Mit rund 338.000 Todesfällen im Jahr liegen Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems weit vorne in der Fallstatistik. Wobei diese Statistik des Statistischen Bundesamtes nur die finalen Fälle aufzeichnet, denn die Erkrankungen beschäftigen Betroffene oft jahrzehntelang. Dabei stehen die wenigsten Menschen völlig hilflos dar, denn es ist durchaus möglich, das Herz-Kreislaufsystem relativ fit und gesund zu halten. Anders als andere körpereigenen Baustellen lässt sich die Gesunderhaltung des Herz- Kreislaufsystems fast schon bequem trainieren und im Alltag leben. Wie das geht, zeigt dieser Artikel.

1. Gesunde Ernährung

Im Gegensatz zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien oder Verdauungserkrankungen ist die Ernährung für ein fittes Herz-Kreislaufsystem wunderbar simpel und angenehm. Sie basiert schlichtweg auf einer gesunden Ernährungsweise, die vitaminreich, nährstoffreich, fettarm und abwechslungsreich ist. Die Veränderungen lassen sich gut in die Ernährungsgewohnheiten einbauen und erfordern nicht sonderlich viel Zeit:

  • Einkaufen – herzgesunde Lebensmittel lassen sich gut auf Vorrat einkaufen. Nüsse, Samen, Lein- und Olivenöl, viel Obst und Gemüse sind die Grundlagen. Nüsse sind wahre Helden für die Herzgesundheit, denn sie ersetzen im Nu schädliche Snacks und bieten dem Körper zugleich wichtige Fette.
  • Weniger Fleisch – weniger ist mehr. Für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem ist ein Verzicht auf Fleisch nicht notwendig, viel sinnvoller ist es, weniger Fleisch zu konsumieren, ​dafür aber wirklich gutes. Rotes Fleisch gilt als besonders schädlich und sollte daher ruhig gegen helles Fleisch getauscht werden.
  • Fisch – Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und lockert den Speiseplan auf. Gerade bei Vorerkrankungen verringert Fisch wohl das Risiko eines Wiederauftretens der Probleme. Meist wird dazu geraten, zwei Mal die Woche Fisch zu essen.
  • Fettsäuren – Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper essenziell. Während gesättigte Fettsäuren auf Dauer und in Mengen schädlich sind, bewirken die ungesättigten Fettsäuren wahre Wunder. Sie kommen übrigens in hochwertigen Pflanzenölen, aber auch in Nüssen und Samen vor.
  • Salz – auch auf Salz muss nicht verzichtet werden. Allerdings kommt es auf die Menge an. Besser ist es, selbst zu kochen und auf Fertigprodukte zu verzichten, da in ihnen oft übermäßig viel Salz enthalten ist. Damit das Essen nicht fad schmeckt, helfen Kräuter.

Ein wirklicher Schadfaktor für das Herz-Kreislaufsystem ist Zucker. Nicht nur macht er dick, erhöht die Gefahr der Diabetes, er schädigt auch das Herz. Was allerdings wieder nicht heißt, dass nicht zwischendurch mal ein gutes Stück Schokolade erlaubt wäre. Die Menge macht das Gift und wer sonst auf stark gezuckerte Getränke, Fruchtsäfte oder Süßigkeiten verzichtet, der darf sich gesundheitlich durchaus das leckere Stück Torte gönnen.

Vorhandenes Übergewicht lässt sich so ebenfalls abbauen und dies in gesunder und langsamer Weise. Denn es gilt: Jedes Pfund mehr auf den Rippen fordert mehr Anstrengung vom Herzen.

