Phytinsäure bindet wertvolle Mineralstoffe

PHYTINSÄURE PRO & CONTRA

Vollkorn und Vollkornprodukte enthalten Phytinsäure (Phytat), die sich in den ballaststoffartigen Randschalen des Korns befindet. Die Phytinsäure zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommt neben Vollkorn in nennenswerten Anteilen auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Ölsaaten, Mais, Soja und Nüssen vor. Den Pflanzen dient sie unter anderem als Antioxidans und Speicher für Phosphat und Mineralstoffe, die der Keimling zum Wachsen benötigt. Aber durch ihre Speicherfunktion hat die Säure für den Menschen nicht uneingeschränkt positive gesundheitliche Wirkung. Sie bindet im Körper während des Verdauungsvorgangs wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink in einem unlöslichen Chelatkomplex, so dass diese für den Stoffwechsel dann nicht mehr verfügbar sind und ungenutzt ausgeschieden werden. Aus diesem Grund steht Phytinsäure neben Gluten und Lektinen besonders bei Verfechtern der Paleo-Ernährung der Kritik.

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NUR ÜBERHÖHTEM VERZEHR FÜHRT ZU MINERALSTOFFMANGEL

Führende Ernährungsexperten warnen jedoch davor, den negativen Effekt von Phytinsäure über zu bewerten. Weil durch Vollkorn und Vollkornprodukte gleichzeitig nämlich wesentlich höhere Anteile an Mineralstoffen in den Körper gelangen, wirken sich nach Experteneinschätzung die ungünstigen Bindungseigenschaften von Phytinsäure bei der in Deutschland empfohlenen Vollwerternährung nicht nachteilig aus.

Anders ist es bei den Veganern und Vegetariern, die regelmäßig sehr hohe Mengen an phytinsäurehaltigem Vollkorn, Vollkornprodukten, Nüssen, Soja, Mais und Hülsenfrüchten verzehren. Diese Gruppe hat erfahrungsgemäß ein wesentlich höheres Risiko und es kann bei Veganern und Vegetariern durch hohe Mengen konsumierter Phytinsäure häufiger zu entsprechenden Mineralstoffmängeln kommen.

Neben der Bindung von Mineralstoffen blockiert Phytinsäure außerdem die Verdauungsenzyme Trypsin und Pepsin, die zur Verdauung von Proteinen notwendig sind.

Auch in der Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern ist unter anderem Phytinsäure als geeigneter Stoff in der Diskussion. In die Eignungsbewertung der Pseudogetreide Amaranth und Quinoa, die hohe Mengen an Phytaten enthalten, werden durch das Bundesinstitut für Risikobewertung und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gesundheitliche Risiken durch die Reduzierung der Mineralstoffe speziell für diese Altersgruppe in die Diskussion miteinbezogen.

Gesundheitsfördernde Wirkungen

PHYTINSÄURE SENKT DAS RISIKO FÜR VERSCHIEDENEN KRANKHEITEN

Phytinsäure hat sich aber auch in mehrfacher Hinsicht als gesundheitsfördernd erwiesen. Sie wirkt nicht nur antioxidativ, sondern bildet auch schwer lösliche Komplexe mit Proteinen und Kohlenhydraten. Dadurch verzögert sie die Stärkeverdauung und wirkt regulierend auf den Blutzuckerspiegel. In Tierstudien zeigte die Säure eine schützende Wirkung bei der Entstehung von Diabetes mellitus Typ2 und Herzerkrankungen. Für Forscher ergaben sich mittlerweile außerdem Hinweise darauf, dass Darmkrebs auf einen Mangel an Phytinsäure bei faserarmer Kost in zurückzuführen ist.

Phytinsäuregehalt in Lebensmitteln kann gezielt verringert werden

NEBEN EINWEICHEN, AUSKEIMEN UND PROBIOTIKA HILFT LÄNGERE TEIGFÜHRUNG

Ein natürlicher Abbau der Phytinsäure in Lebensmitteln kann durch verschiedene Behandlungen der Lebensmittel und auch mit Hilfe von Probiotika aktiviert werden.

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Beitrag zur Gesundheit

Vollkorn und Vollkornprodukte fördern aktiv die Gesundheit.

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Längeres Einweichen oder Auskeimen von Ölsaaten, Vollkorn oder Hülsenfrüchten führt zur Senkung des Phytinsäuregehalts im Lebensmittel. Auch eine längere Teigführung, besonders bei Sauerteig, sorgt für einen Abbau der Phytinsäuren von bis zu 80%. Die Phytinsäure wird dabei überwiegend durch die zugesetzten Laktobazillen und Hefen im Teig abgebaut. Der Abbau erfolgt durch das Enzym Phytase.

