Checken Sie anhand von 20 Fragen anonym und kostenlos Ihre Ernährungsweise. Erfahren Sie mit dem Ernährungs-Check, ob Ihr Körper täglich alle Nährstoffe erhält, die er benötigt, um vital und leistungsfähig zu sein. Eine ausgewogene Ernährung fördert das Immunsystem und senkt das Risiko für Erkrankungen des Herz- Kreislaufsystems, Diabetes und einige Krebsarten deutlich.
Wie gesund ernähren Sie sich?
Lassen Sie sich am Ende Ihr aktuelles persönliches Testergebnis anzeigen. Im Anschluss an das Testergebnis erfahren Sie zu jeder Frage Details und finden gegebenenfalls Empfehlungen zur Verbesserung. Bereiche, die Sie aktuell optimal abdecken sind fragebezogen grün markiert. Bereiche, in denen es aktuell Verbesserungsbedarf geben könnte, sind rot markiert. Die in der Auswertung angegebenen Lebensmittelmengen beziehen sich auf einen gesunden Erwachsenen. Für Kinder, Senioren, Kranke oder Personen mit besonderen Erfordernissen gelten abweichende Mengen.
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Sehr gut!
Ihre Ernährung ist aktuell in allen Bereichen ausgewogen und entspricht den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Aktuell weisen Ihre Antworten in Bezug auf die abgefragten Parameter Auffälligkeiten auf. Ihr Ergebnis weist darauf hin, dass Sie in einem oder mehreren Bereichen ein erhöhtes Risiko für Nährstoffdefizite haben können oder es bei Ihnen bereits zu Nährstoffdefiziten gekommen sein könnte. Checken Sie im Anschluss Informationen bei den rot markierten Fragen.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre Ernährung nicht ausgeglichen ist, empfiehlt sich ein Bericht über ausgewogene Ernährung und Ernährungsempfehlungen oder eine zertifizierte Ernährungsberatung.
#1. Essen Sie täglich 5 handgroße Portionen Obst & Gemüse?
Ohne ausreichend frisches Obst und Gemüse besteht ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmangel!
Frisches Obst und Gemüse liefern einen Großteil der täglich benötigten Vitalstoffe. Ein zu geringer Verzehr kann kritische Nährstoffdefizite fördern.
In Deutschland wird aktuell der Verzehr von mindestens 400 g Gemüse und 250 g Obst pro Tag empfohlen. Diese Gesamtmenge entspricht mindestens 2 handgroßen Portionen und 3 handgroßen Portionen Gemüse, Salat oder Hülsenfrüchten. Obst und Gemüse liefern in ihrer Vielfalt hohe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen- und Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Auch Salat und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen zählen zur Lebensmittelgruppe Gemüse.
Empfohlen werden täglich 300 g gegartes Gemüse 1 Portion Salat/Rohkost 100 g oder 200 g Gemüse 200 g Rohkost, bzw.Salat.
Die empfohlene Verzehrmenge senkt das Risiko für ernährungsmitbedingte Erkrankungen wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten und schützt den Körper durch Antioxdantien vor Entzündungen.
Nach Auswertung der letzten Nationalen Verzehrsstudie II ergab sich, dass täglich nur 13 % der Bevölkerung die empfohlene Menge an Gemüse und nur 41% die empfohlene Menge an Obst zu sich nehmen.
#2. Essen Sie 1-2 mal pro Woche Fisch?
Am besten Fisch auf den Tisch!
1-2 Portionen fettarmer Fisch pro Woche und 1 Portion fettreicher Seefisch können das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Fettstoffwechselstörungen senken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fettarmen Seefisch wie Kabeljau und Seelachs und fettreichen Seefisch, darunter Lachs, Makrele oder Hering zu essen.
100 g Fisch enthalten bis 20 g hochwertiges Eiweiß. Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz-Kreislaufsystem, stärken das Immunsystem und die Gehirnfunktion. Enthalten sind auch Vitamin D, Jod und Selen.
#3. Verwenden Sie regelmäßig kaltgepresste Pflanzenöle?
