Mit leichter Vollkost vollwertig und bekömmlich essen

Leichte Vollkost deckt schonend den Bedarf. Bei Problemen im Verdauungstrakt eignet sich oft die leichte Vollkost, denn sie wirkt äußerst schonend auf die Verdauungsorgane. Leichte Vollkost lässt sich ganz einfach auch zuhause anwenden, wenn es z.B. zu Magenbeschwerden, grippalen Infekten mit Durchfall oder starken Blähungen kommt. Ebenfalls ist Leichte Vollkost auch die Basisernährung, die Ärzte ihren Patienten regelmäßig bei Beschwerden und Erkrankungen der Verdauungsorgane und häufig auch nach Operationen verordnen.

Im Rahmen der leichten Vollkost, die neuerdings auch angepasste Vollkost genannt wird, tauscht man einfach schlechter verträgliche Lebensmittel gegen solche Produkte aus, die besser verdaulich sind. Die schonende Ernährungsform besteht aus reizarmen Lebensmitteln, mit denen sich oft nicht nur die Verdauungsorgane gezielt entlasten lassen, sondern die meist gleichzeitig außerdem das Wohlbefinden verbessern.

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Fettarm, wenig gesalzen und mäßig gewürzt

Lebensmittel, die im Rahmen der angepassten Vollkost empfohlen werden sind fettarm, wenig gesalzen und nur mäßig gewürzt. Auch frische Kräuter zählen zum empfohlenen Speiseplan für angepasste Vollkost. Sie helfen dabei, den Geschmack zu verbessern und liefern gleichzeitig wichtige Nährstoffe, darunter viele Antioxidantien.

Leichte Vollkost gewährleistet die vollwertige Ernährung mit ausgesuchten Lebensmitteln und deckt die ausreichende Nährstoffversorgung und den erforderlichen Energiebedarf.

Empfohlene Lebensmittel bei Leichter Vollkost

Eine Vielzahl von allgemein gut verträglichen Lebensmitteln und Speisen eignet sich für die leichte Vollkost. Beispiele für allgemein verträgliche Lebensmittel und Gerichte bei Beschwerden im Verdauungstrakt:

  • Getreideprodukte: Fein gemahlen und geschrotet, z.B. Roggenbrot, Grahambrot
  • Vollkorntoast, altbackenes Brot, Zwieback
  • Obstkuchen ohne Sahne
  • Kartoffeln, schonend und fettfrei zubereitet wie Salzkartoffeln oder Kartoffelpüree
  • Gemüsesorten wie Auberginen, Karotten, Fenchel, Brokkoli, Blumenkohl, feine Bohnen, grüne Erbsen, Tomaten, Spargel, grüner Salat, Zucchini
  • Reifes Obst wie reife Bananen, Beeren, Zitrusfrüchte, Erdbeeren
  • Fettarme Milchprodukte auch gesäuert
  • Fettarme Suppen und Brühen
  • Fettarme Saucen
  • Fettarme Käsesorten
  • Wenig gesüßte Speisen
  • Weich gekochte Eier, Omelette, Rührei
  • Fettarmer nicht panierter Seefisch
  • Fischerzeugnisse im eigenen Saft
  • Mageres Fleisch geschmort, in Folie gegart, gekocht, gegrillt, vom Kalb
  • Geflügel ohne Haut, Wild, Kaninchen, Lamm
  • Magere Wurstsorten wie Lachsschinken, gekochter Schinken ohne Fettränder, Geflügelaufschnitt, kalter Braten
  • Geringe Mengen an Fett und Öl
  • Fette mit hohen Anteilen an ungesättigten Fettsäuren
  • Leicht verdauliche Fette wie Butter
  • Unbelastetes Leitungswasser, Wasser ohne oder mit wenig Kohlensäure
  • Ungesüßte Früchte- und Kräutertees wie Kamille, Pfefferminz, Fenchel
  • Verdünnte Fruchtsäfte- und Gemüsesäfte im Verhältnis 3:1
  • Kräuter
  • Milder Essig
  • Zitronensaft
  • Wenig Salz
  • Schonende Gewürze wie Anissamen, Kümmelsamen

Einsatzgebiete der angepassten Vollkost

Leichte Vollkost hilft bei vielen Beschwerden. Beschwerden im Magen-Darmtrakt äußern sich durch verschiedene Symptome, die durch den Einsatz der Schonkost oft positiv beeinflusst werden können. Die Auslöser für diese Beschwerden können ganz unterschiedlicher Natur sein. Auch psychische Auslöser kommen manchmal in Betracht.

