Kohlenhydrate bilden einen der Hauptenergielieferanten für den menschlichen Körper. Zucker und Stärke zählen zusammen mit den Ballaststoffen zu den Kohlenhydraten. Neben den Fetten bilden Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für das Gehirn und körperliche Aktivitäten. Wenn Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen werden, wandelt der Körper sie in Energie (Glukose) um. Diese Energie, die der Körper über Zucker und Stärke aus der Nahrung erhält, lässt den Blutzuckerspiegel durch Ausschüttung des Hormons Insulin ansteigen. Diese bereitgestellte Energie wird regelmäßig in der Maßeinheit Kalorien oder Kilojoule angegeben.
Zu viele Kohlenhydrate bewirken Übergewicht
Immer dann, wenn dem Körper mehr Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung steht, als er verbraucht, baut er überschüssigen Zucker zu Fett um und speichert dieses Fett in den Fettdepots des Körpers ab. Wenn dauerhaft zu viele Kohlenhydrate verzehrt werden, kommt es bei vielen Menschen zunächst zu Übergewicht und später auch zu krankhaftem Übergewicht, das Mediziner als Adipositas bezeichnen. Adipositas gilt heute als eine der bedeutendsten Volkskrankheiten.
Experten unterscheiden kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate
Je weniger Bausteine ein Kohlenhydrat, beziehungsweise ein Zucker hat, desto schneller stellt es dem Körper Energie zur Verfügung. Im Kampf gegen das Übergewicht empfehlen Experten deshalb besonders die langkettigen Kohlenhydrate, weil sie viele Zuckerbausteine haben.
Grund dafür ist, dass der Körper bereits einige Energie benötigt, um die komplexen Bausteine der Mehrfachzucker aufzuspalten und für den Körper nutzbar zu machen. Gleichzeitig halten langkettige Kohlenhydrate, wie sie etwa besonders in Vollkornprodukten und vielen Gemüsesorten stecken, so länger satt.
Kurzkettige Kohlenhydrate
Kurzkettige Kohlenhydrate bestehen aus Einfachzucker (Monosaccharide).
Zur Gruppe der kurzkettigen Kohlenhydrate zählen Glukose, Fruktose und Mischungen daraus wie der High Fructose Corn Sirup (HFCS). Diese energiereichen Zucker finden sich häufig in:
- Süßigkeiten
- Gesüßte Getränken
- Fruchtsäfte
- Weißmehlprodukte
- Süße Milcherzeugnissen
- Fertiggerichte
Einfachzucker bestehen aus vielen einzelnen Zuckerbausteinen (Zuckermolekülen). Diese kann der Körper sehr schnell aufnehmen und bereitstellen. Sie verursachen in der Folge einen sehr schnellen Blutzuckeranstieg, der auch schnell wieder abfällt und dann erneuten Hunger auslöst. Dauerhaft viele kurzkettige Kohlenhydrate in der Ernährung ohne entsprechende Bewegung, durch die die zugeführte Energie wieder abgebaut werden kann, fördern die Gewichtszunahme.
Kohlenhydrate aus Zweifachzucker (Disaccharide)
Zu den Zweifachzuckern zählen zum Beispiel Haushaltszucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Lactose). Auch diese äußerst energiereichen Zucker befinden sich häufig in vielen Lebensmittelgruppen, in denen auch Einfachzucker stecken.
Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckerbausteinen und sie zählen damit ebenfalls zu den kurzkettigen Kohlenhydraten, die der Körper schnell aufnehmen und bereitstellen kann. Sie verursachen genau wie Einfachzucker einen schnellen Blutzuckeranstieg, der auch schnell wieder abfällt und anschließend erneuten Hunger auslöst.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind die sogenannten Mehrfachzucker (Polysaccharide).
Zu den von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Mehrfachzuckern gehören unter anderem Stärke und Ballaststoffe wie Zellulose. Diese Zucker zählen zu den gesundheitsfördernden Stoffen, doch sie schmecken meistens nicht unbedingt süß.
