Ernährung im Sport: Leistungssport & Muskelaufbau

Faktoren für den Energie- und Nährstoffbedarf im Leistungssport und beim Muskelaufbau

Die Ernährung im Sport, die nach schweren körperlichem Training oder Wettkämpfen optimal geeignet ist, einerseits die Leistungsfähigkeit zu erhalten und andererseits auch die Regenerationsfähigkeit sicherzustellen, ist nicht für jeden Sportler gleich. Welche Faktoren zutreffen und wie diese bei der Zusammenstellung der optimalen Sportlerernährung zu gewichten sind, hängt bei jedem Sportler von seinen persönlichen Umständen ab. Im ersten Schritt gilt es herauszufiltern, welche Faktoren individuell zutreffend sind.

Eine Vielzahl der je nach Sportler zu gewichtenden Faktoren richten sich nach der aktuellen persönlichen Situation. Manche unterliegen einer stetigen Anpassung, die mit jeder Änderung der Situation einhergeht. Maßgeblich sind in jedem Fall das Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und die Muskelmasse. Auch die berufliche Tätigkeit spielt eine Rolle. Auch die Art und Qualität der Nahrungsmittel sind von Bedeutung.

Entscheidend für die Ernährung im Sport sind neben der ausgeübten Sportart insbesondere auch der Trainingsumfang und die Trainingsbedingungen. Abhängig ist die Sportlerernährung aber noch weiteren Faktoren, darunter die Trainingshäufigkeit, der Trainingszustand und die Trainingsintensität.

Mitbestimmende Faktoren sind außerdem die klimatischen Bedingungen sowie bestehende Krankheiten und Verletzungen.

Ein Ernährungsplan besteht aus mehreren Komponenten und soll nach Empfehlung von Experten situationsangemessen, individuell und bedarfsgerecht auf den Sportler und seine Ziele zugeschnitten werden.

Ernährungsplan und Zielsetzung sind abhängig von der Sportart

Die Ermittlung des richtigen Energie- und Nährstoffbedarfs hängt entscheidend davon ab, welche Sportart ausgeübt wird und ob etwa zusätzlich Muskelaufbau geplant ist. Zunächst sollte der Sportler deshalb seine Ziele genau definieren.

Das Kalorienverhältnis beeinflusst Fett und Muskelmasse. Beispielsweise ist beim Aufbau von Muskelmasse eine leicht positive Kalorienbilanz mit einem Sicherheitsaufschlag von 10 Prozent der Gesamtkalorien üblich, während höhere Kalorienzahlen dagegen einen Fettaufbau begünstigen. Bei einer beabsichtigten  Gewichtsreduktion wird ein leicht negatives Kaloriendefizit mit einem Abschlag von etwa 10 Prozent des ermittelten Kalorienbedarfs angesetzt. Höhere Abschläge führen dazu, dass nicht vermehrt Fett, sondern Muskelmasse abgebaut wird.

Wie wird der individuelle Bedarf für Sportler ermittelt?

Ein einwöchiges Ernährungsprotokoll dient als übliche Basis für die optimale Ernährung im Sport. Mit einem Ernährungsprotokoll, das in den meisten Fällen über den Zeitraum von einer Woche geführt wird, lässt sich festzustellen, wie hoch der individuelle Bedarf ist, wieviel Energie und welche Nährstoffe aktuell durch welche Lebensmittel zugeführt werden.

Als Vorlage dienen entweder elektronische Protokolle oder Protokolle in Papierform. Die anschließende Auswertung erlaubt einen genauen Überblick über den Ist-Zustand.

Sportler, die sich mit der Ermittlung der passenden Ernährung überfordert fühlen, können sich an Experten wenden. Auf die Aufstellung, Umsetzung oder Anpassung von individuellen Ernährungsplänen für Leistungssportler haben sich einige zertifizierte Ernährungsberater spezialisiert.

Kalorienbedarf für die optimale Ernährung im Sport ermitteln

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich beim Sportler aus Grundumsatz, Leistungsumsatz, dem Kalorienverbrauch aus der sportlichen Belastung, dem Verdauungsverlust und der nahrungsinduzierten Thermogenese zusammen. Der Kalorienbedarf kann anhand von Tabellen oder elektronischen Rechnern ermittelt werden.

