Kreatin ist Teil einiger bedeutender Prozesse im menschlichen Körper und übt wichtige Funktionen in den Muskeln und bei der körperlichen und psychischen Leistungsfähigkeit aus. Daher ist die Substanz auch vorwiegend in den Skelettmuskeln, dem Herzmuskel und im Gehirn vorhanden. Der Körperanteil dieser Substanz beträgt in der Regel zwischen 120 und 150 Gramm.
Kreatin ist nicht nur bei Sportlern beliebt, auch bei Veganern und Vegetariern sowie in der Medizin spielt synthetisches Kreatin wegen seiner breit gefächerten Wirkung unter den Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements) eine nicht unbedeutende Rolle.
Supplements mit Kreatin Monohydrat sind in fast allen Fitnessläden und Fitness-Onlineshops erhältlich und mittlerweile auch in einigen Drogerien und Apotheken.
Meist in Form von Pulver oder Kapseln, als Monoprodukt oder in Verbindung mit Kohlenhydraten.
Kreatin ist sonst nur in Fleisch und Fisch enthalten
Als nicht essenzielle Substanz wird Kreatin zum Teil in der Leber und den Nieren vom Körper selbst produziert und muss dem Körper zum anderen Teil über die Ernährung zugeführt werden.
Funktionen und Wirkung von Kreatin im Muskelbereich und bei Sportlern
Supplements mit Kreatin bringen bestimmten Sportlergruppen einige Vorteile. Kreatin wird wegen seiner Funktionen und Wirkungen im Muskelbereich hauptsächlich von Kraftsportlern, Fitnesssportlern und Ausdauersportlern geschätzt und oft regelmäßig unterstützend als Nahrungsergänzungsmittel angewendet.
Kreatin spielt bei Sportlern in Form von Kreatinphosphat als Energiespeicher für den Brennstoff ATP (Adenosintriphosphat) eine wesentliche Rolle im Energiehaushalt. Zwei Drittel des natürlichen Kreatins binden sich im Muskel an Phosphat. Eine weitere Rolle übernimmt Kreatin als Shuttle von Phosphat, indem es energiereiches Phosphat zwischen der Zellflüssigkeit und den energieproduzierenden Zellkraftwerken transportiert. Durch entsprechende Gabe von synthetischem Kreatin kann der natürliche Kreatingehalt im Muskel etwa zwischen 15 und 20 Prozent gesteigert werden.
Durch Kreatinphosphat sind Zellen auch ohne Sauerstoffzufuhr kurzfristig in der Lage, hohen Belastungen über längere Zeit standzuhalten. Damit bildet Kreatinphosphat beispielsweise die Hauptenergiequelle bei einem Sprint.
Studien mit Kreatinsupplementen
Nach Angaben von Experten der Deutschen Sporthochschule Köln gilt als wissenschaftlich abgesichert, dass bei Sportlern durch tägliche Kreatingabe, die in Höhe von 20 bis 30 Gramm in den ersten 7 Tagen eingenommen wird, eine Leistungssteigerung bei kurzfristigen Belastungen entsteht.
Kontrollierten Laborstudien zufolge, wirkt die Kreatineinnahme bei intervallartigen hochintensiven Kraftbelastungen oder Schnelligkeitsbelastungen in den wirksamen Dosierungsschemata leistungssteigernd, die jeweils eine Einzelreizdauer unter 30 Sekunden auslösen, besonders gegen Ende der Serie.
Unter dem Einfluss der Kreatinsupplemente nahmen in Untersuchungen beim Kraftraining neben der größerer Kraftentwicklung auch der Muskelquerschnitt und die fettfreie Körpermasse stärker zu.
Eine positive Wirkung in Verbindung mit der Ausdauerleistung soll sich nach einem intensiven Training erreichen lassen, wenn Kreatin-Supplemente zusammen mit Kohlenhydraten zugeführt werden. Es soll nach Expertenangaben dadurch zu einer deutlich gesteigerten Aufnahme der Kohlenhydratspeicherform Glykogen im Muskel kommen, die der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels dient und kurzfristig bis mittelfristig Energie bereitstellt. Zudem erhöht sich der Phosphokreatinspiegel, so dass es nicht nur zu einer schnelleren Versorgung mit Energie kommen soll, sondern auch zu einer schnelleren Wiederherstellung von Energie.