Oft sind sie in fettarmen und vitaminreichen Nahrungsmitteln enthalten. Dazu zählen neben Vollkornbrot und Kartoffeln auch Hülsenfrüchte und Gemüse.
Mehrfachzucker bestehen immer aus vielen Zuckermolekülen, manche besitzen bis zu einhundert davon. Deshalb nennt man sie auch langkettige oder komplexe Kohlenhydrate. Sie stellen dem Körper langanhaltende Energie zur Verfügung. Da der Körper einigen Aufwand und mehr Zeit benötigt, um die langen Ketten zu spalten, steigt auch der Blutzuckerspiegel entsprechend weniger stark an. Er bleibt länger konstant, fällt langsamer ab und löst so in der Folge erst viel später wieder ein neues Hungergefühl aus. Komplexe Kohlenhydrate sind gut für die schlanke Figur.
Wieviel Kohlenhydrate braucht man täglich?
Der Tagesbedarf an gesunden Kohlenhydraten ist hoch. Empfohlen wird nach den D-A-CH Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr mindestens 50 Prozent der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate zu decken. Dabei sollen die Kohlenhydratlieferanten hauptsächlich stärkereiche und ballaststoffreiche Lebensmittel sein.
Am besten weniger Zucker verzehren
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt jedoch, den täglichen Konsum von Zucker auf die Menge von höchstens 50 Gramm zu begrenzen. Nach neueren Empfehlungen der WHO sollten Erwachsene am besten die Gesamtmenge von 25 Gramm Zucker nicht überschreiten.
Süßungsmittel und Zuckerersatzstoffe anstatt Kohlenhydrate?
Süßungsmittel sind in natürlicher und synthetischer Form im Handel. Zahlreiche Zuckerersatzstoffe besitzen nicht nur eine größere Süßkraft als Zucker, sondern sie haben gleichzeitig auch keine oder wesentlich weniger Kalorien. Hergestellt sind sie teilweise natürlich aus Pflanzen, bzw. Pflanzenteilen oder synthetisch im Labor. Oft finden sie Verwendung in diätischen Lebensmitteln und Light-Produkten, um Kohlenhydrate einzusparen.
Enthalten sein dürfen Zuckerersatzstoffe in nicht alkoholischen Getränken und Konfitüren, Marmelade, Gelees und Dessertspeisen. Auch in Süßwaren, Obstkonserven und süß-sauren Konserven dürfen sie verarbeitet werden. Daneben findet man sie außerdem in Senf, Saucen und Nahrungsergänzungsmitteln.
Süßungsmittel sind erhältlich als Tafelsüßstoff in Form von Tabletten, Streusüße oder Flüssigsüße. In der Regel wirken sie gegen Karies verursachende Bakterien.
Zulassung bei Süßungsmitteln erforderlich
Derzeit gibt es 19 zugelassene Süßungsmittel. Süßungsmittel zählen zu den Lebensmittelzusatzstoffen und müssen in der Europäischen Union zugelassen und deklariert werden. Unter den derzeit 19 zugelassenen Stoffen sind 11 Süßstoffe und 8 Zuckeraustauschstoffe.
Zulässige Lebensmittelzusatzstoffe wurden durch Expertengremien gesundheitlich bewertet und dürfen bestimmten Lebensmitteln unter Einhaltung von Verwendungsbedingungen zugesetzt werden. Überwiegend stammen die zugrunde liegenden Untersuchungsergebnisse aus entsprechenden Tierstudien.
Süßstoffe
In Deutschland sind zahlreiche Süßstoffe zugelassen. (Für mehr Information klicken Sie in ein Feld)
Der Süßstoff Acesulfam hat keine Kalorien und ist etwa 200 mal süßer als Zucker. Er hat eine schnelle Süßewahrnehmung, aber einen bitteren und metallischen Nachgeschmack. Acesulfam gilt als stabil, hitzebeständig und gut lagerfähig. Einsetzbar ist er in allen Lebensmittelzubereitungen. Er wird unverändert wieder ausgeschieden.
