Pflanzliche Lebensmittel liefern zahlreiche wertvolle Substanzen für den Körper, darunter auch die verdauungsfördernden Ballaststoffe. Unter dem Begriff Ballaststoffe werden unverdauliche Nahrungsbestandteile wie Pflanzenfasern und Gelierstoffe zusammengefasst. Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und sie haben jede Menge gesundheitsfördernde Eigenschaften. Zwar liefern sie dem Organismus keine Nährstoffe, dafür leisten sie dem Darm wertvolle Dienste durch verdauungsfördernde Füllstoffe und Quellstoffe.
Stark verarbeitete pflanzliche Nahrungsmittel, wie beispielsweise das hochverarbeitete Weißmehl, enthalten jedoch kaum noch nennenswerte Anteile an diesen wichtigen unverdaulichen Nahrungsbestandteilen.
Ballaststoffe wirken gesundheitsfördernd
Ballaststoffe dienen auch als Lebensmittelzusatzstoffe, die unter verschiedenen E-Nummern in Produkten verarbeitet werden.
Zwar zählen die Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten, dennoch liefern sie keine oder nur sehr geringe Mengen an Energie. So sind sie neben ihren zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften auch bestens geeignet für die schlanke Linie.
Die unverdaulichen Kohlenhydrate lassen sich in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilen.
Gesundheitsfördernde wasserlösliche Ballaststoffe
Zu den gesundheitsfördernden Ballaststoffen, die wasserlöslich sind, zählen die Fruktane, die eine Funktion als Speicherkohlenhydrate in einigen Pflanzen übernehmen. Auch Inulin zählt zur Gruppe der Fruktane und bildet einen Reservestoff in Korbblütlern wie zum Beispiel in Löwenzahn, Schwarzwurzel oder in Chicoree.
Die Polyuronide sind dagegen gelbildende Pektine wie etwa die Alginsäuren. Als Stärkeersatz in Hülsenfrüchten dient der weitere Ballaststoff Raffinose. Ein anderer wasserlöslicher Ballaststoff ist die Xylose. Sie ist ein Holzzucker und bildet auch die Grundlage für den bekannten Zuckeraustauschstoff Xylit.
Die Polydextrose (E 1200) ist eine synthetische Verbindung aus Sorbit, Glucose und Zitronensäure und zählt genauso zu den gesundheitsfördernden Ballaststoffen wie die Lactulose. Hierbei handelt es sich um einen synthetischen Zweifachzucker aus der Umlagerung von Milchzucker. Ebenfalls zu dieser Gruppe zählt Pektin (E 440), das als Geliermittel dient und aus der Schale von Obst und Gemüse, besonders häufig aber aus der Schale von Äpfeln und Quitten hergestellt wird.
Auch die Alginate (E 400-407), die oft als Verdickungs- und Geliermittel genutzt werden und aus Algen hergestellt sind, zählen zur Gruppe der gesundheitsfördernden wasserlöslichen Ballaststoffe.
Gesundheitsfördernde wasserunlösliche Ballaststoffe
Ein wasserunlöslicher Ballaststoff, der gesundheitsfördernd wirkt, ist dagegen die Zellulose (E 460). Sie findet sich in Getreide, Obst und Gemüse. Der Ballaststoff Lichenin ist dagegen vorwiegend in Hafer, Gerste, Weizen und Roggen vertreten
Wasserunlöslich ist auch der gesundheitsfördernde Ballaststoff Chitin. Dieser kommt hauptsächlich in Pilzen, Insekten und Krustentieren vor.
Weitere Ballaststoffe dieser Gruppe sind neben den Hemizellulosen, die einen Bestandteil von Getreide, Kleie, Holz und Hülsenfrüchten bilden, auch die Hexosane aus Hafer, Roggen Gerste und Weizen sowie die Pentosane, die vorwiegend im Hafer und Roggen enthalten sind.
Der Ballaststoff Lignin findet sich zumeist in Gemüse, Getreide und Obstkernen. Weitere Ballaststoff dieser Gruppe ist Xanthan (E 415). Er wird als Gelbildner eingesetzt und ist ein Bakterienerzeugnis.
Wirkungen der Ballaststoffe
Ballaststoffe zeigen viele positive Effekte und üben in mehrfacher Hinsicht gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Körper aus und nehmen dabei günstigen Einfluss auf verschiedene Körperbereiche.
Wasserlösliche Ballaststoffe, wie sie beispielsweise in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Kartoffeln vorkommen, beeinflussen den Energiestoff- und Fettstoffwechsel äußerst günstig. Sie werden mikrobiell abgebaut und fördern als Nahrungsquelle für gesunde Darmbakterien eine gesunde Darmflora.
