Fette und Öle liefern lebenswichtige Nährstoffe, die zahlreiche Aufgaben im Körper übernehmen. Fette und Öle isolieren in ihrer Funktion den Körper nicht nur gegen Kälte und wirken ausgleichend auf den Säure-Basenhaushalt, sondern sie machen gleichzeitig auch wichtige Vitamine verfügbar, dienen als Baustein der Körperzellen und bieten zudem ein Schutzpolster für das Gehirn und die Organe. Im Körper kommen Fette und Öle in vielen unterschiedlichen Zusammensetzungen vor.
Mit einer Energiedichte von 9 Kalorien pro Gramm liefern Fette und Öle neben den Kohlenhydraten den bedeutendsten Energiespeicher für lebende Organismen.
In der Ernährung erhöhen falsche Fette und Öle das Risiko für gefährliche Erkrankungen
Gesunde Fette und Öle stellen viele lebenswichtige Inhaltsstoffe für den menschlichen Körper bereit und gehören zu den Grundnährstoffen. Doch in der falschen Form und Zusammensetzung schaden hohe Mengen der Gesundheit und sind ein Risikofaktor für tödliche Krankheiten, denn sie fördern Entzündungen. Als besonders riskant stufen Experten dabei die sogenannten Transfette ein, die sich hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln finden.
Transfettsäuren sind schlechte Fettlieferanten
Insbesondere künstlich gehärtete Fette bergen ein Gesundheitsrisiko. Gesunde und natürliche Quellen von Fett und Öl bieten pflanzliche und tierische Produkte. Doch in immer mehr Lebensmitteln kommen heute stattdessen industriell hergestellte Öle und Fette zur Verarbeitung. Die aus flüssigen Pflanzenölen künstlich gehärteten Fette werden als Transfettsäuren (TFS) bezeichnet und bergen deutliche gesundheitliche Risiken. Die Strukturformel von industriell hergestellten Fetten ähnelt dem Plastik und kann vom Körper nicht auf natürlichem Wege verstoffwechselt werden. Sie lagern sich im Körper an.
Eine Begrenzung für Transfettsäuren in Deutschland ist seit 2021 in Kraft
Bereits im Jahr 2010 hat die Europäische Kommission für Lebensmittelsicherheit (EFSA) europäische Referenzwerte für die Aufnahme von Nährstoffen festgelegt. In diesem Zusammenhang hat die EFSA politische Entscheidungsträger darauf aufmerksam gemacht, eine Einschränkung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten auf nationaler Ebene in Betracht zu ziehen und sie durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen. Die Empfehlung wurde erst 2021 in Kraft gesetzt.
In einigen Gebieten der USA, Island, Dänemark, Österreich und der Schweiz wurde der Gehalt an Transfettsäuren in Lebensmitteln lange zuvor schon gesetzlich beschränkt. In Deutschland besteht seit dem 2. April 2021 aktuell eine verbindliche Obergrenze für Transfettsäuren. Die EU Kommission hat bestimmt, dass nur noch Lebensmittel in den Handel gelangen dürfen, deren Fettgehalt aus industriell hergestellten Fetten unter 2 Prozent beträgt.
Gehärtete und teilgehärtete Fette belasten Lebensmittel
Lebensmittel, die besonders häufig durch gehärtete oder teilgehärtete Fette belastet sein können, sind zum Beispiel Pommes Frites, Kuchen, Zwieback, Blätterteig, Fertigsuppen, Cracker, Chips, Pasteten, Kekse, Süßwaren, Brotaufstriche, Margarine, Frittierfett, Back- und Bratfett.
Transfettsäuren sind Mitauslöser von Volkskrankheiten
Der übermäßige Verzehr von Transfettsäuren erhöht den Gehalt von LDL-Cholesterin im Blut und gilt als Mitverursacher verschiedener Volkskrankheiten. Experten nennen in erster Linie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Personen, die häufig Fast-Food, Fertiggerichte, verschiedene Backwaren und minderwertige Margarine verzehren, nehmen nach Einschätzung von Fachleuten vermutlich wesentlich mehr als die täglich tolerable Menge von 2 bis 3 Gramm in Transfettsäuren zu sich.
Es wurde festgestellt, dass eine tägliche Zufuhr von 5 Gramm Transfettsäuren das Risiko der koronaren Herzerkrankung um bis zu 25 Prozent erhöhen kann.
Natürliche Fettlieferanten aus pflanzlichen und tierischen Quellen
Während tierische Öle und Fette wie Tran, Schmalz oder Talg, meist aus dem Fettgewebe geschmolzen werden, gewinnt man aus Pflanzen, Samen oder ihren Früchten, Öle und Fette durch Pressung oder verschiedene andere Extraktionsverfahren.
