Muskelaufbau – Bodybuilding

DEFINITION MUSKELAUFBAU

Der Muskelaufbau bezeichnet die zielgerichtete Vergrößerung der Muskulatur, die durch erhöhte physische Widerstände bewirkt wird. Speziell im Kraftsport, Bodybuilding und auch im Bodyshaping, das oft von Frauen praktiziert wird, steht der zielgerichtete Muskelaufbau im Vordergrund.

Die Vergrößerung der Muskulatur kann durch Arbeit, Sport oder Training auf zwei Wegen erfolgen, einerseits durch die Verdickung bereits vorhandener Muskelfasern (Muskelhypertrophie) und andererseits durch Neubildung von Muskelfasern (Muskelhyperplasie).

MUSKELHYPERTROPHIE

Bei der Muskelhypertrophie verändert sich die Anzahl der Muskelfasern nicht. Durch das Dickenwachstum vergrößert sich jedoch der Muskelquerschnitt. Eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts kann auch im Kraftsport und beim Bodybuilding nur erreicht werden, wenn die Muskulatur einer höheren Belastung ausgesetzt wird, die über die üblichen Belastungsgrenzen hinaus geht. Die erhöhte Belastung führt dann zu einem Wachstumsreiz, der eine vermehrte Einlagerung von Proteinen (Eiweißen) auslöst.

MUSKELHYPERPLASIE

Wenn es zu einer Faservermehrung kommt, bilden sich neue Muskelfasern, die sich durch erhöhte Reize wiederum verdicken können.

Muskelapparat

DIE MENSCHLICHEN MUSKELN

Insgesamt besitzt ein Erwachsener 656 Muskeln, die einen Anteil von ungefähr 23-40% an seiner Gesamtkörpermasse ausbilden. Die Muskeln verbrauchen zusammen mit dem Nervensystem den Hauptteil der erzeugten Körperenergien.

GLATTE UND QUERGESTREIFTE MUSKULATUR

Im menschlichen Körper unterscheidet man zwei Arten der Muskulatur. Einerseits die glatte Muskulatur, die nicht vom menschlichen Willen gesteuert werden kann und einen Teil der inneren Organe bildet und andererseits die quergestreifte Muskulatur, die vom Willen gesteuert werden kann. Zu dieser zählt auch die gesamte Skelettmuskulatur. Das Herz bildet eine Sonderform aus, weil es zwar zur Gruppe der quergestreiften Muskulatur zählt, aber dennoch nicht von unserem Willen beeinflusst werden kann.

Bei einer Kontraktion des Muskels, die durch einen Nervenimpuls ausgelöst werden muss, verändert sich die chemische Struktur der Eiweißmoleküle Aktin (Strukturprotein) und Myosin (Motorprotein) und sie verschieben sich ineinander. Unter Mitwirkung von ATP (Adenosintriphosphat) wird in den einzelnen Muskelzellen chemische in mechanische Energie umgewandelt. Synchron und koordiniert geben die einzelnen Muskelfaserzellen die erzeugte Kraft auf die betreffende Sehne weiter, die nun den Muskel als ganzen Gewebeteil kontrahieren lässt.

ZUSAMMENSPIEL VON MUSKELN UND SEHNEN

Um Körperteile zu bewegen, muss der Muskel über den Sehnenapparat auf die Angriffspunkte an den Knochen Kraft in Form von durchgängigem Kraftschluss ausüben können, der alle Teile der Sehnen und des Muskels mit einbezieht. Die Stärke des Kraftschlusses ist abhängig von dem schwächsten Glied in der Kette. Bleibt ein weiterer Nervenimpuls zum Muskel aus, erschlafft er und die Muskelrelaxation tritt ein.

Muskeln arbeiten effektiv zusammen. Dabei entfalten sie entgegengesetzte Wirkungen. Deshalb unterteilt man sie in Spieler (Agonisten) und Gegenspieler (Antagonisten) ein. Durch diesen Mechanismus wird der Muskel vor Verletzung und Überdehnung geschützt.

MUSKELKONTRAKTIONEN

Der Muskel ist fähig, komplexere Formen der Kontraktion auszuüben:

Unterstützungskontraktion

Diese findet sich beispielsweise beim Anheben eines Gewichtes vom Boden und anschließendem Anwinkeln des Unterarms. Hier erfolgt zunächst eine haltend-statische, das gleiche Maß erhaltende (isometrische) Muskelkontraktion, in der sich bei gleichbleibender Muskellänge die Kraft erhöht. Anschließend erfolgt eine verschiedengespannte (auxotonische) Kontraktion, bei der sich sowohl die Kraft wie auch die Muskellänge verändert.