Ermittlung der optimalen Nährstoffrelation

Hier geht es um die Ermittlung des optimalen Verhältnisses von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, das abhängig von der jeweils ausgeübten Sportart ist. Der ermittelte Energiebedarf wird auf die drei Gruppen bedarfsgerecht aufgeteilt. 1 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Eiweiß entsprechen dabei jeweils 4 Kalorien während 1 Gramm Fett 9 Kalorien entspricht.

Ein Kraftsportler benötigt beispielsweise eine Nährstoffrelation von 45 bis 55 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 25 Prozent Eiweiße und 20 bis 25 Prozent Fette.

Welche Ernährungsform ist für Sportler geeignet?

Eine vollwertige Ernährung wird auch für Sportler empfohlen. Die Auswahl der geeigneten Lebensmittel orientiert sich ebenso bei der Sportlerernährung an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), die der normalen Ernährung entsprechen. Zugrunde liegt deshalb ebenso für die Sportler eine ballaststoffreiche vollwertige Ernährungsform mit möglichst natürlichen Nährstoffen, die neben Eiweißen von hoher biologischer Wertigkeit auch gesunde Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren enthält. Gesunde Fettsäuren liefern besonders Nüsse und Butter sowie reichhaltiges Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl oder Leinsamenöl. Wichtig sind ebenso für Sportler daneben auch hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Konfitüren sowie aus Fruchtsäften.

Tierische und pflanzliche Proteine liefern Sportlern wertvolle Aminosäuren. Sie stammen zum Beispiel aus Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch und fettarmen Wurstwaren sowie aus Soja, Samen, Nüssen, Kernen, Keimen und einigen Hülsenfrüchten.

Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe liefern besonders Salate, Früchte, Säfte, Smoothies und frische Kräuter.

Wichtig ist für Sportler in der Ernährung außerdem eine angepasste Flüssigkeitszufuhr.

Sportdrinks zählen ebenfalls zur vollwertigen Ernährung. Bei einigen Sportarten sind darüber hinaus Proteinshakes im Einsatz.

Auch sogenannte natürliche Superfoods wie Moringa, Chiasamen oder Aronia finden bei einigen Sportlern mit erhöhtem Nährstoffbedarf Verwendung.

Wie viele Mahlzeiten sollten es für die optimale Ernährung im Sport sein?

Auch die Mahlzeitenplanung spielt in der Ernährung von Sportlern eine wichtige Rolle. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht empfehlen Experten für Sportler etwa 5 bis 6 Mahlzeiten im Abstand von 2 bis 3 Stunden. Die Gesamtproteinmenge sollte gleichmäßig auf die Mahlzeiten aufgeteilt werden.

Der gesamte Kalorienbedarf kann folgendermaßen aufgeteilt werden:

• Fettarmes Frühstück: 25 % des Gesamtbedarfs
• Zwischenmahlzeit: 10 % des Gesamtbedarfs
• Mittagessen: 30 % des Gesamtbedarfs
• Zwischenmahlzeit: 10 % des Gesamtbedarfs
• Kohlenhydratarmes Abendessen: 25 % des Gesamtbedarfs

Wie lässt sich der Erfolg feststellen?

Die Erfolgskontrolle zur Optimierung der Ernährung im Sport ist unerlässlich. Um die eigene Ernährung im Sport  optimieren zu können, empfiehlt es sich, den Ernährungsplan in der Praxis zu überprüfen und gegebenenfalls Änderungen einzubauen. Dabei kann beispielsweise wöchentliches Wiegen unter gleichen Bedingungen zur gleichen Uhrzeit Sportlern Aufschluss über die Gewichtsveränderung geben.

Nährstoffrelationen bei verschiedenen Sportarten

Im Focus bei der Ernährung von Sportlern steht der Energie- und Nährwertbedarf. Der individuell ermittelte Gesamtenergiebedarf eines Sportlers wird bei verschiedenen Sportarten bedarfsweise in unterschiedliche Nährstoffrelationen aufgeteilt. Diese bilden die Grundlage für den Ernährungsplan.