Ohne ausreichend kaltgepresste Öle erhält der Körper zu wenig gesunde Nährstoffe und es besteht ein Risiko für Nährstoffmangel!
Ein Ölwechsel lohnt sich deshalb immer. Verwenden Sie kaltgepresste Öle am besten täglich für die kalte Küche.
Fette sind nicht nur Geschmacksträger, sondern auch wichtige Energieträger. Sie liefern mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. 60-80 g Fett pro Tag reichen aus. Empfohlen werden täglich 10-15 g Öl und 15-30 g Margarine oder Butter. Fette stecken z.B. auch versteckt in Milch, Eiern, Wurst und Schokolade.
Ohne Fette können die fettlöslichen Vitamine A, E, D und K nicht vom Körper aufgenommen werden.
Fette in Form von kaltgepressten (nativen) Ölen liefern gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die positiv auf Augen, Gehirn, Haut und das Herz-Kreislaufsystem wirken. Besonders hohe Anteile von wertvollen Fettsäuren finden sich in Rapsöl, Leinöl und Walnussöl. Auch kaltgepresstes Olivenöl ist sehr empfehlenswert. Kaltgepresste Öle eignen sich im Gegensatz zu raffinierten Ölen nicht zum Braten. Zum Braten wird raffiniertes Rapsöl oder Erdnussöl empfohlen.
Gehärtete Fette (Transfette) wie Kokosfett und Palmfett gelten als ungesund für den Körper. Sie befinden sich in vielen Fertiggerichten, süßen Backwaren und frittierten Lebensmitteln und sollten nur selten verzehrt werden, da sie sich anlagern können.
#4. Essen Sie mehrmals in der Woche Trockenfrüchte?
Trockenfrüchte liefern wertvolle und lebensnotwendige Mikronährstoffe!
Der süße Snack ist eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten und kann täglich gegen eine Portion Obst ausgetauscht werden. Die gedörrten Früchte behalten auch nach dem Trocknen viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalium, Phosphor, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Der hohe Fruchtzuckeranteil von 50 % bis 70 % sorgt für viele Kalorien. Trockenobst ist außerdem gut für den Darm.
Größere Mengen können zu Blähungen führen oder abführend wirken.
Ungeeignet sind Trockenfrüchte jedoch für Dialyse-Patienten, bei Nierenproblemen oder Fruktoseintoleranz.
#5. Essen Sie mehrmals in der Woche Kartoffeln?
Kartoffeln bereichern den Speiseplan und reduzieren das Risiko für Nährstoffmangel!
Kartoffeln gelten in Deutschland als fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die Kartoffel ist kalorienarm und enthält kaum Fett. Dafür besitzt sie viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die meisten Inhaltsstoffe bleiben erhalten, wenn man die Kartoffel mit Schale kocht und vor dem Verzehr pellt. Die Empfehlung umfasst aber nicht fettgebackene Kartoffelprodukte wie Pommes, Kroketten, Kartoffelchips u.a.
Kartoffeln bilden zusammen mit Getreide und Getreideprodukten eine von sieben unverzichtbaren Lebensmittelgruppen, auf denen die vollwertige Ernährung basiert. 200-250 g Kartoffeln sollen es regelmäßig sein, die im Wechsel mit Reis und Getreideprodukten wie Nudeln den täglichen Speiseplan gestalten.
Grüne Stellen enthalten das natürliche Gift Solanin. Diese Stellen und Keime sollen großzügig entfernt werden.
Besonders gut für die Darmbakterien sind gekochte Kartoffeln, wenn sie nach dem Abkühlen gegessen werden, denn erst dann haben sie die darmgesunde resistente Stärke entwickelt.
#6. Essen Sie mehrmals im Monat Reis?
Ohne Reis verzichten Sie auf wertvolle Nährstoffe, die ihr Körper regelmäßig benötigt! Integrieren Sie am besten regelmäßig Reis in Ihren Speiseplan.