Anschlagskontraktion

Eine Anschlagskontraktion erfolgt beispielsweise bei Boxen in einen Boxsack oder beim Kauen. Hier erfolgt zunächst eine gleichgespannte (isotonische) Kontraktion, bei der sich der Muskel ohne Kraftänderung verkürzt, wie es der Fall ist, wenn ein Gewicht sehr langsam um eine kurze Strecke angehoben wird. Der Muskel wird damit durch einen Anschlag (Arretierung) fixiert. Die Spannung im Muskel kann jetzt nur noch bei gleich bleibendem Maß (isometrisch) erhöht werden.

MÖGLICHE TRAININGSMETHODEN 

Die Kontraktionsformen des Muskels lassen sich außerdem hinsichtlich der sich ergebenden Längenänderung und der einwirkenden Geschwindigkeit genauer unterscheiden und finden entsprechende Berücksichtigung bei der Auswahl der Trainingsübungen:

Isokinetisch

Der Widerstand wird mit gleichbleibender Geschwindigkeit überwunden. Beim isokinetischen Training wird vom Anfang bis zum Ende einer Bewegungstrecke gegen einen exakt gleichbleibenden Widerstand gearbeitet.

Konzentrisch

Der Muskel verkürzt sich durch die Überwindung eines Widerstands und verändert die intramuskuläre Spannung. Diese Art der Kontraktion wird als positiv-dynamisch oder überwindend bezeichnet und findet sich etwa bei den verschiedenen Formen des Hanteltrainings, bei dem Gewichte angehoben und bewegt werden. Zumeist dient das konzentrische Training der Stärkung von Gruppen der Oberkörper-Muskulatur und des Bizeps. Auch Liegestützen und Klimmzüge fallen unter die konzentrischen Kraftübungen mit dem Effekt der Kraftzunahme.

Exzentrisch

Der Widerstand ist größer als die Muskelspannung, verlängert sich in der Folge und bremst die Bewegung ab. Diese Kontraktionsform, wie sie etwa beim Bergabgehen auftritt, bezeichnet man als negativ-dynamisch, bzw. nachgebend. Neben einer Änderung der Spannung kommt es im Muskel zu Verlängerungen, bzw. Dehnungen. Regelmäßiges exzentrisches Training ist geeignet, um die Maximalkraft und Bewegungsschnelligkeit zu steigern.

Mit speziellen Verfahren lassen sich beispielsweise isometrische und isokinetische Kräfte, die in speziellen Muskelgruppen erzeugt werden, objektiv messen.

Der Körper im Kraftsport

KÖRPERLICHE AUSWIRKUNGEN DES TRAININGS IM KRAFTSPORT

Das Krafttraining setzt im Kraftsport die körperlichen Systeme wie Herz-Kreislaufsystem, zentrales Nervensystem und Bewegungsapparat erhöhten Belastungen aus, denen sie sich anpassen. Schon wenige Trainingseinheiten veranlassen den Körper zu entsprechenden Reaktionen:

Körperliche Reaktionen auf Training

  • Steigerung der Fähigkeit zur Kraftentfaltung
  • Verbesserung der Koordination zwischen Gehirn und Muskelsystem
  • Anpassung des Herz- Kreislaufsystems an veränderte Nährstoffbedürfnisse
  • Bildung von Reservedepots
  • Vergrößerung der Muskelmasse

Aminosäuren und Vitamine im Kraftsport

AMINOSÄUREN UND VITAMINE – BAUMEISTER DER MUSKULATUR

Jede Muskelfaser des Körpers besteht aus Proteinen, deren Baumeister unter anderem wenige Aminosäuren sind, die nicht selbst vom Körper selbst hergestellt werden können, sondern vollständig oder zu großen Teilen durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Man bezeichnet sie als essentielle oder semiessentielle Aminosäuren. Hierzu zählen:

L-Arginin

Die semiessentielle Aminosäure L-Arginin, die der Körper nur zum Teil selbst aus anderen Aminosäuren und Vitaminen erzeugen kann, verbessert die Durchblutung (Pump) und stärkt das Immunsystem. Zum direkten Muskelaufbau trägt L-Arginin nicht bei. Im Kraftsport empfohlene Dosierungen liegen zwischen 4-8 Gramm/Tag.

BCCA

BCCA beinhaltet die drei verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin, die den Muskel aufbauen und erhalten und gleichzeitig dem Abbau von Muskelprotein entgegenwirken. Zusätzlich dient BCCA als Energielieferant und versorgt die Muskulatur, die bei erhöhter Beanspruchung mehr Energie verstoffwechseln muss und dazu mehr Sauerstoff benötigt.

