Folat ist ein lebensnotwendiges Vitamin, das beim Menschen an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Weil der Körper selbst kein Folat herstellen kann, benötigt er täglich eine bestimmte Menge aus folathaltigen Lebensmitteln. Denn nur Pflanzen und wenige Bakterien sind in Lage, selbst Folat selbst herzustellen. Der Name des Vitamins stammt vom lateinischen Begriff folium (Blatt), denn es kommt besonders in grünem Blattgemüse vor.

Folat zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist empfindlich gegen UV-Strahlung. Die synthetisch hergestellte Form von Folat, die oft in Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln zugesetzt wird, ist auch unter der Bezeichnung Folsäure oder Vitamin B9 bekannt.

Ein Folatmangel ist weit verbreitet und kann schwere gesundheitliche Folgen haben.

Folat steht in Interaktion mit Vitamin B12 und Vitamin C

Folat ist Bestandteil einer Gruppe von B-Vitaminen, die aus insgesamt 8 verschiedenen B-Vitaminen besteht. Diese wirken in verschiedenen Prozessen eng zusammen.

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Vitamin B12: Funktion, Mangel, Therapie, Lebensmittel

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Beispielsweise sind Folat, Vitamin B12 und Vitamin B6 gemeinsam am Abbau des schädlichen Homocysteins im Körper beteiligt. Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt, das schädliche Ablagerungen in den Blutbahnen begünstigen kann. Es besteht eine weitere wichtige Interaktion zwischen Vitamin B12 und Folat, denn sogar bei ausreichender Folatversorgung kann es auch durch einen Vitamin-B12-Mangel zu einem Folat-Mangel kommen.

Auch bei einem bestehenden Vitamin-C-Mangel werden die Folatspeicher rasch abgebaut.

Funktionen von Folat

Folat übernimmt wichtige Aufgaben im Körper. Folat ist maßgeblich am menschlichen Stoffwechsel und wichtigen Wachstumsprozessen beteiligt. Das Vitamin spielt ebenfalls eine große Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung, der Ausbildung des Nervensystems beim Fötus sowie bei der Ausbildung des Gehirns.

Folsäurehaltige Coenzyme sind zentral an der Umwandlung von Aminosäuren und der Bildung von Strukturproteinen und Funktionsproteinen beteiligt. Auch bei der Produktion der Erbsubstanz (DNS) und beim Zellwachstum sind folsäurehaltige Coenzyme von Bedeutung. Deshalb sind besonders solche Zellen, die schnell wachsen oder sich schnell erneuern, auf eine ausreichende Folatversorgung angewiesen. Dieses betrifft besonders die Zellen von Lunge, Darmwand und dem Blut.

Symptome bei Folatmangel

Störungen im Folsäurehaushalt können verschiedene Symptome und Störungen in unterschiedlichen Körperbereichen auslösen. Denn der Nährstoff nimmt nicht nur bedeutenden Einfluss auf das Blut, sondern auch auf das zentrale Nervensystem, den Verdauungstrakt und die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft.

Symptome bei Folsäuremangel im Blut

Symptome, bei denen sich der Folatmangel auf das Blut auswirkt, sind neben Leistungsschwäche, schnelle Ermüdung und Schwäche sowie Kurzatmigkeit und Konzentrationsstörungen. Es kann auch zur Schwächung des Immunsystems und zur Blutarmut kommen.

Symptome bei Folsäuremangel im Verdauungstrakt

Typische Symptome des Foltatmangels im Verdauungstrakt kann neben Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust eine wunde Zunge sein. Es kann auch zur Entzündung von Schleimhäuten im Mund, Magen und Darm sowie zu Durchfall kommen.

Symptome und Erkrankungen bei Folsäuremangel im Zentralnervensystem

Wenn sich der Folatmangel auf das Zentralnervensystem auswirkt, kann es dort zur Reizung sowie zur Gedächtnisschwäche und zu Ängsten kommen. Aber auch Aggressivität und Reizbarkeit zählen zu den Symptomen. Zudem kann es zu Erkrankungen wie Depression kommen.

