Fette und Öle – Ihr Einfluss auf Gesundheit und Ernährung

Fette und Öle liefern lebenswichtige Nährstoffe

AUFGABEN IM KÖRPER

Fette und Öle isolieren in ihrer Funktion den Körper nicht nur gegen Kälte und wirken ausgleichend auf den Säure-Basenhaushalt, sondern sie machen gleichzeitig auch wichtige Vitamine verfügbar, dienen als Baustein der Körperzellen und bieten zudem ein Schutzpolster für Gehirn und Organe. Fette und Öle kommen in vielen unterschiedlichen Zusammensetzungen im Körper vor.

Mit einer Energiedichte von 9 kcal/g liefern Fette und Öle neben den Kohlenhydraten den bedeutendsten Energiespeicher für lebende Organismen.

FALSCHE FETTE UND ÖLE SIND RISIKOFAKTOR FÜR TÖDLICHE KRANKHEITEN

Gesunde Fette und Öle stellen viele lebenswichtige Inhaltsstoffe für den menschlichen Körper bereit und gehören zu den Grundnährstoffen. Doch in der falschen Form und Zusammensetzung schaden hohe Mengen der Gesundheit und sind ein Risikofaktor für tödliche Krankheiten.

Gute und schlechte Fettlieferanten

KÜNSTLICH GEHÄRTETE FETTE BERGEN GESUNDHEITSRISIKO

Gesunde und natürliche Quellen von Fett und Öl bieten pflanzliche und tierische Produkte. Doch in immer mehr Lebensmitteln kommen heute stattdessen industriell hergestellte Öle und Fette zur Verarbeitung. Die aus flüssigen Pflanzenölen künstlich gehärteten Fette werden als Transfettsäuren (TFS) bezeichnet und bergen deutliche gesundheitliche Risiken. Die Strukturformel von industriell hergestellten Fetten ähnelt dem Plastik und kann vom Körper nicht auf natürlichem Wege verstoffwechselt werden. Sie lagern sich im Körper an.

AKTUELL KEINE BEGRENZUNG FÜR TRANSFETTSÄUREN IN DEUTSCHLAND

Bereits im Jahr 2010 hat die Europäische Komission für Lebensmittelsicherheit (EFSA) europäische Referenzwerte für die Aufnahme von Nährstoffen festgelegt. In diesem Zusammenhang hat die EFSA politische Entscheidungsträger darauf aufmerksam gemacht, eine Einschränkung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten auf nationaler Ebene in Betracht zu ziehen und sie durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.

In einigen Gebieten der USA, Island, Dänemark, Österreich und der Schweiz wurde der Gehalt an Transfettsäuren in Lebensmitteln bereits gesetzlich beschränkt. In Deutschland besteht, außer für Olivenöl und Säuglingsnahrung (DiätVO), aktuell keine Begrenzung. Belastete Produkte, die zwischen 1-30% Transfettsäuren enthalten können, sind hierzulande lediglich mit dem Herstellerhinweis „gehärtet“ zu deklarieren.

Gehärtete und teilgehärtete Fette belasten Lebensmittel

Lebensmittel, die besonders häufig durch gehärtete oder teilgehärtete Fette belastet sein können, sind z.B. Pommes Frites, Kuchen, Zwieback, Blätterteig, Fertigsuppen, Cracker, Chips, Pasteten, Kekse, Süßwaren, Brotaufstriche, Margarine, Frittierfett, Back- und Bratfett.

Transfettsäuren sind Mitauslöser von Volkskrankheiten

Der übermäßige Verzehr von Transfettsäuren erhöht den Gehalt von LDL – Cholesterin im Blut und gilt als Mitverursacher verschiedener Volkskrankheiten:

• koronare Herzkrankheiten
• Arteriosklerose
• Schlaganfall
• Herzinfarkt

Personen, die häufig Fast-Food Gerichte, Fertiggerichte, verschiedene Backwaren und minderwertige Margarine verzehren, nehmen nach Einschätzung von Fachleuten vermutlich wesentlich mehr als die täglich tolerable Menge von 2-3 g in Transfettsäuren zu sich.

Es wurde festgestellt, dass eine tägliche Zufuhr von 5 g Transfettsäuren das Risiko der koronaren Herzerkrankung um bis zu 25% erhöhen kann.

