Natürliche Körpersubstanz mit breiten Wirkungsspektrum

Kreatin ist nicht nur bei Sportlern beliebt

Kreatin ist Teil einiger bedeutender Prozesse im menschlichen Körper und übt wichtige Funktionen in den Muskeln und bei der körperlichen und psychischen Leistungsfähigkeit aus. Daher ist die Substanz auch vorwiegend in den Skelettmuskeln, dem Herzmuskel und im Gehirn verfügbar. Sein Körperanteil beträgt in der Regel zwischen 120 und 150 Gramm. Bei vielen Sportlern, Veganern und Vegetariern sowie auch in der Medizin spielt Kreatin wegen seiner breit gefächerten Wirkung unter den Nahrungsergänzungen (Supplements) eine nicht unbedeutende Rolle.

Supplements mit Kreatin Monohydrat sind in fast allen Fitnessläden und Fitness-Onlineshops erhältlich, aber mittlerweile auch in einigen Drogerien und Apotheken.

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Taurin

Taurin: Funktion & Wirkung

Meist in Form von Pulver oder Kapseln, als Monoprodukt oder in Verbindung mit Kohlenhydraten.

Kreatin ist sonst nur in Fleisch und Fisch enthalten

Einen geringen Teil kann der Körper selbst herstellen

Als nicht essenzielle Substanz wird Kreatin nur zum geringen Teil in Leber und Nieren selbst produziert und muss zum größeren Teil über die Ernährung zugeführt werden.

Dazu müssen nach Expertenangaben pro Tag ausreichend Fleisch oder Fisch auf dem Speiseplan stehen, denn nur darin befindet sich Kreatin. Zur Deckung des Tagesbedarfs benötigt ein Erwachsener demnach etwa zwischen 3 bis 4 Gramm zusätzliches Kreatin aus Fleisch oder Fisch. Um diese Menge verfügbar zu machen, sind täglich ungefähr 300 Gramm Fleisch oder Fisch notwendig.

Häufig sind es Veganer, Vegetarier und ältere Menschen, die die Verzehrmenge nicht erreichen.

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Kraftsport-Muskelaufbau-Bodybuilding

Kraftsport – Muskelaufbau – Body Building

Funktionen und Wirkung von Kreatin im Muskelbereich und bei Sportlern

Supplements mit Kreatin bringen bestimmten Sportlergruppen einige Vorteile 

Kreatin wird wegen seiner Funktionen und Wirkungen im Muskelbereich hauptsächlich von Kraftsportlern, Fitnesssportlern und Ausdauersportlern geschätzt und oft regelmäßig unterstützend als Nahrungsergänzungsmittel angewendet.

Unter dem Einfluss der Kreatin-Supplemente wird nicht nur der Muskelfaserquerschnitt aller Muskelfasertypen vergrößert, sondern gleichzeitig sind auch die Muskeln in der Lage, länger auf einem „energetisch effizienterem Niveau“ zu arbeiten.

Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin:

  • Erhöhung der Schnellkraft
  • Anregung des Muskelaufbaus
  • Förderung der Muskelbildung
  • Beschleunigung der Muskeldifferenzierung
  • Stimulation des Muskelwachstums
  • Steigerung der Muskelkraft
  • Förderung der Ausdauer
  • Verzögert die Ermüdungsschwelle
  • Verbesserung der Regeneration der Muskulatur nach starken Belastungen
  • Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit
  • Nach Ausdauerleistungen geringere Parameter für Muskelentzündung und Muskelkater
  • Aktiviert Muskelsatellitenzellen zur Reparatur von Muskelschäden
  • Erhöht im Body Building das Tempo für Übungswiederholungen (Trainingskadenz)

Eine optimale Wirkung in Verbindung mit Ausdauerleistung soll sich nach einem intensiven Training erreichen lassen, wenn Kreatin-Supplemente zusammen mit Kohlenhydraten zugeführt werden. Es kommt dadurch nach Expertenangaben zu einer deutlich gesteigerten Aufnahme der Kohlenhydratspeicherform Glykogen im Muskel, das der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels dient und kurzfristig bis mittelfristig Energie bereitstellt. Zudem erhöht sich ebenso der Phosphokreatinspiegel, wodurch es nicht nur zu einer schnelleren Versorgung mit Energie kommt, sondern auch zu einer schnelleren Wiederherstellung von Energie.

Unter den Athleten gibt es scheinbar auch wenige sogenannte Non-Responder, die nach der Kreatineinnahme keine Wirkung zeigen. Die Ursache dafür ist noch nicht bekannt.