L-Carnitin

Die Aminosäure L-Carnitin ist semiessentiell und ermöglicht den Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien (Zellkraftwerke) zur Energiegewinnung. Nur 10 % kann der Körper selbst herstellen, 90% muss er über die Nahrung zuführen. Besonders viel L-Carnitin benötigt das Herz, das Immunsystem und der Muskelapparat. Ohne ausreichende Mengen an L-Carnitin ist eine Fettverbrennung nicht möglich. Im Kraftsport zugesetzt, steigert und erleichtert es die Fettverbrennung und verbessert die Regenerationsfähigkeit.

L-Taurin

Durch hohe Beanspruchung der Skelettmuskulatur bilden sich Freie Radikale, die das Gewebe schädigen können. L-Taurin kann den oxidativen Stress nach einer erhöhten Muskelbelastung reduzieren und schützt deshalb vor einer Schädigung der Muskeln. Insgesamt trägt es zu einer verbesserten Muskelqualität bei und verhindert die oxidative Zerstörung von Muskelzellen.

Vitamin C

Vitamin C erhält die körperliche Leistungsfähigkeit und übt wesentlichen Einfluss auf die Muskelstärke aus. Zusätzlich nimmt es Einfluss auf die Reduzierung von Übergewicht.

Krafttraining & Ernährung

IM KRAFTSPORT AUF GESUNDE ERNÄHRUNG ACHTEN

Eine ausgewogene vollwertige Ernährung bildet die beste Grundlage für den beanspruchten Körper. Sie setzt sich beispielsweise aus viel Obst und Gemüse zusammen, das reich an BallaststoffenVitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ist. Dazu kommen gesunde Kohlenhydrate, hochwertige tierische und pflanzliche Proteine sowie Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Außerdem ist eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit, bzw. Sportgetränken wichtig. Die Zufuhr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Alkohol sollte stark reduziert werden.

ERHÖHTER GRUNDUMSATZ

Mit der Zunahme der Muskulatur erhöht sich der Grundumsatz des Körpers. Deshalb verbraucht er nun auch ohne besondere körperliche Anstrengung mehr Energie, bzw. Kalorien als zuvor. Daher ist Muskelaufbau auch im Rahmen einer Diät immer empfehlenswert, denn der erhöhte Kalorienbedarf mindert das Riskio eines JoJo-Effekts nach der Diät.

ERHÖHTER PROTEINBEDARF UND NAHRUNGERGÄNZUNG IM KRAFTSPORT

Wenn die Muskulatur sich im Aufbau befindet, kann je nach Belastung und Trainingsziel ein erhöhter Proteinbedarf entstehen. Nach derzeitigen Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) kann der erhöhte Bedarf auch von Kraftsportlern vollständig über hochwertige Proteine mit hoher Bioverfügbarkeit im Rahmen der täglichen Ernährung gedeckt werden – in Deutschland läge die Proteinzufuhr ohnehin schon deutlich über den Empfehlungen. Als Referenzwert gibt die DGE einen Proteinbedarf von 0,8 g/kg Körpergewicht an. In der Praxis ergänzen jedoch viele Sportler die proteinhaltige Ernährung häufig durch spezielle Proteinshakes. Hier warnen die Ernährungswissenschaftler vor möglichen Gesundheitsgefährdungen durch Überdosierung.

Nach den Ergebnissen einiger Studien kann physiologisch gesehen spezielle aminosäurehaltige Nahrungsergänzung in Verbindung mit gesunder Ernährung nicht nur den Proteinbedarf decken, sondern auch die Trainingsergebnisse deutlich positiv beeinflussen. Eine hochwertige Nahrungsergänzung, die dem Körper am Besten schon vor dem Training zur Verfügung stehen sollte, stellt ihm die notwendige Energie zur Verfügung, verhindert den Muskelabbau während des Trainings und unterstützt nach dem Training gleichzeitig den Muskelaufbau. Besonders Leucin und Taurin werden vom Körper zum kontinuierlichen Muskelaufbau benötigt und können Muskelabbau gleichzeitig verhindern.

ÜBERVERSORGUNG MIT PROTEINEN

Eine Überversorgung mit Proteinen und Aminosäuren kann sich schädlich auf den Organismus auswirken. Erfahren Sie mehr dazu unter dem Thema: Proteine

WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

Berg, J.M., Tymoczko J. L., Stryer, L.: Biochemie. 6. Auflage 2007. Spektrum Akademischer Verlag

Hick C., Hick A.: Kurzlehrbuch Physiologie. 2002. Verlag Elsevier.

J.R. Portmans: Principles of Exercise Biochemistry. 3. Auflage. Karger. 2004

Esqerdo, Oscar Moran: Enzyklopädie Muskeltraining. 2014. Verlag Heel

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn 2015.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 04/2016

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