Ballaststoffe sind gesundheitsfördernd

Pflanzliche Lebensmittel liefern zahlreiche wertvolle Substanzen für den Körper, darunter auch die verdauungsfördernden Ballaststoffe. Unter dem Begriff Ballaststoffe werden unverdauliche Nahrungsbestandteile wie Pflanzenfasern und Gelierstoffe zusammengefasst. Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und sie haben jede Menge gesundheitsfördernde Eigenschaften. Zwar liefern sie dem Organismus keine Nährstoffe, dafür leisten sie dem Darm wertvolle Dienste durch verdauungsfördernde Füllstoffe und Quellstoffe.

Stark verarbeitete pflanzliche Nahrungsmittel, wie beispielsweise das hochverarbeitete Weißmehl, enthalten jedoch kaum noch nennenswerte Anteile an diesen wichtigen unverdaulichen Nahrungsbestandteilen.

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Darmflora: Mit richtiger Ernährung das Immunsystem aufbauen

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Ballaststoffe dienen auch als Lebensmittelzusatzstoffe, die unter verschiedenen E-Nummern in Produkten verarbeitet werden.

Zwar zählen die Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten, dennoch liefern sie keine oder nur sehr geringe Mengen an Energie, deshalb sind sie auch bestens geeignet für die schlanke Linie.

Die unverdaulichen Kohlenhydrate lassen sich in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilen.

Gesundheitsfördernde wasserlösliche Ballaststoffe

  • Fruktane: Speicherkohlenhydrate
  • Inulin: Gruppe der Fruktane, Reservestoff in Korbblütlern, z.B. Löwenzahn, Schwarzwurzel, Chiccoree
  • Polyuronide: Gelbildende Pektine, Alginsäuren u.a.
  • Raffinose: Stärkeersatz in Hülsenfrüchten
  • Xylose: Holzzucker, Grundlage für Zuckeraustauschstoff Xylit
  • Polydextrose (E 1200): synthetische Verbindung aus Sorbit, Glucose und Zitronensäure
  • Lactulose: Synthetischer Zweifachzucker aus Umlagerung von Milchzucker
  • Pektin (E 440): Geliermittel aus der Schale von Obst und Gemüse, besonders Äpfeln, Quitten
  • Alginate (E 400-407): Verdickungs- und Geliermittel aus Algen

Gesundheitsfördernde wasserunlösliche Ballaststoffe

  • Zellulose (E 460): Getreide, Obst, Gemüse
  • Lichenin: Hafer, Gerste, Weizen, Roggen
  • Chitin: Pilze, Insekten, Krustentiere
  • Hemizellulosen: Getreide, Kleie, Holz, Hülsenfrüchte
  • Hexosane: Gerste, Weizen
  • Pentosane: Hafer, Roggen
  • Lignin: Gemüse, Getreide, Obstkerne
  • Xanthan (E 415): Gelbildner, Bakterienerzeugnis

Wirkungen der Ballaststoffe

Ballaststoffe zeigen viele positive Effekte und üben in mehrfacher Hinsicht gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Körper aus und nehmen dabei günstigen Einfluss auf verschiedene Körperbereiche.

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Vollkornprodukte und Vollkorn fördern die Gesundheit

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Wasserlösliche Ballaststoffe, wie sie beispielsweise in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Kartoffeln vorkommen, beeinflussen den Energiestoff- und Fettstoffwechsel äußerst günstig. Sie werden mikrobiell abgebaut und fördern als Nahrungsquelle für gesunde Darmbakterien eine gesunde Darmflora.

Ballaststoffe regen außerdem die Darmtätigkeit an, helfen beim Aufbau der Darmflora und binden Giftstoffe im Darm.

Außerdem binden wasserlösliche Ballaststoffe Gallensäure, die im Verdauungsprozess entsteht.