Reis zählt zur Gruppe der Getreideprodukte und Kartoffeln und ist damit ein wichtiger Baustein der vollwertigen Ernährung. 1 Portion Reis (150-80 g) wird regelmäßig empfohlen. Vollkornprodukte sind zu bevorzugen.
Auch Reis entwickelt genau wie Kartoffeln erst nach dem Abkühlen die darmgesunde resistente Stärke.
Achtung bei Säuglingen und Kindern! Reis und Reisprodukte wie Reiswaffeln und Babynahrung sind teilweise stark mit Arsen belastet.
#7. Essen Sie regelmäßig Nüsse?
Wenn Sie regelmäßig Nüsse essen, tanken Sie eine Portion Gesundheit und verringern das Risiko für Nährstoffmangel!
Nüsse haben zwar durch die enthaltenen Proteine, Kohlenhydrate und Fette einen hohen Kaloriengehalt, aber gleichzeitig verfügen sie über große Mengen unverzichtbarer, gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe. Denn sie liefern nennenswerte Mengen an Vitamin B1, B2, B6, Folsäure, Vitamin E, Kalium, Magnesium, Calcium sowie die Spurenelemente Eisen und Zink.
Eine Portion Obst kann täglich auch durch 25 g Nüsse ersetzt werden. 10 g Nüsse enthalten genauso viele Ballaststoffe wie 100 g Weizenvollkornmehl.
Die enthaltenen Polyphenole gelten als entzündungshemmend. Andere sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterine wirken sich günstig auf die Blutfette aus.
In Deutschland sind die Bürger von der empfohlenen Verzehrmenge für Nüsse von 25 g pro Tag weit entfernt. Der durchschnittliche Verzehr liegt nach Angaben der Nationalen Verzehrstudie II lediglich bei 2 g pro Tag.
#8. Verwenden Sie oft frische Kräuter und Gewürze?
Ohne Kräuter und Gewürze verzichten Sie auf wichtige notwendige Nährstoffe!
Frische Kräuter und Gewürze bringen nicht nur eine besondere Note in die Küche, sie enthalten auch jede Menge gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe und werden deshalb in der Volksmedizin erfolgreich eingesetzt. Viele Heilkräuter und Gewürze verwendet man traditionell auch in der Küche zum Würzen, darunter Pfeffer, Curry, Paprika, Anis, Petersilie, Rosmarin, Dill, Salbei, Thymian, Oregano, Majoran oder Minze. Sie besitzen hohe Konzentrationen an Antioxidantien, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen.
Da Kräuter und Gewürze nur in geringen Dosen verwendet werden, leisten sie einen geringen aber dennoch wertvollen Beitrag zur Deckung des Nährstoffbedarfs.
#9. Nehmen Sie täglich Milch und Milchprodukte?
Ohne Milch und Milchprodukte erhöhen Sie Ihr Risiko für Nährstoffmangel!
Milch und Milchprodukte bilden eine der sieben Lebensmittelgruppen, die eine ausgewogene Ernährung ausmachen. Täglich sollen es 200–250 g fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch oder Kefir sein. Außerdem werden täglich 2 Scheiben fettarmer Käse (50-60 g) empfohlen.
Die tierischen Lebensmittel versorgen den Körper mit hochwertigem Protein, Vitaminen und Mineralstoffen wie Calcium. Ausreichend Calcium mindert das Risiko für Osteoporose.
#10. Essen Sie öfter als 3 x wöchentlich Fleisch, Wurst & Eier?
Zuviel Fleisch und Wurst gilt als ungesund.
Die vollwertige Ernährung beinhaltet neben Fisch nicht mehr als 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche.
Fleisch liefert außer Mineralstoffen die Vitamine B1, B6 und B12. Gesundheitlich wird helles Fleisch vom Geflügel günstiger bewertet als rotes Fleisch von Rind, Schwein oder Lamm. Fettarme Produkte sollen bevorzugt werden. Wöchentlich sollen es bis zu 3 Eier sein.
Ein übermäßiger Konsum von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischwaren, darunter Gepökeltes, wird mit einem erhöhten Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht.