NATÜRLICHE FETTLIEFERANTEN AUS PFLANZLICHEN UND TIERISCHEN QUELLEN

Während tierische Öle und Fette wie Tran, Schmalz oder Talg, meist aus dem Fettgewebe geschmolzen werden, gewinnt man aus Pflanzen, Samen oder ihren Früchten, Öle und Fette durch Pressung oder verschiedene andere Extraktionsverfahren.

Unerwünschte Inhaltsstoffe werden durch Raffination entfernt. Fette wie Butter lassen sich aus Milch oder Pflanzen gewinnen.

Je nach Art des Herstellungsprozesses bleiben in pflanzlichen Ölen und Fetten mehr oder weniger gesundheitlich wertvolle Inhaltsstoffe erhalten.

Fettsorten und der gesundheitliche Nutzen

UNTERTEILUNG IN DREI GRUPPEN VON FETTSORTEN

Der gesundheitliche Nutzen von natürlichen Fetten und Ölen hängt entscheidend davon ab, aus welchen Bestandteilen sie zusammengesetzt sind und in welchem Verhältnis die enthaltenen Bestandteile zueinander stehen. Dazu unterscheidet man insgesamt 3 Fettsorten.

Die wichtigsten Bestandteile der Fette und Öle bilden die Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterteilt und bilden die verschiedenen Fettsorten:

1. Fettsorte: Fette mit überwiegend gesättigten Fettsäuren (z.B. Butter, Rinderfett, Schweineschmalz, Gänseschmalz, Kokosöl)
2. Fettsorte: Fette mit einfach gesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl)
3. Fettsorte: Fette mit einfach- oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Leinsamenöl, Hanföl, Traubenkernöl, Wallnussöl, diverse Kaltwasserfische)

Fettsäuren haben unterschiedlichste Funktionen

GESÄTTIGTE FETTSÄUREN SIND WERTVOLLE ENERGITRÄGER

Gesättigte Fettsäuren aus Fetten und Ölen benötigt der Körper als Energieträger. Gesättigte Fettsäuren sind, anders als Zucker, chemisch stabil und verfügen nicht über zellschädigendes Potential. Gesättigte Fettsäuren unterteilt man in Fette und Öle mit einfach gesättigten oder überwiegend gesättigten Fettsäuren.

UNGESÄTTIGTE FETTSSÄUREN (OMEGA-FETTSÄUREN) SIND LEBENSNOTWENDIG

Ungesättigte Fettsäuren (Omega-Fettsäuren) müssen unbedingt in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind lebensnotwendig und genauso unverzichtbar für den Körper wie Vitamine. Der Körper kann sie selbst nicht herstellen. Man unterscheidet innerhalb dieser Gruppe zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, denn ihre Wirkung im menschlichen Stoffwechsel ist sehr verschieden. Ungesättigte Fettsäuren werden in einfach- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Ungesättigte Fettsäuren übernehmen beispielsweise lebenswichtige Funktionen im Hormonstoffwechsel, der Vitaminaufnahme und im Nervensystem.

LEBENSMITTEL MIT UNGESÄTTIGTEN FETTSÄUREN

Einige tierische und pflanzliche Lebensmittel enthalten ungesättigte in unterschiedlich hoher Menge.

• Kaltwasserfischen, wie etwa Lachs (1,8%), Hering(1,2%) oder Makrele (1%)
• Pflanzenöle (z.B. Leinöl (56-71%), Hanföl (17%), Walnussöl (13%), Rapsöl (9%)
• Nüsse

Ungesättigte Fettsäuren werden leicht ranzig und haben zumeist nur eine sehr begrenzte Haltbarkeitsdauer.

Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Wirkungen

BEDEUTUNG DER OMEGA-3-FETTSÄUREN FÜR DEN KÖRPER

Im richtigen Verhältnis haben Omega-3-Fettsäuren viele positive Auswirkungen auf den Körper:

• Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen
• Entzündungshemmung
• Unterstützung der Hirn- und Augenfunktion
• Senkung von Bluthochdruck
• Stabilisierung der Psyche
• Senkung der Thrombosegefahr
• Verbessern und erhalten die geistige Entwicklung von Föten, Kindern und Erwachsenen
• Vermindern die Blutungsneigung

Omega-3-Fettsäuren in Pflanzen

Die Form der Omega-3-Fettsäuren, wie sie in grünen Blattsalaten, Gemüse, Kräutern, Sprossen, Samen, Nüssen oder daraus hergestellten Ölen vorkommt, bezeichnet man als Alpha-Linolensäure (ALA). Damit der Körper ausreichend mit Alpha-Linolensäure versorgt ist, benötigt er regelmäßig größere Mengen der Lebensmittel. Bevor die Omega-3-Fettsäure im Körper wirksam wird, muss sie zuvor in 2 weiteren Schritten zu Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt werden.