Symptome und Erkrankungen von Folsäuremangel beim Fötus

Beim Fötus kann Folatmangel eine gestörte Entwicklung auslösen, die sich vorwiegend im Zentralnervensystem bemerkbar macht. Auch sind Geburtsfehler möglich.

Folatmangel und Folatunterversorgung

Mangelerscheinungen durch zu wenig Folat sind nicht selten. Menschliche Folatspeicher können zwar für ungefähr 3 bis 4 Monate Folatreserven einlagern, dennoch kommt Folatmangel auch in Deutschland häufig vor. Eine folatarme Ernährung kann bereits innerhalb weniger Wochen Mangelsymptome auslösen.

Rund 90 Prozent der Erwachsenen erreichen nicht einmal 75 Prozent der empfohlenen täglichen Folataufnahmemenge. Nach Angaben der DGE liegt die durchschnittliche Folataufnahme zurzeit in Deutschland mit etwa 200 Mikrogramm täglich immer noch weit unter dem Referenzwert von 300 Mikrogramm für Jugendliche und Erwachsene. Dies bedeutet zwar noch keinen Folatmangel, erhöht aber das Risiko für eine Unterversorgung.

Auch schon eine Unterversorgung hat in jeder Altersstufe gesundheitliche Folgen. Die schlechte Folatversorgung verursacht einen Anstieg des Homocysteinspiegels im Blut und fördert so degenerative Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Demenz.

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Vegetarier & Veganer: Die alternative Ernährungsform

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Veganer und Vegetarier sind meist gut mit Folat versorgt

Viele Veganer und Vegetarier haben keine Probleme, den empfohlenen Tagesbedarf an Folat zu decken, denn es stehen bei ihnen regelmäßig viele folathaltige Lebensmittel wie Kohl, Blattgemüse oder Spinat auf dem Speiseplan.

Ursachen für Folatmangel

Der Folathaushalt kann durch verschiedene Faktoren gestört werden. Die häufigste Ursache für Folatmangel ist eine zu geringe Folatzufuhr über die Ernährung. In dem Fall werden häufig zu wenige folathaltige Lebensmittel wie Gemüse und Vollkorn verzehrt. Fertiggerichte und industriell hergestellte Lebensmittel erhalten dagegen oft nur geringe Anteile an Folsäure, die in der Regel nicht ausreichen, um den benötigten Folatbedarf zu decken.

Eine weitere Ursache für einen Folatmangel bilden einige chronische Erkrankungen, durch die ein teilweise sehr stark erhöhter Folatbedarf entsteht.

Das betrifft hauptsächlich Erkrankungen wie Schuppenflechte, Blutarmut und Krebs. Aber auch Entzündungen des Verdauungstrakts und der Atemwege können einen Folatmangel verursachen.

Rauchen und hoher Alkoholkonsum erhöhen das Risiko für einen Folatmangel. Denn durch Alkohol wird beispielsweise die Umwandlung des Vitamins in seine aktive Form (Tetrahydrofolat) behindert.

Daneben beeinflussen aber auch verschiedene Medikamente und Arzneimittel den Folathaushalt nachteilig. Dazu zählen hauptsächlich Präparate wie die Antibabypille und Antibiotika, aber auch Aspirin und magensäurebindende Mittel.

Ebenfalls wird der Folathaushalt durch das Wachstum beeinträchtigt, weil schnell wachsendes Gewebe den Folatbedarf erheblich erhöht, so dass es in diesen Phasen einer gesteigerten Zufuhr bedarf. Betroffen sind von dem Mehrbedarf insbesondere Kinder, Jugendliche und Frauen während der Schwangerschaft.

Folgen von Folatmangel

Die Folgen von Folatmangel können gravierend sein. Besonders ein Mangel in der Schwangerschaft und Stillzeit kann schwere Folgen haben. Folatmangel kann neben der Begünstigung degenerativer Erkrankungen auch die Entwicklung von Föten, Babys und Jugendlichen stören und beim ungeborenen Kind Geburtsfehler, beziehungsweise Fehlbildungen begünstigen, vor allem sogenannte Neuralrohrdefekte. Eine ausreichende Folsäureversorgung während der Schwangerschaft und Stillzeit scheint auch positiven Einfluss auf die Sprachentwicklung des Kindes zu nehmen.