#11. Trinken Sie häufig gesüßte Getränke oder gesüßte Säfte?
Gesüßte Getränke sind mit Vorsicht zu genießen!
Reichlich Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Empfohlen werden 1,5 Liter am Tag. Wasser und energiearme Getränke sind zu bevorzugen. Auch Kaffee und Tee zählen zur Flüssigkeitsmenge dazu.
Zuckergesüßte Getränke können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern und sollen nur selten getrunken werden.
Es wird empfohlen, Fruchtsäfte im Verhältnis 1:3 als Fruchtsaftschorle mit Wasser zu mischen.
#12. Essen Sie oft Süßigkeiten?
Süßes besser nur in Maßen genießen!
Süßigkeiten sind zwar in der vollwertigen Ernährung nicht verboten, aber dennoch zählen sie wegen ihrer hohen Energiedichte und der geringen Nährstoffdichte zu den weniger empfehlenswerten Lebensmitteln. Der bewusste Genuss ist in Ordnung.
#13. Trinken Sie häufig naturbelassene Obst- & Gemüsesäfte?
Ohne naturbelassene Obst- und Gemüsesäfte verzichten Sie auf wertvolle Inhaltsstoffe, die der Körper benötigt.
Obst- und Gemüsesäfte verfügen über die wertvollen Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse und können deshalb der Lebensmittelgruppe Obst und Gemüse zugeordnet werden. 1 Glas Saft oder ein hochwertiger Smoothie kann dementsprechend 1 Portion Obst oder Gemüse ersetzen.
Die Säfte sind jedoch nicht energieärmer als Obst und Gemüse. Wenn es um die tägliche Flüssigkeitszufuhr geht, werden diese Säfte mitgezählt.
#14. Essen Sie regelmäßig Vollkornprodukte?
Vollkorn und Vollkornprodukte sind gesünder als Weißmehl und Weißmehlprodukte.
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln und Reis bilden zusammen mit Obst und Gemüse die Basis einer vollwertigen Ernährung. Sie enthalten hochwertiges Protein, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, die Mineralstoffe Eisen, Zink und Magnesium und vor allem B-Vitamine.
Empfohlen werden täglich etwa 4-6 Scheiben Brot oder 3-5 Scheiben Brot in Kombination mit 50-60 g Getreideflocken. Außerdem 1 Portion gegarte Kartoffeln oder Nudeln oder Reis.
Besonders wertvolle Inhaltsstoffe enthalten Vollkornbrot, Vollkornflocken, Vollkornnudeln und Naturreis, weil sie ihre Schale noch besitzen, in der sich die meisten gesunden Nährstoffe und Ballaststoffe befinden. Außerdem halten Vollkornprodukte länger satt. Es ist günstig, Weißbrot so oft wie möglich gegen Vollkornbrot auszutauschen. Wer nicht gerne Vollkornbrot isst sollte alternativ zu Vollkorntoast oder Grahambrot greifen.
Vollkorn braucht viel Flüssigkeit zum Quellen, so dass auch auf ausreichende Flüssigkeitsmengen (mind. 1,5 Liter am Tag) geachtet werden soll. Magen und Darm brauchen etwas Zeit, um sich an die Mehrarbeit bei der Verdauung von Vollkornprodukten zu gewöhnen.
Lassen Sie sich beim Einkauf nicht von der dunklen Farbe täuschen. Nur wo Vollkorn draufsteht, ist auch mindestens 90% Vollkornmehl oder Vollkornschrot drin.
#15. Machen Sie regelmäßig Diäten?
Durch falsche Diäten können zahlreiche Probleme entstehen!
Kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft und gefährden eine ausgewogene Nährstoffzufuhr. Daneben führen sie nicht selten zu dem gefürchteten JoJo-Effekt und bescheren nach der Diät zusätzliche Pfunde auf den Hüften.
#16. Kochen Sie häufig selbst?
Wer selbst kocht, ernährt sich gesünder!
