Sportler profitieren von gesunder Lebensmittelauswahl

AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG IM SPORT IST DAS A UND O

Egal ob Freizeitsportler oder Athlet, wer Sport treibt, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Wer aber das Gefühl hat, nach dem Sport richtig schlapp zu sein, macht irgendetwas falsch. Dabei ist es gar nicht so schwer, die eigene Ernährung entsprechend anzupassen.

Morgens eine Runde im Grünen joggen, abends ein paar Kilometer mit dem Rad fahren und einmal die Woche Training im Verein – selbst Freizeitsportler stoßen manchmal an ihre Grenzen. Sich gesund zu ernähren ist natürlich nicht nur für Sportler wichtig, aber wer sich bewegt, hat schon eher mal das Gefühl, dass er trotz sportlicher Betätigung ausgepowert ist. Wer hat nicht schon mal schnaufende Jogger beobachtet, die mit letzter Kraft gerade noch so ihre letzte Runde drehen? Die Ursache hierfür muss nicht zwangsläufig falsche Ernährung sein. Sport soll Spaß machen und einem die nötige Energie für den stressigen Alltag liefern. Die Ernährung ist das A und O beim Sport. Aber muss man dabei seine Essgewohnheiten umstellen oder gar auf spezielle Sportlernahrung zurückgreifen?

Nie mehr Schokolade oder Fastfood?

NUR FÜR PROFIS UND BODYBUILDER GELTEN STRENGERE REGELN

Selbst wer regelmäßig im Fitnessstudio Krafttraining betreibt, muss sich grundsätzlich nicht anders ernähren als vorher, außer man ist Profisportler oder Bodybuilder. Wer beispielsweise für Wettkämpfe trainiert, durchläuft meist ein detailliertes Vorbereitungsprogramm, gepaart mit einem entsprechenden Ernährungsplan, der durch spezielle Sportlernahrung ergänzt werden kann.

Sich als Anfänger oder Freizeitsportler wahllos irgendwelche erfolgsversprechenden Nahrungsergänzungsmittel einzuwerfen, ist allerdings völlig unnötig und eher schädlich als nützlich. Während bei erfahrenen Wettkampfsportlern die gezielte Steuerung der Aufnahme von Nährstoffen elementar für deren Erfolg sein kann, können Hobbysportler getrost aufatmen. Hier sind Kohlenhydrate wichtig, Obst und Gemüse sowie wenig Fett. Das heißt, im Prinzip ist die normale, gewohnte Ernährungsweise schon völlig ausreichend, sofern man sich kontinuierlich ausgewogen ernährt. Weniger Fleisch, Ei oder Milch, dafür mehr Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse.

AUCH FLÜSSIGKEIT IST WICHTIG

Ein wichtiger Faktor sollte besonders beachtet werden: Die Zufuhr von Flüssigkeit. Sprich: Mehr trinken als zuvor ist ratsam. Wer etwa einen halben Liter am Tag mehr trinkt als zuvor, ist gut beraten und hält länger durch.

Trinken im SportViele treiben Sport, weil sie abnehmen wollen. Gerade dann ist eine sinnvolle Ernährung wichtig.

SÜSSES IN MASSEN ERLAUBT

Grundsätzlich muss man aber nicht gleich auf alles verzichten, was der Gaumen liebt: Süßigkeiten wie Schokolade oder ein leckeres Dessert dürfen gern auch mal auf dem Speiseplan stehen, ebenso wie die Currywurst oder der Burger.

Wer ständig die verzehrten Kalorien zählt, verliert schnell die Lust daran, sich sportlich zu betätigen. Eine gute Orientierungshilfe für eine ausgewogene Ernährung gibt die Ernährungspyramide.

Wer bereits beim Einkaufen darauf achtet, dass auch mal Äpfel, Weintrauben, Paprika und Tomaten im Einkaufswagen landen, hat schon fast alles richtig gemacht. Bei den Brot- und Brötchensorten dann am besten zu Vollkorn greifen und auch Milchprodukte wie Kefir oder Buttermilch nicht vergessen, idealerweise mit möglichst wenig Fett.

Vitamine und Mineralstoffe als Grundlage für eine gehaltvolle Ernährung

BEWUSSTE LEBENSMITTELAUSWAHL LIEFERT MEIST AUSREICHEND NÄHRSTOFFE

Jeder Mensch braucht Vitamine. Als Sportler ist der Bedarf durchaus etwas höher. Dennoch muss man deshalb keine zusätzlichen Präparate einnehmen. Oft sind Mangelerscheinungen nur eine Folge von unausgewogener Ernährung. Wer pflanzliche Lebensmittel bevorzugt und vor allem frisch zubereitet, wird selten unter Vitaminmangel leiden, auch nicht bei sportlicher Aktivität. Wer täglich frisches Gemüse und zwei Äpfel, Birnen oder anderes frisches Obst in gleicher Menge verzehrt, hält mit etwas Übung das tägliche Joggen durch. Aber auch B12-Vitamine sind wichtig, allerdings wohldosiert. Ein- bis zweimal die Woche Fleisch, Wurst, Fisch und Eier sind genau richtig, Milchprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.