Jede Bewegungsform stellt unterschiedliche Ansprüche an die erforderlichen Anteile von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Empfohlene Ernährung bei Ausdauersportarten

Zu den Ausdauersportarten zählen alle lang andauernden Sportarten wie Marathon, Bergwandern, Straßenradsport, Triathlon, Langstreckengehen und auch viele Formen des Inlineskatens. Solche Sportdisziplinen zeichnen sich durch beständige, lang andauernde aerobe Belastung aus, bei der je nach Dauer und Höhe auf die Fett- oder Glykogenreserven des Körpers zurückgegriffen wird.

Bei geringer Intensität werden bei Ausdauersportarten die Fettdepots (Lipolyse) mobilisiert während Belastungsspitzen, wie etwa beim Spurt, die Glykogenspeicher (Glykogenolyse) mobilisieren.

Empfohlen wird Ausdauersportlern, den Gesamtenergiebedarf insgesamt ungefähr anteilig zu decken mit 60% Kohlenhydraten, 12 bis 16 % Eiweißen und 24 bis 26 % Fetten.

Empfehlenswert ist bei Ausdauersportarten in der Regel eine kohlenhydratbetonte, fettarme und moderat proteinhaltige Ernährung. Eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr von bis zu 80 % wird in Extremsituationen vorgenommen.

Empfohlene Ernährung bei Kampfsportarten

Zu den Kampfsportarten zählen u.a. Sportarten wie Judo, Boxen, Karate oder Ringen. Kampfsportler müssen gleichermaßen über Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition und Koordinationsvermögen verfügen. Die Energie wird von Kampfsportlern zwar vorwiegend anaerob durch Glykogenspeicher gewonnen, kann aber in Wettkampfsituationen auch auf aerobem Weg genutzt werden. Zu beachten ist die ausreichende Zufuhr von Proteinen, sie werden zur Konzentrationsfähigkeit, zum Muskelaufbau und zum Kraftzuwachs benötigt.

Wegen der Einteilung in Gewichtsklassen beabsichtigen einige Kampfsportler durch Verlust von Muskelmasse und Körperwasser in eine nächst niedrigere Gewichtsklasse zu kommen, was mitunter zu Leistungsabfall und gesundheitlichen Problemen führen kann.

Zum Muskelaufbau wird Kampfsportlern empfohlen, die Gesamtenergiezufuhr auf 50 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiße und 25 % Fette auszurichten.

Die Normalkost bei Kampfsportarten sollte auf 50 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß und 30 % Fett ausgerichtet werden, während für die Phase der Gewichtsreduktion ein Anteil von 33 % Kohlenhydraten, 33 % Eiweiß und 33 % Fett angesetzt werden kann.

Empfohlene Ernährung bei Schnellkraftsportarten

Zu den Schnellkraftsportarten zählen unter anderem Hochsprung, Schwimmen, Kurzstreckenlauf, Skispringen, Ski-Alpin, Weitsprung oder Wurf- und Stoßdisziplinen. Schnellkraftsportarten stellen häufig eine Kombination von Ausdauer- und Kraftsportarten dar, bei denen Sportler neben Schnellkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer gleichzeitig Bewegungsabläufe koordinieren müssen. Deshalb muss in kurzer Zeit oft sehr viel Energie aufgebracht werden.

Häufig ist der Aufbau einer erhöhten Muskelmasse erforderlich, die einen erhöhten Eiweißbedarf hat. Sportler dieser Disziplinen orientieren sich regelmäßig an den Empfehlungen, die für Kampf- und Spielsportarten gelten.

Empfohlen wird Schnellkraftsportlern entsprechend eine Ernährung mit einer Kohlenhydratzufuhr von 50 bis 55 %, eine Eiweißzufuhr von 18 bis 20 % sowie eine Fettzufuhr in Höhe von 20 bis 25 %.

Empfohlene Ernährung bei Spielsportarten

Zu den Spielsportarten zählen z.B. Ballsportarten wie Fußball, Tennis, Squash, Eishockey oder Basketball. Spielsportarten sind neben der Ausdauerleistung, der Schnellkraft und der Koordination besonders von unregelmäßigen Belastungsspitzen gekennzeichnet. Sportler unterliegen in diesen Disziplinen den gleichen Anforderungen wie Ausdauersportler und benötigen vermehrt Kohlenhydrate. Daneben wird außerdem gleichzeitig ein hoher Krafteinsatz gefordert, der eine erhöhte Proteinzufuhr bedingt.

