Lebenswichtige Nährstoffe

AUFGABEN IM KÖRPER

Fette und Öle isolieren in ihrer Funktion den Körper nicht nur gegen Kälte und wirken ausgleichend auf den Säure-Basenhaushalt, sondern sie machen gleichzeitig auch wichtige Vitamine verfügbar, dienen als Baustein der Körperzellen und bieten zudem ein Schutzpolster für Gehirn und Organe. Fette und Öle kommen in vielen unterschiedlichen Zusammensetzungen im Körper vor.

Mit einer Energiedichte von 9 Kilokalorien pro Gramm liefern sie neben den Kohlenhydraten den bedeutendsten Energiespeicher für lebende Organismen.

FALSCHE FETTE UND ÖLE SIND RISIKOFAKTOR FÜR TÖDLICHE KRANKHEITEN

Gesunde Fette und Öle stellen viele lebenswichtige Inhaltsstoffe für den menschlichen Körper bereit und gehören zu den Grundnährstoffen. Doch in der falschen Form und Zusammensetzung schaden hohe Mengen der Gesundheit und gelten als Risikofaktor für tödliche Krankheiten.

Fettlieferanten

INDUSTRIELLE FETTLIEFERANTEN 

Veränderung der Strukturen durch industrielle Verfahren birgt Gesundheitsrisiko

Neben gesunden natürlichen Quellen von Fett und Öl, die pflanzliche und tierische Produkte bieten, werden in Lebensmitteln heute vielfach auch industriell hergestellte Öle und Fette verarbeitet. Die aus flüssigen Pflanzenölen künstlich gehärteten Fette werden als Transfettsäuren (TFS) bezeichnet und bergen deutliche gesundheitliche Risiken. Ihre Strukturformel ähnelt dem Plastik und kann vom Körper nicht auf natürlichem Wege verstoffwechselt werden.

Palmöl Krebsrisiko

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AKTUELL KEINE BEGRENZUNG FÜR TRANSFETTSÄUREN IN DEUTSCHLAND

Bereits im Jahr 2010 hat die Europäische Komission für Lebensmittelsicherheit (EFSA) europäische Referenzwerte für die Aufnahme von Nährstoffen festgelegt. In diesem Zusammenhang hat die EFSA politische Entscheidungsträger aufmerksam gemacht, eine Einschränkung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten auf nationaler Ebene in Betracht zu ziehen und sie durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.

In einigen Gebieten der U.S.A., Island, Dänemark, Österreich und der Schweiz wurde der Gehalt an Transfettsäuren in Lebensmitteln bereits gesetzlich beschränkt. In Deutschland besteht, außer für Olivenöl und Säuglingsnahrung (DiätVO), aktuell keine Begrenzung.

Belastete Produkte, die von 1% – 30% Transfettsäuren enthalten können, sind hierzulande lediglich mit dem Herstellerhinweis „gehärtet“  zu deklarieren.

Gehärtete und teilgehärtete Fette belasteten Lebensmittel

Lebensmittel, die besonders häufig durch gehärtete oder teilgehärtete Fette belastet sein können, sind z.B. Pommes Frites, Kuchen, Zwieback, Blätterteig, Fertigsuppen, Cracker, Chips, Pasteten, Kekse, Süßwaren, Brotaufstriche, Margarine, Frittierfett, Back- und Bratfett.

Transfettsäuren gelten als Mitauslöser von Volkskrankheiten

Der übermäßige Verzehr dieser Transfettsäuren erhöht den Gehalt von LDL – Cholesterin im Blut und gilt als Mitverursacher einiger Krankheiten, die zu den Volkskrankheiten zählen, wie etwa:

Personen, die häufig Fast-Food Gerichte, Fertiggerichte, verschiedene Backwaren und minderwertige Margarine verzehren, nehmen nach Einschätzung von Fachleuten vermutlich wesentlich mehr als die täglich tolerable Menge von zwei bis drei Gramm zu sich.