Nach dem DGE-Ernährungsbericht kochen in Deutschland etwa 61% der Frauen fast täglich. Wenn Kinder im Haushalt sind, sind es fast 68 %. Mehr als ein Drittel Frauen kochen 1 bis 4 mal wöchentlich. Nur 3 % kochen nie. Bei den Männern stehen 40 % fast täglich in der Küche, 44 % der Männer kochen 1 bis 4 mal die Woche, während 16 % nie kochen. Von den männlichen Singles kochen nur 24 %, 18 % kochen nie. Mit zunehmendem Alter wird insgesamt mehr gekocht.
Frauen und Männer, die häufiger kochen, verzehren danach mehr Obst und Gemüse und gleichzeitig auch weniger Süßigkeiten, Snacks und gesüßte Getränke. Frauen, die täglich kochen, verzehren 40% mehr Obst, doppelt so viel Gemüse, 10 mal weniger Snacks und sie trinken 60 % weniger gesüßte Getränke, als Frauen, die nie selbst kochen.
#17. Nutzen Sie häufig Fertiggerichte?
Der häufige Verzehr von Fertiggerichten kann zu Überernährung und Nährstoffmangel führen!
Nach Angaben der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) nutzt jeder dritte Deutsche häufig Fertiggerichte.
Wer Fertiggerichte verwendet, sollte darauf achten, dass sie überwiegend natürliche Zutaten enthalten. Zum Teil sind in Fertiggerichten, viel Fett, Salz, Zucker und Zusatzstoffe enthalten. Fertiggerichte sollten die Ernährung nur selten ersetzen. Sie können kein frisches Obst und Gemüse ersetzen und werden bei hohen Verzehr in Verbindung mit einem erhöhtem Risiko für verschiedene Volkskrankheiten gebracht.
#18. Kochen Sie Gemüse oder Kartoffeln in viel Wasser?
Nehmen Sie wenig Kochwasser. Weniger Kochwasser schont die Nährstoffe!
Empfohlen wird das schonende Kochen und Garen mit möglichst wenig Fett und Wasser. Das erhält den Geschmack und einen Großteil der Nährstoffe. Auch leichtes Köcheln schont die Nährstoffe mehr als das Kochen auf hoher Flamme.
#19. Verwenden Sie viel Kochsalz?
#20. Ernähren Sie sich vegan?
Als Veganer hat man ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an bestimmten Nährstoffen!
In Studien schneiden viele Vegetarier und Veganer gut ab, wenn es um den Verzehr von Obst und Gemüse geht. Aber besonders Veganer verzichten auf notwendige Nährstoffe aus tierischen Produkten.
Die DGE hält deshalb eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht für möglich oder nur schwer für möglich. Zu den potentiell kritischen Nährstoffen zählen bei Veganern Vitamin B12, Proteine, bzw. unentbehrliche Aminosäuren, Omega-3- Fettsäuren, Vitamine wie Riboflavin, Vitamin D3 und die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen.
Es werden angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate zur Deckung der kritischen Nährstoffe empfohlen sowie eine regelmäßige ärztliche Überprüfung des Nährstoffhaushalts.
Eine vegane Ernährung für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird allgemein nicht empfohlen.
Dieser Test ersetzt keine fachgerechte Ernährungsberatung. Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), RKI. Nationale Verzehrstudie II. | © RSW/Infothek-Gesundheit
Vollwerternährung nach DGE
Empfohlen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) eine vollwertige Ernährung, die auf insgesamt 7 Lebensmittelgruppen basiert. Aus jeder Lebensmittelgruppe sollten täglich je nach Alter bestimmte Mengen verzehrt werden. In ausreichender Menge kann der Körper damit alle lebensnotwendigen Funktionen organisieren und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit und ein gesundes Wachstum sicherstellen.
Weil keine einzelne Lebensmittelgruppe alle notwendigen Nährstoffe enthält, müssen sie täglich kombiniert werden. Die wichtigen Lebensmittelgruppen beinhalten Makronährstoffe und Mikronährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente, Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Auch Flüssigkeit zählt als Gruppe dazu.
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