Nordic Walking | Wirkung – Technik – Ausrüstung

Nordic Walking ist eine der gesündesten Sportarten

Nordic Walking zählt zu den beliebtesten Ausdauersportarten. Experten bezeichnen die Disziplin als „Gesundheitsgehen mit speziell entworfenen Stöcken“. Unter den Ausdauersportarten hat sich das Wandern mit Stöcken als Sportart mit dem zyklischem Bewegungsablauf lange schon durchgesetzt. Mittlerweile gibt es europaweit einige speziell angelegte Nordic-Walking-Parks mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden. Beim Nordic Walking unterstützt man das schnelle Gehen durch den Einsatz zweier Stöcken im Rhythmus der Schritte. Im Gegensatz zum Walking wird die Muskulatur des Oberkörpers bei der nordischen Disziplin zusätzlich beansprucht. Die Sportart gilt unter Neueinsteigern als die beliebteste Sportart.

Nordic Walking senkt das Risiko für viele Erkrankungen

Auch gesundheitlich sind die schwungvollen Bewegungen beim Nordic Walking sehr effektiv. Die gleichmäßigen Bewegungsabläufe beanspruchen das Herz-Kreislaufsystem, regen den Stoffwechsel an und stärken gleichermaßen die Muskeln und Knochen. Daneben kann die beliebte Ausdauersportart das Risiko für Volkskrankheiten wie Osteoporose, Bluthochdruck, Herz-Kreislaufbeschwerden, Diabetes mellitus Typ 2 und Rückenbeschwerden senken.

Die Kalorienverbrennung wird gefördert

Außerdem trägt die Bewegungsform zur Gewichtsreduktion bei. Wer etwa sechs Kilometer beim Nordic Walking in der Stunde zurücklegt, verbrennt dabei ungefähr 400 Kilokalorien.

Für wen eignet sich Nordic Walking?

Nordic Walking eignet sich auch für Untrainierte. Diese Disziplin, ursprünglich entwickelt als Sommertrainingsmethode für Skiläufer, wird heute gleichermaßen von Sportprofis und Sportbegeisterten geschätzt – ganz unabhängig vom individuellen Leistungsvermögen. Nicht nur Krankenkassen, sondern auch Sportmediziner  und Physiotherapeuten empfehlen diese Sportart. Nahezu jeder, der gerne in der Natur unterwegs ist und seinen Bewegungsapparat sowie sein Herz-Kreislaufsystem maßvoll belasten kann, ist für die Sportart geeignet.

Menschen mit Vorerkrankungen und Beschwerden am Bewegungsapparat können beim Gehen auf die Stöcke verzichten.

Experten raten Wiedereinsteigern oder Neustartern sicherheitshalber zu einen Körpercheck beim Arzt.

Der Nordic Walkingkurs wird als Vorsorgemaßnahme von Krankenkassen bezuschusst

Voraussetzung für eine geförderte Kursteilnahme ist die Anleitung durch speziell ausgebildete Therapeuten. Denn nur Nordic-Walkingkurse, die von anerkannten Therapeuten durchgeführt werden, können sich Anfänger und Fortgeschrittene im Rahmen einer Präventionsmaßnahme nach § 20 SGB V als Versicherte von ihrer gesetzlichen Krankenkasse auf Antrag bezuschussen lassen. Gesetzliche Krankenkassen erkennen alle Präventionskurse für Nordic Walking an, die von der Zentralen Prüfstelle für Prävention zertifiziert sind. Zertifizierte Kurse werden häufig von verschiedenen Ärzten und Praxen für Physiotherapie und Krankengymnastik angeboten.