Es wurde festgestellt, dass eine tägliche Zufuhr von fünf Gramm Transfettsäuren das Risiko der koronaren Herzerkrankung um bis zu 25% erhöhen kann.

NATÜRLICHE FETTLIEFERANTEN

Pflanzliche und tierische Quellen 

Während tierische Öle und Fette wie Tran, Schmalz oder Talg, meist aus dem Fettgewebe geschmolzen werden, gewinnt man aus Pflanzen, Samen oder ihren Früchten, Öle und Fette durch Pressung oder verschiedene andere Extraktionsverfahren.

Unerwünschte Inhaltsstoffe werden durch Raffination entfernt. Fette wie Butter lassen sich aus Milch oder Pflanzen gewinnen.

Je nach Art des Herstellungsprozesses bleiben in pflanzlichen Ölen und Fetten mehr oder weniger gesundheitlich wertvolle Inhaltsstoffe erhalten.

Öl - Herstellung & Qualität

Herstellungsprozess von Fetten und Ölen bestimmt Qualität

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Welches Extraktionsverfahren liefert die beste Qualität?

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Fettsorten

DREI GRUPPEN VON FETTSORTEN

Auch der gesundheitliche Nutzen von natürlichen Fetten und Ölen hängt entscheidend davon ab, aus welchen Bestandteilen sie zusammengesetzt sind und in welchem Verhältnis die enthaltenen Bestandteile zueinander stehen.

Ihre wichtigsten Bestandteile bilden die Fettsäuren, die man in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterteilt.

  • Fette mit überwiegend gesättigten Fettsäuren (z.B. Butter, Rinderfett, Schweineschmalz, Gänseschmalz, Kokosöl)
  • Fette mit einfach gesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl)
  • Fette mit einfach- oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Leinsamenöl, Hanföl, Traubenkernöl, Wallnussöl, diverse Kaltwasserfische)

Fettsäuren

BEDEUTUNG UND EINFLUSS DER FETTSÄUREN

Gesättigte Fettsäuren sind wertvolle Emergieträger

Als Energieträger sind die gesättigten Fettsäuren für den Körper wertvoll. Gesättigte Fettsäuren sind, anders als Zucker, chemisch stabil und verfügen nicht über zellschädigendes Potential. Diese Art der Fettsäure spaltet man nochmals auf in Fette und Öle mit einfach gesättigten oder überwiegend gesättigten Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig

Ungesättigte Fettsäuren unterteilt man in einfach- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind genauso unverzichtbar für den Körper, wie Vitamine und werden als lebensnotwendig bezeichnet, weil der Körper sie selbst nicht herstellen kann. Diese essentiellen Fettsäuren (Omega-Fettsäuren) müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Man unterscheidet innerhalb dieser Gruppe zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, denn ihre Wirkung auf den menschlichen Körper ist sehr verschieden.

LEBENSMITTEL MIT UNGESÄTTIGTEN FETTSÄUREN

Neben Kaltwasserfischen, wie etwa Lachs (1,8%), Hering(1,2%) oder Makrele (1%), enthalten auch einige Pflanzenöle (z.B. Leinöl (56-71%), Hanföl (17%), Wallnussöl (13%), Rapsöl (9%)) und Nüsse wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Diese Art der Fettsäuren ist beispielsweise unentbehrlich für Funktionen des Hormonstoffwechsels, der Vitaminaufnahme oder des Nervensystems. Ungesättigte Fettsäuren werden leicht ranzig und haben zumeist nur eine sehr begrenzte Haltbarkeitsdauer.

