Ballaststoffe sind gesundheitsfördernd

PFLANZLICHE LEBENSMITTEL LIEFERN WERTVOLLE SUBSTANZEN

Unter dem Begriff Ballaststoffe werden unverdauliche Nahrungsbestandteile wie Pflanzenfasern und Gelierstoffe zusammengefasst. Einige Ballaststoffe sind als Lebensmittelzusatzstoffe unter entsprechenden E-Nummern in Produkten verarbeitet. Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und sie haben zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Zwar liefern sie dem Organismus direkt keine Nährstoffe, dafür leisten sie wertvolle Dienste durch verdauungsfördernde Füllstoffe und Quellstoffe.

Stark verarbeitete pflanzliche Nahrungsmittel, wie niedrig ausgemahlenes Weißmehl, enthalten kaum noch nennenswerte Anteile an unverdaulichen Nahrungsbestandteilen.

Ballaststoffe zählen zwar zu den Kohlenhydraten, aber sie liefern keine oder nur sehr geringe Mengen an Energie. Die unverdaulichen Kohlenhydrate lassen sich in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilen:

Wasserlösliche Ballaststoffe

  • Fruktane: Speicherkohlenhydrate
  • Inulin: Gruppe der Fruktane, Reservestoff in Korbblütlern, z.B. Löwenzahn, Schwarzwurzel, Chicoree
  • Polyuronide: Gelbildende Pektine, Alginsäuren u.a.
  • Raffinose: Stärkeersatz in Hülsenfrüchten
  • Xylose: Holzzucker, Grundlage für Zuckeraustauschstoff Xylit
  • Polydextrose (E 1200): synthetische Verbindung aus Sorbit, Glucose und Zitronensäure
  • Lactulose: Synthetischer Zweifachzucker aus Umlagerung von Milchzucker
  • Pektin (E 440): Geliermittel aus der Schale von Obst und Gemüse, besonders Äpfeln, Quitten
  • Alginate (E 400-407): Verdickungs- und Geliermittel aus Algen

Wasserunlösliche Ballaststoffe

  • Zellulose (E 460): Getreide, Obst, Gemüse
  • Lichenin: Hafer, Gerste, Weizen, Roggen
  • Chitin: Pilze, Insekten, Krustentiere
  • Hemizellulosen: Getreide, Kleie, Holz, Hülsenfrüchte
  • Hexosane: Gerste, Weizen
  • Pentosane: Hafer, Roggen
  • Lignin: Gemüse, Getreide, Obstkerne
  • Xanthan (E 415): Gelbildner, Bakterienerzeugnis

Wirkungen der Ballaststoffe

GÜNSTIGER EINFLUSS AUF VERSCHIEDENE KÖRPERBEREICHE

Ballaststoffe zeigen viele positive Effekte und üben in mehrerer Hinsicht gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Körper aus.

Wasserlösliche Ballaststoffe wie sie in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Kartoffeln vorkommen, beeinflussen den Energiestoff- und Fettstoffwechsel äußerst günstig. Sie werden mikrobiell abgebaut und fördern als Nahrungsquelle für gesunde Darmbakterien eine gesunde Darmflora. Ballaststoffe regen außerdem die Darmtätigkeit an, helfen beim Aufbau der Darmflora und binden Giftstoffe im Darm.

Sie helfen daneben auch, die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel zu senken und wirken auf den Blutzucker, was für Diabetiker von gesundheitlichem Nutzen ist. Besonders Haferkleie und Pektin sorgen für die vermehrte Ausscheidung von Cholesterin.

Außerdem binden wasserlösliche Ballaststoffe Gallensäure.

Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie sie zu großen Anteilen in Vollkornprodukten enthalten sind, haben die Fähigkeit, hohe Mengen an Wasser zu binden. Sie erhöhen dadurch das Stuhlvolumen, beschleunigen die Stuhlpassage und wirken so Verstopfung und Hämorrhoiden entgegen.

Ballaststoffe fördern neben der gesunden Darmtätigkeit auch eine bessere und länger anhaltende Sättigung. Sie wirken gewichtsregulierend und erleichtern es, das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren.

Sie erfordern allerdings auch gründliches Kauen und eine gute Einspeichelung.

Ballaststoffe üben einen stärkenden Einfluss auf das Immunsystem aus.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) senkt ein hoher Verzehr an Ballaststoffen das Risiko für die Entstehung zahlreicher ernährungsmitbedingter Krankheiten. Dazu zählen:

Lösliche Ballaststoffe wie Pektine, vermindern außerdem das Risiko für Fettstoffwechselstörungen.

Täglich empfohlene Aufnahmemenge

WIEVIELE BALLASTSTOFFE SOLLEN ES TÄGLICH MINDESTENS SEIN?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt täglich mindestens 30 g an Ballaststoffen zu verzehren.

Nach den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen in Deutschland aber nur 25% der weiblichen Bevölkerung und 32% der männlichen Bevölkerung die empfohlene Ballaststoffmenge pro Tag.

Der Bedarf lässt sich am einfachsten durch viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, wie Brot, Nudeln und Reis decken. Wer die Empfehlung der DGE „Fünf am Tag“ beherzigt und täglich im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mindestens 250 g Obst und 400 g Gemüse zu sich nimmt, dürfte auch seinen Bedarf an Ballaststoffen ausreichend decken.

