Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Regeln aufgestellt, wie sich eine abwechslungsreiche tägliche Ernährung zusammensetzen sollte. Sie besteht aus viel frischem Obst und Gemüse, Getreide und Getreideprodukten, Vollkorn, Fisch, Milchprodukten, Fleisch, Eiern und wenig Zucker. Eine bunte Vielfalt an Lebensmitteln ist für eine gesunde Ernährung notwendig. Es gibt viele Mythen rund um gesunde Ernährung, viele Irrglauben und viel Unsicherheit. Wie kann sich jeder leicht den Blick für gesunde Ernährung im Alltag bewahren?

Wie viel Energie braucht der Körper?

Laut Weltgesundheitsorganisation essen die Menschen viel zu viel, viel zu fett, viel zu süß und zu viel Salz. Obst, Gemüse, Ballaststoffe und Vollkornprodukte landen viel zu wenig auf den Tellern. Der veränderte Lebensstil und viele verarbeitete Lebensmittel, die günstig überall zu kaufen sind, haben zu ungünstigen Essgewohnheiten geführt, mit der Folge, dass heute viele Menschen Übergewicht haben und nicht ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind. Dazu hat die DGE Regeln formuliert.

Dabei ist es wie bei so vielem: erst die Dosis macht das Gift. Die WHO empfiehlt daher, dass die tägliche Ernährung zu weniger als 10 Prozent des Energieumsatzes aus Zucker bestehen sollte und Fette sollten einen Anteil von maximal 30 Prozent am Energieumsatz ausmachen, beispielsweise aus Nüssen oder Pflanzenölen. Salz sollte auf weniger als 5 Gramm pro Tag beschränkt bleiben.

Obst, Gemüse und Salat, Milch und Milchprodukte sind je nach Nährstoffgruppe wichtige Lieferanten von sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Tierische Produkte und pflanzliche Proteine, beispielsweise aus Hülsenfrüchten, sollten den Speiseplan ergänzen. Zudem ist es wichtig, regelmäßig und ausreichend zu trinken. Ein Erwachsener sollte Minimum 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken, besser wären 2 bis 2,5 Liter.

Sind Diäten Teil einer gesunden Ernährung?

Diäten sind heute sehr beliebt, um Ernährungsfehler auszugleichen oder Übergewicht zu reduzieren. Dabei sollen sie schnelle Erfolge erzielen. Das Problem dabei ist, dass Diäten, die schnell Erfolg versprechen, selten gesund sind. Obendrein ist es fraglich, ob sich damit langfristig ein Abnehmerfolg erzielen lässt. Oft ist es notwendig, die Ernährungsgewohnheiten insgesamt umzustellen, um einen langfristigen Erfolg zu erzielen. Wer unausgewogene Diäten macht und dabei nicht auf eine vielfältige Ernährung achtet, kann seinem Körper auf lange Sicht mehr schaden als nützen.

Wie kann gesunde Ernährung zuhause mit der Familie gelingen?

Gesunde Kinderernährung

Abbildung 2: Wenn Kinder schon früh beim Kochen helfen, lernen sie gesunde Gewohnheiten zu etablieren.

Im stressigen Alltag ist es oft gar nicht so einfach, eine gesunde Ernährungsweise zu erhalten.

Doch gerade in Familien mit Kindern ist es wichtig, dass die Eltern Vorbild sind. Sie prägen die Ernährungsgewohnheiten ihrer Kinder für die Zukunft.

Wenn beide Elternteile berufstätig sind, ist oft nicht genügend Zeit für gemeinsame Mahlzeiten. Deshalb ist es so wichtig, feste Termine einzuplanen, um beispielsweise an drei Tagen in der Woche gemeinsam zu essen.

Mit der Zeit können die Kinder immer mehr helfen: beim Kochen, beim Tischdecken, beim Abräumen, beim Abwasch.

Es lohnt sich, dafür ein paar Regeln aufzustellen, damit das Essen entspannt ablaufen kann und keiner gestresst ist, beispielsweise

  • Alle waschen ihre Hände vor dem Essen.
  • Alle helfen mit beim Tischdecken, Kochen und Abräumen.
  • Erst wenn alle sitzen, fängt die Mahlzeit an.
  • Störende Ablenkungen sind bei Tisch tabu, wie Zeitungen, Bücher, Smartphones, Fernseher oder Spielsachen.
  • Alle bleiben sitzen, bis der Letzte fertig gegessen hat.

