Einsatzbereiche berücksichtigen

ÖLE UND FETTE MIT BEDACHT VERWENDEN

Wertvolle Fette und Öle gelten als unverzichtbarer Bestandteil gesunder Ernährung. Aber ihre Nährstoffe sind gegen verschiedene Einflüsse äußerst empfindlich und auch gesunde Fette und Öle können sich bei großer Hitze in schädliche Gifte verwandeln. Verwenden sollte man sie deshalb immer nur für den geeigneten Einsatzbereich. Man unterscheidet hierzu inbesondere Streichfette, Öle für die Kalte Küche, Fette und Öle zum Braten und Frittieren sowie moderne High-Oleic-Öle.

Streichfette

STREICHFETTE NUR AUF MITTLERE TEMPERATUREN ERHITZEN

Zu den Streichfetten zählen Butter und Margarine. Einige Streichfette können beim Kochen oder Dünsten ohne Beeinträchtigung auf mittlere Temperaturen erhitzt werden, erst bei höherer Hitze entwickeln sich schädliche Substanzen. Streichfette sind bei höheren Backtemperaturen bedenkenlos einsetzbar, denn das Innere des Backgutes erhitzt sich nur auf ungefähr 100 Grad.

VERZEHRSEMPFEHLUNG 

Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) soll ein Erwachsener täglich nicht mehr als  15-30 g Streichfette verzehren. Im Fettgehalt unterscheiden sich herkömmliche Butter und Margarine nicht.

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BUTTER HAT WERTVOLLE INHALTSSTOFFE

Aus Milch hergestellte Butter besteht zu etwa 83% aus Milchfett (gesättigte Fettsäuren), Wasser, 280 mg Cholesterin pro 100 g und den fettlöslichen Vitaminen A und E. Etwa 25% der gesättigten Fettsäuren bestehen aus mittel- und kurzkettigen Fettsäuren (MTC-Fette), die sich günstig auf die Ernährung auswirken. Butter ist ein ziemlich naturbelassenes Produkt und wird geschmacklich oft bevorzugt. Der Rauchpunkt von Butter liegt bei 175 Grad.

Wegen ihrer kurzkettigen Fettsäuren ist sie auch für Menschen mit Fettverdauungsstörungen gut verträglich. Lediglich bei erhöhtem Cholesterinspiegel und Übergewicht sollte Butter nur in geringen Maßen verzehrt werden.

HALBFETTBUTTER

Halbfettbutter enthält im Gegensatz zu Butter nur etwa 40% Milchfett, dafür aber Emulgatoren und Bindemittel, wie Gelatine. Auch Mischungen von Pflanzenölen und Butter sind im Handel erhältlich. Sie haben eine weiche Konsistenz und besitzen einen reduzierten Anteilen an gesättigten Fettsäuren.

MARGARINE

Margarine wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt, die in industriellen Verfahren gehärtet oder chemisch verändert werden (Transfette). Auch eine Anreicherung mit natürlich festen Fetten wie Kokosfett oder Palmfett ist möglich. Häufig sind heute auch Zusätze, wie Joghurt, Rapsöl oder Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Zum Braten bis zu 170 C° eignet sich lediglich eine Margarine mit Fettanteil von 80% – 90%.

Die Bezeichnung der Margarine ist abhängig vom Fettgehalt. Sie kann neben ungesättigten Fettsäuren und den Vitaminen A und D verschieden hohe Fettanteile enthalten:

Fettanteile von Margarine

  • Margarine: 80%-90% Fett
  • Dreiviertelfettmargarine: 60% Fett
  • Halbfettmargarine: 40% Fett

DIÄTMARGARINE

Diätmargarine besteht nur aus pflanzlichen Ölen und enthält keine gehärteten Fette. Der Mindestanteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren beträgt 50%. Diätmargarine ist mit einem Anteil von 40 mg Natrium/100g streng natriumarm. Die Angabe „Diät-Margarine“ weist nicht auf einen reduzierten Fettgehalt hin, sondern sie weist lediglich aus, dass es sich um einen reduzierten Gehalt an gesättigten Fettsäuren handelt und die Margarine natriumarm ist.

Gesunde Öle für die Kalte Küche

SPEISEÖLE UNTERSCHEIDEN SICH DEUTLICH –  MISCHUNGEN HERSTELLEN

Grundsätzlich lässt sich jedes Speiseöl für die kalte Küche verwenden. Öle unterscheiden sich jedoch deutlich in Bezug auf Herstellung, Zusammensetzung (Fettsäuremuster) und Geschmack. Ganz besonders geschmacksintensive und gesundheitlich wertvolle Dressings und Pestos lassen sich herstellen, indem man verschiedene kaltgepresste Öle für die Kalte Küche mischt.

