Das Erdalkalimetall Magnesium (Mg) ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, mit dem der Körper ausreichend versorgt sein will. Als Elektrolyt regelt Magnesium zusammen mit den weiteren Elektrolyten Natrium, Kalium, Kalzium und Chlorid den Elektrolythaushalt. Elektrolyte sind elektrisch geladene Stoffe, die gemeinschaftlich den Flüssigkeitshaushalt intakt halten. Der Magnesiumanteil im Körper eines Erwachsenenzwischen beträgt zwischen 20 und 30 Gramm.
Davon befinden sich bis zu 99 Prozent in den Körperzellen und bis zu 1 Prozent im Blut. Zellgebunden befindet sich das Element etwa zur Hälfte im Knochengewebe und zur anderen Hälfte im weichen Körpergewebe.
Magnesium hat viele Funktionen
Neben seinen Aufgaben als Elektrolyt ist Magnesium an ungefähr 300 Stoffwechselprozessen als Coenzym oder als Bestandteil eines Enzyms beteiligt. Enzyme sind Stoffwechselkatalysatoren ohne die lebensnotwendige Auf- und Abbauprozesse im Körper nicht möglich wären. Der Nährstoff hat deshalb auch besondere Bedeutung für die Herstellung von Proteinen und den Aufbau genetischer Substanzen.
Magnesium beeinflusst auch wichtige Funktionen in den Zellmembranen und im Immunsystem, es stabilisiert unter anderem das Ruhepotential von Zellen des autonomen Nervensystems.
Es stabilisiert darüber hinaus auch das Ruhepotential von erregbaren Muskelzellen und Nervenzellen. Zudem ist Magnesium zusammen mit dem Mineralstoff Kalzium an der Knochenbildung beteiligt und stellt Nukleinsäuren für die Erbsubstanz her.
Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ist wichtig
Die Magnesiumaufnahme erfolgt über den Dünndarm.
Seine Ausscheidung erfolgt über die Nieren. Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ist wichtig, denn sowohl ein Mangel wie auch eine Überversorgung können gesundheitliche Folgen haben.
Speicherfähigkeit
Kleinere Magnesiumvorräte werden in den Knochen eingelagert. Sie sind in der Lage, kurzfristige Engpässe von Magnesium zu überbrücken.
Tagesbedarf von Magnesium
Tägliche Referenzwerte für Magnesium werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) festgelegt.
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollten folgende aufgenommen werden:
Referenzwerte für Magnesium
- Säuglinge bis 4 Monate/ 24 mg
- Säuglinge von 4 bis unter 12 Monate/ 60 mg
- Kinder von 1 bis unter Jahre/ 80 mg
- Kinder von 4 bis unter 7 Jahre/ 120 mg
- Kinder von 7 bis unter 10 Jahre/ 170 mg
- Kinder von 10 bis unter 13 Jahre/ 230 mg männlich/ 250 mg weiblich
- Kinder von 13 bis unter 15 Jahre/310 mg männlich/ 310 mg weiblich
- Jugendliche und Erwachsene von 15 bis unter 19 Jahre/ 400 mg männlich/ 350 mg weiblich
- Erwachsene von 19 bis unter 25 Jahre/ 400 mg männlich/ 310 mg weiblich
- Erwachsene ab 25 Jahre/ 350 mg männlich/ 300 mg weiblich
- Schwangere/ 310 mg (Schwangere unter 19 Jahren geschätzt 350 mg)
- Stillende/ 390 mg
Vorkommen von Magnesium in Lebensmitteln
Magnesium ist ein Bestandteil von Pflanzen, Trinkwasser und tierischen Körpern, wobei der Magnesiumgehalt in ihnen unterschiedlich hoch ist. Mit einem Anteil von ungefähr 2 Prozent kommt es als zentrales Atom auch im Blattgrün (Chlorophyll) von Pflanzen vor.
Lebensmittel wie Gemüse und Obst, aber auch Nüsse, Getreide, Fisch, Fleisch, Leber und Milchprodukte enthalten nennenswerte Anteile an Magnesium.
Magnesiumkonzentration in Lebensmitteln
- Kakaopulver (420 mg/ 100 g)
- Mandeln (252 mg/ 100 g)
- Vollkornbrot (150 mg/ 100 g)
- Linsen (86 mg/ 100 g)
- Parmesan (42 mg/ 100 g)
- Bananen (36 mg/ 100 g)
- Schwein (25 mg/ 100 g)
- Äpfel (6 mg/ 100 g)
Ursachen und Symptome von Magnesiummangel
Ein Magnesiummangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Zwar hat die Mehrzahl der deutschen Bevölkerung den letzten staatlichen Erhebungen nach keine Schwierigkeiten, den täglichen Magnesiumbedarf über die Ernährung zu decken, dennoch sind verschiedene Personenkreise auf eine vermehrte Zufuhr angewiesen oder nehmen aus verschiedenen Gründen nicht genügend Magnesium auf.
Ursachen für leichten Magnesiummangel
Ein leichter Magnesiummangel entsteht meist durch den zu geringen Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel. Auch Schwangerschaft und Stillzeit zählen zu den Ursachen. Außerdem können sportliche Belastungen zum Mangel führen, wenn die Muskeln einen ungedeckten Mehrbedarf haben.
