Ernährung stellt Leistungsfähigkeit im Sport sicher

HÖCHSTLEISTUNGEN UND REGENERATION 

Wer als Sportler seinem Körper regelmäßig hohe Leistungen abverlangt, ist unbedingt darauf angewiesen, ihn mit der richtigen Ernährung zu versorgen. Die Anforderungen, die der Körper dabei an die Energie- und Nährstoffversorgung stellt, hängen von verschiedenen Faktoren ab.

FAKTOREN FÜR ENERGIE-UND NÄHRSTOFFBEDARF

  • Trainingsumfang
  • Trainingshäufigkeit
  • Trainingszustand
  • Trainingsintensität
  • Klimatische Bedingungen
  • Krankheiten und Verletzungen
  • Nahrungsmittel
  • Alter
  • Geschlecht
  • Größe
  • Gewicht
  • Muskelmasse
  • Berufliche Tätigkeit
  • Sportart
  • Trainingsbedingungen

Rund um den Ernährungsplan im Sport

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ERNÄHRUNGSPLAN NACH LEISTUNGSNIVEAU AUFSTELLEN

Nur ein gut versorgter Körper kann die im Sport erwarteten Leistungen erfüllen. Ein hohes Leistungsniveau ist deshalb auch immer abhängig von gut gefüllten Energiespeichern und ausreichend vorhandenen Vitalstoffen, die zum Erhalt der Stoffwechselprozesse notwendig sind. Diese Erfordernisse werden regelmäßig über einen Ernährungsplan abgedeckt..

Ein Ernährungsplan besteht aus vielen Komponenten und sollte situationsangemessen, individuell und bedarfsgerecht auf den Sportler und seine Ziele zugeschnitten werden. Auf die Aufstellung, Umsetzung oder Anpassung von individuellen Ernährungsplänen für Leistungssportler haben sich einige zertifizierte Ernährungsberater spezialisiert

Ernährungsplan und Zielsetzung abhängig von der Sportart

Die Ermittlung des richtigen Energie- und Nährstoffbedarfs hängt entscheidend davon ab, welche Sportart ausgeübt wird und ob etwa zusätzlich Muskelaufbau geplant ist. Zunächst sollte der Sportler deshalb seine Ziele genau definieren.

Das Kalorienverhältnis beeinflusst Fett und Muskelmasse. Beispielsweise ist beim Aufbau von Muskelmasse eine leicht positive Kalorienbilanz mit einem Sicherheitsaufschlag von 10% der Gesamtkalorien üblich, während höhere Kalorienzahlen dagegen einen Fettaufbau begünstigen. Bei einer beabsichtigten  Gewichtsreduktion wird ein leicht negatives Kaloriendefizit mit einem Abschlag von etwa 10% des ermittelten Kalorienbedarfs angesetzt. Höhere Abschläge u führen dazu, dass nicht vermehrt Fett sondern Muskelmasse abgebaut wird.

Einwöchiges Ernährungsprotokoll hilft

Mit einem Ernährungsprotokoll, das etwa über eine Woche geführt wird, lässt sich festzustellen, wieviel Energie und welche Nährstoffe aktuell durch welche Lebensmittel zugeführt werden. Als Vorlagen dienen meist elektronische Protokolle oder Protokolle in Papierform. Die anschließende Auswertung erlaubt einen genauen Überblick über den Ist-Zustand.

Kalorienbedarf ermitteln

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich beim Sportler aus Grundumsatz, Leistungsumsatz, dem Kalorienverbrauch aus der sportlichen Belastung, dem Verdauungsverlust und der nahrungsinduzierten Thermogenese zusammen. Der Kalorienbedarf kann anhand von Tabellen oder elektronischen Rechnern ermittelt werden.

Ermittlung der optimalen Nährstoffrelation

Hier geht es um die Ermittlung des optimalen Verhältnisses von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, das abhängig von der jeweils ausgeübten Sportart ist. Der ermittelte Energiebedarf wird auf die drei Gruppen bedarfsgerecht aufgeteilt. 1 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Eiweiß entsprechen dabei jeweils 4,1 Kilokalorien während 1 Gramm Fett 9,3 Kilokalorien entspricht.

Ein Kraftsportler benötigt beispielsweise eine Nährstoffrelation von 45%-55% Kohlenhydraten, 20%-25% Eiweißen und 20%-25% Fetten.

Vollwertige Ernährungsform auch für Sportler empfohlen

Die Auswahl der geeigneten Lebensmittel orientiert sich auch bei der Sportlerernährung an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Zugrunde liegt eine ballaststoffreiche vollwertige Ernährungsform mit vielen natürlichen Mikronährstoffen, die außerdem Eiweiße von hoher biologischer Wertigkeit enthält und auf gesunde Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren zurückgreift. Empfohlen werden z.B. gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Getreide, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Konfitüre und auch Fruchtsäfte.