Aspartam ist ein kalorienarmer künstlicher Süßstoff. Seine Süßkraft ist 200 mal süßer als Zucker und der Geschmack gilt als ausgeglichen. Er schmeckt wie Zucker und hat keinen Nachgeschmack. Durch lange Lagerzeiten und starke Hitze verliert Aspartam die Süßkraft. Er kann einzeln oder in Kombination mit anderen Süßstoffen verwendet werden. Außerdem hat er die Eigenschaft, Aromen verstärken zu können.
Aspartam enthält eine Phenylalaninquelle und ist deshalb nicht für Menschen mit der seltenen Erbkrankheit Phenylketonurie geeignet. Phenylalanin ist eine lebensnotwendige Aminosäure, die in der Muttermilch und natürlichen Lebensmitteln vorkommt. Betroffenen fehlt ein Enzym zum Abbau der Aminosäure.
Aspartam wurde 2013 neu bewertet. Danach ist das Süßungsmittel auch für Säuglinge, Kinder und Schwangere unbedenklich.
Aspartam gerät wegen Zweifeln an seiner Unbedenklichkeit immer wieder in die Schlagzeilen.
Erlaubte Tagesdosis 7 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
Cyclamat hat die geringste Süßintensität. Er ist nur etwa 35 mal süßer im Vergleich zum Zucker, besitzt aber dafür einen guten Geschmack und ist stabil. Cyclamat wird auch zur Geschmacksoptimierung von Saccharin eingesetzt. Er wird nicht verstoffwechselt und verlässt den Körper in der Regel über die Nieren.
Nur wenige Menschen verfügen über Bakterien in der Darmflora, die ihn geringfügig abbauen können. Das Abfallprodukt Cyclohexylamin weist einen niedrigeren ADI-Wert auf, als Cyclamat selbst.
Erlaubte Tagesdosis 5 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
Saccharin ist synthetisch hergestellt und besitzt etwa 550 mal so viel Süßkraft wie Zucker und ist der am häufigsten eingesetzte Süßstoff. Saccharin wird nicht verstoffwechselt und unverändert ausgeschieden. Er besitzt einen bitteren und metallischen Nachgeschmack. Einzeln oder in Kombination mit anderen Süßungsmitteln findet sich Saccharin in Tafelsüßen, Getränken und kalorienreduzierten Lebensmitteln sowie in pharmazeutischen Produkten.
Saccharin ist beständig gegen Hitze, Säure und Frost. Es ist zum Backen und Kochen geeignet und auch in wässrigen Lösungen stabil.
Erlaubte Tagesdosis 15 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
Sucralose ist ein neuartiger intensiver Süßstoff, der aus Zucker hergestellt wird. Er hat keine Kalorien und seine Süßkraft ist etwa 600 mal so stark wie Zucker. Es findet keine Verstoffwechselung statt, Sucralose wird unverändert ausgeschieden.
Verwendung findet er einzeln und in Kombination mit anderen Süßungsmitteln in vielen Lebensmittel, Getränken und zahnschonenden Produkten. Sucralose gilt als hitzestabil, gut wasserlöslich und hat einen guten Geschmack. Er schmeckt wie Zucker.
Erlaubte Tagesdosis (Acceptable).
Thaumatin ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Samen des westafrikanischen Katemfe-Strauch gewonnen wird. Westafrikaner süßen Brot, Tee und Palmwein mit der Frucht. Das Süßungsmittel ist seit 1855 schon bekannt, in Deutschland wurde es aber erst 1998 zugelassen. Toxikologisch ist er unbedenklich, eine erlaubte Tagesdosis besteht nicht. Thaumatin hat 4 kcal/g.
