Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), die hierzulande die Ernährungsempfehlungen herausgibt, empfiehlt den regelmäßigen Verzehr von Vollkorn und Vollkornprodukten, in ihnen ist auch Phytinsäure (Phytat) in größerer Menge enthalten. In Bezug auf den gesundheitlichen Nutzen von Phytinsäure sind sich jedoch nicht alle Ernährungsexperten einig. Nach derzeitigem Forschungsstand gibt es sowohl Argumente für einen höheren Verzehr wie auch dagegen.

Phytinsäure befindet sich in den ballaststoffartigen Randschalen des Korns und kommt neben Vollkorn in mehr oder minder hohen Anteilen auch in Hülsenfrüchten, Ölsaaten, Mais, Soja und Nüssen vor. Die Substanz zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen, die allgemein als gesundheitsfördernd gelten. Den Pflanzen dient diese spezielle Säure als wertvolles Antioxidans, das sie vor den zellschädigenden freien Radikalen schützt. Außerdem bildet die Säure einen unverzichtbaren Speicher für Phosphat und eine Vielzahl anderer Mineralstoffe, die der Keimling zum Wachsen benötigt.

Phytinsäure bindet wertvolle Mineralstoffe im Körper

Doch speziell wegen ihrer Speicherfunktion steht die Phytinsäure aber in der Kritik, denn dadurch übt sie beim Menschen nicht nur positive Wirkung auf die Gesundheit aus. Denn Sie bindet im Körper während des Verdauungsvorgangs lebenswichtige Mineralstoffe, darunter Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink in einem unlöslichen Chelatkomplex, so dass diese für den Stoffwechsel nicht mehr verfügbar sind und letztlich ungenutzt wieder ausgeschieden werden.

Aus diesem Grund steht die Phytinsäure neben Gluten und den Lektinen besonders bei Verfechtern der Paleo-Ernährung in der Kritik.

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Gluten und Glutenunverträglichkeit

Gluten und Glutenunverträglichkeit

Nur überhöhter Verzehr führt zu Mineralstoffmangel

Führende Ernährungsexperten warnen jedoch davor, den augenscheinlich negativen Effekt von Phytinsäure über zu bewerten. Nur weil durch Vollkorn und Vollkornprodukte gleichzeitig wesentlich höhere Anteile an Mineralstoffen in den Körper gelangen, wirken sich nach Ansicht vieler Experten die ungünstigen Bindungseigenschaften von Phytinsäure bei der in Deutschland empfohlenen Vollwerternährung nicht unbedingt nachteilig im Körper aus.

Veganer und Vegetarier haben ein höheres Risiko für Nährstoffmängel durch Phytinsäure

Anders sieht es nach Experteneinschätzung allerdings bei Veganern und Vegetariern aus, die regelmäßig sehr hohe Mengen von phytinsäurehaltigem Vollkorn, Vollkornprodukten, Nüssen, Soja, Mais und Hülsenfrüchten verzehren. Diese Gruppe hat erfahrungsgemäß ein wesentlich höheres Risiko und es kann deshalb bei Veganern und Vegetariern durch zu hohe Mengen konsumierter Phytinsäure auch häufiger zu entsprechenden Mineralstoffmängeln kommen.

Phytinsäure blockiert auch wichtige Verdauungsenzyme

Neben der Bindung von Mineralstoffen blockiert Phytinsäure außerdem die Verdauungsenzyme Trypsin und Pepsin, die zur Verdauung von Nahrungsproteinen notwendig sind.

Diskussionsstoff liefert der Einsatz bei Säuglingen und Kleinkindern

Phytinsäure steht auch in der Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern in der Diskussion. Speziell für diese Altersgruppe beziehen das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE ) gesundheitliche Risiken durch die Reduzierung der Mineralstoffe in die Diskussion mit ein, wenn es um die Eignungsbewertung der Pseudogetreide Amaranth und Quinoa geht, die hohe Mengen an Phytaten enthalten.

Gesundheitsfördernde Wirkungen von Phytinsäure

Phytinsäure hat sich in mehrfacher Hinsicht als gesundheitsfördernd erwiesen. Sie wirkt nicht nur antioxidativ, sondern bildet auch schwer lösliche Komplexe mit Proteinen und Kohlenhydraten. Dadurch verzögert sie die Stärkeverdauung und wirkt regulierend auf den Blutzuckerspiegel. In Tierstudien zeigte die Säure eine schützende Wirkung auf die Entstehung von Diabetes mellitus Typ2 und Herzerkrankungen. Für Forscher ergaben sich außerdem Hinweise darauf, dass Darmkrebs auf einen Mangel an Phytinsäure zurückzuführen ist, der durch faserarme Kost entsteht.

Der Phytinsäuregehalt in Lebensmitteln kann gezielt verringert werden

Allerdings gibt es eine Reihe einfacher Behandlungsmöglichkeiten, durch die sich ein Großteil der Phytinsäure in den phytinhaltigen Lebensmitteln gezielt abbauen lässt.

