Was wird eigentlich aus den guten Vorsätzen?

Zugegeben, es wirkt beinahe ein wenig abgedroschen, dennoch fällen viele Menschen Jahr für Jahr wieder den Vorsatz: Nach Silvester ernähre ich mich gesund und treibe mehr Sport. Rein statistisch betrachtet sollen sich für das Jahr 2021 52 Prozent der Befragten vorgenommen haben, sich gesünder zu ernähren. 47 Prozent hatten die Idee „mehr Sport zu treiben“ auf ihrer Liste der guten Vorsätze stehen, 38 Prozent formulierten das Ziel abzunehmen (Quelle: YouGoV Deutschland GmbH. Was daraus in der Praxis geworden ist, ist jedoch oft keine dauerhafte Lebensumstellung. Nur 27 Prozent der Befragten gaben an, die guten Vorsätze mehr als zwei Monate umgesetzt zu haben. Drei bis 12 Prozent warfen sie binnen Stunden oder längstens einem Monat wieder über Bord. Doch wie klappt es eigentlich, dass die guten Vorsätze in der Praxis greifen?

Tipp 1: Das richtige Mindset oder der Abschied vom inneren Schweinehund

Spannenderweise haben Vorsätze, die unterjährig gefällt werden, mehr Erfolgschancen. Wer vergleicht, warum das so ist, erkennt schnell: Es geht nicht um den 1.1. als Tag X, sondern es geht um das Mindset, was auch einem Abschied vom inneren Schweinehund gleichzusetzen ist. Deswegen ist gut und sinnvoll, im ersten Schritt die Rituale aus dem Tagesablauf zu streichen, die kontraproduktiv sind. Die folgende kleine Ideensammlung hilft Körper, Geist und Seele gleichermaßen. Ideensammlung, die jeder selbst individuell anpassen kann, könnte als Inspiration dienen:

  • Die Treppe nehmen, anstatt mit dem Aufzug zu fahren.
  • Die Mittagspause im Park zu verbringen als vor dem Fernseher oder mit dem Smartphone.
  • Eine Station zu Fuß zu laufen, anstatt bis vor die Haustür mit Bus und Bahn zu fahren.

Wer diese kleinen Rituale des täglichen Lebens „umbaut“, wird bei konsequenter Umsetzung bereits merken, dass Bewegung und frische Luft wie ein Motor sind – und auch ermöglichen, dem inneren Schweinehund auszubüxen.

Tipp: Der richtige Tag X muss nicht zwingend der 1.1. sein. Allerdings sollte es durchaus einen festgelegten Tag geben, an dem in kleinen Schritten mit der Veränderung des Alltags begonnen wird. Als Faustregel gilt, dass die Schritte nicht riesengroß sein müssen. Stattdessen ist es viel wichtiger, sie tagtäglich erneut zu gehen – ohne Ausreden!

Fit durch Sporttreiben

Abbildung 2: Beim Walking kommt der Körper mehr in Schwung als bei einem Spaziergang.

Sport treiben – aber wo und wie eigentlich?

Ein sportliches und fittes Leben zu führen, bedeutet nicht etwa, dass täglich zwei bis drei Stunden sportliche Aktivität anstehen.

Eine derart hohe Messlatte anzulegen, wäre eher kontraproduktiv, weil unerreichte Ziele mehr Stress aufbauen als zu motivieren. Geschickter ist es, mit kleinen sportlichen Einheiten zu starten:

  • Eine halbe Stunde täglich spazieren zu gehen, bringt die müden Glieder auf Trab und versorgt die Zellen mit Sauerstoff und frischer Luft. Ein gutes Lauftempo sieht so aus, dass der Körper warm wird, ohne zu überhitzen.
  • Für leichte Einstiegsübungen, die der Kräftigung der Muskeln dienen, empfehlen Experten hochwertige Gymnastikbänder, die in großer Auswahl von verschiedenen Materialien bis Widerstandsstärken gibt. Wie gorillasports.de schreibt, ermöglichen diese eine Vielzahl an gezielten Dehnungs- und Kraftübungen, die die Beweglichkeit fördern und auch zum Muskelaufbau dienen können

Tipp: Wie viel Zeit tagtäglich in Bewegung verbracht wird, ist in Teilen sicherlich dem Alltag geschuldet. Allerdings sollte beim Beginn der Stufe 2 eine Zeit festgelegt werden, die täglich erreicht wird. Eine halbe Stunde Bewegung an der frischen Luft plus 15 Minuten Gymnastik, Dehnungsübungen oder gar Yoga oder Pilates, sind ein guter Anfang, Phase 2 effektiv zu gestalten.