Unter den Athleten gibt es jedoch auch wenige sogenannte Non-Responder, die nach der Kreatineinnahme keine Wirkung zeigen. Die Ursache dafür ist noch nicht bekannt.
Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin
Für Nahrungsergänzungsmittel mit 3 Gramm Kreatin pro Tag bestehen von der EFSA zugelassene Gesundheitsangaben.
Diese beziehen sich bislang auf das Schnellkrafttraining bei kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung und auf die Steigerung der Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahre, die mindestens 3 mal wöchentlich über mehrere Wochen lang in bestimmter Intensität trainieren.
Funktionen und Wirkung von Kreatin im Gehirn
Für das Gehirn, das bis zu 20 Prozent der gesamten Körperenergie benötigen kann, spielt neben Kreatin das Enzym Kreatinkinase eine zentrale Rolle. Die beiden Substanzen sind verantwortlich für optimale Funktionen des zentralen Nervensystems, denn sie halten nicht nur das energetische Gleichgewicht der einzelnen Hirnzellen aufrecht, sondern sorgen auch für die Energieversorgung in den Hirnzellen. Außerdem sind sie verantwortlich für die Funktion der Sinneszellen.
Studienergebnissen zufolge entfaltete eine Kreatinzufuhr in Höhe von 5 Gramm pro Tag über Supplements eine Wirkung in mehreren Bereichen.
Diese Kreatinzufuhr unterstützte die Gedächtnisleistung und Intelligenzleistung und erhöhte die Stresstoleranz. Neben der Verbesserung der Hirnfunktionen unter Stress und der Erhöhung der psychischen Leistungsfähigkeit zeigte Kreatin auch eine positive Wirkung in Bezug auf die Verzögerung der geistigen Ermüdung.
Medizinische Anwendung von Kreatin
Neben der körperlichen Funktion ist auch die Wirkung von Kreatin auf bestimmte Erkrankungen in einer Vielzahl wissenschaftlicher Studien bereits eingehend erforscht worden.
Anwendung findet Kreatin etwa bei speziellen Muskelerkrankungen mit Muskelschwund sowie in der Rehabilitation bei Muskelatrophie.
Einige Mediziner sprechen sich angesichts der mit dem Alter zunehmenden Sturzgefahr durch Muskulaturrückbildungen und dem Nachlassen der Gehirnfunktion, auch in Verbindung mit Demenz, dafür aus, die Wirkung von Kreatin auf ältere Menschen eingehend zu untersuchen. Forscher ziehen in Erwägung, dass möglicherweise auch bei Senioren Supplemente mit Kreatin angezeigt sein können.
Aktuell steht auch eine Interventionsstudie des Universitätsklinikums Jena an, in der der Einsatz von Kreatin gegen die Erschöpfung bei COVID 19 wissenschaftlich untersucht werden soll.
Zur Bedarfsdeckung müssen nach Expertenangaben jeden Tag ausreichend Fleisch oder Fisch auf dem Speiseplan stehen, denn nur darin befindet sich Kreatin. Zur Deckung des Tagesbedarfs benötigt ein Erwachsener etwa zwischen 3 bis 4 Gramm an zusätzlichem Kreatin aus Fleisch oder Fisch. Um diese Menge verfügbar zu machen, sind täglich ungefähr 300 Gramm Fleisch oder Fisch notwendig.
Häufig sind es Veganer, Vegetarier und ältere Menschen, die die Verzehrmenge nicht erreichen.
Kreatin ist bei Veganern und Vegetariern oft nur geringfügig vorhanden
Veganer können von Kreatin Supplementen profitieren. Da besonders Vegetarier und Veganer ernährungsbedingt zu wenig oder gar kein Kreatin über Lebensmittel aufnehmen, verfügen sie oft nicht über ausreichende Konzentrationen im Blut und im Muskel, so dass auch diese Gruppe nach Erkenntnissen eines Schweizer Experten von Supplements mit Kreatin profitieren kann.
