Können Früchte bei der Vorbeugung von Diabetes helfen?

Das Krankheitsbild bei Diabetes und wie Obst eine entscheidende Funktion bei der Diabetesprävention ausüben kann

Diabetes ist eine Stoffwechselerkrankung, die durch eine mangelnde Kontrolle des Blutzuckerspiegels gekennzeichnet ist. Die häufigste Diabetesform ist der Typ-2-Diabetes. Es handelt sich dabei um eine chronische Erkrankung, die sich schleichend entwickelt. Sie entsteht in Verbindung mit dem Hormon Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Zu einem Ungleichgewicht im Insulinspiegel kommt es, wenn Zellen gegenüber dem Hormon Insulin empfindlich reagieren. Dies führt zu einer Funktionsstörung des Hormons und in der Folge zu einem hohen Blutzuckerspiegel.

Im Laufe der Zeit kann eine unzureichende Blutzuckerkontrolle schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen verursachen, die Lebensqualität beeinträchtigen und auch die Lebenserwartung verkürzen. Mehrere Faktoren tragen zur Entstehung von Diabetes bei: Eine bedeutende Rolle spielt die Genetik, aber auch der Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten, wie der Verzehr von Obst, beeinflussen das Risiko, an der Krankheit zu erkranken und können dazu beitragen, sie zu verhindern. [1] Verschiedene Studien zeigten, dass unter allen Lebensmittegruppen besonders Obst eine entscheidende Rolle bei der Regulierung und Vorbeugung von Diabetes spielen kann [2], [3].

Zusammenhang zwischen Früchten und Diabetesrisiko

Früchte enthalten einen hohen Kohlenhydratanteil, der hauptsächlich aus den Einfachzuckern Fruktose und Galaktose besteht. Genau diese Bestandteile sollten Betroffene kennen, wenn sie an Diabetes erkrankt sind oder ein Risiko haben, daran zu erkranken – denn eine mangelnde Insulinfunktion oder beeinträchtigte Insulinempfindlichkeit führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Antwort auf die Frage, ob Früchte einen Platz im diabetesfreundlichen Ernährungsplan haben, lautet ja.

Untersuchungen [2],[3] haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Früchten eine Rolle bei der Vorbeugung und Regulierung von Typ-2-Diabetes spielen kann. Tatsächlich haben sich Früchte als ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mineralien, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe erwiesen, die sich positiv auf die allgemeine Stoffwechselgesundheit auswirken und dabei helfen, einer Vielzahl chronischer Krankheiten, einschließlich Diabetes, vorzubeugen. Eine größere Obstvielfalt wird mit einem geringeren Risiko für den Typ-2-Diabetes verbunden [2].

Wie Früchte helfen, das Diabetesrisiko zu senken

Früchte können auf verschiedene Weise dazu beitragen, das Diabetesrisiko zu senken:

• Sie sind reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker während der Verdauung verlangsamen und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern [4]
• Sie enthalten Polyphenole. Das sind Moleküle mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die den bei Diabetes typischen Gewebestörungen entgegenwirken und zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit beitragen können [5];
• Obstkonsum kann als Teil einer ausgewogenen Ernährung beim Gewichtsmanagement und der Vorbeugung von Fettleibigkeit hilfreich sein. Fettleibigkeit gilt als Hauptrisikofaktor für Diabetes [1],[4];
• Forschungsergebnisse geben Hinweise darauf, dass der Verzehr von Obst den Nüchternblutzuckerspiegel senken kann [2], [3];
• Frisches Obst enthält viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe und wenig Fett, es unterstützt die Zusammensetzung und Stoffwechselaktivität der nützlichen Darmbakterien und kann das Auftreten von diabetesbedingten Komplikationen verringern [3].

Vorteile ballaststoffreicher Früchte

Ballaststoffreiche Früchte haben gezeigt, dass sie vor Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes schützen. Im Rahmen der Ernährung können Ballaststoffe dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken, das Körpergewicht zu kontrollieren und außerdem Fettleibigkeit vorzubeugen. Die positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zeigt sich insbesondere bei der Umstellung von einer ballaststoffreichen auf eine ballaststoffreiche Ernährung. Experten empfehlen Diabetikern, täglich mindestens 35 g an Ballaststoffen zu verzehren, wobei ganze Früchte sich als ausgezeichnete Quelle erwiesen haben [4].

Zu den ballaststoffreichen Früchten zählen:

• Birnen
• Äpfel
• Beeren
• Feigen
• Kiwis
• Orangen
• Bananen
• Avocados
• Pflaumen

Zusätzlich zur Wirksamkeit bei der Vorbeugung von Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen zeigen ballaststoffreiche Früchte eine positive Wirkung auf die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts, senken Entzündungen, beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und verringern zudem das Risiko einiger Krebsarten und verschiedener weiterer chronischer Krankheiten [6].

Die besten Früchte zur Senkung des Diabetesrisikos

Bei der Auswahl von Früchten zur Reduzierung des Diabetesrisiko, weisen Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr verschiedener Obstsorten die beste Wahl ist [2]. Empfohlen wird, ganze frische Früchte zu verzehren.