Omega-3-Fettsäuren

BEDEUTUNG DER OMEGA-3-FETTSÄUREN FÜR DEN KÖRPER

Im richtigen Verhältnis haben Omega-3-Fettsäuren viele positive Auswirkungen auf den Körper:

  • Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen
  • Entzündungshemmung
  • Unterstützung der Hirn- und Augenfunktion
  • Senkung von Bluthochdruck
  • Stabilisierung der Psyche
  • Senkung der Thrombosegefahr
  • Verbessert und erhält die geistige Entwicklung von Föten, Kindern und Erwachsenen
  • Vermindern die Blutungsneigung

Vorkommen in Pflanzen

Die Form von Omega-3-Fettsäuren, wie sie in grünen Blattsalaten, Gemüse, Kräutern, Sprossen, Samen, Nüssen oder daraus hergestellten Ölen vorkommt, bezeichnet man als Alpha-Linolensäure (ALA). Damit der Körper aber ausreichend damit versorgt werden kann, benötigt er regelmäßig größere Mengen dieser Lebensmittel. Um für den Körper wirksam werden zu können, muss die Alpha-Linolensäure allerdings zuvor in zwei weiteren Schritten zu Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt werden.

Fette und Öle Einsatzbereiche

Fette und Öle richtig einsetzen

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Welche Fette und Öle für welchen Zweck?

Nicht jedes Öl und jedes Fett eignet sich für alle Zwecke. Falsch eingesetzte Produkte können Gesundheitsrisiken bergen.

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Vorkommen in tierischen Produkten

Fisch, Fleisch und Wild verfügen bereits über sofort verwertbare Omega-3-Fettsäuren. Tiere aus artgerechter Haltung und Fütterung und auch ihre Produkte weisen in der Regel höhere Vorkommen an Omega-3-Fettsäuren, sowie ein eher ausgewogenes Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren auf, als Tiere, die aus einer Massentierhaltung mit Getreidefütterung stammen.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird häufig über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel in Form von Fischölkapseln gedeckt.

Es existiert neben den namentlich genannten Omega-3-Fettsäuren eine Vielzahl weiterer Fettsäuren, die noch nicht ausgiebig in Bezug auf die Ernährung erforscht wurden.

Omega-6-Fettsäuren

BEDEUTUNG UND FUNKTION VON OMEGA-6-FETTSÄUREN

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls lebensnotwendig, denn auch sie sind nicht nur am Aufbau der Zellmembranen beteiligt, sondern liefern wichtige Vorstufen für die Bildung von Eicosanoiden (Entzündungsvermittler), die praktisch alle physiologischen Vorgänge im menschlichen Körper wesentlich beeinflussen.

Durch Enzymspaltung wird die Linolensäure der Omega-6-Fettsäure zu DGLA und Arachidonsäure umgewandelt. Bei einem hohen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wird mehr belastende Arachidonsäure und weniger DHA und EPA produziert.

Innerhalb der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren gibt es große Unterschiede, was die Eigenschaften und Wirkungen unterschiedlicher Omega-6-Fettsäuren auf den Körper angeht. Beispielsweise übt die Gamma-Linolensäure, wie sie in Borretschöl, Hanföl, Nachtkerzenöl oder Granatapfelkernöl vorkommt, im Gegensatz zur Linolensäure entzündungshemmende Eigenschaften auf. Trotzdem sollten beide Fettsäuren regelmäßiger Bestandteil der gesunden Ernährung sein.

Omega-9-Fettsäuren

OMEGA-9-FETTSÄUREN SIND EINFACH GESÄTTIGT

Zu den einfach gesättigten Omega-9-Fettsäuren gehören beispielsweise die Ölsäure, die Gadoleinsäure, die Erucasäure oder die Nervonsäure. Omega-9-Fettsäuren sind in Olivenöl enthalten, dass ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät ist, die regelmäßig von Ernährungsfachleuten empfohlen wird.

Das Verhältnis von Fettsäuren ist entscheidend

AUF DAS AUSGEWOGENE VERHÄLTNIS KOMMT ES AN

Ein Überschuss von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) kann im Organismus aufgrund von chemischen Veränderungen zur Bildung von Gewebshormonen (Prostaglandinen) aus Arachidonsäure beitragen, die bekanntermaßen Entzündungen fördern. Das Verhältnis von ungesättigten Fettsäuren in Fetten und Ölen ist abhängig von den Bausteinen des jeweiligen Produkts.

