Glutenfrei backen – Wissenswertes zur Ernährung ohne Gluten

Bei Zöliakie wird in der Regel ein lebenslanger Verzicht auf Gluten empfohlen. Für etwa 1 % der deutschen Bevölkerung, das von der genetisch veranlagten Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) betroffen ist, bedeutet die Diagnose oftmals lebenslang glutenfrei zu essen. Eine glutenfreie Ernährung ist nicht leicht umzusetzen, zumal die meisten herkömmlichen Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Grünkern, Kamut und Emmer mehr oder minder hohe Anteile des unverträglichen Klebereiweißes Gluten enthalten. Auch in vielen Fertiggerichten und Zutaten ist Gluten versteckt. Schon kleinste Mengen des Klebereiweißes Gluten können bereits Beschwerden auslösen. Glutenfrei backen ist eine gute Alternative für viele Betroffene. Es gibt jedoch einiges, das Betroffene beim Einkauf wissen sollten.

Nicht alle glutenhaltigen Lebensmittel sind eindeutig gekennzeichnet

Gluten hat vielseitige Eigenschaften, die sich Lebensmittelhersteller gerne zunutze machen und dementsprechend häufig wird das Klebereiweiß auch industriellen Fertigprodukten beigemischt. Es dient etwa als Geliermittel, Aromastoff, Stabilisator, Verdickungsmittel oder Geschmacksträger.

LESETIPP

Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) | Symptome, Ursachen & Therapie

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Nicht immer können Betroffene sicher sein, dass die ausgewählten Lebensmittel auch glutenfrei sind, selbst wenn sie beim Einkauf sorgfältig die Zutatenliste studieren. Es könnte trotzdem Gluten enthalten sein, manchmal auch unter anderem Namen.

Glutenhaltige Weizensorten sind nicht kennzeichnungspflichtig

Weil glutenhaltige Getreidesorten auf der Zutatenliste nicht als glutenhaltiges Getreide gekennzeichnet ist, sollten Betroffene alle Getreidearten kennen, die Gluten enthalten, wenn sie glutenfrei einkaufen und backen möchten.

Die Angabe glutenfrei auf dem Etikett ist nicht unbedingt zuverlässig

Bei Produkten sind sowohl Verunreinigungen wie auch Überdeklarationen möglich. Durch Verunreinigungen können etwa Spuren von Gluten in Lebensmittel gelangen, ohne dass ein Hinweis auf dem Etikett zu finden ist, denn der Hinweis für Allergiker Kann Spuren von Gluten enthalten ist für den Hersteller freiwillig.

Leider listet aktuell mancher Hersteller sicherheitshalber auch Gluten als möglicherweise enthaltenen Bestandteil auf, um sich allgemein vor Haftungsansprüchen zu schützen. Dabei ist oft gar kein Gluten im Produkt enthalten (Überdeklaration).

Fertigprodukte sind oft nicht glutenfrei

Am besten können Betroffene so viel wie möglich selbst zubereiten. Die meisten Fertiggerichte sind nicht glutenfrei. So bleibt für Betroffene, die viele Fertigprodukte konsumieren, immer ein gewisses Risiko bestehen. Empfohlen wird von Experten, so weit es geht, unverarbeitete Lebensmittel einzukaufen und diese selbst zuzubereiten. So lassen sich die Risiken auf ein Minimum reduzieren. Nur wenige Hersteller von glutenfreien Fertiggerichten garantieren eine einwandfreie geprüfte Produktqualität.

Kontakt mit Gluten im Haushalt vermeiden

Es besteht ein Risiko durch eine Kontamination im Haushalt. Nicht nur glutenfreie Lebensmittel schützen vor Zöliakie, auch auf die richtige Lagerung und Zubereitung kommt es an, um vor Verunreinigungen durch Gluten geschützt zu sein. Das Risiko der Kontamination ist groß, wenn Familienmitglieder im Haushalt glutenhaltig kochen und backen und dort auch glutenhaltige Lebensmittel lagern.

Getrennte Zubereitung und Lagerung empfohlen

Es empfiehlt sich, Arbeitsflächen, Küchengerät und Essgeschirr glutenfrei zu halten. Eine konsequente Trennung wird empfohlen, weil Gluten aus glutenhaltigen Produkten schon beim geringstem Kontakt an Arbeitsflächen, Haushaltsgegenständen wie Kochlöffeln, Schüsseln, Geschirr, Backformen, Haushaltsgeräten oder Besteck etc. anhaftet und so leicht übertragen werden kann, besonders beim gemeinsamen Zubereiten.

Beim gemeinsamen Kochen und Backen sind getrennte Kochtöpfe, Bleche und eigene Küchenbestecke zum umrühren, wenden oder herausnehmen von glutenfreien Lebensmitteln empfehlenswert.

Risiken bergen auch gemeinsam genutzte Geschirrtücher und Spüllappen, wenn dort Reste von glutenhaltigen Brotkrumen oder Mehlstaub anhaften.

