Eine bedarfsgerechte Ernährung ist wesentlicher Bestandteil eines gesundheitsfördernden Lebenswandels – dazu gehören auch die bedeutenden Omega-3-Fettsäuren. Hauptsächlich sind sie in fettem Fisch enthalten, doch der ist nicht jedermanns Sache, was hierzulande zu einer hohen Zahl von unterversorgten Menschen führt. So haben nach Ergebnissen einer Studie der Universität Hannover allein 62,8 Prozent der untersuchten Frauen im Alter zwischen 40 bis 60 Jahre den empfohlenen Index für eine optimale Versorgung mit Omega3-Fettsäuren unterschritten. Alternativen zu den gesundheitsfördernden Fettsäuren im Fisch sind gefragt und deshalb rückt pflanzliche Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren immer mehr in den Focus.

Omega-3-Fettsäuren übernehmen wichtige Funktionen im Körper

Omega-3 Fettsäuren haben viele Funktionen im menschlichen Stoffwechsel. Sie sind Bestandteil von Gewebshormonen und spielen außerdem eine wichtige Rolle in den Körperzellen und bei der Immunabwehr. Wenn sie in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, lindern sie Entzündungen im Körper und können nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, ischämischen Schlaganfall und Fettstoffwechselstörungen senken. Die Ergebnisse der evidenzbasierten DGE-Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ ergaben, dass vor allem die die langkettigen Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sich positiv auf ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken. Eine ausreichende Versorgung mit diesen langkettigen Fettsäuren reduziert zahlreichen Studien zufolge die Triglyceridkonzentration im Blut und mindert mit wahrscheinlicher Evidenz auch das Risiko für koronare Herzerkrankungen.

Da Omega-3-Fettsäuren zu den essenziellen Fettsäuren zählen, kann der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen. Für eine bedarfsgerechte Versorgung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung müssen sie deshalb gezielt und vor allem in ausreichender Menge über Lebensmittel aufgenommen werden, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Neben wenigen anderen Lebensmitteln sind es vor allem fettreiche Fischarten, die reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind und damit einen wertvollen Beitrag zu einer bedarfsgerechten Versorgung leisten.

Wie hoch sollte die Menge an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung sein?

In einer bereits 2016 veröffentlichten Fachinformation zum Fischverzehr und seinem positiven Effekt auf die Prävention ausgewählter ernährungsbedingter Krankheiten hat die DGE einen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fisch und einer risikoreduzierenden Wirkung durch die bedarfsgerechte Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren hergestellt. Sie stützt sich dabei auf mehr als 50 Studien, die diesen Effekt untersucht haben. Die Ergebnisse führen zu einer Ernährungsempfehlung, die regelmäßigen Fischkonsum beinhaltet.

Nach aktuellen medizinischen Erkenntnissen sollten gesunde Erwachsene und Kinder ab zwei Jahren täglich 250 mg EPA und DHA pro Tag über die Nahrung zuführen, um sich bedarfsgerecht zu versorgen und das Risiko für tödliche koronare Erkrankungen zu reduzieren. Für Kleinkinder zwischen sechs Monaten und zwei Jahren wird nach ernährungsmedizinischen Erkenntnissen ein geringerer Bedarf von 100 g angekommen.

Schwangere und Stillende haben dagegen mit 350 bis 450 mg pro Tag einen erhöhten Bedarf. Auch für Senioren und Sportler kann der Bedarf je nach allgemeiner gesundheitlicher Verfassung höher sein. Dieser kann zum Beispiel durch den Verzehr von ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche gedeckt werden.

Für eine ausreichende Versorgung kommt es allerdings auf die Auswahl der richtigen Fischsorten an. Besonders reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fischarten wie Lachs, Aal, Makrele, Hering und Thunfisch.

Bei Thunfisch rät die DGE allerdings aufgrund von möglicher Quecksilberbelastung zu mäßigem Verzehr von höchstens ein bis zwei Portionen pro Woche. Fettreiche Fischarten liefern etwa 3.000 mg EPA und DHA pro 100 g. Eher fettarme Salzwasserfischarten wie Kabeljau, Seelachs, Seehecht, Scholle oder Rotbarsch liefern im Vergleich dazu pro 100 g zwischen 280 mg und 840 mg EPA und DHA. Auch beliebte Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen sind nicht besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

Regelmäßiger Fischkonsum trägt aber nicht nur zu einer bedarfsgerechten Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bei. Fisch enthält zusätzlich auch wertvolles Selen und Vitamin D und ist reich an leicht verdaulichem Protein. Seefisch ist außerdem ein wichtiger Lieferant für Jod. Je nach bevorzugter Fischart sollten deshalb nach DGE-Empfehlung ein bis zwei fischhaltige Mahlzeiten pro Woche auf den Tisch kommen, um die positiven Effekte der einzelnen Inhaltsstoffe auf eine ausgewogene Ernährung ausschöpfen zu können.