Unerwünschte Inhaltsstoffe werden durch Raffination entfernt. Fette wie Butter lassen sich aus Milch oder Pflanzen gewinnen.
Je nach Art des Herstellungsprozesses bleiben in pflanzlichen Ölen und Fetten mehr oder weniger gesundheitlich wertvolle Inhaltsstoffe erhalten.
Der gesundheitliche Nutzen hängt von der Fettsorte ab
Experten nehmen eine Unterteilung in drei Gruppen von Fettsorten vor. Der gesundheitliche Nutzen von natürlichen Fetten und Ölen hängt dabei entscheidend davon ab, aus welchen Bestandteilen sie zusammengesetzt sind und in welchem Verhältnis ihre enthaltenen Bestandteile zueinander stehen.
Die wichtigsten Bestandteile der Fette und Öle bilden die Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterteilt und bilden die verschiedenen Fettsorten.
Die 3 Fettsorten spielen in der Ernährung eine Rolle
Bei der Fettsorte, die sich in der Ernährung weniger günstig auswirkt handelt es sich um Fette mit überwiegend gesättigten Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Butter, Rinderfett oder Schweineschmalz, Gänseschmalz oder Kokosöl vorkommen.
Eine für den Körper günstigere Fettsorte, die in der Ernährung eine Rolle spielt, beinhaltet Fette mit einfach gesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel Olivenöl.
Die gesundheitlich förderlichste Fettsorte umfasst die Fette mit einfach- oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie etwa das Leinsamenöl, Hanföl, Traubenkernöl oder Wallnussöl und auch diverse Kaltwasserfische.
Die gesundheitsfördernden Fettsäuren haben unterschiedlichste Funktionen
Gesättigte Fettsäuren aus Fetten und Ölen benötigt der Körper als wertvolle Energieträger. Gesättigte Fettsäuren sind, anders als Zucker, chemisch stabil und verfügen nicht über zellschädigendes Potential. Gesättigte Fettsäuren werden von Experten in Fette und Öle mit einfach gesättigten Fettsäuren und überwiegend gesättigten Fettsäuren unterschieden.
Ungesättigte Fettsäuren (Omega-Fettsäuren) sind lebensnotwendig
Ungesättigte Fettsäuren (Omega-Fettsäuren) sind dagegen oft empfindlicher gegen Einflüsse wie Hitze und Licht. Sie müssen unbedingt in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden, denn sie sind lebensnotwendig für die Gesundheit und genauso unverzichtbar für den Körper wie Vitamine, denn der Körper kann sie selbst nicht herstellen.
Experten unterscheiden innerhalb der Gruppe der ungesättigten Fettsäuren zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, ihre Wirkung im menschlichen Stoffwechsel ist sehr verschieden. Ungesättigte Fettsäuren werden außerdem in einfach- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Ungesättigte Fettsäuren übernehmen beispielsweise lebenswichtige Funktionen im Hormonstoffwechsel, bei der Vitaminaufnahme und im Nervensystem.
Lebensmittel mit hohen Anteilen an ungesättigten Fettsäuren
Einige tierische und pflanzliche Lebensmittel enthalten ungesättigte Fettsäuren, beziehungsweise Omega-3-Fettsäuren in unterschiedlich hoher Menge.
Kaltwasserfische besitzen geringe Anteile an ungesättigten Fettsäuren. Während es im zum Beispiel im Lachs 1,8 Prozent sind, besitzt der Hering 1,2 Prozent und die Makrele 1 Prozent an ungesättigten Fettsäuren.
In Pflanzenölen wie zum Beispiel Leinöl kommt es dagegen zu einem Anteil ungesättigter Fettsäuren, der zwischen 56 und 71 Prozent liegt. Im Hanföl sind es 17 Prozent, im Walnussöl 13 Prozent und im Rapsöl 9 Prozent.
Ungesättigte Fettsäuren werden leicht ranzig und haben zumeist nur eine sehr begrenzte Haltbarkeitsdauer.
Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Wirkungen
Die Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren für den Körper ist groß. Im richtigen Verhältnis zeigen Omega-3-Fettsäuren viele positive Auswirkungen auf den Körper.
Sie bieten Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und haben eine Entzündungshemmung. Zudem unterstützen Omega-3-Fettsäuren die Hirn- und Augenfunktion, senken den Bluthochdruck und stabilisieren die Psyche.
Neben der Senkung der Thrombosegefahr verbessern und erhalten sie die geistige Entwicklung von Föten, Kindern und Erwachsenen. Sie vermindern außerdem die Blutungsneigung.
Omega-3-Fettsäuren in Pflanzen
Die Form der Omega-3-Fettsäuren, wie sie in grünen Blattsalaten, Gemüse, Kräutern, Sprossen, Samen, Nüssen oder daraus hergestellten Ölen vorkommt, bezeichnen Experten als Alpha-Linolensäure (ALA).