Tierische und pflanzliche Proteine, die hochwertige Aminosäuren liefern sind z.B. Milch- und Käseprodukte, Eier, Fisch, Fleisch und fettarme Wurstwaren sowie Soja, Samen, Nüsse, Kerne und Keime sowie einige Hülsenfrüchte. Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe liefern besonders Salate, Früchte, Säfte, Smoothies, frische Kräuter. Hochwertige Fette und Öle besitzen viele ungesättigte Fettsäuren und sollten im Speiseplan nicht fehlen. Dazu zählen Nüsse, Butter, Olivenöl, Rapsöl oder Leinsamenöl.

Eine angepasste Flüssigkeitszufuhr, bzw. entsprechende Sportdrinks zählen ebenfalls zur vollwertigen Ernährung. Darüberhinaus finden Proteinshakes und sogenannte Superfoods wie Moringa, Aronia oder Chiasamen speziell bei Sportlern auch häufiger Verwendung.

Mahlzeitenplanung

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht werden für Sportler etwa fünf bis sechs Mahlzeiten im Abstand von zwei bis drei Stunden empfohlen. Die Gesamtproteinmenge sollte gleichmäßig darauf aufgeteilt werden. Der gesamte Kalorienbedarf kann folgendermaßen aufgeteilt werden:

  1. Fettarmes Frühstück: 25% des Gesamtbedarfs
  2. Zwischenmahlzeit: 10% des Gesamtbedarfs
  3. Mittagessen: 30% des Gessamtbedarfs
  4. Zwischenmahlzeit: 10% des Gesamtbedarfs
  5. Kohlenhydratarmes Abendessen: 25% des Gesamtbedarfs

Erfolgskontrolle

Es empfiehlt sich, den Ernährungsplan in der Praxis zu überprüfen und gegebenenfalls Änderungen einzubauen. Dabei kann beispielsweise wöchentliches Wiegen unter gleichen Bedingungen zur gleichen Uhrzeit Aufschluss über die Gewichtsveränderung geben.

Nährstoffrelationen bei verschiedenen Sportarten

  • ENERGIE- UND NÄHWERTBEDARF

    Der individuell ermittelte Gesamtenergiebedarfbedarf eines Sportlers wird bei verschiedenen Sportarten bedarfsweise in unterschiedliche Nährstoffrelationen aufgeteilt, die im allgemeinen als Grundlage für den Ernährungsplan gelten. Jede Bewegungsform stellt unterschiedliche Ansprüche an die erforderlichen Anteile von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten:

  • Ausdauersportarten 

    Zu diesen Sportarten zählen alle lang andauernden Sportarten wie Marathon, Bergwandern, Straßenradsport, Triathlon, Langstreckengehen oder viele Formen des Inlineskatens. Solche Sportdisziplinen zeichnen sich durch beständige, lang andauernde aerobe Belastung aus, bei der je nach Dauer und Höhe auf die Fett- oder Glykogenresereven des Körpers zurückgegriffen wird.

    Bei geringer Intensität werden die Fettdepots (Lipolyse) mobilisiert während Belastungsspitzen, wie etwa beim Spurt, die Glykogenspeicher (Glykogenolyse) mobilisieren.

    Empfohlen wird Ausdauersportlern, den Gesamtenergiebedarfs insgesamt etwa anteilig zu decken mit 60% Kohlenhydraten, 12-16% Eiweißen und 24-26% Fetten. Empfohlen wird in der Regel eine kohlenhydratbetonte, fettarme und moderat proteinhaltige Ernährung. Eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr von bis zu 80% wird in Extremsituationen vorgenommen.

  • Kraftausdauersportarten

    Hierzu zählen Sportarten wie Radrennen, Schwimmen, Eisschnellauf, Kanu, Skilanglauf, Bergklettern oder Biathlon und Triathlon. Von den Sportlern wird gleichermaßen Ausdauer und Kraft erwartet. Der Körper gewinnt die Energie entsprechend aus aeroben und anaeroben Quellen. Dementsprechend wird bei dieser Sportart eine Ernährung empfohlen, die hohe Anteile an Kohlenhydraten und Proteinen berücksichtigt.

    Empfohlen sind zur Deckung des Gesamtenergiebedarfs anteilig etwa 55% Kohlenhydrate, 17-20% Eiweiße und 25-30% Fette.

  • Kraftsportarten

    Zu den Kraftsportarten zählt u.a. Gewichtheben, Hammerwurf, Kugelstoßen oder Bodybuilding. Diese Sportarten erfordern neben der Entwicklung von Maximalkraft auch Schnellkraft und Bewegungskoordination. Die Energie wird anaerob (mit unzureichender Sauerstoffaufnahme) aus dem Stoffwechsel von Adenosintriphosphat (ATP) und Keratinphosphat (KP) in der Muskelzelle gewonnen.

    Kraftsportler verfügen über einen hohen Muskelanteil, der durch Krafttraining in Verbindung mit erhöhter Eiweißzufuhr (häufig 1,2-1,7g/kg Körpergewicht) entsteht. Die Sportler müssen unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da die erhöhte Aufnahme von Protein die Nieren durch vermehrten Harnstoffabbau belastet. Empfohlen wird eher pflanzliches fettarmes Protein, da tierische Proteine meistens unerwünscht hohe Anteile an Fett, Cholesterin oder Purinen aufweisen.

