank trainieren: Wer eine Erkältung hat, muss sich auskurieren. Auch wenn es nur leichtes Fieber ist, der Körper braucht jetzt Erholung und keinen Ausdauersport. Wer hier die Signale des Körpers ignoriert, riskiert schwerwiegende Schäden.
  • Nicht übertreiben: Das Trainingsniveau und die Dauer sollten nur langsam gesteigert werden. Wer es hier gleich zu Beginn übertreibt, hält das Training nicht lange durch und riskiert nur einen schweren Muskelkater oder Verletzungen.
  • Puls im Blick behalten: Für jede Altersstufe gibt es einen Trainingspuls-Bereich, der für ein effektives Ausdauertraining nicht überschrittenen, aber auch nicht unterschritten werden sollte. Um diesen genau zu überwachen, gibt es verschiedene Trainingscomputer oder Sportuhren mit Pulsmesser, die dafür sorgen, dass immer im richtigen und zugleich gesunden Bereich trainiert wird. Bei einer Überschreitung der optimalen Pulshöhe wird eine Meldung angezeigt.

Fazit

Anfänger sollten es langsam angehen und ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung geben. Auch die richtige Ernährung und viel Flüssigkeit sind wichtig, damit das Ausdauertraining langfristig gut funktioniert.

Autor/in: Melanie Wagner | Datum: 17.03.2022

Bildquellen:

  • Titelbild: © fizkes/Shutterstock.com (Bild unter Lizenz von eology/Shutterstock verwendet)
  • Beitragsbild: © fizkes/Shutterstock.com(Bild unter Lizenz von eology/Shutterstock verwendet)

Quellen und weiterführende Verlinkungen:

  • Robert Koch Institut. Gesundheit A-Z Übersicht. Körperliche Aktivität/Sport. Stand 17.09.2020. Abgerufen am 17.03.2022

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