Zukünftig wird Thaumatin voraussichtlich biotechnologisch hergestellt, denn es ist bereits gelungen, das Thaumatin-Gen in Mikroorganismen einzuschleusen.
Thaumatin besteht aus drei Eiweißketten und schmeckt 2000-3000 mal süßer als Zucker. Sein Geschmack ist lakritzartig, hält bis zu einer Stunde an und tritt erst verzögert ein. Beim Backen und Kochen verliert er seine Süßkraft.
Thaumatin findet sich in Tierfutter, verarbeiteten Lebensmittel, Getränken, Light-Produkten und Kaugummi.
Erlaubte Tagesdosis 5 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
Neohesperidin DC ist ein kalorienfreier Süßstoff und Geschmacksverstärker. Das Flavonoid Neohesperidin kommt natürlich in Zitrusfrüchten vor. Aus seiner Vorstufe wird er synthetisch DC produziert. Der Körper nimmt ihn nur in geringen Mengen auf und baut ihn ab.
Die Süßkraft ist 400-600 mal stärker als beim Haushaltszucker, jedoch schränkt sein bitterer Beigeschmack nach Lakritz und Menthol die Einsatzmöglichkeiten ein. Mit anderen Süßungsmitteln kombiniert, ist seine Süßkraft vielfach höher. Neben Süßwaren und Speiseeis findet man Neohesperidin DC zusammen mit anderen Süßstoffen häufig in Kaugummi und Erfrischungsgetränken, auch in Arzneimitteln findet man es häufig.
Erlaubte Tagesdosis 4 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
Unter dem Namen Stevia ist der Süßstoff Steviolglycoside umgangssprachlich bekannt. Er wird in einem mehrstufigen Verfahren aus den Blättern der subtropischen Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen. Steviolglycoside süßt 200-300 fach höher als Zucker. Er hat kaum eine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und gilt deshalb als attraktiver Zuckerersatz.
Stevia als Einzelsüßungsmittel kommt im Handel selten vor. Meist wird der Süßstoff mit anderen kombiniert. Der Geschmack ist lakritzartig, teilweise bitter.
Erlaubte Tagesdosis 2 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
Der Süßstoff Neotam schmeckt zuckerähnlich und hat einen langanhaltenden Süßgeschmack. Er süßt abhängig vom Lebensmittel zwischen 7.000-13.000 mal so stark wie Zucker. Neotam ist ein Aspartam-Derivat mit Aminosäuren, die von Natur aus in vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln vorkommen. Außerdem verstärkt es den Geschmack von Aromen, besonders von Früchten, Vanille, Minze und Schokolade.
Erlaubte Tagesdosis (Acceptable).
Aspartam-Acesulfan-Salz gilt als nahezu kalorienfrei. Hergestellt ist es zu 64% aus Aspartam und zu 35% aus Acesulfam-K. Die salzhaltige Verbindung hat einen zuckerähnlichen Geschmack und eine sehr gute Wasserlöslichkeit. Aspartam-Acesulfan-Salz kann wegen seiner hohen Süßkraft, die etwa 350 mal süßer ist als Zucker, sparsam eingesetzt werden. Verwendet wird in in den gleichen Bereichen wie Aspartam und Acesulfam.
Während der Anteil an Aspartam im Körper verstoffwechselt wird, scheidet er das Acesulfam über die Nieren unverändert wieder aus.
Erlaubte Tagesdosis 5 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
Advantam wird durch chemische Synthese aus Aspartam und Isovanillin gewonnen. Er ist sehr intensiv und kann viele Tausend mal so süß sein wie Zucker oder andere Süßungsmittel. Advantam kann sehr sparsam dosiert werden. Er süßt etwa 50 mal so stark wie Aspartam.