Die besten Früchte zur Senkung des Diabetesrisikos sind solche mit hohem Ballaststoff- und/oder Polyphenolgehalt, darunter:

• Beeren wie Brombeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren, Himbeeren usw.
• Äpfel
• Granatapfel
• Kirschen
• Orange, Grapefruit und andere Zitrusfrüchte
• Birnen
• Aprikosen
• Pfirsiche
• Kiwis
• Pflaumen [2], [4], [6]

Früchte, bei denen Vorsicht geboten ist

Eine prospektive Studie aus dem Jahr 2013 [2] hat gezeigt, dass keine Frucht in einer diabetesfreundlichen Ernährung wirklich kontraindiziert ist, auch nicht solche mit einem höheren glykämischen Index zu denen Bananen, Weintrauben und Äpfel zählen. Wie aus derselben Studie hervorgeht, scheint die einzige Frucht, die das Diabetesrisiko erhöht, die Melone zu sein. Eine wichtige Empfehlung lautet daher, auf die Kohlenhydratzufuhr zu achten und die Menge der verzehrten Früchte entsprechend anzupassen und bedarfsweise die Portionen zu reduzieren. Trockenfrüchte hingegen sollten mit Vorsicht konsumiert werden, denn eine Portion hat davon weist höhere Zuckerkonzentration auf. Darüber hinaus sollte auch der Verzehr von Fruchtsäften eingeschränkt oder vermieden werden, weil diese keine Ballaststoffe, aber viel Zucker enthalten und nicht sättigen. Wählen Sie beim Trinken von Fruchtsäften auf jeden Fall immer Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz [2], [3], [7].

So integrieren Sie Früchte in eine Diät zur Diabetes-Prävention

Der Schlüssel bei der Einbeziehung von Früchten in eine Diät zur Diabetes-Prävention liegt in der Vielfältigkeit. Frische ganze Früchte sind die beste Wahl, aber auch ungesüßte Dosen- oder Trockenfrüchte können sich bewähren [2]. Schauen wir, wie Sie Obst in einen diabetesfreundlichen Ernährungsplan einbeziehen können.

Erstellung eines ausgewogenen Ernährungsplans mit Früchten zur Vorbeugung von Diabetes

Der Verzehr verschiedener Früchte kann das Diabetesrisiko verringern, wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Früchten bei der Zusammenstellung des ausgewogenen Ernährungsplans berücksichtigt wird. Mit anderen Worten: Der Anstieg des Obstverzehrs sollte mit einer proportionalen Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme aus anderen Quellen (z.B. Brot, Reis, Nudeln usw.) einhergehen [3].

Es ist wichtig, auf den Zuckergehalt zu achten: Eine Portion Obst enthält je nach Obstsorte etwa 15 Gramm Kohlenhydrate.

Beispiele für eine Obstportion sind:

• eine kleine ganze Frucht (z.B. Apfel oder Banane) oder die Hälfte davon (100-120 g)
• eine Tasse Beeren
• eine halbe Tasse ungesüßtes Obst aus der Dose
• zwei Teelöffel trockene, ungesüßte Früchte [7]

Frische Früchte können je nach persönlichem Geschmack verzehrt werden und ergeben köstliche und gesunde Snacks. Versuchen Sie, sie mit Eiweiß und gesunden Fetten zu kombinieren, um die Zuckeraufnahme weiter zu verlangsamen und Blutzuckerspitzen vorzubeugen. Genießen Sie zum Beispiel einen kleinen Apfel mit einer Handvoll Nüssen oder kombinieren Sie Beeren mit griechischem Joghurt. Die Integration von Obst in Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und trägt zur allgemeinen und metabolischen Gesundheit bei [4], [7]. Zögern Sie nicht, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihnen dabei hilft, Ihre Lieblingsfrüchte in einen individuellen und gesunden Ernährungsplan einzubauen.

Überwachung von Blutzucker und Obstverzehr

Für Personen, die an Diabetes erkrankt sind oder einem Risiko für Diabetes ausgesetzt sind, ist die Überwachung des Blutzuckers entscheidend. Dies trifft besonders dann zu, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen oder neue Lebensmittel probieren. Der steigender Obstverzehr ist sicherlich eine gesunde Wahl, aber dabei ist es jedoch wichtig, den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr verschiedener Obstsorten im Blick zu haben, um die Reaktion des Körpers auf jede einzelne Sorte zu kennen. Dadurch können Sie sicherstellen, Ihren Speiseplan entsprechend anzupassen, ohne auf Ihre Lieblingsfrüchte verzichten zu müssen.

Hilfsmittel wie das Sinocare Blutzuckermessgerät (Werbung | Weiterleitung zu Amazon) ermöglichen es, den Blutzuckerspiegel einfach und genau zu überwachen. Wenn Sie beispielsweise Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Verzehr einer Portion Obst testen, können Sie herausfinden, wie sich Früchte auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken und welche Früchte für Sie am besten geeignet sind. So können Sie Ihren Obstkonsum bedarfsgerecht anpassen.