Insbesondere schwangeren Vegetarierinnen wird die Kreatinsupplementation empfohlen, um so die gesunde Entwicklung des kindlichen Gehirns im Mutterleib zu unterstützen.
Empfohlene Dosierungen
Experten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen, bei der Anwendung von Kreatin hohe Anfangsdosen zu vermeiden, da die Langzeitwirkungen auf viele Organe noch ungeklärt sind.
Für bislang sicher, das bedeutet, dass gesundheitliche Risiken für unwahrscheinlich gehalten werden, befindet ein Gremium der EFSA eine tägliche Zufuhr von 3 Gramm Kreatin. Voraussetzung dafür ist jedoch ein hoher Reinheitsgrad.
Hinsichtlich der Langzeiteinnahme von Kreatin halten Experten des Washingtoner Council of Responsible Nutrition (USA) dagegen die chronische Langzeiteinnahme von Kreatin in der Menge von 5 Gramm pro Tag für sicher. Als sicher wird von den amerikanischen Experten bei Sportlern ebenfalls die 7 bis 10-tägige Einstiegsdosis mit 4 mal täglich 5 Gramm eingestuft. Diese höhere Dosierung empfehlen die Experten allerdings nicht zur Langzeiteinnahme.
Deutsche Mediziner hingegen halten es nicht für sicher, dass eine Langzeiteinnahme von Kreatin komplett ohne gesundheitliches Risiko bleibt.
Nebenwirkungen und unerwünschte Wirkungen von Kreatin
Experten sind bei den möglichen Nebenwirkungen von Kreatin uneins. So gibt es zum Thema Nebenwirkungen und unerwünschte Wirkungen abweichende Positionen unter den Medizinern.
Bislang reagierten nach Angaben eines Schweizer Experten nur wenige Anwender mit Nebenwirkungen auf kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel bei hohen Dosierungen. Es kam zu Muskelkrämpfen und Blähungen. Auftretende Muskelkrämpfe bleiben nach Expertenangabe aber bei gleichzeitiger täglicher Einnahme von 100 bis 300 mg Magnesium aus.
Nach Angaben deutscher Ernährungsmediziner wird in Verbindung mit Nebenwirkungen neben Muskelkrämpfen außerdem von Magen- Darmbeschwerden berichtet sowie von Verletzungsanfälligkeit.
Ob es allerdings unter Kreatin zu unerwünschten Wirkungen kommt, ist nach Angaben deutscher Forscher nur zum Teil geklärt. Allerdings sorgt der erhöhte Kreatingehalt in der Muskelzelle für einen erhöhten Wassergehalt im Muskel, wodurch das Körpergewicht zwischen 1 und 3 Kilogramm steigen kann. Die Gewichtszunahme kann sich auf bestimmte Sportarten nachteilig auswirken.
Zudem scheint nicht geklärt, ob die Langzeiteinnahme von Keratin auch beim Menschen die körpereigene Produktion senkt. Dieses Ergebnis zeigte sich bereits im Tierversuch.
Ein Risiko für unerwünschte Wirkungen birgt nach Expertenangaben auch die mögliche Verunreinigung von Supplements mit Kreatin durch anabole Steroide.
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 24.10.2022 | aktualisiert 16.01.2024
Quellen und weiterführende Informationen:
Dr. Theo Wallimann, Prof. emeritus Institut für Zellbiologie, ETH Zürich. Kreatin in der Allgemeinmedizin. Mehr Energie – mehr Leistung. ARS Medici Dossier VII-VIII. 2009 S. 28-31
H.K. Biesalski et al. Ernährungsmedizin. 4. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. 2010. Verlag Thieme
Universitätsklinikum Jena. Kreatin gegen die Erschöpfung bei Post-COVID? 13.10.2023
Deutsche Sporthochschule Köln. Creatin
Wichtige Hinweise zu Gesundheitsthemen
Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen
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