Weiterhin konnte eine prospektive Beobachtungsstudie aus Norwegen einen Zusammenhang zwischen Folsäuremangel und Autismus zeigen. Folsäuremangel kann außerdem Einfluss auf eine Frühgeburtlichkeit haben. Es gibt auch Hinweise darauf, dass er an der Entwicklung von angeborenen Herzfehlern beteiligt sein könnte.

Diagnose von Folatmangel

Ein Folatstatus lässt sich ärztlich überprüfen. Die Folatversorgung im Körper kann im Serum oder im Blutplasma (Erythrozyten) gemessen werden.

Die Folatkonzentration im Serum spiegelt die kurzfristige Versorgungssituation wieder, während durch die Messung der Folatkonzentration in den Erythrozyten der langfristige Versorgungsstatus zuverlässig beurteilt werden kann.

Bei normaler Ernährung liegt der Serum-Folatspiegel eines Erwachsenen zwischen 5 bis 15 ng/ml. Die Folatkonzentration in den Erythrozyten ist mit 200 bis 500 ng/ml dagegen etwa 40 mal höher als im Serum.

Als alleiniger Marker ist die Messung der Homocysteinkonzentration im Plasma ungeeignet, da sie beispielsweise durch genetische Faktoren, Alkoholmissbrauch oder durch einen Mangel an Vitamin B6 oder B12 beeinflusst sein kann.

Mögliche Maßnahmen bei Folatmangel und Folatunterversorgung

Der Wirkstoff Folsäure befindet sich in vielen Folatpräparaten. Wegen der hohen Stabilität und kostengünstigen Herstellung wird zur Anreicherung in Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten fast ausschließlich Folsäure verwendet. Folsäure kommt in der Natur nicht vor. Es hat im Organismus keine Funktion, wird dort aber in einige aktive Wirkformen überführt.

Die synthetisch hergestellte Folsäure ist stabiler als das natürliche Folat und auf nüchternen Magen eingenommen ist sie zu fast 100 Prozent bioverfügbar. Unter dieser Bedingung entspricht nach Angaben der DGE 1 µg Folat-Äquivalent 1 µg Nahrungsfolat und 0,5 µg Folsäure.

Folatmangel und Unterversorgung lassen sich auf verschiedene Weise ausgleichen

Folatmangel oder Folatunterversorgungen können je nach Schwere durch eine folatreiche Ernährung oder durch entsprechend dosierte Nahrungsmittelergänzungen, Arzneimittel oder Injektionen mit Folsäure ausgeglichen werden. Neben sehr folathaltiger Ernährung können auch folsäurehaltige Multivitaminpräparate das Risiko für Herzinfarkte um 30 bis 40 Prozent senken.

Falls durch eine Veränderung der Lebensumstände oder eine Schwangerschaft der erhöhte Bedarf nicht aus Lebensmitteln gedeckt werden kann, sind entsprechende Nahrungsergänzungsmittel mit Folat frei verkäuflich erhältlich.

Veganer sollten bei der Auswahl der Produkte darauf achten, dass diese keine nicht-veganen Zusatzstoffe wie Gelatine, Laktose, Magnesiumstearat oder Stearinsäure enthalten, die sich häufig auch in Folat-Tabletten finden.

Fast die Hälfte aller Schwangeren erleidet gegen Ende der Schwangerschaft einen Folsäuremangel.

Anwendungsgebiete von Folsäure-Supplementen

Wenn eine Arteriosklerose besteht, können Folsäure-Supplemente besonders bei Menschen mit erhöhten Homocystein-Werten vorbeugend gegen Herzinfarkt, Schlaganfall und periphere Gefäßkrankheiten helfen.

Folsäure-Supplemente in Verbindung mit Vitamin B12 können bei Rauchern das Krebsrisiko reduzieren, weil sie die Zahl der krebsverdächtigen Zellen in der Lunge herabsetzen.

