Nordic Walking zählt nicht nur zu den beliebtesten Ausdauersportarten, sondern auch zu den gesündesten Sportarten. Experten bezeichnen die Disziplin als „Gesundheitsgehen mit speziell entworfenen Stöcken“. Unter den Ausdauersportarten hat sich das Wandern mit Stöcken als Sportart mit dem zyklischem Bewegungsablauf lange schon durchgesetzt.
Mittlerweile gibt es europaweit einige speziell angelegte Nordic-Walking-Parks mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden und zahlreiche Kursanbieter, die die richtige Technik schulen.
Beim Nordic Walking unterstützt man das schnelle Gehen durch den Einsatz zweier Stöcken im Rhythmus der Schritte. Im Gegensatz zum Walking wird die Muskulatur des Oberkörpers bei der nordischen Disziplin zusätzlich beansprucht.
Nordic Walking senkt das Risiko für viele Erkrankungen
Auch gesundheitlich sind die schwungvollen Bewegungen beim Nordic Walking sehr effektiv. Die gleichmäßigen Bewegungsabläufe beanspruchen das Herz-Kreislaufsystem, regen den Stoffwechsel an und stärken gleichermaßen die Muskeln und Knochen. Daneben kann die beliebte Ausdauersportart das Risiko für Volkskrankheiten wie Osteoporose, Bluthochdruck, Herz-Kreislaufbeschwerden, Diabetes mellitus Typ 2 und Rückenbeschwerden senken.
Kalorienverbrennung wird gefördert
Die speziellen Bewegungsabläufe tragen auch zur Gewichtsreduktion bei. Wer etwa sechs Kilometer beim Nordic Walking in der Stunde zurücklegt, verbrennt dabei ungefähr 400 Kilokalorien.
Für wen eignet sich Nordic Walking?
Nordic Walking eignet sich Trainierte sowie für Untrainierte. Diese Disziplin, die ursprünglich als Sommertrainingsmethode für Skiläufer entwickelt wurde, wird in der Praxis von Sportprofis und Sportbegeisterten gleichermaßen geschätzt, unabhängig vom individuellen Leistungsvermögen.
Nicht nur Krankenkassen, sondern auch Sportmediziner und Physiotherapeuten empfehlen diese Sportart. Nahezu jeder, der gerne in der Natur unterwegs ist und seinen Bewegungsapparat sowie sein Herz-Kreislaufsystem maßvoll belasten kann, ist für die Sportart geeignet.
Menschen mit Vorerkrankungen und Beschwerden am Bewegungsapparat können beim Gehen auf die Stöcke verzichten.
TIPP: Experten raten Wiedereinsteigern oder Neustartern sicherheitshalber zu einen Körpercheck beim Arzt.
Der Nordic Walkingkurs wird als Vorsorgemaßnahme von Krankenkassen bezuschusst
Voraussetzung für eine geförderte Kursteilnahme ist die Anleitung durch speziell ausgebildete Therapeuten. Denn nur Nordic-Walkingkurse, die von anerkannten Therapeuten durchgeführt werden, können sich Anfänger und Fortgeschrittene im Rahmen einer Präventionsmaßnahme nach § 20 SGB V als Versicherte von ihrer gesetzlichen Krankenkasse auf Antrag bezuschussen lassen.
Gesetzliche Krankenkassen erkennen alle Präventionskurse für Nordic Walking an, die von der Zentralen Prüfstelle für Prävention zertifiziert sind. Zertifizierte Kurse werden häufig von verschiedenen Ärzten und Praxen für Physiotherapie und Krankengymnastik angeboten.
Ein Nordic-Walkinganfängerkurs lehrt neben praktischen Inhalten, wie dem Erlernen der korrekten Technik und körperlichen Übungen, auch theoretisches Wissen. In der Theorie geht es beispielsweise um die Philosophie, die unterstützende Ernährung sowie um die geeignete Kleidung und Ausrüstung.
Bereits geübte Teilnehmer können in einem Nordic-Walkingkurs für Fortgeschrittene ihre Technik in anspruchsvollerem Gelände verfeinern und lernen neue Techniken hinzu. Trainiert werden dabei etwa das Nordic Jogging, der Funlauf oder auch Sprünge.