Je nach Spielsportart empfehlen Experten, die Ernährung und die Nährstoffzufuhr darauf auszurichten, ob Ausdauer, Schnelligkeit und Schnellkraft dominieren und hohe Glykogenvorräte durch höhere Kohlenhydratzufuhr benötigt werden oder ob eher höhere Proteinzufuhren für den Krafteinsatz sinnvoll sind.

Pausen können regelmäßig genutzt werden, um Flüssigkeits- und Energieverluste auszugleichen. Sportgetränke aus Kohlenhydraten und Mineralstoffen sind neben kleinen Kohlenhydratmahlzeiten wie Bananen zum Auffüllen der Speicher gut geeignet.

Empfohlene Ernährung bei Kraftsportarten

Zu den Kraftsportarten zählt u.a. Gewichtheben, Hammerwurf, Kugelstoßen oder Bodybuilding. Diese Sportarten erfordern neben der Entwicklung von Maximalkraft auch Schnellkraft und Bewegungskoordination. Die Energie wird anaerob (mit unzureichender Sauerstoffaufnahme) aus dem Stoffwechsel von Adenosintriphosphat (ATP) und Keratinphosphat (KP) in der Muskelzelle gewonnen.

Kraftsportler verfügen über einen hohen Muskelanteil, der durch Krafttraining in Verbindung mit erhöhter Eiweißzufuhr (häufig 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht) entsteht. Die Sportler müssen unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da die erhöhte Aufnahme von Protein die Nieren durch vermehrten Harnstoffabbau belastet. Empfohlen wird eher pflanzliches fettarmes Protein, da tierische Proteine meistens unerwünscht hohe Anteile an Fett, Cholesterin oder Purinen aufweisen.

Da der Körper pro Mahlzeit nicht mehr als 30 bis 40 g Eiweiß verwerten kann, empfehlen Experten, die Gesamtmenge über den Tag entsprechend aufzuteilen. Überschüsse können zu Durchfall und Blähungen führen.

Empfohlen sind zur Deckung des Gesamtenergiebedarfs in der Ernährung bei Kraftsportarten anteilig etwa 45 bis 55 % Kohlenhydrate, 20 bis 25 % Eiweiße und 20 bis 25 % Fette.

Empfohlene Ernährung bei Kraftausdauersportarten

Hierzu zählen Sportarten wie Radrennen, Schwimmen, Eisschnelllauf, Kanu, Skilanglauf, Bergklettern oder Biathlon und Triathlon. Von den Sportlern wird gleichermaßen Ausdauer und Kraft erwartet. Der Körper gewinnt die Energie entsprechend aus aeroben und anaeroben Quellen. Dementsprechend wird bei dieser Sportart eine Ernährung empfohlen, die hohe Anteile an Kohlenhydraten und Proteinen berücksichtigt.

Empfohlen sind zur Deckung des Gesamtenergiebedarfs in der Ernährung bei Kraftausdauersportarten anteilig etwa 55 % Kohlenhydrate, 17 bis 20 % Eiweiße und 25 bis 30 % Fette.

Professionelle Unterstützung für die Ernährung im Leistungssport und für den Muskelbau

Sportler, die bei der Ausarbeitung eines individuellen Ernährungsplans professionelle Hilfe benötigen, können sich an zertifizierte Ernährungsberater wenden, die sich auf Sportlerernährung spezialisiert haben.

Text: Katja Schulte Redaktion
Datum: 12/2016 | aktualisiert 23.06.2022
Titelbild: © Bild von TH G auf Pixabay.com

Quellen und weiterführende Informationen:

• Prof. Dr. Hamm, Michael. Die richtige Ernährung für Sportler. Optimale Energie für maximale Leistung. 2009. Verlag Riva
• Konopka, Peter. Sporternährung. Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. 2006. BLV Verlag
• Weineck, Jürgen. Sportbiologie. Auflage 10, 2009. Verlag Spitta
• DGE. Ernährung und Sport