Neben Einweichen, Auskeimen und speziellen darmfördernden Bakterienkulturen (Probiotika) hilft eine längere Teigführung beim Phytinabbau. Ein natürlicher Abbau der Phytinsäure in Lebensmitteln kann durch verschiedene Behandlungen der Lebensmittel und eben auch mit Hilfe von Probiotika aktiviert werden.

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Vollkorn und Vollkornprodukte

Vollkorn & Vollkornprodukte

Längeres Einweichen oder Auskeimen von Ölsaaten, Vollkorn oder Hülsenfrüchten führt zur Senkung des Phytinsäuregehalts im Lebensmittel. Auch eine längere Teigführung, besonders bei Sauerteig, sorgt für einen Abbau der Phytinsäuren von bis zu 80 %. Die Phytinsäure wird dabei überwiegend durch die zugesetzten Laktobazillen und Hefen im Teig abgebaut. Der Abbau erfolgt durch das Enzym Phytase.

Ebenfalls können probiotische Nahrungsergänzungsmittel mit Lactobazillen der Phytinsäure entgegenwirken wirken und so Mineralstoffdefizite reduzieren.

Phytinsäuregehalte in Lebensmitteln

Nicht alle Lebensmittel besitzen hohe Phytinsäuregehalte.

Getreide

Je nach Herkunft und Sorte schwanken die Phytinsäuregehalte mitunter stark in Lebensmitteln. Besonders hohe Anteile an Phytinsäure werden mit 2,15 bis 2,78 % in Leinsamen gemessen. Stark kann auch der Gehalt im Weizen schwanken. Während Hartweizen 0,84 % aufweist, kommen im üblichen Weizen Anteile von 0,39 bis 1,35 % vor. Mais besitzt einen Phytatanteil von 0,75 bis 2,22 %. In Hafer finden sich Gehalte von 0,4 bis 1,16 %.

Reis

Hohe Konzentrationen von 2,20 % lassen sich in Wildreis nachweisen, in poliertem Reis (medium grain) beträgt der Phytinsäureanteil hingegen nur 0,14 bis 0,19 %. In Basmati-Reis ist der Gehalt mit nur 0,06 % am geringsten.

Hülsenfrüchte

Sojabohnen besitzen Phytinsäuregehalte von 1 bis 2,22 %, ähnlich hoch sind die Anteile in roten Kidney-Bohnen mit 1,20 bis 2,06 %. Linsen enthalten dagegen lediglich 0,27 bis 1,05 %. In Erdnüssen kommen Gehalte von 1,05 bis 1,76 % vor. Ausnahme bildet die Bambara-Erdnuss mit 0,29 % sowie die spanische Erdnuss mit einem Phytinsäureanteil von 1,88 %. Lupinen verfügen Phytinsäuregehalte von 0,20 bis 1,20 %. In Erbsen lassen sich 0,91 bis 1,38 % messen.

Kartoffeln

Mit nur 0,01 bis 0,08 % weisen Kartoffeln vergleichbar geringe Gehalte an Phytinsäure auf. Bei den Süßkartoffeln sind es 0,07 bis 0,32 %.

Früchte

Der Anteil an Phytinsäure in Erdbeeren liegt bei 0,13 %, bei Mangos sind es 0,14 und bei Avocados werden 0,51 % gemessen.

Gemüse

Die meisten Gemüsesorten enthalten nur geringe Mengen Phytinsäure. Spinat enthält zwischen 0,01 bis 0,07 %, in Rotkohl sind 0,03 % enthalten. Während sich in Karotten 0,09 % nachweisen lassen, besitzen Tomaten einen Phytinsäureanteil zwischen 0,04 bis 0,31%. Meerrettich enthält 0,11 %.

Nüsse

Vergleichsweise hohe Gehalte an Phytinsäure tragen Mandeln und viele Nusssorten in sich. In Mandeln beträgt der Gehalt zwischen 1,35 bis 3,33 %. Während Haselnüsse mit einem Prozentanteil von 1,91 % vertreten sind, kann der Anteil bei der Walnuss von 0,65 bis 2,38 % schwanken. Die höchsten Gehalte lassen sich in Paranüssen nachweisen. Hier beträgt der Phytinsäuregehalt zwischen 1,97 und  6,34 %.

Ölsaaten und andere Lebensmittel

Weiße Sesamsamen enthalten 1,44 % Phytinsäure, während Pulver aus geschältem Sesamsamen sogar einen Anteil von 5,36 % aufweist. In Koriandersamen wird ein Anteil von 1,26 bis 1,31 % gemessen. In Kokosnussmehl befinden sich 1,17 %.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 01/2020 | aktualisiert 23.07.2023
Bildquelle: © Bild von Pavlo Pixabay.com

Quellen und weiterführende Informationen:

N. Rukma Reddy, Shridar K. Sathe. Food Phytates. CRC Press. 2001

H.K. Biesalki et al. Ernährungsmedizin. Verlag Thieme. 4. Auflage. 2010

Ference Bognar. Paleo Ernährung. Verlag Edition XXL. 2015

DGE Fachinformationen Amaranth, Buchweizen, Quinoa. Beim BfR nachgefragt: Pseudogetreide in der Säuglings- und Kleinkinderernährung

Wichtige Hinweise zu Gesundheitsthemen

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