Nebenbei helfen sie auch, die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel zu senken und wirken auf den Blutzucker, was insbesondere für Diabetiker von gesundheitlichem Nutzen ist. Besonders Haferkleie und Pektin sorgen für die vermehrte Ausscheidung von Cholesterin.

Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie sie zu großen Anteilen in Vollkornprodukten enthalten sind, haben außerdem die Fähigkeit, hohe Mengen an Wasser zu binden. Sie erhöhen dadurch das Stuhlvolumen, beschleunigen die Stuhlpassage und wirken so Verstopfung und Hämorrhoiden entgegen.

Ballaststoffe fördern neben der gesunden Darmtätigkeit auch eine bessere und länger anhaltende Sättigung. Sie wirken gewichtsregulierend und erleichtern es, das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren.

Sie erfordern allerdings auch gründliches Kauen und eine gute Einspeichelung. Zusätzlich üben die einen stärkenden Einfluss auf das Immunsystem aus.

Ballaststoffe senken das Risiko für häufige Erkrankungen

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) senkt ein hoher Verzehr an Ballaststoffen das Risiko für die Entstehung zahlreicher ernährungsmitbedingter Krankheiten.

Lösliche Ballaststoffe wie Pektine, vermindern außerdem das Risiko für Fettstoffwechselstörungen.

Täglich empfohlene Aufnahmemenge an Ballaststoffen

Nach den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen in Deutschland nur 25 % der weiblichen Bevölkerung und 32 % der männlichen Bevölkerung die empfohlene Ballaststoffmenge pro Tag.

Wieviel Ballaststoffe sollen es täglich sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt täglich mindestens 30 g an Ballaststoffen zu verzehren.

Der Bedarf lässt sich nach Expertenangaben am einfachsten durch viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, wie Brot, Nudeln und Reis decken. Wer neben Vollkornprodukten die Empfehlung der DGE Fünf am Tag beherzigt und täglich im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mindestens 5 handgroße Portionen mit insgesamt mindestens 250 g Obst und 400 g Gemüse zu sich nimmt, dürfte seinen Bedarf an Ballaststoffen ausreichend decken.

Wieviele Ballaststoffe stecken in Lebensmitteln?

In verschiedenen Lebensmitteln finden sich allerdings unterschiedlich hohe Ballaststoffgehalte. Je nach Gemüsesorte oder Getreideerzeugnis unterscheiden sich die Anteile an Ballaststoffen sogar deutlich. So haben wasserreiche Gemüsesorten wie Tomate, Gurke oder Zucchini eher geringe Ballaststoffgehalte, die zwischen 0,5 und 1 g/100 g liegen.

Höhere Anteile an Ballaststoffen finden sich mit über 7 g/100 g dagegen etwa in Hülsenfrüchten. Besonders empfehlenswert zur Deckung des Bedarfs an Ballaststoffen sind deshalb auch Eintöpfe und Gemüsesuppen, die regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Vollkornbrot und Vollkornprodukte bieten ebenfalls eine reichhaltige Quelle für die gesunden Ballaststoffe. Während in 4 Scheiben Vollkornbrot etwa 15 g Ballaststoffe, 1,7 g Fett und insgesamt 340 Kalorien enthalten sind, müsste man vergleichsweise für die gleiche Menge an Ballaststoffen 20 Scheiben Toastbrot oder 15 Crossaints essen. Diese hellen Brotsorten hätten gleichzeitig jedoch 3050 kcal und 200 g Fett.