Damit der Körper ausreichend mit Alpha-Linolensäure versorgt ist, benötigt er regelmäßig größere Mengen dieser Lebensmittel. Doch bevor die Omega-3-Fettsäure im Körper wirksam werden kann, muss sie in 2 weiteren Schritten zu Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt werden.
Omega-3-Fettsäuren in tierischen Produkten
Fisch, Fleisch und Wild verfügen bereits über sofort verwertbare Omega-3-Fettsäuren. Tiere aus artgerechter Haltung und Fütterung und auch Produkte daraus, haben in der Regel höhere Gehalte an Omega-3-Fettsäuren als pflanzliche Lebensmittel.
Tiere und tierische Produkte aus artgerechter Haltung weisen außerdem ein eher ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren auf, als Tiere, die aus Massentierhaltung mit Getreidefütterung stammen.
Omega-6-Fettsäuren in Ölen und Fetten
Omega-6-Fettsäuren haben ebenfalls eine große Bedeutung und auch sie übernehmen mehrere spezielle Funktionen im Körper. Denn Omega-6-Fettsäuren sind ebenso lebensnotwendig wie Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind nicht nur am Aufbau der Zellmembranen beteiligt, sondern sie liefern zudem wichtige Vorstufen für die Bildung von entzündungshemmenden Eicosanoiden (Entzündungsvermittlern), die praktisch alle physiologischen Vorgänge im menschlichen Körper wesentlich beeinflussen.
Durch Enzymspaltung wird die Linolensäure der Omega-6-Fettsäure zu Dihomo-gamma-Linolensäure (DGLA) und Arachidonsäure umgewandelt. DGLA bildet gleichzeitig das Ausgangsprodukt von Arachidonsäure. Bei einem zu hohen Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren wird somit mehr belastende, entzündungsfördernde Arachidonsäure und weniger gesundheitsförderndes DHA und EPA produziert, wodurch es im Körper leichter zu Entzündungen kommen kann.
Aber auch innerhalb der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren gibt es große Unterschiede, was die Eigenschaften und Wirkungen mancher Omega-6-Fettsäuren im Körper angeht. Beispielsweise übt die Gamma-Linolensäure (GLA), wie sie in Borretschöl, Hanföl, Nachtkerzenöl oder Granatapfelkernöl vorkommt, im Gegensatz zur Linolensäure entzündungshemmende Eigenschaften aus.
Trotzdem sollten beide Fettsäuren in ausgewogenem Verhältnis regelmäßiger Bestandteil der vollwertigen Ernährung sein.
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird häufig über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel in Form von Fischölkapseln gedeckt. Neben den bekannten Omega-3-Fettsäuren gibt es eine Vielzahl weiterer Fettsäuren, die noch nicht ausgiebig in Bezug auf die Ernährung erforscht wurden.
Omega-9-Fettsäuren sind zu großen Teilen in Olivenöl
Omega-9-Fettsäuren sind einfach gesättigt. Zu den einfach gesättigten Omega-9-Fettsäuren zählt beispielsweise die Ölsäure, die Gadoleinsäure, die Erucasäure oder die Nervonsäure. Omega-9-Fettsäuren sind zu hohen Teilen in Olivenöl enthalten. Olivenöl ist auch ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät ist, die regelmäßig von Ernährungsfachleuten empfohlen wird.
Das Verhältnis von Fettsäuren ist für die Gesundheit entscheidend
Auf das ausgewogene Verhältnis kommt es bei den Fettsäuren an. Ein Überschuss von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) kann im Organismus durch chemische Veränderungen die Bildung von Gewebshormonen (Prostaglandinen) aus Arachidonsäure fördern, die bekanntermaßen Entzündungen begünstigen. Das Verhältnis von ungesättigten Fettsäuren in Fetten und Ölen ist abhängig von den Bausteinen des jeweiligen Produkts.
Ein zu hohes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren ist ungünstig
Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wird dabei aus ernährungsmedizinischer Sicht als ungünstig betrachtet. Nach Studienlage besteht allgemein ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (über 7:1) in der Ernährung. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte das Verhältnis 5:1 betragen. Einige Untersuchungen ergaben in Industrieländern sogar ein Ergebnis von 20:1.
Erhöhung des Anteils von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung empfohlen
Eine Reduzierung der Omega-6-Fettsäuren zugunsten einer Steigerung der Omega-3-Fettsäuren sehen Ernährungsexperten als empfehlenswert. Dieses günstige Fettsäureverhältnis kann beispielsweise mit der teilweisen Verwendung von Leinöl oder dem regelmäßigen Verzehr geeigneter Fischarten erreicht werden. Leinöl kommt vielen Menschen zwar geschmacklich nicht unbedingt entgegen, aber es ist eines der wenigen Öle, das mehr Omega-3 als Omega-6-Fettsäuren beinhaltet. Das Verhältnis beläuft sich hier auf 1:3. Leinöl ist leicht verderblich und entwickelt dann einen fischigen Geschmack. Gutes Leinöl, das im Kühlschrank aufbewahrt wird, ist dagegen wesentlich geschmacksneutraler und durchaus im Quark oder dem Salatdressing einsetzbar.