Ballaststoffe regen außerdem die Darmtätigkeit an, helfen beim Aufbau der Darmflora und binden Giftstoffe im Darm.
Außerdem binden wasserlösliche Ballaststoffe Gallensäure, die im Verdauungsprozess entsteht.
Nebenbei helfen sie auch, die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel zu senken und wirken auf den Blutzucker, was insbesondere für Diabetiker von gesundheitlichem Nutzen ist. Besonders Haferkleie und Pektin sorgen für die vermehrte Ausscheidung von Cholesterin.
Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie sie zu großen Anteilen in Vollkornprodukten enthalten sind, haben außerdem die Fähigkeit, hohe Mengen an Wasser zu binden. Sie erhöhen dadurch das Stuhlvolumen, beschleunigen die Stuhlpassage und wirken so Verstopfung und Hämorrhoiden entgegen.
Ballaststoffe fördern neben der gesunden Darmtätigkeit auch eine bessere und länger anhaltende Sättigung. Sie wirken gewichtsregulierend und erleichtern es, das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren.
Sie erfordern allerdings auch gründliches Kauen und eine gute Einspeichelung. Zusätzlich üben die einen stärkenden Einfluss auf das Immunsystem aus.
Ballaststoffe senken das Risiko für häufige Erkrankungen
Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) senkt ein hoher Verzehr an Ballaststoffen das Risiko für die Entstehung zahlreicher ernährungsmitbedingter Krankheiten. Lösliche Ballaststoffe wie Pektine, vermindern außerdem das Risiko für Fettstoffwechselstörungen.
Neben dem Risiko für Adipositas können ausreichend Ballaststoffe das Risiko für die Koronare Herzkrankheit und auch das Risiko für Bluthochdruck reduzieren. Auch die Wahrscheinlichkeit an Diabetes Mellitus Typ 2 oder an Dickdarmkrebs zu erkranken, nimmt durch eine gute Ballaststoffversorgung ab.
Täglich empfohlene Aufnahmemenge an Ballaststoffen
Nach den Ergebnissen der Nationalen Verzehrstudie II erreichen in Deutschland nur 25 Prozent der weiblichen Bevölkerung und 32 Prozent der männlichen Bevölkerung die empfohlene Ballaststoffmenge pro Tag.
Wieviel Ballaststoffe sollen es täglich sein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt täglich mindestens 30 g an Ballaststoffen zu verzehren.
Der Bedarf lässt sich nach Expertenangaben am einfachsten durch viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, wie Brot, Nudeln und Reis decken. Wer neben Vollkornprodukten die Empfehlung der DGE Fünf am Tag beherzigt und täglich im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mindestens 5 handgroße Portionen mit insgesamt mindestens 250 g Obst und 400 g Gemüse zu sich nimmt, dürfte seinen Bedarf an Ballaststoffen ausreichend decken.
Wie viele Ballaststoffe stecken in Lebensmitteln?
In verschiedenen Lebensmitteln finden sich allerdings unterschiedlich hohe Ballaststoffgehalte. Je nach Gemüsesorte oder Getreideerzeugnis unterscheiden sich die Anteile an Ballaststoffen sogar deutlich. So haben wasserreiche Gemüsesorten wie Tomate, Gurke oder Zucchini eher geringe Ballaststoffgehalte, die zwischen 0,5 und 1 g pro 100 g liegen.
Höhere Anteile an Ballaststoffen finden sich mit über 7 g pro 100 g dagegen etwa in Hülsenfrüchten. Besonders empfehlenswert zur Deckung des Bedarfs an Ballaststoffen sind deshalb auch Eintöpfe und Gemüsesuppen, die regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Vollkornbrot und Vollkornprodukte bieten ebenfalls eine reichhaltige Quelle für die gesunden Ballaststoffe. Während in 4 Scheiben Vollkornbrot etwa 15 g Ballaststoffe, 1,7 g Fett und insgesamt 340 Kalorien enthalten sind, müsste man vergleichsweise für die gleiche Menge an Ballaststoffen 20 Scheiben Toastbrot oder 15 Crossaints essen. Diese hellen Brotsorten hätten gleichzeitig jedoch 3050 kcal und 200 g Fett.
