Unverdauliche Nahrungsbestandteile

BALLASTSTOFFE SIND WERTVOLLE FÜLLSTOFFE  UND QUELLSTOFFE

Unter dem Begriff Ballaststoffe fasst man unverdauliche Nahrungsbestandteile wie Pflanzenfasern und Gelierstoffe zusammen, die teilweise auch als Lebensmittelzusatzstoffe unter entsprechenden E-Nummern Verwendung finden.

Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und sie werden für ihre zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften vielfach geschätzt. Zwar liefern sie dem Organismus keine Nährstoffe, dafür leisten sie ihm wertvolle Dienste durch verdauungsfördernde Füll- und Quellstoffe.

Stark verarbeitete pflanzliche Nahrungsmittel, wie niedrig ausgemahlenes Weißmehl, enthalten jedoch oft kaum mehr nennenswerte Anteile an den unverdaulichen Nahrungsbestandteilen. Sie zählen zwar zu den Kohlenhydraten, aber sie liefern keine oder nur sehr geringe Mengen an Energie. Folgende der unverdaulichen Kohlenhydrate lassen sich in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilen:

Wasserlösliche Ballaststoffe

  • Fruktane: Speicherkohlenhydrate
  • Inulin: Gruppe der Fruktane, Reservestoff in Korbblütlern, z.B. Löwenzahn, Schwarzwurzel, Chicoree
  • Polyuronide: Gelbildende Pektine, Alginsäuren u.a.
  • Raffinose: Stärkeersatz in Hülsenfrüchten
  • Xylose: Holzzucker, Grundlage für Zuckeraustauschstoff Xylit
  • Polydextrose (E 1200): synthetische Verbindung aus Sorbit, Glucose und Zitronensäure
  • Lactulose: Synthetischer Zweifachzucker aus Umlagerung von Milchzucker
  • Pektin (E 440): Geliermittel aus der Schale von Obst und Gemüse, besonders Äpfeln, Quitten
  • Alginate (E 400-407): Verdickungs- und Geliermittel aus Algen

Wasserunlösliche Ballaststoffe

  • Zellulose (E 460): Getreide, Obst, Gemüse
  • Lichenin: Hafer, Gerste, Weizen, Roggen
  • Chitin: Pilze, Insekten, Krustentiere
  • Hemizellulosen: Getreide, Kleie, Holz, Hülsenfrüchte
  • Hexosane: Gerste, Weizen
  • Pentosane: Hafer, Roggen
  • Lignin: Gemüse, Getreide, Obstkerne
  • Xanthan (E 415): Gelbildner, Bakterienerzeugnis

Ballaststoffe wirken gesundheitsfördernd

GÜNSTIGER EINFLUSS AUF VERSCHIEDENE KÖRPERBEREICHE 

Wasserlösliche Ballaststoffe, wie sie in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Kartoffeln vorkommen, beeinflussen den Energiestoff- und Fettstoffwechsel äußerst günstig. Sie werden mikrobiell abgebaut und fördern eine günstige Darmflora. Sie helfen nicht nur die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel zu senken, sondern auch den Blutzucker, was für Diabetiker von Bedeutung ist. Daneben binden wasserlösliche Ballaststoffe Gallensäure und besonders Haferkleie und Pektin sorgen für die vermehrte Ausscheidung von Cholesterin. Insgesamt besitzen wasserlösliche Ballaststoffe die Fähigkeit, hohe Wassermengen zu binden und tragen dazu bei, das Immunsystem zu stärken.

Auch wasserunlösliche Ballaststoffe, so wie sie etwa in Vollkornprodukten enthalten sind, haben die Fähigkeit hohe Mengen an Wasser zu binden. Sie erhöhen das Stuhlvolumen, beschleunigen die Stuhlpassage und wirken so Verstopfung und Hämorrhoiden entgegen. Sie fördern neben der gesunden Darmtätigkeit auch eine bessere und länger anhaltende Sättigung.

Ballaststoffe wirken gewichtsregulierend und erleichtern es, das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren. Sie erfordern gründliches Kauen, eine gute Einspeichelung und sättigen länger. Ballaststoffe regen außerdem die Darmtätigkeit an, helfen beim Aufbau der Darmflora, binden Giftstoffe im Darm und üben einen stärkenden Einfluss auf das Immunsystem aus.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) senkt ein hoher Verzehr an Ballaststoffen das Risiko für die Entstehung zahlreicher ernährungsmitbedingter Krankheiten. Dazu zählen:

Lösliche Ballaststoffe, wie Pektine, vermindern außerdem das Risiko für Fettstoffwechselstörungen.

Täglich empfohlene Aufnahmemenge

SO VIEL SOLLTE ES TÄGLICH MINDESTENS SEIN

Der empfohlene Richtwert für die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen beläuft sich in Deutschland nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) auf mindestens 30 Gramm.

Nach den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen in Deutschland nur 25% der weiblichen Bevölkerung und 32 % der männlichen Bevölkerung die empfohlene Menge an Ballaststoffen am Tag.

Der Bedarf lässt sich am einfachsten durch viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, wie Brot, Nudeln und Reis decken. Wer die Empfehlung der DGE „Fünf am Tag“ beherzigt und täglich im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mindestens 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse zu sich nimmt, dürfte auch den Bedarf an Ballaststoffen ausreichend decken.

