Magnesium ist Teil des Elektrolythaushalts

ETWA 300 STOFFWECHSELPROZESSEN BENÖTIGEN MAGNESIUM

Das Erdalkalimetall Magnesium (Mg) ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper in ausreichender Menge benötigt. Als Elektrolyt regelt Magnesium zusammen mit Natrium, Kalium, Kalzium und Chlorid den Elektrolythaushalt. Elektrolyte sind elektrisch geladene Stoffe, die gemeinschaftlich den Flüssigkeitshaushalt intakt halten. Im Körper eines Erwachsenen beträgt der Magnesiumanteil zwischen 20 und 30 g. Davon befinden sich bis zu 99 % in den Zellen und 1 % im Blut. Zellgebunden befindet sich das Element etwa zur Hälfte im Knochengewebe und zur anderen Hälfte im weichen Körpergewebe.

An ungefähr 300 Stoffwechselprozessen ist Magnesium als Coenzym oder als Bestandteil eines Enzyms beteiligt. Der Nährstoff hat große Bedeutung in der Synthese von Proteinen und beim Aufbau genetischer Substanzen. Magnesium beeinflusst dabei nicht nur wichtige Funktionen in den Zellmembranen und im Immunsystem, sondern stabilisiert auch das Ruhepotential von Zellen des autonomen Nervensystems.

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Es stabilisiert außerdem das Ruhepotential von erregbaren Muskelzellen und Nervenzellen. Zudem ist Magnesium an der Knochenbildung beteiligt und stellt Nukleinsäuren für die Erbsubstanz her.

AUSGEGLICHENER MAGNESIUMHAUSHALT IST WICHTIG

Die Magnesiumaufnahme findet zunächst über den Dünndarm und anschließend im übrigen Verdauungstrakt statt. Die Ausscheidung erfolgt über die Nieren. Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ist wichtig, denn sowohl ein Mangel, als auch eine Überversorgung können gesundheitliche Folgen haben.

Speicherfähigkeit

KLEINERE MAGNESIUMVORRÄTE IN DEN KNOCHEN

Kleinere Vorräte werden in den Knochen eingelagert. Sie sind in der Lage, kurzfristige Engpässe von Magnesium zu überbrücken.

Magnesium – Vorkommen in Lebensmitteln und Umwelt

MAGNESIUM IN PFLANZEN, TIEREN UND TRINKWASSER

Magnesium ist in unterschiedlichen Mengen in allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln und auch im Trinkwasser enthalten. Gebunden ist das Element in vielen Mineralien und kommt mit einem Anteil von ungefähr 2 % als zentrales Atom im Blattgrün (Chlorophyll) von Pflanzen vor.

Lebensmittel wie Gemüse und ObstNüsseGetreide, Fisch, Fleisch, Leber und Milchprodukte enthalten nennenswerte Anteile an Magnesium.

Magnesiumkonzentration in Lebensmitteln

  • Kakaopulver (420 mg/ 100 g)
  • Mandeln (252 mg/ 100 g)
  • Vollkornbrot (150 mg/ 100 g)
  • Linsen (86 mg/ 100 g)
  • Parmesan (42 mg/ 100 g)
  • Bananen (36 mg/ 100 g)
  • Schwein (25 mg/ 100 g)
  • Äpfel (6 mg/ 100 g)

Tagesbedarf von Magnesium

REFERENZWERTE DER DGE FÜR MAGNESIUM

Die täglich empfohlene Aufnahmemenge von Magnesium, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen werden sollte, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)  folgendermaßen an:

  • Säuglinge bis 4 Monate/ 24 mg
  • Säuglinge von 4 bis unter 12 Monate/ 60 mg
  • Kinder von 1 bis unter Jahre/ 80 mg
  • Kinder von 4 bis unter 7 Jahre/ 120 mg
  • Kinder von 7 bis unter 10 Jahre/ 170 mg
  • Kinder von 10 bis unter 13 Jahre/ 230 mg männlich/ 250 mg weiblich
  • Kinder von 13 bis unter 15 Jahre/310 mg männlich/ 310 mg weiblich
  • Jugendliche und Erwachsene von 15 bis unter 19 Jahre/ 400 mg männlich/ 350 mg weiblich
  • Erwachsene von 19 bis unter 25 Jahre/ 400 mg männlich/ 310 mg weiblich
  • Erwachsene ab 25 Jahre/ 350 mg männlich/ 300 mg weiblich
  • Schwangere/ 310 mg (Schwangere unter 19 Jahren geschätzt 350 mg)
  • Stillende/ 390 mg

Ursachen und Symptome von Magnesiummangel

MAGNESIUMMANGEL IST RISKANT

Ein Magnesiummangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Zwar hat die Mehrzahl der deutschen Bevölkerung den Erhebungen nach keine Schwierigkeiten, den täglichen Magnesiumbedarf über die Ernährung zu decken, dennoch sind verschiedene Personenkreise auf eine vermehrte Zufuhr angewiesen oder nehmen aus verschiedenen Gründen nicht genügend Magnesium auf.