Pflanzliche Quellen für die Omega-3-Versorgung

Obwohl viele Fischsorten reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind, ist Fisch nicht die einzige Quelle für eine bedarfsgerechte Versorgung. Pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Sojaöl sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA). Diese kann im Körper mithilfe spezieller Enzyme erst zu EPA und anschließend zu DHA umgewandelt werden und damit zusätzlich einen Beitrag zur Omega-3-Versorgung leisten. Reich an ALA sind außerdem einige Nüsse und Samen, darunter Leinsamen, Walnüsse, Erdnüsse und Sesam.

ALA ist ebenfalls eine essenzielle Fettsäure und muss dem Körper demnach über die Nahrung zugeführt werden. Leinöl enthält beispielsweise den größten Anteil an ALA unter den pflanzlichen Ölen mit etwa 54 g ALA pro 100g. Diese Menge kann über den Enzymstoffwechsel in 5,4 g DHA EPA umgewandelt werden. Für eine bedarfsgerechte Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wäre der Verzehr von 55g Leinöl pro Tag erforderlich. Unter den Nüssen und Samen sind es ebenfalls die Leinsamen, die besonders reich an ALA sind. Sie enthalten etwa 16,5 g pro 100 g und können im Körper zu 1,65 g DHA/EPA umgewandelt werden. Das entspricht einem Verzehr von 180 g Leinsamen pro Tag, um den Bedarf zu decken.

Die Enzyme, die im Körper für die Umwandlung von ALA benötigt werden, sind auch für die Verstoffwechselung von Omega-6-Fettsäuren erforderlich. Da wir diese nach Angaben der DGE in weitaus größerer Konzentration mit der Nahrung zu uns nehmen, reicht die Menge an körpereigenen Enzymen häufig nicht aus, um beide Varianten ausreichend zu verstoffwechseln. So können wertvolle Nährstoffe möglicherweise nicht verarbeitet werden, wenn die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren überwiegend über pflanzliche Quellen mit ALA erfolgt.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät Verbrauchern allerdings wegen der starken Cadmiumbelastung nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen täglich zu verzehren.

Welche pflanzliche Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren empfehlen Experten?

Eine vergleichbare pflanzliche Alternative zu Fischölkapseln sehen Experten der Unabhängigen Gesundheitsberatung (UGB) nahrungsergänzungsmäßig im Algenöl. Grund dafür ist sein hoher Gehalt an den lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren, der in dieser Form und Menge sonst nur in fettreichem Seefisch vorkommt. Wie die Ernährungsexperten erklären, ist Algenöl mit den gesundheitsfördernden Omega-3 Fettsäuren nicht nur eine Alternative für Veganer und Vegetarier, sondern ebenso für Menschen, die die Meere vor Überfischung schützen wollen und deshalb das Öl von Mikroalgen aus umweltschonenden, industriellen Zuchtanlagen bevorzugen.

Auch zahlreiche Unternehmen in Europa haben den Trend der Zeit und die Lücke im System erkannt, darunter das niederländische Unternehmen Testa, bei dem Nahrungsergänzungen aus Algenölkapseln als rein pflanzliche Alternative zu Fischölkapseln im Zentrum stehen. In ihrem Bericht zum Unterschied zwischen Algenöl und Fischöl klären die Experten von Testa auf.

Insbesondere sind es Mikroalgen wie die Süßwasseralgen Chlorella, Spirulina oder Schizichytrium und Ulkenia, aus denen die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA extrahiert werden. Im stationären Handel und im Onlinehandel sind die pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel zur Omega-3-Versorgung in Form von reinem Mikroalgenöl sowie Kapseln oder Pellets erhältlich. Einige Produkte enthalten zusätzlich Pflanzenöle, die reich an ALA sind. Reine Algenöle schmecken allerdings oft stark nach Fisch, so dass diese Öle in Reinform für Menschen, die den Fischgeschmack nicht mögen, nicht unbedingt eine Alternative sind.

Überdosierungen können auch bei Nahrungsergänzung zur Omega-3-Versorgung schädlich sein

Wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) erklärt, bergen Überdosierungen von Nahrungsergänzungen mit Omega-3-Fettsäuren (PDF), ähnlich wie bei anderen Nährstoffen, gesundheitliche Risiken. Hierbei kann es zur Beeinträchtigung der Immunabwehr sowie zur Erhöhung des Cholesterinspiegels und der Blutgerinnung kommen, wenn mehr als 700 Milligramm an DHA und EPA pro Tag aufgenommen werden.

Autor: Anna-Julia Weickel | Teile durch die Reaktion ergänzt
Datum: 07.02.2023
Bildquelle: ©Ewa Urban@pixabay.com (CCO-Lizenz)

Quellen und weiterführende Informationen:

  • Sandra Gellert, Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn.
    Low long chain omega-3 fatty acid status in middle-aged women.
    Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids. 2017 Februar; 117: 54-59
  • DGE. Leitlinie Fett
  • DGE. Regelmäßig Fisch auf den Tisch
  • Testa. Algenöl oder Fischöl: Was ist der Unterschied?
  • BfR. Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das BfR die Festsetzung von Höchstmengen (PDF)
  • UGB. Lebensmittel im Test – Algenöl.
  • BfR. Verbrauchertipps zur Verringerung der Aufnahme unerwünschter Stoffe über Lebensmittel (PDF)

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