Lebensmittel Ballaststoffe/100g
Toastbrot 3,8 g
Weizenbrötchen 3,0 g
Roggenbrot 6,4 g
Roggenvollkornbrot 8,0 g
Knäckebrot 14,6 g
Weizenmischbrot 4,8 g
Weizenvollkornbrot 7,4 g
Butterkeks 3,3 g
Haferflocken 10,0 g
Reis natur 2,2 g
Reis poliert 1,4 g
Mais 9,8 g
Bohnen weiß 20,7 g
Erbsen getrocknet 16,6 g
Lebensmittel Ballaststoffe/100g
Linsen 14,1 g
Erbsen trocken 16,6 g
Blumenkohl 2,9 g
Möhren 3,6 g
Feldsalat 1,6 g
Rosenkohl 4,4 g
Schwarzwurzel 18,3 g
Tomate 1,0 g
Vollkornnudeln 8,0 g
Eiernudeln 3,4 g
Weizenvollkornmehl 12,9 g
Weizenkleie 45,4 g
Pflaume getrocknet  17,7 g
Kiwi 2,1 g

Quelle: Prof. Dr. I. Elmadfa, W. Aign, D. Fritsche. GU Kompass Nährwerte. 3. Auflage 2010. Verlag Gräfe und Unzer. München

Expertentipps für mehr Ballaststoffe im Speiseplan

Ernährungsexperten empfehlen, ballaststoffarme Nahrungsmittel gegen ballaststoffreiche Nahrungsmittel auszutauschen. Schon durch den Austausch einiger Lebensmittel, die fast jeder täglich verzehrt, lässt sich ein wertvoller Beitrag zur gesunden Ernährung erzielen:

Ersetzen lassen sich etwa Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Weizenbrötchen und Toastbrot durch ballaststoffreiche Varianten aus Vollkorn (z.B. Weizenvollkorn, Roggenvollkorn, Dinkelvollkorn) und Pumpernickel.

Bei hellen Nudeln aus Hartweizengrieß oder poliertem Reis kann man auf Vollkornnudeln, Wildreis oder Grünkernprodukte ausweichen.

Cornflakes und Co. können durch Müsli mit frischem Obst, Vollkornflocken, Haferflocken oder Weizenkleie und Trockenfrüchte ausgetauscht werden.

Wer auf Kartoffeln oder Kartoffelbrei nicht verzichten möchte, hat die Möglichkeit, stattdessen Kartoffeln mit Schale, Topinambur oder Süßkartoffel zu wählen.

Statt wasserreiche und ballaststoffarme Obstsorten wie Melone, Ananas oder Weintrauben zu verzehren, kann man auf Äpfel, Beerenobst, Birne, Kaki oder Pflaume ausweichen.

Gleiches gilt für wasserreiche Gemüsesorten wie Gurke, Tomate, Radieschen, Kopfsalat oder Zucchini. Hier liefern Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Schwarzwurzeln, Möhren oder Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen oder Linsen bedeutend höhere Anteile an wertvollen Ballaststoffen.

Wer Süßes mag, fährt mit einem Obstsalat aus ballaststoffreichen Früchten oder roter Grütze besser, als mit Götterspeise, Pudding, Milchreis oder Eiskrem.

Helles Gebäck, Vollmilchschokolade, Chips oder eine Biskuitrolle können durch Vollkornkekse, Bitterschokolade oder Nüsse ersetzt werden.

Die Ernährungsexperten der DGE raten dazu, falls der Darm noch nicht an Ballaststoffe gewöhnt ist, den Verzehr von Ballaststoffen erst mit geringen Mengen zu beginnen und dann schrittweise langsam zu erhöhen, um Verstopfungen zu vermeiden.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 05.01.2023
Bildquelle: ©Bernadette Wurzinger@pixabay.com (CCO Creative Commons Lizenz)

Quellen und weiterführende Informationen:

  • Biesalski H.K.P. Taschenatlas Ernährung. 5. Aufl., Thieme, Stuttgart (2011)
  • DGE Mehr Ballaststoffe bitte
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ballaststoffe -Wertvoll für Ihre Gesundheit.Bonn 2014
  • Eiter Josefa, Eder Gerlinde, Mair, Maria: Ernährungslehre und Diätetik. 8.Auflage. 2008. Trauner Verlag
  • Prof. Dr. I. Elmadfa, W. Aign, D. Fritsche. GU Kompass Nährwerte. 3. Auflage 2010. Verlag Gräfe und Unzer. München

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