Süßungsmittel werden regelmäßig neu geprüft
Nach Angaben des BfR unterliegen die eingehend geprüften Mittel weiterhin möglichen Anpassungen, die sich aufgrund neuer Erkenntnisse ergeben können. Der Einsatz von Süßstoffen innerhalb der jeweiligen Höchstmengen wird als gesundheitlich unbedenklich bewertet. Der Verordnung nach müssen alle Süßungsmittel außer Aspartam, das bis 2013 bereits erneut zu bewerten war, bis zum Jahr 2020 insgesamt einer neuen Bewertung unterzogen werden.
Umsatz der Süßstoffe weltweit
Der Gesamtumsatz von Süßstoffen betrug im Jahr 2013 insgesamt 1,27 Billionen US Dollar. Diese Zahl entspricht nach unserer Rechnung 1,27 Milliarden US Dollar.
Anteile von Süßstoff am Weltumsatz
- Sucralose: 430 Millionen
- Aspartam: 330 Millionen
- Saccharin: 152 Millionen
- Cyclamat: 152 Millionen
- Süßstoffe auf Pflanzenbasis: 102 Millionen
- Aspartam und Acesulfam-K: 88 Millionen
- Neotam: 13 Millionen
Zuckeraustauschstoffe
Zugelassene Zuckeraustauschstoffe gelten als unbedenklich. Für die acht Zuckeraustauschstoffe bestanden von Seiten der Expertengremien nach Angaben des BfR keine gesundheitlichen Bedenken gegen ihre Verwendung. Es wurden ihnen keine zulässigen Höchstmengen zugeordnet.
In Deutschland sind verschiedene Zuckeraustauschstoffe (Polyole/Zuckeralkohole) zugelassen.
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Erythrit hat einen Energiegehalt von 0,2 kcal/g. Im Vergleich zu Zucker beträgt der Energiegehalt von Mannit 5 und die relative Süßkraft 70 bis 80.
Isomaltit hat einen Energiegehalt von 2 kcal/g. Im Vergleich zu Zucker beträgt der Energiegehalt von Isomaltit 50 und die relative Süßkraft 45 bis 65.
Maltit hat einen Energiegehalt von 2,1 kcal/g. Im Vergleich zu Zucker beträgt der Energiegehalt von Maltit 52 und die relative Süßkraft 90.
Mannit hat einen Energiegehalt von 1,6 kcal/g. Im Vergleich zu Zucker beträgt der Energiegehalt von Mannit 40 und die relative Süßkraft 50.
Hohe Mengen können abführend wirken
Da Zuckeralkohole aber bei erhöhtem Verzehr abführend wirken können, müssen lediglich Tafelsüßen und Lebensmittel, die mehr als 10 Prozent dieser Süßungsmittel enthalten, gekennzeichnet werden. Sie enthalten dann regelmäßig den Zusatz „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 06/2016 | aktualisiert 04.01.2023
Bildquelle: © jhenning auf Pixabay.com
Quellen und weiterführende Informationen:
Bundesrecht. Verordnung über einige zur menschlichen Ernährung bestimmte Zuckerarten
DGE. Ballaststoffe und Kohlenhydrate in der Ernährung
BfR Bewertung von Süßstoffen (PDF)
Wissenschaftliche Dienste. Deutscher Bundestag 2015. Zucker und Fette in Lebensmitteln. Sachstand WD 5-3000-218/14
Burgerstein, Dr. Lothar. Burgersteins Handbuch Nährstoffe. Haug Verlag
Dieter W. van der Poel, Hubert Schiweck, Thomas Schwartz: Zuckertechnologie, Rüben- und Rohrzuckerherstellung. Bartens. Berlin. 2000
DGE Krebs DGE Leitlinie KH (PDF)
DGE Süßstoffe
DGE Diabetes-mellitus Ernährungstherapie
WHO. Guideline. Sugars intake for adults and children. Geneva, World Health Organization (2015) WHO Sugar intake
NGG. Branchenberichte Zucker
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