Wieviele Ballaststoffe stecken in Lebensmitteln?

UNTERSCHIEDLICHE BALLASTSTOFFGEHALTE

Je nach Gemüsesorte fallen die Anteile an Ballaststoffen unterschiedlich hoch aus. Generell haben wasserreiche Gemüsesorten wie Tomate, Gurke oder Zucchini eher geringe Ballaststoffgehalte zwischen 0,5-1 g/100 g.

Höhere Anteile an Ballaststoffen finden sich mit über 7 g/100 g in Hülsenfrüchten. Besonders empfehlenswert zur Deckung des Bedarfs an Ballaststoffen sind deshalb Eintöpfe und Gemüsesuppen.

Auch Vollkornbrot bietet eine gute Quelle für die gesunden Ballaststoffe. Während 4 Scheiben Vollkornbrot etwa 15 g Ballaststoffe, 1,7 g Fett und insgesamt 340 kcal enthalten, müsste man vergleichsweise für die gleiche Menge an Ballaststoffen 20 Scheiben Toastbrot oder 15 Crossaints mit 3050 kcal und 200 g Fett essen.

Lebensmittel Ballaststoffe/100g
Toastbrot 3,8 g
Weizenbrötchen 3,0 g
Roggenbrot 6,4 g
Roggenvollkornbrot 8,0 g
Knäckebrot 14,6 g
Weizenmischbrot 4,8 g
Weizenvollkornbrot 7,4 g
Butterkeks 3,3 g
Haferflocken 10,0 g
Reis natur 2,2 g
Reis poliert 1,4 g
Mais 9,8 g
Bohnen weiß 20,7 g
Erbsen getrocknet 16,6 g
Lebensmittel Ballaststoffe/100g
Linsen 14,1 g
Erbsen trocken 16,6 g
Blumenkohl 2,9 g
Möhren 3,6 g
Feldsalat 1,6 g
Rosenkohl 4,4 g
Schwarzwurzel 18,3 g
Tomate 1,0 g
Vollkornnudeln 8,0 g
Eiernudeln 3,4 g
Weizenvollkornmehl 12,9 g
Weizenkleie 45,4 g
Pflaume getrocknet  17,7 g
Kiwi 2,1 g

Quelle: Prof. Dr. I. Elmadfa, W. Aign, D. Fritsche. GU Kompass Nährwerte. 3. Auflage 2010. Verlag Gräfe und Unzer. München

Ballaststoffe im Speiseplan

BALLASTSTOFFARME NAHRUNGSMITTEL GEGEN BALLASTSTOFFREICHE AUSTAUSCHEN

Ein wertvollen Beitrag zur gesunden Ernährung kann man leicht durch den Austausch einiger Lebensmittel des täglichen Bedarfs erzielen:

Ersetzen lassen sich etwa Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Weizenbrötchen und Toastbrot durch ballaststoffreiche Varianten aus Vollkorn (z.B. Weizenvollkorn, Roggenvollkorn, Dinkelvollkorn) und Pumpernickel.

Bei hellen Nudeln aus Hartweizengrieß oder poliertem Reis kann man auf Vollkornnudeln, Wildreis oder Grünkernprodukte ausweichen.

Cornflakes und Co. können durch Müsli mit frischem Obst, Vollkornflocken, Haferflocken oder Weizenkleie und Trockenfrüchte ausgetauscht werden.

Wer auf Kartoffeln oder Kartoffelbrei nicht verzichten möchte, hat die Möglichkeit, stattdessen Kartoffeln mit Schale, Topinambur oder Süßkartoffel zu wählen.

Statt wasserreiche und ballaststoffarme Obstsorten wie Melone, Ananas oder Weintrauben zu verzehren, kann man auf Äpfel, Beerenobst, Birne, Kaki oder Pflaume ausweichen.

Gleiches gilt für wasserreiche Gemüsesorten wie Gurke, Tomate, Radieschen, Kopfsalat oder Zucchini. Hier liefern Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Schwarzwurzeln, Möhren oder Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen oder Linsen bedeutend höhere Anteile an wertvollen Ballaststoffen.

Wer Süßes mag, fährt mit einem Obstsalat aus ballastoffreichen Früchten oder roter Grütze besser, als mit Götterspeise, Pudding, Milchreis oder Eiskrem.

Helles Gebäck, Vollmilchschokolade, Chips oder eine Biskuitrolle können durch Vollkornkekse, Bitterschokolade oder Nüsse ersetzt werden.

Die DGE rät dazu, sofern der Darm nicht an Ballaststoffe gewöhnt ist, den Verzehr von Ballaststoffen erst mit geringen Mengen zu beginnen und schrittweise langsam zu erhöhen, um Verstopfungen zu vermeiden.

Biesalski H.K.P. Taschenatlas Ernährung. 5. Aufl., Thieme, Stuttgart (2011)

https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballast stoffe-bitte/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ballaststoffe -Wertvoll für Ihre Gesundheit.Bonn 2014.

Eiter Josefa, Eder Gerlinde, Mair, Maria: Ernährungslehre und Diätetik. 8.Auflage. 2008. Trauner Verlag.

Prof. Dr. I. Elmadfa, W. Aign, D. Fritsche. GU Kompass Nährwerte. 3. Auflage 2010. Verlag Gräfe und Unzer. München

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 11/2020

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