Omega-3-Fettsäuren in tierischen Produkten

Fisch, Fleisch und Wild verfügen bereits über sofort verwertbare Omega-3-Fettsäuren. Tiere aus artgerechter Haltung und Fütterung und auch Produkte daraus, haben in der Regel höhere Gehalte an Omega-3-Fettsäuren als pflanzliche Lebensmittel. Tiere und tierische Produkte aus artgerechter Haltung weisen außerdem ein eher ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren auf, als Tiere, die aus Massentierhaltung mit Getreidefütterung stammen.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird häufig über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel in Form von Fischölkapseln gedeckt.

Neben den bekannten Omega-3-Fettsäuren gibt es eine Vielzahl weiterer Fettsäuren, die noch nicht ausgiebig in Bezug auf die Ernährung erforscht wurden.

Omega-6-Fettsäuren in Ölen und Fetten

BEDEUTUNG UND FUNKTION VON OMEGA-6-FETTSÄUREN

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls lebensnotwendig. Omega-6-Fettsäuren sind nicht nur am Aufbau der Zellmembranen beteiligt, sondern sie liefern wichtige Vorstufen für die Bildung von Eicosanoiden (Entzündungsvermittlern), die praktisch alle physiologischen Vorgänge im menschlichen Körper wesentlich beeinflussen.

Durch Enzymspaltung wird die Linolensäure der Omega-6-Fettsäure zu DGLA und Arachidonsäure umgewandelt. Bei einem hohen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wird allerdings mehr belastende Arachidonsäure und weniger gesundheitsförderndes DHA und EPA produziert.

Innerhalb der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren gibt es große Unterschiede, was die Eigenschaften und Wirkungen unterschiedlicher Omega-6-Fettsäuren im Körper angeht. Beispielsweise übt die Gamma-Linolensäure, wie sie in Borretschöl, Hanföl, Nachtkerzenöl oder Granatapfelkernöl vorkommt, im Gegensatz zur Linolensäure entzündungshemmende Eigenschaften auf. Trotzdem sollten beide Fettsäuren in ausgewogenem Verhältnis regelmäßiger Bestandteil der gesunden Ernährung sein.

Omega-9-Fettsäuren sind in zu großen Teilen in Olivenöl

OMEGA-9-FETTSÄUREN SIND EINFACH GESÄTTIGT

Zu den einfach gesättigten Omega-9-Fettsäuren gehören beispielsweise die Ölsäure, die Gadoleinsäure, die Erucasäure oder die Nervonsäure. Omega-9-Fettsäuren sind in Olivenöl enthalten. Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät ist, die regelmäßig von Ernährungsfachleuten empfohlen wird.

Das Verhältnis von Fettsäuren ist für die Gesundheit entscheidend

AUF DAS AUSGEWOGENE VERHÄLTNIS KOMMT ES AN

Ein Überschuss von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) kann im Organismus durch chemische Veränderungen die Bildung von Gewebshormonen (Prostaglandinen) aus Arachidonsäure fördern, die bekanntermaßen Entzündungen begünstigen. Das Verhältnis von ungesättigten Fettsäuren in Fetten und Ölen ist abhängig von den Bausteinen des jeweiligen Produkts.

HOHES VERHÄLTNIS VON OMEGA-3-FETTSÄUREN ZU OMEGA-6-FETTSÄUREN IST UNGÜNSTIG

Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wird dabei aus ernährungsmedizinischer Sicht als ungünstig betrachtet. Nach Studienlage besteht  allgemein ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (über 7:1) in der Ernährung. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte das Verhältnis 5:1 betragen.