Sehr leicht setzt sich Gluten in hölzernen Ritzen und Fugen von Schneidbrettern, Backpinseln und Kochlöffeln etc. ab. Weil die Gegenstände nur schwer vom Klebereiweiß zu befreien sind, wird empfohlen, sich eigene Utensilien zuzulegen, die nur zur Zubereitung von glutenfreien Lebensmitteln verwendet werden.

Auf getrennte Lagerung und Zubereitung bei glutenhaltigen Lebensmitteln achten

Auch empfiehlt sich eine getrennte Lagerung oder eine schützende Verpackung, wenn es um glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel im Kühlschrank, in Vorratsschränken oder im Brotkasten geht, die dort gemeinsam aufbewahrt werden. Es eignen sich verschließbare Behältnisse wie Schraubgläser, Vorratsdosen oder Verschlussbeutel.

Bei gemeinsamen Mahlzeiten besteht das Risiko der Übertragung, wenn z.B. gemeinsame Messer, Kuchenheber oder ein gemeinsamer Brotkorb für glutenfreie und glutenhaltige Lebensmittel verwendet wird.

Nicht geeignet ist die gleichzeitige Verwendung von Fett und Einsätzen in Pfannen, Fritteusen oder Backautomaten, da auch hier die Gefahr der Verunreinigung durch Gluten möglich ist. Für den Toaster gibt es wieder verwendbare Folientaschen. Für Backbleche und Kuchenformen lässt sich Backpapier zum Auslegen verwenden.

Glutenfrei Backen mit Getreidesorten ohne Gluten

Verschiedene Getreidesorten enthalten kein Gluten. Glutenfreie Mehle und Stärken daraus können zum Backen von Brot und Gebäck verwendet werden. Wer selber backen möchte, kann spezielle Backmischungen aus glutenfreiem Getreide kaufen. Auch verschiedene Bäckereien bieten glutenfreie Brote und glutenfreies Gebäck an. Glutenfreie Produkte in diätischer Qualität bieten die größte Sicherheit.

Glutenfreie Getreidesorten

  • Mais
  • Hirse
  • Reismehl
  • Kartoffelstärke
  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Quinoa
  • Teff
  • Kichererbsenmehl
  • Hanfsamenmehl
  • Maronenmehl
  • Maniokmehl
  • Tapiokastärke
  • Entbittertes Sojamehl

Mehlmischungen weitere Zusätze für das glutenfreie Backen

Ohne das Kleberweiweiß Gluten verschlechtern sich die Backeigenschaften der Mehle. Deshalb werden oft Mehlmischungen aus drei und mehr unterschiedlichen Getreidearten und weitere Zusätze notwendig, um die backtechnologischen Eigenschaften von Gluten zu ersetzen. Das einzige Getreide, das sich alleine verbacken lässt ist die Zwerghirse (Teff) mit ihrem speziellen Eigengeschmack, der aber nicht jedem zusagt. Alle anderen Mehle und Stärken eignen sich nur zu einem Anteil von jeweils 20 bis 30 % an der Gesamtmenge.

Lecithinhaltiges, entbittertes Sojamehl verbessert beispielsweise als Emulgator die Teigbindung beim glutenfreien Backen. Doch auch der Anteil von Sojamehl sollte nicht mehr als 20 % von der Gesamtmenge betragen. Die Wasserbindung im Teig lässt sich durch natürliche Verdickungsmittel wie Guarkernmehl oder Johannisbrotmehl optimieren. Milch, Eiweiß und Stärke sorgen beim glutenfreien Backen für eine optimale Elastizität des Teiges. Die Krustenbildung und Bräunung erzielt man sich durch geringe Zugabe von Zucker und/oder das Bestreichen der Teigoberfläche mit Öl oder Butter. Länger frisch hält sich das glutenfreie Backgut durch die Zugabe von Ballaststoffträgern wie Flohsamenschalen oder Apfelfasern.

Glutenfreie Backwaren durch beliebige Zutaten aufwerten

Natürliche Zugaben wie Samen, Kräuter und Gewürze, Nüsse, Zwiebeln, Oliven, Möhren oder Zitronensaft geben dem glutenfreien Gebäck eine individuelle Note und werten die Inhaltsstoffe auf.

Herstellung von glutenfreiem Brotteig

Alle Zutaten für den Brotteig ohne Gluten sollten nur bei Zimmertemperatur verarbeitet werden. Zuerst werden alle trockenen Zutaten vermischt, anschließend kommt die Flüssigkeit hinzu. Glutenfreier Teig sollte nicht länger als 3-5 Minuten geknetet werden und nur einmal gehen.

Beim Backvorgang für Feuchtigkeit sorgen

Während des Backvorgangs sollte eine Tasse Wasser im Ofen sein, um die Brotoberfläche feucht zu halten.

Die Lagerung glutenfreier Gebäcke

Glutenfreie Gebäcke trocknen häufig schnell aus. Deshalb wird empfohlen das Brot nach dem Abkühlen sofort in Scheiben zu schneiden und einzufrieren. Die Scheiben können bedarfsweise im Toaster oder Backofen aufgebacken werden und erhalten so ihre Frische und Saftigkeit.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 13.01.2023

Quellen und weiterführende Informationen:

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