URSACHEN FÜR LEICHTEN MAGNESIUMMANGEL

  • Mangelnder Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel
  • Schwangerschaft
  • Stillzeit
  • Sportliche Belastungen

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URSACHEN FÜR SCHWEREN MAGNESIUMMANGEL

  • Chronische Darmentzündungen
  • Lang andauernder Durchfall
  • Nierenfunktionsstörungen
  • Unzureichend eingestellte Diabetes mellitus
  • Hoher Alkoholkonsum mit Fehlernährung
  • Medikamente wie Antibabypille,  Kortikoide
  • Missbrauch von Abführmitteln, Entwässerungsmitteln

RISIKOGRUPPEN FÜR MAGNESIUMMANGEL

  • Ältere Menschen
  • Schwangere
  • Sportler
  • Körperlich stark beanspruchte Menschen
  • Menschen mit hohem Alkoholkonsum und Fehlernährung
  • Menschen mit Nierenfunktionsstörungen
  • Menschen mit Darmentzündungen
  • Menschen, die Kortikoide oder bestimmte Entwässerungsmittel einnehmen

 MÖGLICHE SYMPTOME FÜR MAGNESIUMMANGEL

  • Gereiztheit
  • Nervosität
  • Schwindel
  • Schlafstörungen
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Bauchkrämpfe
  • Allgemeines Schwächegefühl
  • Konzentrationsmangel
  • Müdigkeit
  • Ruhelosigkeit
  • Herzschmerzen
  • Herzrasen

MÖGLICHE KÖRPERLICHE FOLGEN BEI MANGEL AN MAGNESIUM

  • Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe, Wadenkrämpfe
  • Herzrhythmusstörungen
  • Herzinfarkt
  • Verstärkung von Depressionen
  • Verstärkung von schizophrenen Psychosen

Diagnose und Therapie bei Magnesiummangel

WIE WIRD MAGNESIUMMANGEL FESTGESTELLT?

Ob ein Magnesiummangel vorliegt, kann eine ärztliche Blutuntersuchung feststellen. Der normale Serumspiegel von Magnesium beträgt zwischen 0,8 bis 1,1 mmol/ l.

Wenn ein Magnesiummangel durch eine Fehlernährung ausgelöst ist, wird neben der ärztlichen Behandlung langfristig eine ausgewogene Ernährung empfohlen, die Nährstoffmängeln vorbeugt. Eine Ernährungsberatung kann unterstützen.

Überschüssiges Magnesium kann nur im Körper verbleiben, wenn genügend bindende Moleküle vorhanden sind. Diese bilden sich erst nach längerer Erhöhung des Magnesiumangebots durch biochemische Anpassungen, frühestens aber nach 4 Wochen.

In Metaanalysen zu Kohortenstudien wurde ein Zusammenhang zwischen Diabetes mellitus Typ 2 und der Magnesiumzufuhr festgestellt. Das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringerte sich um 14 % durch einen Anstieg der Magnesiumaufnahme von 100 mg/ Tag über die Nahrung.

Magnesiumpräparate

NAHRUNGSERGÄNZUNGMITTEL MIT MAGNESIUM

Bei erhöhtem Bedarf kommen Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium oder spezielle Medikamente zum Einsatz. Die längerfristige Einnahme der Magnesiumpräparate kann Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten auslösen und ist ohne ärztliche Rücksprache nicht ratsam.

Organische Salze wie Magnesiumchlorid, Magnesiumcitrat und Magnesiumaspartat werden vom Körper schneller aufgenommen als anorganische Verbindungen.

Symptome und Folgen erhöhter Magnesiumzufuhr

AUCH ZUVIEL MAGNESIUM IST UNGESUND

Eine Überdosierung von Magnesium (Hypermagnesiämie) über die tägliche Ernährung ist nicht zu erwarten. Der Körper scheidet einen Überschuss normalerweise aus. Eine beeinträchtigende Überversorgung kann aber durch stark überhöhte Magnesiumzufuhr bei der Einnahme entsprechender Präparate oder durch Störungen der Nierenfunktion ausgelöst werden.

MÖGLICHE SYMPTOME

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Durchfall
  • Müdigkeit
  • Blutdruckabfall
  • Flache Atmung
  • Lähmungserscheinungen
  • Verminderte Erregbarkeit von Muskulatur und zentralem Nervensystem

MÖGLICHE FOLGEN VON MAGNESIUMÜBERSCHUSS

  • Störungen des Nervensystems
  • Störungen der Herztätigkeit

I. Elmadfa et al. Die große GU Vitamin und Mineralstofftabelle, Gräfe & Unzer. München

https://www.mri.bund.de/NationaleVerzehrsstudie

DGE. Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten 2012 (PDF)

Die Nährstoffe-Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

I. Elmadfa. Ernährung des Menschen. UTB. Stuttgart. 2004

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn 2015

H.K. Biesalksi. Taschenatlas Ernährung.. Thieme Stuttgart. 2011

H.K. Biesalski. Ernährungsmedizin. Thieme. Stuttgart. 2008

Burgerstein, Dr. Lothar. Burgersteins Handbuch Nährstoffe. Haug Verlag

Text: Katja Schulte Redaktion
Datum: 07/2017 | aktualisiert 10/2020

WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

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