Supplemente mit Folsäure fördern bei einem bestehenden Folatmangel oder niedrigem Folsäurestatus das Immunsystem und erhöhen die Abwehrstoffe gegen Infektionen und Krebs.

Bei Gicht können 5 bis 15 mg Folsäure am Tag günstig wirken, weil es die Anthinoxidase hemmt.

Bei psychischen Störungen wie der manischen Depression, unterstützt Folsäure die Wirkung einer Lithiumtherapie. Auch Psychiatrie-Patienten profitieren bei niedrigem Histaminspiegel von Folsäure-Supplementen.

Bei hohen Histamin-Werten sollten weder Psychiatrie-Patienten noch Allergiker Folsäure-Supplemente erhalten.

Um Geburtsfehlern vorzubeugen, kann eine Supplementierung von Folsäure in der Menge von 0,4 bis 0,8 mg täglich in den Wochen vor der Befruchtung der Eizelle und in der ersten Phase der Schwangerschaft eingesetzt werden.

Tagesbedarf von Folat

Für Folat gibt es eine pro Tag empfohlene Aufnahmemenge. Die empfohlene Aufnahmemenge von Folat beträgt nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) täglich:

  • Säuglinge von 0 bis unter 4 Monate 60 µg
  • Säuglinge von 4 bis unter 12 Monate 85 µg
  • Kleinkinder von 1 bis unter 4 Jahre 120 µg
  • Kinder von 4 bis unter 7 Jahre 140 µg
  • Kinder von 7 bis unter 10 Jahre 180 µg
  • Kinder von 10 bis unter 13 Jahre 240 µg
  • Jugendliche ab 13 Jahre und Erwachsene bis 65 Jahre und älter 300 µg
  • Schwangere Frauen 550 µg
  • Stillende Frauen 450 µg

Frauen mit Kinderwunsch und schwangeren Frauen wird nach Absprache mit ihrem behandelnden Arzt Folsäure in Form von Tabletten empfohlen.

Neben Faktoren aus der Umwelt können sich auch die individuelle Lebensweise, eine Krankheit und eine einseitige Ernährung negativ auf die Folataufnahme auswirken und den Folatbedarf vorübergehend oder dauerhaft erhöhen.

Zu den auslösenden Faktoren zählen zum Beispiel Reizungen des Darms, hoher Alkoholkonsum, Vorerkrankungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten. Frauen, die empfängnisverhütende Mittel einnehmen, haben ebenfalls einen erhöhten Folatbedarf.

Gehalte von Folat in Lebensmitteln

Folat befindet sich in unterschiedlich hohen Mengen in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Als hoch folathaltige Lebensmittel gelten besonders Innereien, Fleisch, Fisch, Hefen, Hülsenfrüchte, Getreideerzeugnisse, Gemüse, Kohl, Blattgemüse, Eigelb, Nüsse und Obst.

Tierische Folate kann der Körper jedoch besser verwerten als pflanzliche.

Folatgehalte in Lebensmitteln werden in Mikrogramm (µg) ermittelt und entsprechen einem tausendstel Gramm. Die Angaben sind nur ungefähr, weil der Gehalt in jedem Lebensmittel durch mehrere Faktoren unterschiedlich beeinflusst sein kann und Schwankungen unterliegt. Faktoren, die Einfluss nehmen, sind beispielsweise individuelle Umweltbedingungen am jeweiligen Standort, die Düngung oder Nährstoffgaben.

Hohe Gehalte von Folat finden sich besonders in Roggen und Vollkorn (140 µg/ 100 g), Kalbs-und Geflügelleber (100 µg/ 100 g), Rosenkohl (182 µg/ 100 g).

Geringere Anteile sind in Obst und Weißmehlprodukten enthalten, beispielsweise in der Orange (42 µg/ 100 g) oder im Weißbrot (20 µg/ 100 g).

Folsäure wird in Deutschland unter anderem dem jodiertem Speisesalz künstlich zugesetzt, im Ausland setzt man Folsäure oft dem Mehl zu.