HOHES VERHÄLTNIS VON OMEGA-3-FETTSÄUREN ZU OMEGA-6-FETTSÄUREN IST UNGÜNSTIG

Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wird dabei aus ernährungsmedizinischer Sicht als ungünstig betrachtet. Nach Studienlage besteht jedoch nach heutiger Ernährungssituation ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (>7:1). Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte das Verhältnis 5:1 betragen.

ANTEIL VON OMEGA-3-FETTSÄURE IN DER ERNÄHRUNG ERHÖHEN

Eine Reduzierung der Omega-6-Fettsäuren zugunsten einer Steigerung der Omega-3-Fettsäuren ist daher ratsam, so wie sie beispielsweise mit der teilweisen Verwendung von Leinöl oder dem regelmäßigen Verzehr geeigneter Fischarten erreicht werden kann. Leinöl kommt vielen Menschen zwar geschmacklich nicht unbedingt entgegen, aber es ist eines der wenigen Öle, das mehr Omega-3 als Omega-6-Fettsäuren beinhaltet. Das Verhältnis beläuft sich hier auf 1:3. Leinöl ist leicht verderblich und entwickelt dann einen fischigen Geschmack. Gutes Leinöl, das im Kühlschrank aufbewahrt wird, ist dagegen wesentlich geschmacksneutraler und durchaus im Quark oder dem Salatdressing einsetzbar.

Tagesbedarf an Fettsäuren

EMPFOHLENER TAGESBEDARF VON FETTEN UND FETTSÄUREN

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ist für den Erwachsenen eine Aufnahme von 60-80 g Fett pro Tag ausreichend. Dieses entspricht etwa einem Viertel der insgesamt durch tägliche Lebensmittel aufgenommenen Energie. Frauen sollten wöchentlich nicht mehr als 420 g Fett und Männer nicht mehr als 560 g Fett aufnehmen. Die Empfehlung beruht auf der Annahme eines täglichen Energiebedarfs von 2400 bis 3200 kcal/Tag.

Sowohl die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfehlen die folgende tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren: 250 mg EPA und/ oder DHA. Daneben empfiehlt die DGE für Schwangere und Stillende die tägliche Aufnahme von 200 mg DHA, um die gesunde Gehirnentwicklung des Fötus, bzw. Neugeborenen zu unterstützen.

Die Verwertung der Inhaltsstoffe kann im Körper nur erfolgen, sofern ausreichend bestimmte Vitamine und Mineralstoffe vorliegen. Dies betrifft die Vitamine E, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin C, sowie Magnesium und Zink.

Einflüsse auf Fettsäuren

HEMMENDE UND BEGÜNSTIGENDE EINWIRKUNGEN

Während Faktoren, wie Vitaminmangel, Mineralstoffmangel, Alter, Stress oder Krankheit negativ auf die Umwandlungsprozesse wirken, üben einige Vitamine und Mineralstoffe einen positiven Einfluss aus.

EINFLUSS VON  FETT UND ÖLAUF DEN BLUTZUCKERSPIEGEL

In Verbindung mit Fett werden die gleichzeitig aufgenommen Kohlenhydrate wesentlich langsamer aufgespalten, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dieser positive Effekt wird dadurch erzielt, dass die Verdauungsenzyme stärker beansprucht werden und sich damit der Transport des Blutzuckers in die Blutbahn verlangsamt. Es empfiehlt sich deshalb, etwa Brot, Nudeln oder andere Kohlenhydratlieferanten mit etwas Öl, Fett oder Butter anzurichten.

NICHT JEDES ÖL VERTRÄGT GROSSE HITZE

Durch starkes Erhitzen können wertvolle Öle, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, zu chemischen Reaktionen neigen. Diese Reaktionen verändern einige Inhaltsstoffe derartig, dass sie gesundheitsgefährdende Auswirkungen haben und ihre eigentliche Rolle im Stoffwechsel nicht mehr wahrnehmen können. Im richtigen Umgang mit Fetten und Ölen lassen sich gesundheitliche Risiken vermeiden und die wertvollen Bestandteile optimal für den Körper verwerten.