Die Ausrüstung

Im Focus stehen bei dieser Sportart natürlich die Nordic-Walking-Stöcke. Nordic-Walkingstöcke bestehen in der Regel aus besonders leichten Materialien, die jedoch unterschiedlich sein können. Geeignete Stöcke bestehen aus Aluminium, Carbon oder Graphit. Carbon und Graphit vibrieren weniger als Aluminium. Zusätzlich werden viele Stöcke mit einem abnehmbaren Gummischutz an den Stockspitzen gegen Geräusche und Stöße gedämmt. Die Handschlaufen sichern den Läufer gegen Rutschen und übertragen die Kraft vom Arm auf den Stock. Experten raten dazu, unbedingt die Stocklänge auf die Körpergröße anzupassen, weil der Stock sonst nicht funktionsgemäß eingesetzt werden kann.

Empfohlen wird eine Stocklänge, die leicht nach einer Faustformel zu ermitteln ist: Körpergröße in Zentimeter x 0,66 = empfohlene Stocklänge

Ansonsten soll man im geraden Stand die Arme im neunzig Grad-Winkel biegen. Der Stockgriff befindet sich im Idealfall fünf Zentimeter unter den Händen. Falls kein längenverstellbarer Stock ausgewählt wird, empfiehlt sich bisweilen ein etwas kürzeres Maß, um die Bewegungsfreiheit der Schultern nicht einzuschränken. Längenverstellbare Stöcke vibrieren in der Regel stärker.

Das Nordic Walking Schuhwerk

Auch das Schuhwerk spielt bei dieser Sportart eine wichtige Rolle, deshalb werden für das Nordic-Walking spezielle Laufschuhe angeboten. Von Joggingschuhen unterscheiden diese sich durch ein stärkeres Abrollvermögen – es können aber auch handelsübliche Sport- oder Joggingschuhe eingesetzt werden.

Die Nordic-Walking-Bekleidung

Geeignet ist bequeme, atmungsaktive Outdoor-Kleidung oder Running Wear, wie sie für jedes Wetter und jede Jahreszeit im Einzelhandel und im Onlinehandel angeboten gibt. Alternativ ist ebenso eine übliche Sportbekleidung einsetzbar. Wer empfindliche Hände hat und sich vor Blasen durch die Stöcke schützen möchte, kann auch Fahrradhandschuhe tragen.

Die Technik

Der koordinierte Bewegungsablauf ist das A und O. Dazu führt der Walker die Stöcke nahe am Körper, sie sind allerdings nicht zum Abstützen gedacht. Der rechte Stock berührt immer dann den Boden, wenn die linke Ferse aufsetzt und der linke Stock berührt in dem Moment den Boden, wenn die rechte Ferse aufgesetzt wird. Der Stock wird dabei jeweils in schräger und flacher Linie nach hinten eingesetzt – immer unterhalb des Körperschwerpunktes. Zu lange Schritte und durchgedrückte Knie belasten die Knie, Rücken und Hüfte unnötig.

Andere Techniken koordinieren außerdem die Hände durch andauerndes Öffnen und Schließen. Dabei öffnet sich die vordere Hand sofort nach dem Aufsetzen des Stockes und wird erst in der Schwungphase wieder geschlossen. Belastet wird die Stockspitze dabei über den Druck der geöffneten Hand auf die Schlaufe.

Die richtige Technik beim Nordic Walking schont den Bewegungsapparat und schützt vor Schäden. Wer sich nicht sicher ist, dass er seinen Bewegungsablauf richtig koordiniert hat, findet Expertenrat in einen Nordic Walkingkurs oder bei einem Nordic-Walking-Trainer.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 21.01.2023
Bildquelle: © Andreas Breitling@pixabay.com (CCO Creative Commons Linzenz)

Quellen und weiterführende Informationen:

• Ul. Pramann, B. Schäufle: Nordic Walking für Einsteiger. 2005. Südwest Verlag
• P. Regelin, P. Mommert-Jauch: Nordic-Walking – aber richtig!: Alles über Ausrüstung, Technik, Training und Gesundheit. 2005. Verlag BLV
• Bundesgesundheitsministerium Präventionsgesetz (abgerufen am 21.01.2023)
• DNV. Deutscher Nordic Walking Verband
• VDNOWAS (abgerufen am 21.01.2023)