| Lebensmittel | Ballaststoffe/100g |
|---|---|
| Toastbrot | 3,8 g |
| Weizenbrötchen | 3,0 g |
| Roggenbrot | 6,4 g |
| Roggenvollkornbrot | 8,0 g |
| Knäckebrot | 14,6 g |
| Weizenmischbrot | 4,8 g |
| Weizenvollkornbrot | 7,4 g |
| Butterkeks | 3,3 g |
| Haferflocken | 10,0 g |
| Reis natur | 2,2 g |
| Reis poliert | 1,4 g |
| Mais | 9,8 g |
| Bohnen weiß | 20,7 g |
| Erbsen getrocknet | 16,6 g |
| Lebensmittel | Ballaststoffe/100g |
|---|---|
| Linsen | 14,1 g |
| Erbsen trocken | 16,6 g |
| Blumenkohl | 2,9 g |
| Möhren | 3,6 g |
| Feldsalat | 1,6 g |
| Rosenkohl | 4,4 g |
| Schwarzwurzel | 18,3 g |
| Tomate | 1,0 g |
| Vollkornnudeln | 8,0 g |
| Eiernudeln | 3,4 g |
| Weizenvollkornmehl | 12,9 g |
| Weizenkleie | 45,4 g |
| Pflaume getrocknet | 17,7 g |
| Kiwi | 2,1 g |
Quelle: Prof. Dr. I. Elmadfa, W. Aign, D. Fritsche. GU Kompass Nährwerte. 3. Auflage 2010. Verlag Gräfe und Unzer. München
Expertentipps für mehr Ballaststoffe im Speiseplan
Ernährungsexperten empfehlen, ballaststoffarme Nahrungsmittel gegen ballaststoffreiche Nahrungsmittel auszutauschen. Schon durch den Austausch einiger Lebensmittel, die fast jeder täglich verzehrt, lässt sich ein wertvoller Beitrag zur gesunden Ernährung erzielen.
Die Experten der DGE raten dazu, falls der Darm noch nicht an Ballaststoffe gewöhnt ist, den Verzehr von Ballaststoffen erst mit geringen Mengen zu beginnen und dann schrittweise langsam zu erhöhen, um Verstopfungen zu vermeiden.
Ersetzen lassen sich etwa Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Weizenbrötchen und Toastbrot durch ballaststoffreiche Varianten aus Vollkorn. Dazu zählen zum Beispiel Weizenvollkorn, Roggenvollkorn, Dinkelvollkorn und Pumpernickel.
Bei hellen Nudeln aus Hartweizengrieß oder poliertem Reis kann man auf Vollkornnudeln, Wildreis oder Grünkernprodukte ausweichen. Cornflakes und Co. können durch Müsli mit frischem Obst, Vollkornflocken, Haferflocken oder Weizenkleie und Trockenfrüchte ausgetauscht werden.
Wer auf Kartoffeln oder Kartoffelbrei nicht verzichten möchte, hat die Möglichkeit, stattdessen Kartoffeln mit Schale, Topinambur oder Süßkartoffel zu wählen. Statt wasserreiche und ballaststoffarme Obstsorten wie Melone, Ananas oder Weintrauben zu verzehren, kann man auf Äpfel, Beerenobst, Birne, Kaki oder Pflaume ausweichen. Gleiches gilt für wasserreiche Gemüsesorten wie Gurke, Tomate, Radieschen, Kopfsalat oder Zucchini. Hier liefern Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Schwarzwurzeln, Möhren oder Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen oder Linsen bedeutend höhere Anteile an wertvollen Ballaststoffen.
Wer Süßes mag, fährt mit einem Obstsalat aus ballaststoffreichen Früchten oder roter Grütze besser, als mit Götterspeise, Pudding, Milchreis oder Eiskrem. Helles Gebäck, Vollmilchschokolade, Chips oder eine Biskuitrolle können durch Vollkornkekse, Bitterschokolade oder Nüsse ersetzt werden.
Falls der Darm noch nicht an Ballaststoffe gewöhnt ist, wird außerdem dazu geraten, den Verzehr von Ballaststoffen erst mit geringen Mengen zu beginnen und dann schrittweise langsam zu erhöhen, um Verstopfungen zu vermeiden.
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 05.01.2023
Bildquelle: © Bild von Bernadette Wurzinger auf Pixabay.com
Quellen und weiterführende Informationen:
Biesalski H.K.P. Taschenatlas Ernährung. 5. Aufl., Thieme, Stuttgart (2011)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ballaststoffe -Wertvoll für Ihre Gesundheit.Bonn 2014
Eiter Josefa, Eder Gerlinde, Mair, Maria: Ernährungslehre und Diätetik. 8.Auflage. 2008. Trauner Verlag
Prof. Dr. I. Elmadfa, W. Aign, D. Fritsche. GU Kompass Nährwerte. 3. Auflage 2010. Verlag Gräfe und Unzer. München
Wichtige Hinweise zu Gesundheitsthemen
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