Das menschliche Fettsäureprofil

BESTIMMUNG DES FETTSÄUREPROFILS

Das persönliche Fettsäureprofil eines Menschen kann bei Bedarf anhand einer Blutuntersuchung im Labor bestimmt werden. Untersucht werden kann sowohl das komplette Fettsäureprofil, als auch nur das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.

AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG DURCH KOMBINATION NATÜRLICHER QUELLEN

Jedes Fett und Öl weist für sich ein spezifisches Muster an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren auf. Ein einzelnes Produkt wäre nicht in der Lage, den gesamten Bedarf des Körpers an verschiedenen Fettsäuren zu decken, so dass vielmehr eine abwechslungsreiche Versorgung aus kombinierten natürlichen Fett- und Ölquellen im richtigen Verhältnis empfohlen wird.

WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit-Trans-Fettsäuren- Pressemitteilung 31.08.2004: http://www.efsa.europa.eu/de/press/news/nda040831.htm

Bedeutung der trans-Fettsäuren in der Ernährung: Rechtliche Situation und aktuelle Untersuchungsergebnisse des LGL. Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit, 14. Juli 2008

Trans-Fettsäuren sind in der Ernährung unerwünscht – zu viel Fett auch. Stellungnahme Nr. 015/2006. Bundesinstitut für Risikobewertung

78 FR 67169 (PDF; 257 kB). F.D.A. Ruling Would All but Eliminate Trans Fats. In: NY Times. 7. November 2013

FDA calls for ban on artery-clogging trans fats in processed foods. In: PBS Newshour. 7. November 2013

BEK nr 160 af 11/03/2003 – Bekendtgørelse om indhold af transfedtsyrer i olier og fedtstoffer m.v. (Transfedtsyrebekendtgørelsen)

Reglugerð nr. 1045/2010 um hámarksmagn transfitusýra í matvælum. New Icelandic rules for trans fats. In: Norden.org. 11. November 2010

Art. 3 Abs. 8 der Verordnung des EDI vom 23. November 2005 über Speiseöl, Speisefett und daraus hergestellte Erzeugnisse

Art. 7 Abs. 6 der Verordnung des EDI vom 23. November 2005 über Speiseöl, Speisefett und daraus hergestellte Erzeugniss

Transfettsäuren: Verordnung für strengere Transfett-Grenzwerte fix. In: derStandard.at. 20. August 2009

Hans-G. Schlegel: Allgemeine Mikrobiologie, 8. Auflage, Thieme Verlag 2006

Richtlinie des Rates vom 11.12.2008 zur Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln: http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=CONSLEG:1990L0496:20081211:DE:PDF

H. Pardun: Analyse der Nahrungsfette, Paul Parey Verlag Berlin, Hamburg (1976)

A. Hahn, A. Ströhl: Omega-3-Fettsäuren. In: Chemie in Unserer Zeit. 38, 2004

DGE: Omega-3-Fettsäuren: https://www.dge.de/presse/pm/d-a-ch-referenzwerte-fuer-die-naehrstoffzufuhr/

Deutsche Gesellschaft für Fettwissenschaft: Fettsäurezusammensetzung wichtiger pflanzlicher und tierischer Speisefette und -öle

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

Omega-3-Fettsäuren: Schutz vor Schlaganfall und Infarkt Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 04/2004

DGE-special 02/2003 vom 29.04.2003 – Neuer Bericht einer WHO-/FAO-Expertengruppe zum Thema Gesundheit veröffentlicht Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

Belitz, Grosch, Schieberle: Lebensmittelchemie. Springer, Berlin Heidelberg 2008, Ungesättigte Fettsäuren

2010 EFSA Referenzwerte: https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/nda100326

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 11/2016

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