Ursachen für schweren Magnesiummangel
Verschiedene Situationen erfordern dauerhaft oder vorübergehend große Magnesiummengen. Sind diese nicht im Körper vorhanden, kann es zu einem schweren Mangel von Magnesium kommen. Zu den Auslösern zählen neben chronischen Darmentzündungen und lang andauerndem Durchfall auch Nierenfunktionsstörungen und ein unzureichend eingestellter Diabetes mellitus.
Hoher Alkoholkonsum mit Fehlernährung sowie Medikamente wie Antibabypille und Kortikoide oder auch der Missbrauch von Abführmitteln und Entwässerungsmitteln können einen schweren Mangel auslösen.
Risikogruppen für Magnesiummangel
Es gibt zahlreiche Risikogruppen für einen Magnesiummangel. Dazu zählen insbesondere ältere Menschen und Schwangere. Aber auch Sportler und körperlich stark beanspruchte Personen haben ein höheres Risiko, da ihr Magnesiumbedarf steigt.
Ein höheres Risiko tragen auch Menschen mit hohem Alkoholkonsum und Fehlernährung sowie Menschen mit Nierenfunktionsstörungen und Darmentzündungen. Auch Personen, die Kortikoide oder bestimmte Entwässerungsmittel einnehmen riskieren eher einen Magnesiummangel.
Häufige Symptome bei Magnesiummangel
Zu den häufigen Symptomen, die auf einen Magnesiummangel hindeuten, gehören Gereiztheit, Nervosität, Konzentrationsmangel, Müdigkeit und Ruhelosigkeit. Bei Betroffenen treten unter anderem auch Schwindel, Schlafstörungen und ein allgemeines Schwächegefühl auf.
Begleitet werden kann ein Mangel auch durch Übelkeit, Durchfall und Bauchkrämpfe. Mögliche weitere Symptome sind Herzschmerzen Herzrasen.
Mögliche körperliche Folgen beim Mangel an Magnesium
Oft kommt es bei Betroffenen zu Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Wadenkrämpfen. Es kann aber auch zu Herzrhythmusstörungen oder einem Herzinfarkt kommen.
Durch Magnesiummangel ist nicht nur die Verstärkung von Depressionen möglich, sondern auch von schizophrenen Psychosen.
Diagnose und Therapie bei Magnesiummangel
Wie wird Magnesiummangel festgestellt? Ob ein Magnesiummangel vorliegt, kann durch eine ärztliche Blutuntersuchung festgestellt werden. Der normale Serumspiegel von Magnesium beträgt zwischen 0,8 bis 1,1 mmol/ l.
Wenn ein Magnesiummangel durch eine Fehlernährung ausgelöst ist, wird neben der ärztlichen Behandlung langfristig eine ausgewogene Ernährung empfohlen, die Nährstoffmängeln vorbeugt. Eine fachgerechte Ernährungsberatung kann unterstützen.
Überschüssiges Magnesium kann nur im Körper verbleiben, wenn genügend bindende Moleküle vorhanden sind. Diese bilden sich erst nach längerer Erhöhung des Magnesiumangebots durch biochemische Anpassungen, frühestens aber nach 4 Wochen.
In Metaanalysen zu Kohortenstudien wurde ein Zusammenhang zwischen Diabetes mellitus Typ 2 und der Magnesiumzufuhr festgestellt. Das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringerte sich um 14 Prozent durch einen Anstieg der Magnesiumaufnahme von 100 Milligramm pro Tag über die Nahrung.
Magnesiumpräparate
Bei einer Unterversorgung oder einem erhöhtem Bedarf, der nicht über die tägliche Ernährung abgedeckt werden kann, können Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium oder spezielle Medikamente zum Einsatz kommen. Die längerfristige Einnahme der Magnesiumpräparate kann Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten auslösen und ist ohne ärztliche Rücksprache nicht ratsam.
Organische Salze wie Magnesiumchlorid, Magnesiumcitrat und Magnesiumaspartat werden vom Körper schneller aufgenommen als anorganische Verbindungen.
Symptome und Folgen erhöhter Magnesiumzufuhr
Auch zu viel Magnesium ist ungesund. Eine Überdosierung von Magnesium (Hypermagnesiämie) über die tägliche Ernährung ist nicht zu erwarten. Der Körper scheidet einen Überschuss normalerweise aus.
Eine beeinträchtigende Überversorgung kann aber durch stark überhöhte Magnesiumzufuhr bei der Einnahme entsprechender Präparate oder durch Störungen der Nierenfunktion ausgelöst werden.
Häufige Symptome
Zu den häufigen Symptomen zählen Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Es kann außerdem zu Müdigkeit, Blutdruckabfall und einer flachen Atmung kommen.
Lähmungserscheinungen und eine verminderte Erregbarkeit der Muskulatur und des zentralem Nervensystems sin weitere Symptome.
Folgen von Magnesiumüberschuss
Magnesiumüberschuss kann zu Störungen des Nervensystems und zu Störungen der Herztätigkeit führen.
Text: Katja Schulte Redaktion
Datum: 07/2017 | aktualisiert 17.01.2024
Quellen und weiterführende Informationen:
I. Elmadfa et al. Die große GU Vitamin und Mineralstofftabelle, Gräfe & Unzer. München
DGE. Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten 2012
Die Nährstoffe-Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn 2015
H.K. Biesalksi. Taschenatlas Ernährung.. Thieme Stuttgart. 2011
H.K. Biesalski. Ernährungsmedizin. Thieme. Stuttgart. 2008
Burgerstein, Dr. Lothar. Burgersteins Handbuch Nährstoffe. Haug Verlag
Wichtige Hinweise zu Gesundheitsthemen
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