Rapsöl und Olivenöl aus Kaltpressung halten beim Erhitzen Temperaturen bis zu 160 C° stand.

Raffinierte Öle sind geschmacklich zwar weniger intensiv als native Öle aus Kaltpressung, dafür sind raffinierte Öle gesundheitlich aber weniger gehaltvoll. Wer mit mehr oder weniger Eigengeschmack der Ölsorten leben kann, sollte unbedingt gesundheitlich wertvollere, native Öle aus Kaltpressung für die kalte Küche verwenden. Hier eignen sich beispielsweise besonders folgende kaltgepresste Öle, weil sie reich an lebensnotwendigen, ungesättigten Fettsäuren Omega-3, Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren sind:

Gesundheitlich wertvolle Öle aus Kaltpressung

  • Leinöl
  • Olivenöl
  • Walnussöl
  • Sojaöl
  • Rapsöl
  • Erdnussöl
  • Mohnöl
  • Traubenkernöl
  • Arganöl
  • Sonnenblumenöl
  • Sesamöl
  • Granatapfelkernöl
  • Hanföl

Braten und Frittieren

HITZESTABILE ÖLE UND FETTE VERWENDEN

Nur wenige Fette und Öle überstehen unbeschadet so hohe Temperaturen, wie sie regelmäßig beim Braten oder Frittieren entstehen. Während bein Frittieren etwa 180 Grad C° erreicht werden, steigen die Temperaturen beim Bratvorgang in der Pfanne häufig auf 200 Grad C°. Beim Anbraten können sogar noch höhere Temperaturen entstehen. Lebensmittel erhitzen während des Frittierens an der Oberfläche nur auf etwa 100 C°.

ZU HOHE TEMPERATUREN VERMEIDEN

Hitze zerstört wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamine und setzt gesundheitsschädliche Stoffe, wie Benzol, Formaldehyd oder die krebserregenden und erbgutverändernden Acrylamide frei. Zum Braten und Frittieren eignen deshalb sich am besten Öle und Fette, die durch hohe Anteile an gesättigten oder einfach gesättigten Fettsäuren einen hohen Rauchpunkt erreichen.

Erzeugnisse mit höherem Rauchpunkt sind häufig raffiniert und können produktionsbedingt hohe Mengen  an gesundheitsschädlichen Transfettsäuren und Fettsäureestern enthalten. Dazu zählen besonders gehärtetes und teilgehärtetes Kokosfett und Palmkernfett. Diese Produkte sollten nur selten verwendet werden.

Rauchpunkt von empfehlenswerten Ölen und Fetten

  • Kokosöl (194 Grad)
  • Palmöl (220 Grad)
  • Butterschmalz (205 Grad)
  • Schweineschmalz (128-218 Grad)
  • Rapsöl raffiniert (220 Grad)
  • Olivenöl raffiniert (220 Grad)
  • Erdnussöl raffiniert (230 Grad)
  • Sojaöl raffiniert (235 Grad)
  • Sonnenblumenöl raffiniert (210-225 Grad)

Bio-Öle mit hohen Siedepunkten

HIGH-OLEIC-ÖLE VON HOHER QUALITÄT BIS 210 GRAD C° HITZESTABIL

Der Biohandel bietet alternativ Öle von speziell gezüchteten Pflanzensorten an, die zwar kalt gepresst sind, aber durch extrem hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren eine Hitzestabilität für Temperaturen bis 210 Grad aufweisen. High-Oleic-Öle enthalten, im Gegensatz zu extrahierten und raffinierten Ölen aus konventioneller Herstellung, noch natürliche Farbstoffe und Aromastoffe.

Verfügbare Ölsorten

  • Sonnenblumenöl
  • Rapsöl
  • Distelöl
WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

S. Krist, G. Buchbauer und C. Klausberger, 2008: Lexikon der pflanzlichen Fette und Öle, Springer Verlag

DGE: https://www.dge.de/presse/pm/was-sie-schon-immer-ueber-fette-wissen-wollten-1/

Bundesanstalt für Getreide-Kartoffel- unf Fettforschung: http://www.dgfett.de/material/welches_fett.pdf

Rauchpunkte: Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: http://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Broschueren/Kontaminanten_Acrylamidetc.pdf?__blob=publicationFile

Reinhold Vetter, Jürgen Maier: Hochölsäurehaltige Sonnenblumen – Gute Aussichten in einem Nischenmarkt! Institut für umweltgerechte Landbewirtschaftung Müllheim

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 1/2017

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