Empfehlungen zur Verarbeitung und Lagerung von Folat

Weil Folat hitzeempfindlich ist, kann längeres Kochen von Gemüse zwischen 50 und 90 Prozent des enthaltenen Folats zerstören. Wegen der starken Hitzeempfindlichkeit empfiehlt sich bei folathaltigen Lebensmitteln eine schonende Garung. Gemüse sollte deshalb am besten so unzerkleinert wie möglich warm zubereitet werden, um die Verluste zu minimieren.

Außerdem schont es die Beständigkeit des Vitamins im Lebensmittel, wenn zum Garen wenig Wasser verwendet wird und das Lebensmittel auf möglichst kleiner Flamme gart.

Da Folsäure nicht nur hitzeempfindlich, sondern zudem wasserlöslich ist, kann sie bei langem Kochen durch das Kochwasser verringert werden. Auch lange Lagerzeiten und UV-Strahlung verringern die Haltbarkeit von Folat im Lebensmittel.

Folgen erhöhter Folataufnahme

Gesundheitliche Auswirkungen durch übermäßige Aufnahme von Folat aus natürlichen Lebensmitteln sind nicht bekannt. Nach Verabreichung größerer Mengen der synthetischen Folsäure werden diese zum Großteil unverändert über den Urin ausgeschieden. Für die übermäßige Aufnahme synthetischer Folsäure steht allerdings derzeit eine vollständige systematische noch Untersuchung aus.

Das Max-Rubner-Institut für Ernährung und Lebensmittel weist darauf hin, dass eine Überversorgung mit Folsäure einen Mangel an Vitamin B12 überdecken kann. Eine Schädigung des Nervensystems kann die Folge sein.

Die Zufuhr von mehr als 1.000 µg Folsäure täglich hat keinen zusätzlichen gesundheitlichen Effekt und führt lediglich zu einem Kreislauf von nicht umsetzbarer Folsäure im Körper.

Im Zweifelsfall setzen Experten gleichzeitig Vitamin B12 ein

Ein zusätzliches Folsäurepräparat kann bei bestehendem Vitamin-B-12-Mangel neurologische Schäden vermehren, bis sie nicht mehr zu beheben sind. Deshalb sollte man bei einem Folsäuremangel gleichzeitig feststellen, ob auch ein Vitamin-B-12-Mangel besteht. Bei Zweifeln wird geraten, das Folsäurepräparat mit einem Vitamin-B12-Präparat zu ergänzen.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 17.01.2024

Quellen und weiterführende Informationen:

DGE Referenzwerte Folat

MRI. Nationale Verzehrsstudie II

DGE: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten 

Ernährung in der Stillzeit. kindergesundheit-info.de. unabhängiges Informationsangebot der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)

Die Nährstoffe-Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

DGE: 5 am Tag

H.K. Biesalski, S.C. Bischoff, C. Puchstein. Ernährungsmedizin.4. Auflage. Verlag Thieme. 2010

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn 2015

Burgerstein, Dr. Lothar. Burgersteins Handbuch Nährstoffe. 11. Auflage vollständig neu bearbeitet und erweitert. Haug Verlag. 2007

Richtlinie 2008/100/EG der Kommission vom 28. Oktober 2008 zur Änderung der Richtlinie 90/496/EWG des Rates über die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln hinsichtlich der empfohlenen Tagesdosen, der Umrechnungsfaktoren für den Energiewert und der Definitionen https://eur-lex.europa.eu

World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations „Vitamin and mineral requirement in human nutrition“, Second edition, WHO, 2005

BfR Bund. Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln (PDF)

G. Langley. Vegane Ernährung. Echo, 2005

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Folat. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 5. korrigierter Nachdruck (2013)

Maria Pues. Pharmazeutische Zeitung. Folsäure ist nicht gleich Folat. Ausgabe 43/2011

Walter G. Guder, Jürgen Nolte. Das Laborbuch für Klinik und Praxis. Elsevier, 2005

Folsäure auch gut gegen Sprachverzögerung. Ärzte Zeitung vom 15. Oktober 2011

Ärzteblatt. Folsäure im Mehl vermeidet Herzfehler.

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