Tipp 3: Ausdauertraining und Kraftaufbau in Kombination

Klappt es gut mit diesen Bewegungshäppchen, kann eine Steigerung der Sporteinheiten sinnvoll sein. So könnte beispielsweise aus dem Spaziergang eine Walking-Runde werden. Wer schnell recht fit wird, könnte sogar eine Joggingrunde alle zwei Tage einlegen.

Fit Laufband

Abbildung 3: Im Cardiobereich geht es um die Ausdauer. Beim Training werden Kohlenhydrate und Fett verbrannt.

Aber Achtung: Das Training ist nur dann wirksam und effektiv, wenn der Maximalpuls zu mindestens 65 Prozent der Walking- oder Joggingzeit erreicht wird, 85 Prozent jedoch nicht übersteigt.

Der Maximalpuls lässt sich – als grober Anhaltspunkt – durch die folgende Subtraktion errechnen: 220 minus das Lebensalter (vgl. dr-med-schuster.de/PDF). Pulsmesser können dabei unterstützen, die Vitalwerte auch beim Sport unter Kontrolle zu halten. Wer körperlich gesund ist (das sollte im Vorfeld mithilfe eines Arztes überprüft werden), kann den Vorsatz, sportlicher zu werden, nun in zweierlei Hinsicht weiterverfolgen. Empfohlen wird ein Mix aus Ausdauertraining und Kraftaufbau. Auch für diesen Zweck haben Anbieter wie Gorillasports hochwertige Trainingsgeräte im Angebot.

  • Die Klassiker im Ausdauerbereich sind das Ergometer, der Crosstrainer, die Indoor-Cycling-Station, das Laufband oder das Rudergerät. Die meisten Bewegungsabläufe lassen sich darauf indoor ausüben. Im Außenbereich sind das Radfahren und das Joggen die Outdoor-Varianten. Auch Schwimmen gilt als Ausdauertraining. Bezeichnet wird das Training im Ausdauerbereich als Training mit aeroben Energiestoffwechsel. Sauerstoff wird beim Training
    verbraucht, so verbrennen Fette und Kohlehydrate im Körper.
  • Beim Krafttraining liegt der Fokus hingegen an anderer Stelle. Krafttraining setzt bei den Muskeln an und strafft den Körper. Das hat vielfältige Auswirkungen auf den ganzen Menschen. So steigert sich beispielsweise die Leistungsfähigkeit, das Verletzungsrisiko im Alltag sinkt und die Körperhaltung verbessert sich. Auch beim Krafttraining wird der Körperfettanteil nachhaltig reduziert. Damit Krafttraining effektiv wird, braucht es nicht etwa große Geräte, sondern vielmehr die Motivation, tagtäglich einige Kraftübungen zu machen.

Tipp: Sportliche Betätigung ist für Otto-Normalverbraucher so lange gesund und gut, wie sich die sportliche Aktivität im Rahmen hält. Ab Phase 3 ist es denkbar, an fünf Tagen in der Woche im Ausdauer- und Kraftbereich zu trainieren, da die körperliche Anstrengung die in Phase 2 übersteigt.
Das bedeutet: Alle zwei Tage 30 Minuten zu walken oder zu joggen und 30 Minuten Krafttraining anzuschließen, ist eine gute Vorgabe für ein fittes und sportliches Leben. Unterm Strich geht es um gesunde Bewegung, die nicht nur Kalorien reduziert und dem Körper guttut, sondern auch die Psyche stärkt.

Autor: Karina Neumüller | Datum: 24.11.2021

Abbildung 1: pixabay.com ©silviarita (CC0 Public Domain)
Abbildung 2: pixabay.com ©5598375 (CC0 Public Domain)
Abbildung 3: pixabay.com ©profivideos (CC0 Public Domain)