ANTEIL VON OMEGA-3-FETTSÄUREN IN DER ERNÄHRUNG ERHÖHEN

Eine Reduzierung der Omega-6-Fettsäuren zugunsten einer Steigerung der Omega-3-Fettsäuren ist empfehlenswert. Dieses günstige Fettsäureverhältnis kann beispielsweise mit der teilweisen Verwendung von Leinöl oder dem regelmäßigen Verzehr geeigneter Fischarten erreicht werden. Leinöl kommt vielen Menschen zwar geschmacklich nicht unbedingt entgegen, aber es ist eines der wenigen Öle, das mehr Omega-3 als Omega-6-Fettsäuren beinhaltet. Das Verhältnis beläuft sich hier auf 1:3. Leinöl ist leicht verderblich und entwickelt dann einen fischigen Geschmack. Gutes Leinöl, das im Kühlschrank aufbewahrt wird, ist dagegen wesentlich geschmacksneutraler und durchaus im Quark oder dem Salatdressing einsetzbar.

Tagesbedarf an Fettsäuren

EMPFOHLENER TAGESBEDARF VON FETTEN UND FETTSÄUREN

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ist für Erwachsene eine Aufnahme von 60-80 g Fett pro Tag ausreichend. Dieses entspricht etwa einem Viertel der insgesamt durch tägliche Lebensmittel aufgenommenen Energie. Frauen sollten wöchentlich insgesamt nicht mehr als 420 g Fett und Männer nicht mehr als 560 g Fett aufnehmen. Die Empfehlung beruht auf der Annahme eines täglichen Energiebedarfs von 2400-3200 kcal/Tag.

Sowohl die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfehlen die folgende tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren:

• 250 mg EPA und oder DHA

Daneben empfiehlt die DGE Schwangeren und Stillenden die tägliche Aufnahme von 200 mg DHA, um die gesunde Gehirnentwicklung des Fötus, bzw. Neugeborenen zu unterstützen.

Die Verwertung der Inhaltsstoffe kann im Körper nur erfolgen, wenn bestimmte Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge vorliegen. Dies betrifft die Vitamine E, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin C, sowie Magnesium und Zink.

Fettsäuren unterliegen vielen Einflüssen

HEMMENDE UND BEGÜNSTIGENDE EINWIRKUNGEN

Während Faktoren wie Vitaminmangel, Mineralstoffmangel, Alter, Stress oder Krankheit bei Fettsäuren negativ auf die Umwandlungsprozesse wirken, üben einige Vitamine und Mineralstoffe einen positiven Einfluss aus.

EINFLUSS VON FETT UND ÖL AUF DEN BLUTZUCKERSPIEGEL

In Verbindung mit Fett werden die gleichzeitig aufgenommen Kohlenhydrate wesentlich langsamer aufgespalten, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dieser positive Effekt wird dadurch erzielt, dass die Verdauungsenzyme stärker beansprucht werden und sich damit der Transport des Blutzuckers in die Blutbahn verlangsamt. Es empfiehlt sich deshalb, etwa Brot, Nudeln oder andere Kohlenhydratlieferanten mit etwas Öl, Fett oder Butter anzurichten.

NICHT JEDES ÖL VERTRÄGT GROSSE HITZE

Durch starkes Erhitzen können wertvolle Öle, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, zu chemischen Reaktionen neigen. Diese Reaktionen verändern einige Inhaltsstoffe derartig, dass sie gesundheitsgefährdende Auswirkungen haben und ihre eigentliche Rolle im Stoffwechsel nicht mehr wahrnehmen können. Im richtigen Umgang mit Fetten und Ölen lassen sich gesundheitliche Risiken vermeiden und die wertvollen Bestandteile optimal für den Körper verwerten.

Das menschliche Fettsäureprofil

BESTIMMUNG DES FETTSÄUREPROFILS

Das persönliche Fettsäureprofil eines Menschen lässt sich bei Bedarf anhand einer Blutuntersuchung im Labor bestimmen. Untersucht werden kann entweder das komplette Fettsäureprofil oder auch nur das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.

AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG DURCH KOMBINATION NATÜRLICHER QUELLEN

Jedes Fett und Öl weist ein spezifisches Muster an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren auf. Ein einzelnes Produkt kann kaum den gesamten Bedarf des Körpers an verschiedenen Fettsäuren decken, so dass von Ernährungsexperten eine abwechslungsreiche Versorgung mit mehreren kombinierten natürlichen Fett- und Ölquellen im richtigen Verhältnis empfohlen wird.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 11/2016 | aktualisiert 10/2020

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