ÜBERDOSIERUNG VON NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN KANN SCHADEN

Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und auch Jod werden bei sportlichen Aktivitäten am meisten verbraucht, von daher hat der Körper hieran erhöhten Bedarf, besonders bei weniger geübten Sportlern. Diese Mineralstoffe werden normalerweise ausreichend über die Nahrung aufgenommen. Wer glaubt, Mangelerscheinungen zu haben, sollte einen Arzt aufsuchen, der bei Bedarf zusätzliche Präparate verordnen kann.  Denn wer zu viele Vitamine zu sich nimmt, kann seinem Körper auch schaden. Vitamine lediglich über die Nahrung aufzunehmen ist auf jeden Fall die beste Strategie, eine Überdosierung ist hier so gut wie ausgeschlossen. Anders bei Vitaminpräparaten: Wer beispielsweise zehnmal mehr Vitamin C zu sich nimmt als nötig, bekommt schon mal Durchfall, bei Vitamin A und D können auch Kopfschmerzen und Erbrechen die Folge sein, in seltenen Fällen und nur bei erheblich hohen Dosierungen sind Vergiftungen ebenfalls nicht ausgeschlossen.

VITAMINPRÄPARATE NACH ÄRZTLICHER VERORDNUNG

Lediglich bei bestimmten Krankheiten kann es sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe über zusätzliche Vitaminpräparate einzunehmen, etwa bei Magenschleimhauterkrankungen. Der Körper kann in diesem Fall kein Vitamin B 12 aufnehmen, der Stoffwechsel ist dadurch gestört. Hier helfen entsprechende Vitaminpräparate, die der Arzt dann verordnet.

Sport im FitnessstudioMit dem Sport kommt der Durst

FÜR JEDEN BEDARF DAS RICHTIGE GETRÄNK

Flüssigkeit ist gut für Sportler. Wer ausreichend trinkt, hat genügend Reserven bei Anstrengungen. Viele greifen aber auch gern mal zu isotonischen Getränken. Doch was bringen die? Wer Hochleistungssport betreibt, kann damit den Wasser- und Energieverlust des Körpers in kurzer Zeit wieder ausgleichen. Bei Freizeitsportlern nützen sie allerdings recht wenig. Einige isotonische Getränke halten auch nicht das, was sie versprechen. Wenn sie zu wenig Kohlenhydrate und Natrium enthalten, können sie dem Körper nicht das geben, was er braucht.

SPORTLER MÜSSEN MEHR TRINKEN

Für Freizeitsportler reichen normale Getränke wie Mineralwasser und Säfte völlig aus. Während im Normalfall jeder Erwachsene etwa eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen sollte, haben Sportler einen höheren Bedarf. Deshalb gilt: Schon vor dem Sport ausreichend trinken und währenddessen nach Möglichkeit alle 15 bis 20 Minuten kleinere Mengen, wenn man über eine Stunde trainiert. Neben stillem Mineralwasser eignen sich ansonsten besonders Saftschorlen mit hohem Elektrolytgehalt wie z.B. Apfel- oder Johannisbeerschorle. Wenig Zucker und wenig Kohlensäure sowie eine angenehme Temperatur sollten die Getränke aufweisen, also zu kalte Getränke sind weniger geeignet.

Das Timing: Wie lange vor und nach dem Sport sind welche Speisen sinnvoll?

Wer trotz ausgewogener Ernährung das Gefühl hat, dass der Bauch beim Sport einfach zu voll ist, hat womöglich zu viel, das falsche zum falschen Zeitpunkt oder kurz vor dem Training gegessen.  Deshalb sollte man seine Hauptmahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport eingenommen haben. Wer sich fettarm und dennoch kohlenhydratreich ernährt, kann nach dieser Zeit der Verdauung mit dem Training loslegen. Für fetthaltige Nahrung braucht man länger für die Verdauung. Wer sich dann körperlich verausgabt, hat unter Umständen mit Sodbrennen zu kämpfen. Nach dem Sport sollte man aber auch nicht zu beherzt zuschlagen. Eine leicht verdauliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten wie Kartoffeln und Gemüse sowie Eiweiß und wenig Fett sind geradezu ideal, damit sich nach dem Training Glykogen in der Muskulatur bilden kann.

Wer denkt, dass besonders viel eiweißhaltige Nahrung dem Körper mehr Kraft bringt, wird leider enttäuscht, denn obwohl Muskeln aus Eiweiß bestehen, heißt das noch lange nicht, dass sich die Muskeln durch ein weiteres Steak am Tag schneller aufbauen.

Auch pflanzliches Eiweiß erweist sich als geeigneter Lieferant für den Muskelaufbau. Getreide und Hülsenfrüchte machen sich also ebenfalls gut auf dem Speisezettel. Dennoch ist Eiweiß nicht der Weisheit letzter Schluss. Selbst geübte Sportler mit hohen Anforderungen achten mehr darauf, dass der Kohlenhydratehaushalt stimmt.

Wer jedoch abnehmen will, sollte vor dem Sport auf eiweißhaltige Nahrung achten und Quark oder Pudding essen und danach nicht gleich die verbrauchten Energien mit Kohlenhydraten ausgleichen. Da ist es sinnvoll, erst einmal gar nichts zu essen, sondern lediglich viel zu trinken.

Letztendlich muss also niemand seine Ernährung komplett umstellen. Die Ernährung für sportlich aktive Menschen ist im Wesentlichen kaum anders als bei jedem anderen auch. Wer aber Spaß daran hat, seine Ernährung den sportlichen Aktivitäten anzupassen und auch gern mal neue Rezepte ausprobieren möchte, hat schon den richtigen Sportsgeist bewiesen.

WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

Autor: Lena Waechter | Datum: 04/2019

Bildquellen:
Bild 1: fotolia.com @chika milan | 232102306
Bild 2: fotolia.com @starsstudio | 212515214
Bild 3: fotolia.com @Bojan | 256163358

Suche