2. Ausreichend Bewegung

Das Herz ist ein ziemlich simpler Muskel, der zwar komplex arbeitet, jedoch nichts anderes ist als die Bauchmuskeln. Und was geschieht mit den Bauchmuskeln, wenn sie nicht beachtet werden? Genau, sie werden schlapp. Was jedoch bei den Bauchmuskeln höchstens zu optischen Schwierigkeiten oder Rückenschmerzen führt, kann beim Herzmuskel fatal sein. Daher gilt: Das Herz muss trainiert werden. Und wie geht das? Wieder ist es simpel, denn Bewegung ist das Zauberwort. Das Herz an sich trainiert sich mit jeder Anforderung selbstständig, da es den Körper im Gang halten muss. Aber wie lässt sich gut – und sinnvoll – trainieren?

  • Langsam anfangen – das Herz-Kreislaufsystem lässt sich nicht trainieren, wenn gleich heute von der Couch aufgesprungen und der Marathon angetreten wird. Abhängig von der eigenen Fitness und der bisherigen Bewegung wird das Trainingsprogramm gestartet. Wer schon lange keinen Sport mehr machte und Übergewicht hat, der sollte sich vorab einmal beim Arzt durchchecken lassen. Dieser gibt nach der Auswertung auch die Richtung vor. Diese kann durchaus daraus bestehen, erst einmal zwei oder drei Male die Woche eine halbe Stunde spazieren zu gehen.
  • Sportarten – um den Herzmuskel zu trainieren, sind Ausdauersportarten ideal. Wieder gilt, dass langsam begonnen, ebenso langsam gesteigert und dann durchgehalten wird. Es eignen sich Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen, Hula Hoop, Springseile.
  • Vorsicht – die Art des Sportes richtet sich nach der körperlichen Gesundheit, etwaigen Vorschäden und auch nach dem Gewicht. Mit stärkerem Übergewicht ist das Joggen nicht geeignet, da es zu sehr auf die Gelenke geht. Auch ohne eine Vorerkrankung sollte lieber einmal vor dem Start ein Arzt aufgesucht werden. Das gilt praktisch für jeden, der schon länger keinen Sport mehr ausgeübt hat und der recht inaktiv war.

Saunaaufguss

3. Schwitzen fürs Herz

Wie gut ein Saunagang tun kann, weiß wohl jeder, der schon einmal in den Genuss kam, sofern er ihn vertrug. Durch den Wechsel von heiß auf kalt werden die Organe angeregt, der Stoffwechsel startet richtig durch und auch das Immunsystem bekommt einen Schub. Nur während einer Erkältung ist das Saunieren nicht sinnvoll.

Dafür belegen etliche Studien zum Saunagang, dass sich dieser positiv auf den Blutdruck auswirken kann und somit das Herz-Kreislaufsystem schützt. Aber warum?

  • Herzschlag – der Herzschlag beschleunigt sich in der Sauna. Selbst die kleinsten Blutgefäße weiten sich und werden durch die spätere Abkühlung flexibler.
  • Bluthochdruck – wer bereits unter Bluthochdruck leidet, der darf sich nicht im Eisbecken abkühlen. Eine kühle Dusche ist besser.
  • Herzrhythmusstörungen – hierbei sind Saunagänge absolut Tabu. Auch nach einem Herzinfarkt muss das Saunieren vorab mit dem Kardiologen abgeklärt werden.

Eine eigene Sauna lässt sich im Eigenheim sehr gut realisieren. Ob im Garten, im Keller oder auf dem Dachboden: Möglichkeiten gibt es viele. Wer bislang  Probleme in der finnischen Sauna hatte, der sollte einmal die Infrarot-Sauna ausprobieren. Sie wirkt schonender.