Funktionen und Wirkung von Kreatin im Gehirn

Für das Gehirn, das bis zu 20 Prozent der gesamten Körperenergie fordern kann, spielt neben Kreatin das Enzym Kreatinkinase eine zentrale Rolle. Die beiden Substanzen sind verantwortlich für optimale Funktionen des zentralen Nervensystems, denn sie halten nicht nur das energetische Gleichgewicht der einzelnen Hirnzellen aufrecht, sondern sorgen auch für die Energieversorgung in den Hirnzellen. Außerdem sind sie verantwortlich für die Funktion der Sinneszellen.

Studienergebnissen zufolge kann eine Kreatinzufuhr in Höhe von 5 Gramm/Tag über Supplements folgende Wirkung entfalten:

  • Unterstützung der Gedächtnisleistung
  • Erhöhung der Stresstoleranz
  • Verbesserung der Hirnfunktionen unter Stress
  • Unterstützung der Intelligenzleistung
  • Verzögerung der geistigen Ermüdung
  • erhöht die psychische Leistungsfähigkeit

Medizinische Anwendung von Kreatin

Neben der körperlichen Funktion ist auch die Wirkung von Kreatin auf bestimmte Erkrankungen in einer Vielzahl wissenschaftlicher Studien bereits eingehend erforscht.

Anwendung findet Kreatin etwa bei speziellen Muskelerkrankungen mit Muskelschwund sowie in der Rehabilitation bei Muskelatrophie.

Einige Mediziner sprechen sich angesichts der mit dem Alter zunehmenden Sturzgefahr durch Muskulaturrückbildungen und dem Nachlassen der Gehirnfunktion, auch in Verbindung mit Demenz, dafür aus, die Wirkung von Kreatin auf ältere Menschen eingehend zu untersuchen. Forscher ziehen in Erwägung, dass möglicherweise auch bei Senioren Supplemente mit Kreatin angesagt sein kann.

Kreatin ist bei Veganern und Vegetariern oft nur geringfügig vorhanden

Veganer können von Kreatin Supplementen profitieren

Da besonders Vegetarier und Veganer ernährungsbedingt zu wenig oder gar kein Kreatin über Lebensmittel aufnehmen, verfügen sie oft nicht über ausreichende Konzentrationen im Blut und im Muskel, so dass auch diese Gruppe nach Erkenntnissen eines Schweizer Experten von Supplements mit Kreatin profitieren kann. Insbesondere schwangeren Vegetarierinnen wird die Kreatinsupplementation empfohlen, um so die gesunde Entwicklung des kindlichen Gehirns im Mutterleib zu unterstützen.

Empfohlene Dosierungen

Expertenangaben zur Langzeiteinnahme von Kreatin 

Die Experten des Washingtoner Council of Responsible Nutrition (USA) erklärten die chronische Langzeiteinnahme von Kretain in der Menge von 5 Gramm pro Tag als sicher.

Als sicher stufen wird von den amerikanischen Experten bei Sportlern ebenfalls die 7-10-tägige Einstiegsdosis mit 4 x täglich 5 Gramm eingestuft. Diese höhere Dosierung empfehlen die Experten allerdings nicht zur Langzeiteinnahme.

Deutsche Mediziner hingegen halten es nicht für sicher, dass eine Langzeiteinnahme von Kreatin komplett ohne gesundheitliches Risiko bleibt.

Nebenwirkungen und unerwünschte Wirkungen von Kreatin

Experten sind uneins

Zum Thema Nebenwirkungen und unerwünschte Wirkungen gibt es abweichende Positionen unter den Medizinern.

Bislang reagierten nach Angaben eines Schweizer Experten nur wenige Anwender mit Nebenwirkungen auf kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel bei hohen Dosierungen mit Muskelkrämpfen und Blähungen. Auftretende Muskelkrämpfe bleiben nach Expertenangabe bei gleichzeitiger täglicher Einnahme von 100 bis 300 mg Magnesium aus.

Nach Angaben deutscher Ernährungsmediziner wird in Verbindung mit Nebenwirkungen neben Muskelkrämpfen außerdem von Magen- Darmbeschwerden berichtet sowie von Verletzungsanfälligkeit.

Ob es allerdings unter Kreatin zu unerwünschten Wirkungen kommt, ist nach Angaben deutscher Forscher nur zum Teil geklärt. Zum einen sorgt der erhöhte Kreatingehalt in der Muskelzelle für einen erhöhten Wassergehalt im Muskel, wodurch das Körpergewicht zwischen 1 und 3 Kilogramm steigen kann. Die Gewichtszunahme kann sich auf bestimmte Sportarten nachteilig auswirken.

Zudem scheint nicht geklärt, ob die Langzeiteinnahme von Keratin beim Menschen die körpereigene Produktion senkt, was bereits im Tierversuch festgestellt wurde.

Ein Risiko für unerwünschte Wirkungen birgt nach Expertenangaben auch die Verunreinigung von Supplements mit Kreatin durch anabole Steroide.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 24.10.2022

Quellen und weiterführende Links:

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