Ebenfalls können probiotische Nahrunsgergänzungsmittel mit Lactobazillen der Phytinsäure entgegenwirken wirken und so Mineralstoffdefizite reduzieren.

Phytinsäuregehalte in Lebensmitteln

NICHT ALLE LEBENSMITTEL HABEN HOHE GEHALTE 

Getreide

Je nach Herkunft und Sorte schwanken die Phytinsäuregehalte mitunter stark in Lebensmitteln. Besonders hohe Anteile an Phytinsäure werden mit 2,15 bis 2,78 Prozent in Leinsamen gemessen. Stark kann auch der Gehalt im Weizen schwanken. Während Hartweizen 0,84 Prozent aufweist, kommen im üblichen Weizen Anteile von 0,39 bis 1,35 Prozent vor. Mais besitzt einen Phytatanteil von 0,75 bis 2,22 Prozent. In Hafer finden sich Gehalte von 0,42 bis 1,16 Prozent.

Reis

Hohe Konzentrationen von 2,20 Prozent lassen sich in Wildreis nachweisen, in poliertem Reis (medium grain) beträgt der Phytinsäureanteil hingegen nur 0,14 bis 0,19 Prozent. In Basmati-Reis ist der Gehalt mit nur 0,06 am geringsten.

Hülsenfrüchte

Sojabohnen besitzen Phytinsäuregehalte von 1 bis 2,22 Prozent, ähnlich hoch sind die Anteile in roten Kidney-Bohnen mit 1,20 bis 2,06. Linsen enthalten dagegen lediglich 0,27 bis 1,05 Prozent. In Erdnüssen kommen Gehalte von 1,05 bis 1,76 vor. Ausnahme bildet die Bambara-Erdnuss mit 0,29 sowie die spanische Erdnuss mit einem Phytinsäureanteil von 1,88 Prozent. Lupinen verfügen Phytinsäuregehalte von 0,20 bis 1,20 Prozent. In Erbsen misst man 0,91 bis 1,38 Prozent.

Kartoffeln

Mit nur 0,01 bis 0,08 Prozent weisen Kartoffeln vergleichbar geringe Gehalte an Phytinsäure auf. Bei den Süßkartoffeln sind es 0,07 bis 0,32 Prozent.

Früchte

Der Anteil Phytinsäure in Erdbeeren liegt bei 0,13 Prozent, bei Mangos sind es 0,14 und bei Avocados werden 0,51 Prozent gemessen.

Gemüse

Die meisten Gemüsesorten enthalten nur geringe Mengen Phytinsäure. In Spinat sind es zwischen 0,01 bis 0,07 Prozent, in Rotkohl 0,03. Während sich in Karotten 0,09 Prozent nachweisen lassen, besitzen Tomaten einen Phytinsäureanteil zwischen 0,04 bis 0,31 Prozent. Meerettich enthält 0,11 Prozent.

Nüsse

Vergleichsweise hohe Gehalte an Phytinsäure tragen Mandeln und viele Nusssorten in sich. In Mandeln beträgt der Gehalt zwischen 1,35 bis 3,33 Prozent. Während Haselnüsse mit einem Prozentanteil von 1,91 vertreten sind, kann der Anteil bei der Walnuss von 0,65 bis 2,38 Prozent schwanken. Die höchsten Gehalte lassen sich in Paranüssen nachweisen. Hier beträgt der Phytinsäuregehalt zwischen 1,97 bis 6,34 Prozent.

Ölsaaten und andere Lebensmittel

Weiße Sesamsamen enthalten 1,44 Prozent Phytinsäure, während Pulver aus geschältem Sesamsamen einen Anteil von 5,36 Prozent aufweist. In Koriandersamen wird ein Anteil von 1,26 bis 1,31 Prozent gemessen. In Kokosnussmehl befinden sich 1,17 Prozent.

WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

N. Rukma Reddy, Shridar K. Sathe. Food Phytates. CRC Press. 2001

H.K. Biesalki et al. Ernährungsmedizin. Verlag Thieme. 4. Auflage. 2010

Ference Bognar. Paleo Ernährung. Verlag Edition XXL. 2015

DGE Fachinformationen Amaranth, Buchweizen, Quinoa: Beim BfR nachgefragt: Pseudogetreide in der Säuglings- und Kleinkinderernährung

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 01/2020

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