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Einsatzgebiete für Leichte Vollkost

  • Durchfall
  • Magenschmerzen
  • Blähungen
  • Völlegefühl
  • Übelkeit
  • Nervöser Magen durch Stress, Kummer, Angst
  • Ungeklärte Beschwerden

Anhaltende Durchfälle können gefährliche Nährstoffmängel auslösen und sollten ärztlich abgeklärt werden.

Auslöser von Verdauungsbeschwerden

Die Gründe für Lebensmittelunverträglichkeiten können unterschiedlich sein. Es gibt einerseits besonders schwer verdauliche Lebensmittel, die ursächlich für Verdauungsbeschwerden sein können. Andererseits beeinträchtigen aber auch verschiedene äußere Umstände manchmal die Verträglichkeit von Lebensmitteln, so dass Verdauungsbeschwerden auftreten und der Einsatz leichter Vollkost nötig wird. Folgende Faktoren können Einfluss nehmen.

Innere und äußere Auslöser sind möglich.

Lebensmittel und Speisen als Auslöser von Magen- Darmbeschwerden

  • Fettreiche Speisen auch frittiert, paniert
  • Geräucherte oder gepökelte Speisen
  • Kohlensäurehaltige Getränke
  • Scharf gewürzte oder sehr salzige Speisen
  • Alkohol
  • Koffein, Teein
  • Frisches Brot
  • Harte Eier
  • Vollmilchprodukte
  • Zu wenig Flüssigkeitszufuhr
  • Unreifes Obst, Steinobst
  • Blähende, schwer verdauliche Gemüsesorten

Äußere Umstände

  • Feste Speisen
  • Zu große Portionen
  • Zu schnelles Essen
  • Zu geringes Kauen
  • Zu kalte oder zu heiße Speisen
  • Zu geringe Flüssigkeitszufuhr
  • Zu spätes Essen
  • Stress und Emotionen

Leichte Vollkost basiert auf allgemeiner Verträglichkeit von Lebensmitteln

Auch empfohlene Lebensmittel können individuell unverträglich sein. Die Verträglichkeit der Lebensmittel, die bei Leichter Vollkost empfohlen werden, kann nach Erfahrung von Experten individuell unterschiedlich sein und im Einzelfall auch abweichen. Empfehlungen zur Verträglichkeit beruhen auf allgemeinen Erfahrungen.

Wenn es darum geht, persönliche Unverträglichkeiten von Lebensmitteln auszumachen, raten Experten zum Symptom- und Ernährungsprotokoll, durch das häufig Zusammenhänge zwischen verträglichen und unverträglichen Speisen und den damit einhergehenden körperlichen Reaktionen ermittelt werden können.

Ursachen für Beschwerden sind manchmal vermeidbar

Besonders unverträgliche Lebensmittel sollte man bei leichter Vollkost meiden. Ebenso kommt es darauf an, Speisen schonend zuzubereiten, um wertvolle Nährstoffe zu erhalten.

Schlechter verträglichere Lebensmittel

  • Hülsenfrüchte
  • Gurkensalat
  • Frittierte Speisen
  • Weißkohl
  • Rotkohl
  • Kohlensäurehaltige Getränke

Auf schonende Zubereitung achten

Wie verträglich Lebensmittel sind, hängt entscheidend von der Art der Zubereitung ab. Bei Beschwerden des Verdauungstrakts werden im Rahmen der leichten Vollkost generell folgende Möglichkeiten der Zubereitung empfohlen:

  • Fettarme Zubereitung
  • Schonende Zubereitungsart wie Kochen, Dämpfen, Dünsten oder Garen

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Leichte Vollkost als schonende Alternative zur Vollkost

Auch die Leichte Vollkost basiert auf dem lebensmittelgruppenorientierten Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), wie er für eine vollwertige Ernährung (Vollkost) empfohlen wird. Im Unterschied zur Vollkost weicht man bei der leichten, bzw. angepassten Vollkost innerhalb der einzelnen 7 Lebensmittelgruppen auf individuell bekömmliche, schonende Alternativen aus ohne dabei die Zufuhr der täglich empfohlenen Menge Flüssigkeit und der essentiellen Nährstoffe zu vernachlässigen.