Wieviele Ballaststoffe stecken in Lebensmitteln?

UNTERSCHIEDLICHE GEHALTE AN BALLASTSTOFFEN 

Je nach Gemüsesorte fallen die Anteile an Ballaststoffen unterschiedlich hoch aus. Generell ist in wasserreichen Gemüsesorten, wie Tomate, Gurke oder Zucchini mit Werten zwischen 0,5 Gramm – 1 Gramm pro 100 Gramm ein eher geringerer Anteil an Ballaststoffen zu verzeichnen, als beispielsweise in Hülsenfrüchten. Dort finden wir im Durchschnitt über 7 Gramm pro 100 Gramm. Als besonders empfehlenswert zur Deckung des Bedarfs an Ballaststoffen gelten deshalb Eintöpfe und Gemüsesuppen.

Auch Vollkornbrot bietet eine gute Quelle für gesunde Ballaststoffe. Während vier Scheiben Vollkornbrot etwa 15 Gramm Ballaststoffe, 1,7 Gramm Fett und insgesamt 340 Kalorien enthalten, müsste man für die gleiche Menge an Ballaststoffen 20 Scheiben Toastbrot oder 15 Crossaints mit 3050 Kalorien und 200 Gramm Fett essen.      

Lebensmittel Ballaststoffe/100g
Toastbrot 3,8 g
Weizenbrötchen 3,0 g
Roggenbrot 6,4 g
Roggenvollkornbrot 8,0 g
Knäckebrot 14,6 g
Weizenmischbrot 4,8 g
Weizenvollkornbrot 7,4 g
Butterkeks 3,3 g
Haferflocken 10,0 g
Reis natur 2,2 g
Reis poliert 1,4 g
Mais 9,8 g
Bohnen weiß 20,7 g
Erbsen getrocknet 16,6 g
Lebensmittel Ballaststoffe/100g
Linsen 14,1 g
Erbsen trocken 16,6 g
Blumenkohl 2,9 g
Möhren 3,6 g
Feldsalat 1,6 g
Rosenkohl 4,4 g
Schwarzwurzel 18,3 g
Tomate 1,0 g
Vollkornnudeln 8,0 g
Eiernudeln 3,4 g
Weizenvollkornmehl 12,9 g
Weizenkleie 45,4 g
Pflaume getrocknet  17,7 g
Kiwi 2,1 g
Quelle: Prof. Dr. I.Elmadfa, W.Aign, D. Fritsche. GU Kompass Nährwerte. 3. Auflage 2010. Verlag Gräfe und Unzer. München

Ballaststoffe im Speiseplan

BALLASTSTOFFARME NAHRUNGSMITTEL GEGEN BALLASTSTOFFREICHE AUSTAUSCHEN

Einen wertvollen Beitrag zur gesunden Ernährung kann man leisten, wenn man einige Lebensmittel des täglichen Bedarfs austauscht. So lassen sich Weißmehlprodukte, wie Weißbrot, Weizenbrötchen und Toastbrot durch ballaststoffreiche Varianten aus Vollkorn (z.B. Weizenvollkorn, Roggenvollkorn, Dinkelvollkorn) und Pumpernickel ersetzen.

Statt helle Nudeln aus Hartweizengrieß oder poliertem Reis kann man auf Vollkornnudeln, Wildreis oder Grünkernprodukte ausweichen. Cornflakes und Co. können durch Müsli mit frischem Obst, Vollkornflocken, Haferflocken oder Weizenkleie und Trockenfrüchte ausgetauscht werden. Wer auf Kartoffeln oder Kartoffelbrei nicht verzichten möchte, hat die Möglichkeit, stattdessen Kartoffeln mit Schale, Topinambur oder Süßkartoffel zu wählen. Statt wasserreiche und ballaststoffarme Obstsorten, wie Melone, Ananas oder Weintrauben zu verzehren, kann man auf Äpfel, Beerenobst, Birne, Kaki oder Pflaume ausweichen.

Gleiches gilt für wasserreiche Gemüsesorten, wie Gurke, Tomate, Radieschen, Kopfsalat oder Zucchini. Hier liefern Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Schwarzwurzeln, Möhren oder Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen oder Linsen bedeutend höhere Anteile an wertvollen Ballaststoffen. Wer Süßes mag, fährt mit einem Obstsalat aus ballastoffreichen Früchten oder roter Grütze besser, als mit Götterspeise, Pudding, Milchreis oder Eiskrem. Helles Gebäck, Vollmilchschokolade, Chips oder eine Biskuitrolle können durch Vollkornkekse, Bitterschokolade oder Nüsse ersetzt werden.

Die DGE rät dazu, sofern der Darm nicht an Ballaststoffe gewöhnt ist, den Verzehr von Ballaststoffen erst mit geringen Mengen zu beginnen und schrittweise langsam zu erhöhen.

WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas Ernährung. 5. Aufl., Thieme, Stuttgart (2011)

https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ballaststoffe -Wertvoll für Ihre Gesundheit.Bonn 2014.

Eiter Josefa, Eder Gerlinde, Mair, Maria: Ernährungslehre und Diätetik. 8.Auflage. 2008. Trauner Verlag.

Prof. Dr. I.Elmadfa, W.Aign, D. Fritsche. GU Kompass Nährwerte. 3. Auflage 2010. Verlag Gräfe und Unzer. München

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016

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