Progressive Muskelentspannung: ein wirksames Entspannungsverfahren

VERFAHREN ZUR TIEFENMUSKELENTSPANNUNG

Die progressive Muskelentspannung (PME) wurde vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson begründet. Als Entspannungsverfahren mit wissenschaftlich bestätigter Wirkung zielt die Progressive Muskelentspannung auf die bewusste, willentliche Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ab, die den Körper in den Zustand tiefer Entspannung versetzen können. Die Anwendung ist nicht nur wirksam bei Patienten mit verschiedenen Erkrankungen, sondern auch bei gesunden Personen.

Allerdings gibt es auch einige Gegenanzeigen, bei denen die Progressive Muskelentspannung nicht angewendet werden sollte.

Progressive Muskelentspannung, die auch als Tiefenmuskelentspannung oder progressive Muskelrelaxation bezeichnet wird, konzentriert sich darauf, die muskuläre Entspannung zu vermitteln und den Anwender in die Lage zu versetzen, diese Entspannungszustand bewusst jederzeit einleiten zu können.

Therapeutischer Einsatz der PME in klassischer und alternativer Medizin

ANWENDUNGSGEBIETE VON PROGRESSIVER MUSKELENTSPANNUNG SIND VIELSEITIG

Die Progressive Muskelentspannung gilt als das am besten geeignetste Entspannungsverfahren in der klinischen Praxis, besonders auch deshalb, weil es für die meisten Patienten leicht und schnell erlernbar ist. Die Methode wird häufig angewendet, auch begleitend bei klassischen und naturheilkundlichen Behandlungen.

Anwendungsgebiete der Progressiven Muskelentspannung

Wirkung der Progressiven Muskelentspannung auf gesamten Körper

PME BEEINFLUSST PSYCHE UND WILLKÜRLICHE UND UNWILLKÜRLICHE FUNKTIONEN

Progressive Muskelentspannung zeigt Wirkung auf den gesamten Organismus. Das Verfahren spricht gleichermaßen willkürliche Muskeln, seelische Verfassung und auch unbewusste Körperfunktionen an. Folgende Zustände und Körperfunktionen lassen sich durch die muskuläre Entspannung positiv beeinflussen:

Wirkungsweisen der PME

  • Verbesserte Körperwahrnehmung
  • Reduzierung von Erregungszuständen und körperlicher Unruhe
  • Verringerung von Schmerzzuständen durch Aufspüren und Lockern von Muskelverspannungen
  • Stressabbau fördern
  • Anspannung von Muskulatur mindern
  • Verlangsamung des Herzschlags
  • Förderung der entspannten ruhigen Atmung
  • Seelische und körperliche Entspannung fördern
  • Förderung von innerer Ruhe und Gelassenheit
  • Erweiterung der Gefäße von Haut Muskeln

Mehr als 75% der Studien belegen Verbesserung der Symptome

PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG VERBESSERTE SYMPTOME UND BEFINDLICHKEIT

Bis 1985 wurden mehr als 60 Studien mit ungefähr 3000 Teilnehmern zur Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung als eigenständiges Therapieverfahren durchgeführt. In 75% der Studien berichteten die Teilnehmer über eine deutliche Besserung der Symptome. 60% der durchgeführten Studien belegte bei den Probanden eine andauernde allgemeine Verbesserung der Befindlichkeit.

Die Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung ließ sich speziell bei Angst- und Spannungszuständen und den damit verbundenen körperlichen Beschwerden nachweisen. Bei Betrachtung der differentiellen Wirksamkeit stellten die Forscher fest, dass die Methode der PME am besten bei Patienten mit leichteren Symptomen wirkte, die dieser Therapieform und ihrer Wirksamkeit positiv gegenüber standen.

Progressive Muskelentspannung zeigt nur selten Nebenwirkungen

NEBENWIRKUNGEN UND GEGENANZEIGEN

Nebenwirkungen treten bei der Progressiven Muskelentspannung selten auf, allerdings ist die Entspannungsmethode nicht für jeden geeignet. Ungeeignet ist das Verfahren bei verschiedenen Erkrankungen und Beschwerden. Die Anwendung sollte im Fall von bestimmten Erkrankungen nur nach Rücksprache mit dem Arzt vorgenommen werden:

  • unkontrollierbarer Blutdruck (maligne Hypertonie)
  • Herzversagen
  • Akute Psychosen
  • Asthma
  • Schwere Nervenerkrankungen
  • Geistige Behinderungen
  • Angststörungen

Sehr angespannte Menschen können bei der Anwendung zu Überreaktionen neigen, z.B. zu Kopfschmerzen und Übelkeit.

Bei einem Migräneanfall kann die Progressive Muskelentspannung die Beschwerden auch verschlimmern.

Bei niedrigem Blutdruck besteht die Gefahr, dass der Blutdruck absinkt.

Übungen zur PME in der Praxis

THERAPIE – ÜBUNGEN DER PROGRESSIVEN MUSKELENTSPANNUNG

Die Übungen sind technisch für die meisten Menschen leicht und schnell in wenigen Minuten zu erlernen. Bei der Progressiven Muskelentspannung erstrecken sich die Übungen nach und nach auf einzelne Muskelgruppen jedes Körperabschnitts. In der Regel wird mit dem Ballen der Fäuste begonnen, bevor sich die Übungen auf Arme, Kopf, Nacken und weitere Körperabschnitte bis hin zu den Füßen fortsetzen.

Nacheinander werden nun die Muskelgruppen verschiedener Körperbereiche gezielt für 5 bis 7 Sekunden stark und konzentriert angespannt und dann wieder losgelassen. Auf die Anspannung folgt eine Entspannungsphase von mindestens 10 Sekunden.

Die Progressive Muskelentspannung kann mit und ohne begleitende Hintergrundmusik praktiziert werden. Die Übungen lassen sich im Liegen und im Sitzen ausführen. Notwendig ist lediglich ein ruhiger Raum. Verwendet wird sowohl eine Kurzversion der Progressiven Muskelentspannung, die sich auf nur wenige große Körperabschnitte konzentriert, als auch eine Langversion, die sich zusätzlich auf kleinere Muskelgruppen des jeweiligen Körperabschnitts konzentriert.

Durch beständiges Üben kann die Entspannung bewusst mit Konzentration und Körperbeherrschung herbeigeführt werden.

ERLERNEN DER TECHNIKEN

Die Techniken der Progressiven Muskelentspannung können auf verschiedene Weise erlernt werden. Die Angebote reichen von CD´s über Bücher und Videos zur Selbstschulung, bis hin zu speziellen Kursen an Volkshochschulen und dem therapeutischen Einsatz in Rehabilitationszentren und Kliniken. Auch gesetzliche Krankenkassen fördern Kurse zur Progressiven Muskelentspannung nach Maßgabe. Mehr zum Thema unter Gesundheitskurse

Klaus Grawe et al. Psychotherapie im Wandel. Hogrefe. Göttingen. 1994

V. Schmiedel, M. Augustin. Das große Praxisbuch der Naturheilkunde. Verlag Gondrom. Bindlach 2004

Douglas A. Bernstein, Thomas D. Borkovec: Entspannungs-Training. Handbuch der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Verlag Klett Cotta. 2007

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 10/2016 | aktualisiert 10/2020

WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

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