Bei den wichtigen Nährstoffgruppen handelt es sich insbesondere um Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Fette und essentielle Fettsäuren sowie um sekundäre Pflanzenstoffe.
Werte für die tägliche Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen richten sich nach den DACH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) herausgegeben werden.

Die empfohlene Aufnahmemenge für Protein beträgt 0,8 g/kg Körpergewicht. Individuelle Aufnahmemengen gelten für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen.

Aufnahmemengen sind abhängig von den Symptomen und ihrer Schwere. Auch die individuelle Verträglichkeit spielt bei der Auswahl eine Rolle.

Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr beträgt täglich etwa zwischen 30-36 ml/kg Körpergewicht. Alkohol wird im Rahmen der angepassten Vollkost nicht empfohlen.

Leichte Vollkost ist nicht immer geeignet

Krankheitsbedingt sind Einschränkungen für die leichte Vollkost möglich. Nicht alle Lebensmittel, die im Rahmen der leichten Vollkost als gut verträglich eingestuft sind, eignen sich in jedem Fall. Denn Patienten mit verschiedenen Erkrankungen sind oft zusätzlich eingeschränkt. Dieses gilt beispielsweise für Erkrankungen des Magen-Darmtrakts, Leber, Galle, Bauchspeicheldrüse oder bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt Betroffenen, zusätzliche Einschränkungen der Lebensmittelauswahl individuell mit dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft zu besprechen, um Nährstoffmängel zu vermeiden und trotzdem den notwendigen Energiebedarf decken zu können.

Angepasst an die Art und Schwere der Erkrankung, sollten die an der Verdauung beteiligten Organe durch individuell gut kombinierte, leicht verträgliche und entzündungshemmende Lebensmittel entlastet werden, immer im Hinblick darauf, dass alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge Bestandteil des Speiseplans sind.

Leichte Vollkost wird zusammen mit moderater Bewegung empfohlen

Bewegung wirkt sich günstig aus. Schon ein kleiner Spaziergang oder ähnliche moderate Bewegung nach dem Essen wirken sich günstig auf die Verdauung aus und unterstützt dabei, Beschwerden zu lindern.

Leichte Vollkost ersetzt keinen Arztbesuch

Ärztlicher Rat wird bei Beschwerden des Verdauungstrakts empfohlen. Die leichte Vollkost kann bei akuten Beschwerden keinen Arztbesuch ersetzen. Experten empfehlen im Zweifelsfall die Ursache für die Beschwerden ärztlich abklären zu lassen. Auch leichtere Symptome im Verdauungstrakt können behandlungsbedürftige Ursachen haben. Eine ärztliche Abklärung wird außerdem empfohlen, wenn leichtere Beschwerden auch nach leichter Vollkost nicht abklingen und bestehen bleiben.

Heutzutage werden keine einseitigen mehr empfohlen. Einseitige Ernährung, wie man sie früher bei Krankheiten der Verdauungsorgane empfohlen hat, wird heute nicht mehr eingesetzt, weil sie Mangel- und Unterernährung fördern kann.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 03/2016 | aktualisiert 29.12.2022
Bildquelle: ©Umbe Ber@pixabay.com (CCO Creative Commons)

Quellen und weiterführende Informationen:

  • Leitzmann, Claus: Ernährung in Prävention und Therapie. 2009. Verlag Hippokrates
  • DGE-Infothek: Leichte Vollkost. 2. überarbeitete Auflage 2013
  • Eiter Josefa, Eder Gerlinde, Mair, Maria: Ernährungslehre und Diätetik. 8. Auflage. 2008. Trauner Verlag
  • H. Hauner, E. Beyer-Reiners, G. Bischoff et al. Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis. Aktuel Ernährungsmed 2019; 44: 384-419. Verlag Thieme
  • Laura Merten. Ernährungsumschau. Leichte Vollkost heißt jetzt Angepasste Vollkost. 24.01.2020

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