Autogenes Training ist eine anerkannte Entspannungsmethode in der Psychotherapie und verwandt mit der Hypnose. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte das autogene Training auf den Grundlagen der Hypnose. Die speziellen Entspannungstechniken dieser Trainingsform, mit denen man sich in einen entspannten, tranceähnlichen Zustand versetzen kann, sollen dazu dienen, das Unterbewusstsein von innen heraus zu trainieren und zu kontrollieren.
Entwickelt wurde autogenes Training zur Unterstützung der psychotherapeutischen Behandlung kranker Menschen. Die Methode resultierte aus der Erkenntnis, dass die meisten Menschen fähig sind, allein mit Hilfe ihrer Vorstellungskraft einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen. 1932 erfolgte die Veröffentlichung des Buches Das autogene Training.
Die Entspannungstechnik ist heute weltweit anerkannt und nahezu jeder kann sie erlernen. Experten halten jedoch das autogene Training für schwerer zu Erlernen als die progressive Muskelentspannung.
Gegenanzeigen sind Psychosen. Bei körperlichen Zuständen wie Herzrasen oder Ohnmachtsanfällen ist nach Expertenangaben Vorsicht geboten ist.
Autogenes Training beruht auf Basis neuer Erkenntnisse
Bis heute wird das autogene Training fortwährend an neue wissenschaftliche Erkenntnisse angepasst. Angewendet wird es in der Gegenwart nicht mehr nur von kranken Menschen, sondern gleichermaßen auch von Gesunden.
Bei richtiger Ausführung lassen sich dadurch einige Körperfunktionen positiv beeinflussen, darunter die Atmung, die Durchblutung und der Puls.
Allgemeine Einsatzgebiete
Das autogene Training wird allgemein zur Steigerung der Lebensqualität und zur Stressbewältigung sowie zur Vorbeugung des Burnout-Syndroms genutzt.
Auch zum körperlichen und psychischen Spannungsabbau, zur Verbesserung sportlicher Leistungen sowie zur Verminderung von Konzentrationsstörungen und Steigerung der Lernfähigkeit, kann autogenes Training eingesetzt werden.
Einen weiteren allgemeinen Bereich bildet die Steigerung der Leistungsfähigkeit im Managementbereich.
Medizinische Einsatzgebiete
Im medizinischen Bereich kommt autogenes Training bei Neurosen, Phobien, chronischen Schmerzen und auch Kopfschmerzen zur Anwendung.
Therapeutisch wird es außerdem bei Migräne, psychosomatischen Erkrankungen sowie bei Magengeschwüren angewendet.
Zum Einsatz kommt es auch als Begleittherapie bei Krebserkrankungen.
Gliederung des autogenen Trainings in 3 Stufen
Das autogene Training besteht aus drei Stufen, die aufeinander aufbauen.
Während die Grundstufe, beziehungsweise die Unterstufe Techniken umfasst, die sich an das vegetative Nervensystem richten, umfasst die Mittelstufe die methodische Beeinflussung des Verhaltens durch Vorsatzbildung.
Bei der Oberstufe geht es um die Methoden zur Erschließung unbewusster Bereiche durch eine Wach-Traum-Technik.
Das Erlernen der Techniken
Nicht jedem fällt es unbedingt leicht, das Autogene Training zu erlernen. Charakteristische Anfängerübungen der Unterstufe sind etwa die Schwereübung, die Atemübung und die Wärmeübung.
Das Autogene Training funktioniert allerdings nur, wenn man sich auf die Übungen einlassen kann und will.
Die Schwereübung
Bei der Schwereübung soll ein Gefühl der Schwere durch Muskelentspannung entstehen. Die Übung dauert etwa 10 Minuten und sollte an einem ruhigen Ort im Sitzen in der sogenannten Droschkenkutscher-Haltung oder im Liegen mit geschlossenen Augen ausgeübt werden. Bei der Droschkenkutscher-Haltung ist der Oberkörper leicht nach vorn geneigt, während Kopf und Nacken hängen und die Unterarme auf den Oberschenkeln liegen.
Zu Beginn konzentrieren sich Rechtshänder als erstes auf den rechten Arm, der im Sitzen auf den Oberschenkeln ruht – Linkshänder entsprechend auf den linken Arm. Es geht darum, zu spüren, wie schwer der Arm sich schon anfühlt. Das Schweregefühl soll nun gezielt gesteigert werden, indem der Anwender sich mit einer Formel suggeriert: „Mein rechter (bzw. linker) Arm ist ganz schwer“. Dieses wird mehrmals wiederholt, so dass der Arm immer schwerer wird und sich zudem entspannt.
Diese Übung wird zunächst auf den anderen Arm und die Beine ausgeweitet und die Formel ist darauf jeweils anzupassen.
Die Atemübung
Die Atemübung wird in Situationen angewendet, wenn man so nervös oder aufgeregt ist, dass man vor Aufregung fast nicht atmen kann. In diesen Momenten suggeriert man dem Körper, vergleichbar mit den vorigen Übungen durch eine angepasste Formel, zum Beispiel: „Atmung ganz ruhig“. Dieses wird solange wiederholt, bis der Körper sich entspannt und die Atmung sich beruhigt.
Die Wärmeübung
Die Wärmeübung funktioniert beim autogenen Training vergleichbar mit der Schwereübung, nur hierbei wird den betreffenden Körperteilen mit einer entsprechenden Formel suggeriert, dass er ganz warm ist.
Weitere Übungen der Unterstufe
Weitere Übungen sind etwa die Kopfübung, bei der der Kopf kühl und klar wird, etwa durch eine Formel wie: „Stirn angenehm kühl“ oder die Herzübung mit der möglichen Übungsformel: „Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig“.
Eine weitere Übung ist die Sonnengeflechtsübung, bei der sich die Konzentration auf die Entspannung des Verdauungstrakts richtet. Beispiel für eine Formel könnte sein: „Sonnengeflecht strömend warm.“
Hilfsmittel und Kurse für autogenes Training
Viele Hilfsmittel zum Erlernen von Entspannungsmethoden und Entspannungstechniken werden im stationären und im Onlinehandel angeboten. Die Angebote reichen dort von CD´s über Bücher und Videos. Es lassen sich aber auch spezielle Kurse für autogenes Training buchen, die nach Maßgabe der Krankenkasse auch bezuschusst werden können. Doch Neurologen und Psychotherapeuten raten dazu, die Übungen beim autogenen Training unter fachlicher Anleitung zu erlernen.
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 26.01.2023
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Quellen und weiterführende Informationen:
Kraft H.: Autogenes Training: Grundlagen, Technik, Anwendung. 5. Auflage 2014. Medizinisch Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft
Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch. 2014. 266. Auflage. Verlag De Gruyter
Wichtige Hinweise zu Gesundheitsthemen
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