Das sind nur ein paar Beispiele wie diese Regeln lauten könnten. Wichtig ist, dass alle die Regeln kennen.

Keine Zeit und trotzdem gesund ernährt – geht das?

Viele glauben, dass gesundes Essen zuzubereiten viel Zeit kostet. Da sie nicht viel Zeit haben, gelingt ihnen gesunde Ernährung nicht. Doch gesunde Ernährung ist oft nur eine Frage der Organisation und Planung. Es ist ratsam, für jede Woche einen Speiseplan zu erstellen. Daran orientiert sich dann der Wocheneinkauf und alle notwendigen Zutaten sind da, wenn das Essen gekocht werden soll. Ein Vorrat an haltbaren, gesunden Lebensmitteln ist dabei ebenfalls sinnvoll, wie Reis, Tiefkohlgemüse oder Gemüsekonserven, Nudeln oder Speiseöl. Dann ist auch immer etwas Gesundes im Haus, wenn es mal keine Zeit zum Kochen ist.

Allerdings muss auch gesundes Kochen nicht lange dauern. Es gibt viele Rezepte, die sich schnell und einfach zubereiten lassen. Wer dazu noch ein paar Tipps beherzigt, kann noch mehr Zeit sparen.

  • Wenn die Zeit einfach nicht reicht, um frisches Gemüse zuzubereiten, ist Tiefkühlgemüse eine gesunde Alternative. Oft ist es schon in mundgerechte Stücke geschnitten und macht keine weitere Arbeit.​
  • Gemüsekonserven und vorbereiteter Salat können ebenfalls dabei helfen, Zeit zu sparen.
  • Viele Gemüsesorten schmecken auch roh sehr lecker, wie beispielsweise Möhren oder Kohlrabi. Da genügt es bei Zeitmangel, sie einfach in kleine Stücke zu teilen und die Zeit fürs Kochen einzusparen.
  • Vorkochen lohnt sich. Dazu einfach das Lieblingsessen in größeren Mengen kochen und dann portionsweise eingefrieren.

Gesundes Essen kann eine Gewohnheit werden

Nussmischung

Abbildung 3: Nüsse sind eine gesunde Alternative zu Schokolade.

Fast jeder hat sich in seinem Leben schon einmal vorgenommen, gesünder zu leben, sich besser zu ernähren. Das klappt in der Regel auch eine Weile ganz gut. Doch dann schleichen sich alte Gewohnheiten wieder ein. Vielen gelingt es nicht, die gutes Essverhalten zur langfristigen Gewohnheit zu machen. Die Gründe dafür sind vielfältig. Überall gibt es Verlockungen, wie die Gummibärchen in der Schublade oder der Besuch an der Pommesbude mit den Kollegen zum Mittagessen.

Um langfristig die Ernährungsgewohnheiten zu ändern, ist es notwendig, die Hürden im Alltag zu kennen und sich zu überlegen, wie sie sich überwinden lassen. Dabei ist es sehr hilfreich, vorher einen Plan zu haben. In der Schublade könnten beispielsweise anstatt der Gummibärchen gesunde Nüsse liegen. Anstatt den gesamten Abend vor dem Fernseher zu verbringen, ist ein kleiner Spaziergang eine gesunde Abwechslung. Und vielleicht gehen die Kollegen ja auch gerne woandershin mit, wo es ein gesundes Mittagessen gibt.

Es ist weder notwendig noch hilfreich, alle Gewohnheiten von heute auf morgen zu verändern. Kleine Schritte sind viel besser geeignet, alte Gewohnheiten abzulegen und neue, gute Gewohnheiten zu etablieren.

Autor: Marvin Franzen
Datum: 17.11.2022

Bildquellen:

  • Abbildung 1: Pixabay © svenhilker (CC0 Public Domain)
  • Abbildung 2: Pixabay © Zaki AHMED (CC0 Public Domain)
  • Abbildung 3: Pixabay © ecogreenlover (CC0 Public Domain)

Quellen und informative Verlinkungen:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 10 Regeln der DGE
  • Dr. Vital. Dein Gesundheitsportal. Vitamine und Mineralstoffe.
  • NDR. Ratgeber Gesundheit. Ernährungsumstellung – der Weg zu mehr Wohlbefinden. 23.01.2022

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