4. Stressabbau

Über welchen Zeitraum ist es möglich, einen Muskel vollends angespannt zu halten? Wer es einmal versucht, der wird merken: Nicht allzu lange. Und doch tun wir es alle beinahe täglich. Denn steht der menschliche Körper unter Stress, so powert das Herz auf Höchstleistung und steht als ​Synonym für den dauerhaft angespannten Muskel. Stress schädigt das Herz, sofern er ständig anhält. Jetzt ist es durchaus schwierig, im Berufsleben oder im Alltag jedem Stress aus dem Weg zu gehen, doch in der Freizeit sollte die Entspannung an oberster Stelle stehen. Mit kleineren Tipps lässt sich der Stress auch abbauen – selbst im Job:

  • Meditation – die Übungen sind darauf ausgelegt, herunterzukommen und sich zu entspannen. Mit ein wenig Training lässt sich der Effekt relativ schnell erzielen, sodass einzelne Meditationsübungen sogar inmitten des Arbeitstags eingebaut werden können.
  • Hobby – ein Hobby entspannt Körper und Seele gleichermaßen. Jeder sollte sich eine Leidenschaft, und ist sie noch zu klein, suchen und sie fest in das Leben integrieren. Das kann das Lesen sein, malen, basteln, Handarbeiten, auch die Gartenarbeit oder ein Spaziergang zählt mit darein.
  • Yoga und Co. – auch Yoga (abhängig vom Stil), Pilates, Tai Chi und weitere Sportarten wirken dem Stress vor und helfen, ihn abzubauen. Gleichzeitig halten sie fit, beweglich und lassen durchaus Pfunde purzeln.
  • Büroübungen – im Büro herrscht wieder einmal das blanke Chaos? Nun, dann ist die Zeit für einige Büroübungen gekommen. Sie lassen sich heimlich ausführen und senken den Stresslevel: Mit den Händen wird im Sitzen fest auf oder unter die Tischplatte gedrückt. Auch die Unterkante des Stuhls funktioniert. Für fünf bis zehn Atemzüge wird die Spannung gehalten, dann wird sie gelöst – und von vorn. Ebenso lassen sich die Handflächen vor der Brust fest gegeneinanderdrücken.

5. Rauchen und Alkohol eindämmen

Diese Laster. Jeder Raucher weiß es und das Vorhaben schlummert auch tief in ihm, doch ist es so schwer, den Glimmstängeln abzuschwören. Dennoch sollte es versucht werden. Wenigstens der Umstieg auf elektrische Zigaretten und nach und nach ohne Nikotin ist wichtig. Dasselbe gilt für Alkohol. Es hält sich zwar die Mär des gesunden Gläschens Rotweins, doch sind damit allerhöchstens zwei Gläser in der Woche gemeint. Wer abnehmen möchte oder muss, der sollte ohnehin auf den Alkohol verzichten. Wenn man bedenkt, dass so manch leckere Fruchtcocktails im Sommer auf knapp 1.000 Kalorien auf drei normale Gläser kommen, dann lohnt sich der Verzicht doppelt und die Belohnung kommt mit dem Gang auf die Waage. Bei Glüh-Köstlichkeiten im Winter sieht es übrigens nicht besser aus.

Entspannungsmethoden sind gut für das Herz- Kreislaufsystem

Entspannung und Stressabbau sind wichtige Maßnahmen im Zusammenhang mit einem gesunden Herz-Kreislaufsystem.

Fazit – Herz-Kreislaufsystem stärken und fit bleiben

Ein gesundes und kräftiges Herz-Kreislaufsystem ist ein Lebensretter. Denn ohne dieses ist der Mensch nicht lebensfähig. Dabei ist das Training des komplexen Systems relativ einfach, nicht einmal der Verzicht auf Köstlichkeiten ist vollständig notwendig. Aber ohne die eventuelle Gewichtsreduktion und die damit verbundenen Anstrengungen ist das Training schwer möglich. Doch wer dem Gläschen abschwört, der mag schon eben diese Kalorien eingespart haben, die sonst ständig verhindern, dass die Waagen-Anzeige sinkt.

Autor: Hendrik Melcher
Datum: 09.05.2022

Bildquellen:

  • Titelbild Herz: @ Jenny Sturm – 115133188/Adobe Stock
  • Bild 2 Saunaaufguss: @ a.dl – 326767784/Adobe Stock
  • Bild 3 Yoga: @ 220 Selfmade studio – 236453770/Adobe Stock

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