Tagesbedarf an Fettsäuren
Es besteht ein empfohlener Tagesbedarf an Fetten und Ölen. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ist für Erwachsene eine Aufnahme von 60 bis 80 Gramm an Fetten pro Tag ausreichend. Dieses entspricht etwa einem Viertel der insgesamt durch tägliche Lebensmittel aufgenommenen Energie. Frauen sollten wöchentlich insgesamt nicht mehr als 420 Gramm Fett und Männer nicht mehr als 560 Gramm Fett aufnehmen. Die Empfehlung beruht auf der Annahme eines Energiebedarfs von 2400 bis 3200 Kalorien pro Tag.
Sowohl die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfehlen die tägliche Aufnahmemenge für Omega-3-Fettsäuren in Höhe von 250 mg EPA und oder DHA.
Daneben empfiehlt die DGE Schwangeren und Stillenden die tägliche Aufnahme von 200 Milligramm DHA, um die gesunde Gehirnentwicklung des Fötus, beziehungsweise des Neugeborenen zu unterstützen.
Die Verwertung der Inhaltsstoffe kann im Körper allerdings nur erfolgen, wenn bestimmte Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge vorliegen. Dies betrifft insbesondere Vitamine Vitamine E, Vitamin B3 und Vitamin B6 sowie Vitamin C. Zu den vorliegenden Mineralstoffen zählen dagegen Magnesium und Zink.
Fettsäuren unterliegen vielen Einflüssen
Sie zeigen hemmende und begünstigende Einwirkungen. Während Faktoren wie Vitaminmangel, starke körperliche Belastung, Mineralstoffmangel, Alter, Stress, starke körperliche Belastung oder eine bestehende Erkrankung bei Fettsäuren negativ auf die Umwandlungsprozesse wirken können, üben einige Vitamine und Mineralstoffe einen positiven Einfluss aus.
Der Einfluss von Fett und Öl auf den Blutzuckerspiegel
In Verbindung mit Fett werden die gleichzeitig aufgenommen Kohlenhydrate wesentlich langsamer aufgespalten, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dieser positive Effekt wird dadurch erzielt, dass die Verdauungsenzyme stärker beansprucht werden und sich damit der Transport des Blutzuckers in die Blutbahn verlangsamt. Es empfiehlt sich deshalb, etwa Brot, Nudeln oder andere Kohlenhydratlieferanten mit etwas Öl, Fett oder Butter anzurichten.
Nicht jedes Öl verträgt große Hitze
Durch starkes Erhitzen können wertvolle Öle, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, zu chemischen Reaktionen neigen. Diese Reaktionen verändern einige Inhaltsstoffe derartig, dass sie gesundheitsgefährdende Auswirkungen haben und ihre eigentliche Rolle im Stoffwechsel nicht mehr wahrnehmen können. Im richtigen Umgang mit Fetten und Ölen lassen sich gesundheitliche Risiken vermeiden und die wertvollen Bestandteile optimal für den Körper verwerten.
Das menschliche Fettsäureprofil
Eine Bestimmung des Fettsäureprofils ist möglich. Das persönliche Fettsäureprofil eines Menschen lässt sich bei Bedarf anhand einer Blutuntersuchung im Labor bestimmen. Es ist mittlerweile auch per Selbsttest möglich, diese Werte im Labor untersuchen zu lassen. Untersucht werden kann entweder das komplette Fettsäureprofil oder auch nur das persönliche Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.
Die ausgewogene Ernährung durch Kombination natürlicher Quellen
Jedes Fett und Öl weist ein spezifisches Muster an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren auf. Ein einzelnes Produkt kann kaum den gesamten Bedarf des Körpers an verschiedenen Fettsäuren decken, so dass von Ernährungsexperten eine abwechslungsreiche Versorgung mit mehreren kombinierten natürlichen Fett- und Ölquellen im richtigen Verhältnis empfohlen wird.
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 11/2016 | aktualisiert 08.11.2023
Bildquelle: © Knut Godager auf Pixabay.com
Quellen und weiterführende Informationen:
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Bedeutung der trans-Fettsäuren in der Ernährung. Rechtliche Situation und aktuelle Untersuchungsergebnisse des LGL. Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit, 14. Juli 2008
Trans-Fettsäuren sind in der Ernährung unerwünscht. Zu viel Fett auch. Stellungnahme Nr. 015/2006. Bundesinstitut für Risikobewertung
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