    Da der Körper pro Mahlzeit nicht mehr als 30-40 Gramm Eiweiß verwerten kann, sollte die Gesamtmenge über den entsprechend aufgeteilt werden. Überschüße können zu Durchfall und Blähungen führen.

    Empfohlen sind zur Deckung des Gesamtenergiebedarfs für Kraftsportler anteilig etwa 45-55% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiße und 20-25% Fette.

  • Spielsportarten

    Zu diesen Sportarten zählen auch Ballsportarten wie Fußball, Tennis, Squash, Eishockey oder Basketball. Sie sind neben der Ausdauerleistung, der Schnellkraft und der Koordination besonders von unregelmäßigen Belastungsspitzen gekennzeichnet. Sportler unterliegen in diesen Disziplinen den gleichen Anforderungen wie Ausdauersportler und benötigen vermehrt Kohlenhydrate. Daneben wird außerdem gleichzeitig ein hoher Krafteinsatz gefordert, der eine erhöhte Proteinzufuhr bedingt.

    Je nach Sportart ist die Nährstoffzufuhr darauf auszurichten, ob Ausdauer, Schnelligkeit und Schnellkraft dominieren und hohe Glykogenvorräte durch höhere Kohlenhydratzufuhr benötigt werden oder ob eher höhere Proteinzufuhren für den Krafteinsatz sinnvoll sind.

    Pausen können regelmäßig genutzt werden, um Flüssigkeits- und Energieverluste auszugleichen. Sportgetränke aus Kohlenhydraten und Mineralstoffen sind neben kleinen Kohlenhydratmahlzeiten wie Bananen zum Auffüllen der Speicher gut geeignet.

  • Schnellkraftsportarten

    Zu den Schnellkraftsportarten zählen etwa Hochsprung, Schwimmen, Kurzstreckenlauf, Skispringen, Ski-Alpin, Weitsprung oder Wurf- und Stoßdisziplinen.  Schnellkraftsportarten stellen häufig eine Kombination von Ausdauer- und Kraftsportarten dar, bei denen Sportler neben Schnellkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer gleichzeitig Bewegungsabläufe koordinieren müssen. Deshalb muss in kurzer Zeit oft sehr viel Energie aufgebracht werden.

    Häufig ist der Aufbau einer erhöhten Muskelmasse erforderlich, die einen erhöhten Eiweißbedarf hat. Sportler dieser Disziplinen orientieren sich regelmäßig an den Empfehlungen, die für Kampf- und Spielsportarten gelten.

    Empfohlen wird entsprechend eine Kohlenhydratzufuhr von 50-55%, eine Eiweißzufuhr von 18-20% sowie eine Fettzufuhr von 20-25%.

  • Kampfsportarten

    Zu den Kampfsportarten zählen auch Judo, Boxen, Karate oder Ringen. Kampfsportler müssen gleichermaßen über Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition und Koordinationsvermögen verfügen. Die Energie wird zwar vorwiegend anaerob durch Glykogenspeicher gewonnen, kann aber in Wettkampfsituationen auch auf aerobem Weg genutzt werden. Zu beachten ist die ausreichende Zufuhr von Proteinen, sie werden zur Konzentrationsfähigkeit, zum Muskelaufbau und zum Kraftzuwachs benötigt.

    Wegen der Einteilung in Gewichtsklassen beabsichtigen einige Sportler durch Verlust von Muskelmasse und Körperwasser in eine nächst niedrigere Gewichtsklasse zu kommen, was mitunter zu Leistungsabfall und gesundheitlichen Problemen führen kann.

    Zum Muskelaufbau wird Kampfsportlern empfohlen, die Gesamtenergiezufuhr auf 50% Kohlenhydrate, 25% Eiweiße und 25% Fette auszurichten. Die Normalkost sollte auf 50% Kohlenhydrate, 20% Eiweiß und 30% Fett ausgerichtet werden, während für die Phase der Gewichtsreduktion ein Anteil von 33% Kohlenhydraten, 33% Eiweiß und 33% Fett angesetzt werden können.

PROFESSIONELLE UNTERSTÜTZUNG FÜR ERNÄHRUNG IM LEISTUNGSSPORT & MUSKELAUFBAU

Sportler, die bei der Ausarbeitung eines individuellen Ernährungsplans professionelle Hilfe benötigen, können sich an zertifizierte Ernährungsberater wenden, die sich auf Sportlerernährung spezialisiert haben.

WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

Prof. Dr. Hamm, Michael: Die richtige Ernährung für Sportler: Optimale Energie für maximale Leistung. 2009. Verlag Riva.

Konopka, Peter: Sporternährung. Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. 2006. BLV Verlag.

Weineck, Jürgen: Sportbiologie. Auflage 10, 2009. Verlag Spitta.

Text: Katja Schulte Redaktion
Datum: 12/2016

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