Die Ausrüstung
Im Focus stehen bei dieser Sportart natürlich die Nordic-Walking-Stöcke. Nordic-Walkingstöcke bestehen in der Regel aus besonders leichten Materialien, die jedoch unterschiedlich sein können. Geeignete Stöcke bestehen aus Aluminium, Carbon oder Graphit. Carbon und Graphit vibrieren dabei weniger als Aluminium. Zusätzlich werden viele Stöcke mit einem abnehmbaren Gummischutz an den Stockspitzen gegen Geräusche und Stöße gedämmt. Die Handschlaufen sichern den Läufer gegen Rutschen und übertragen die Kraft vom Arm auf den Stock.
Experten raten dazu, unbedingt die Stocklänge auf die Körpergröße anzupassen, weil der Stock sonst nicht funktionsgemäß eingesetzt werden kann.
TIPP: Experten empfehlen eine Stocklänge, die leicht nach einer Faustformel zu ermitteln ist: Körpergröße in Zentimeter x 0,66 = empfohlene Stocklänge
Ansonsten soll man im geraden Stand die Arme im neunzig Grad-Winkel biegen. Der Stockgriff befindet sich im Idealfall fünf Zentimeter unter den Händen. Falls kein längenverstellbarer Stock ausgewählt wird, empfiehlt sich bisweilen ein etwas kürzeres Maß, um die Bewegungsfreiheit der Schultern nicht einzuschränken. Längenverstellbare Stöcke vibrieren in der Regel stärker.
Das Nordic Walking Schuhwerk
Auch das Schuhwerk spielt bei dieser Sportart eine wichtige Rolle, deshalb werden für das Nordic-Walking spezielle Laufschuhe angeboten. Von Joggingschuhen unterscheiden diese sich durch ein stärkeres Abrollvermögen – es können aber auch handelsübliche Sport- oder Joggingschuhe eingesetzt werden.
Die Nordic Walking-Bekleidung
Geeignet ist bequeme, atmungsaktive Outdoor-Kleidung oder Running Wear, wie sie für jedes Wetter und jede Jahreszeit im Einzelhandel und im Onlinehandel angeboten gibt. Alternativ ist ebenso eine übliche Sportbekleidung einsetzbar. Wer empfindliche Hände hat und sich vor Blasen durch die Stöcke schützen möchte, kann auch Fahrradhandschuhe tragen.
Die Technik
Der koordinierte Bewegungsablauf ist das A und O. Dazu führt der Walker die Stöcke nahe am Körper, sie sind allerdings nicht zum Abstützen gedacht. Der rechte Stock berührt immer dann den Boden, wenn die linke Ferse aufsetzt und der linke Stock berührt in dem Moment den Boden, wenn die rechte Ferse aufgesetzt wird. Der Stock wird dabei jeweils in schräger und flacher Linie nach hinten eingesetzt – immer unterhalb des Körperschwerpunktes. Zu lange Schritte und durchgedrückte Knie belasten die Knie, Rücken und Hüfte unnötig.
Andere Techniken koordinieren außerdem die Hände durch andauerndes Öffnen und Schließen. Dabei öffnet sich die vordere Hand sofort nach dem Aufsetzen des Stockes und wird erst in der Schwungphase wieder geschlossen. Belastet wird die Stockspitze dabei über den Druck der geöffneten Hand auf die Schlaufe.
Die richtige Technik beim Nordic Walking schont den Bewegungsapparat und schützt vor Schäden. Wer sich nicht sicher ist, dass er seinen Bewegungsablauf richtig koordiniert hat, findet Expertenrat in einen Nordic Walkingkurs oder bei einem Nordic-Walking-Trainer.
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 21.01.2023
Bildquelle: © Bild von Andreas Breitling auf Pixabay.com
Quellen und weiterführende Informationen:
Ul. Pramann, B. Schäufle: Nordic Walking für Einsteiger. 2005. Südwest Verlag
P. Regelin, P. Mommert-Jauch: Nordic-Walking – aber richtig!: Alles über Ausrüstung, Technik, Training und Gesundheit. 2005. Verlag BLV
Bundesgesundheitsministerium Präventionsgesetz (abgerufen am 21.01.2023)
DNV. Deutscher Nordic Walking Verband
VDNOWAS (abgerufen am 21.01.2023)
Wichtige Hinweise zu Gesundheitsthemen
Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen
