Fastfood – wenn das gesunde Essen zur Nebensache wird

FERTIGGERICHTE, FASTFOOD, JUNKFOOD & CO.

Keine Lust, keine Zeit oder einfach nur zu müde? Alles das sind gängige Argumente, schnell mal zum bequemen Fertiggericht zu greifen oder den nächsten Imbiss für eine Fastfood Mahlzeit aufzusuchen. Immer weniger Mahlzeiten werden selbst frisch zubereitet. Gegen das Hungergefühl ist eine schnelle Lösung sicherlich die Angenehmste, doch leider stellen viele Fertiggerichte beim Blick auf die Zutatenliste oft nicht die Nährstoffe zur Verfügung, die der Körper von einer Mahlzeit eigentlich erwarten darf. Stattdessen belastet manches Fertiggericht außerdem mit ungesunden Zusatzstoffen.

Von Zeit zu Zeit ist gegen ein schnelles Fertiggericht wohl nichts einzuwenden, aber wer häufig gewohnheitsmäßig zu kalorienreichen und gleichzeitig nährstoffarmen Lösungen greift ohne dabei ausreichend für frische und ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu sorgen, spart zwar Zeit, erhöht aber sein Risiko für Krebs, wie eine Langzeitstudie aus dem Jahr 2018 mit mehr als hunderttausend Teilnehmern belegt.

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FERTIGGERICHT IST NICHT GLEICH FERTIGGERICHT

Schon lange ist bekannt, dass viele Fertiggerichte ungesund sind und ihr häufiger Verzehr zu Fehlernährung und Übergewicht führt. Dies betrifft besonders ballaststoffarme Weißmehlprodukte und nährstoffarme Produkte mit hohen FettanteilenZuckeranteilen und Salzanteilen.

Aber wie befreit man sich aus der bequemen Endlosschleife, wenn man auf den Geschmack gekommen ist und neben dem Alltagsstress nur noch wenig Zeit und Muße für die eigene Küche hat?

Alternativen bei Fastfood und Fertiggerichten finden

DIE BEWUSSTE LEBENSMITTELAUSWAHL IST ENTSCHEIDEND

Ein paar kleinere Umstellungen im Speiseplan können auch bei Fastfood und Fertiggerichten schon einen ersten kleinen Beitrag auf dem Weg zur vollwertigen Ernährung leisten.

Eigentlich ist es gar nicht schwer, aus dem großen Angebot der schnellen „Sattmacher“, speziell die herauszufinden, die mehr Nährstoffe beinhalten und weniger auf die Hüften gehen. Bei genauerem Hinsehen tun sich nämlich durchaus einige schmackhafte Alternativen auf.

NACH ALTERNATIVEN ANBIETERN AUSSCHAU HALTEN

Egal ob es sich um verschiedene Convenience – Produkte aus dem Supermarkt, das Kantinenessen oder den schnellen Snack für unterwegs handelt, schon zahlreiche Fertiggerichte- und Fastfood-Anbieter haben den Trend der Zeit erkannt und führen mittlerweile auch ernährungsphysiologisch empfehlenswertere Gerichte und Getränke in ihrer Speiseauswahl. Sogar für besondere Ansprüche, wenn es etwa um ins Haus gelieferte angereicherte Krankenkost, diätische Fertiggerichte, glutenfreie oder laktosefreie Fertigmahlzeiten geht, steht reichlich Auswahl zur Verfügung. Wer im Supermarkt nicht erfolgreich ist, der findet ausreichend Anbieter im Internet.

Auch wenn die frische Küche daheim nur selten in Frage kommt, es ist möglich, bei Fastfood und Fertiggerichten geschickt Kalorien einzusparen und gleichzeitig nährstoffarme Komponenten gegen nährstoffreichere auszutauschen.

13 Tipps für Freunde von Fertiggerichten und Fastfood

KALORIEN SPAREN UND NÄHRSTOFFQUALITÄT VERBESSERN

1. Getreideprodukte überprüfen
Ballaststoffe sind gesund. Ballaststoffarme Lebensmittel wie Brot, Pizza oder Kekse aus Weißmehl, lassen sich einfach gegen Vollkornprodukte austauschen.

2. Getränkewahl überprüfen
Kalorienreiche Getränke ersetzen. Statt süße Limonade kann man auf Mineralwasser, Fruchtsaftschorle (3 Teile Wasser : 1 Teil Fruchtsaft) oder ungesüßten Tee ausweichen.

3. Gesunden Nachtisch wählen
Vitamine statt Sahne. Es muss nicht unbedingt der Sahnepudding sein. Auch die Nachspeise lässt sich nutzenn, um den Körper mit einer vitaminreichen, frischen Portion Obst zu unterstützen.

4. Zwischenmahlzeiten austauschen
Vitamine und Ballaststoffe statt Kekse. Statt Kekse oder Salzstangen dürfen es auch mal frische Gemüsesticks aus Möhren, Kohlrabi oder Gemüsepaprika sein, die schnell zu besorgen sind und die man in Handumdrehen zubereiten kann.

5. Fettreiche Beilagen austauschen
Pommes oder Kroketten lassen sich leicht durch eine Pellkartoffel oder Reis ersetzen. Wer Kalorien sparen will, darf ruhig eine fettreiche oder kohlenhydratreiche Beilage gegen einen großen Salat oder eine Extra-Portion Gemüse eintauschen. Auch ein unpaniertes Hähnchenschnitzel statt einer Bratwurst oder dem panierten Schweineschnitzel leistet einen deutlichen Beitrag zur gesunden Ernährung.

6. Auf Dressings und Soßen achten
Gerade Mayonnaise, Sahnedressings und Bratensoßen belasten das Kalorienkonto. Manchmal genügt stattdessen vielleicht auch ein schon Schnitzel mit Zitrone, eine Pommes mit Ketchup, eine halbe Portion Soße oder ein Salat mit Essig und Öl. Nicht jeder, dass eine große Portion Mayonnaise fast so viele Kalorien hat wie eine kleine Portion Pommes Frites.

7. Portionsgrößen verkleinern
Oft wird aus Gewohnheit der Teller leer gegessen, auch wenn der Hunger gar nicht so groß war. Es empfiehlt sich, die Portionsgrößen bewusst dem Hunger anzupassen. Grundsätzlich hilft langsames Essen und ausgiebiges Kauen, weil das Sättigungsgefühl erst nach etwa zwanzig Minuten eintritt – egal ob man bis dahin viel oder wenig gegessen hat. Häufig wird auch empfohlen, vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken, um das Sättigungsgefühl früher auszulösen.

8. Bunte Salatteller und Gemüse ergänzen
Gemüse und bunte Salatteller mit frischen Zutaten stehen für kalorienarme Vielfalt. Sie beinhalten unter anderem viele wichtige Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und sollten möglichst jede Hauptmahlzeit begleiten.

9. Auf die Zutatenliste achten
Nicht jede Salatbeilage ist automatisch kalorienarm. Salate, die mit sehr fetthaltigem Käse und/oder kalorienreichen Dressings zubereitet sind, können mitunter kalorienreicher sein, als das eigentliche Hauptgericht.

10. Alkoholkonsum einschränken
 Alkohol hemmt die Fettverbrennung und liefert sehr viele Kalorien. Wer beim Essen Kalorien sparen will, sollte lieber auf Alkohol verzichten.

11. Täglich Obst, Gemüse oder ersatzweise ein Smoothie
Mindestens 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse sollen es täglich sein. Die Menge entspricht etwa fünf handtellergroßen Portionen. Wer die täglichen Portionen nicht schafft, kann mit einem natürlichen, unverdünnten Smoothie aus Obst und Gemüse ohne Zuckerzusatz eine Portion ersetzen.

12. Möglichst auf Zusatzstoffe verzichten
Fertiggerichte weisen unterschiedlich viele Lebensmittelzusatzstoffe auf. Hierzu zählen beispielsweise natürliche oder chemisch hergestellte Geschmacksverstärker, Aromastoffe oder Konservierungsstoffe. Wer an diesen Zusatzstoffen sparen möchte, sollte die Zutatenlisten auf den Produkten vergleichen. Bei Tiefkühlkost wird häufig auf Konservierungsstoffe verzichtet.

13. Auf den Salzgehalt achten
Viele Fertiggerichte sind sehr stark gesalzen. Hohe Salzkonzentrationen im Körper, die die tägliche empfohlene Menge an Salz übersteigen, lassen nicht nur den Blutdruck steigen, sondern sorgen auch dafür, dass der Körper Wasser bindet, um die starke Konzentration auszugleichen. Auch gebundenes Wasser kann deshalb zur Gewichtszunahme beitragen. Auf das Nachsalzen sollte man besser verzichten.

Zu viel Salz löst Durst aus. Einige Anbieter machen sich diese Eigenschaft bewusst zunutze und salzen ihre Speisen extra stark, um nach dem Fastfood oder Fertiggericht mehr Getränke verkaufen zu können. Bei der Bestellung im Restaurant oder Imbiss kann man oft noch Einfluss darauf nehmen und um moderates Salzen bitten.

https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/DGE-Stellungnahme-Gemuese-Obst-2012.pdf. Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten

Die Nährstoffe-Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn 2015

Claus Leitzmann, Claudia Müller, Petra Michel et.al. Ernährung in Prävention und Therapie. 3. Auflage. Hippokrates Verlag. Stuttgart. 2009

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 02/2017 | aktualisiert 10/2020

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