Intensiver Kraftsport erfordert ausreichend Proteine

Der Proteinbedarf im Sport kann erhöht sein, wie einige Studien zum Muskelaufbau zeigten. Proteinshakes im Kraftsport sind beliebt und bieten für viele Sportler eine einfache Lösung zur Deckung des Proteinbedarfs. Die Forscher Phillips, Biolo und Chesley, die zahlreiche Studien auf dem Gebiet der Sportlerernährung durchgeführt haben, haben nachgewiesen, dass intensives Krafttraining zu einem erhöhten Verschleiß von Proteinstrukturen führt und ein höherer Proteinbedarf entstehen kann. Grund für den erhöhten Bedarf ist, dass gleichzeitig auch die Eiweißproduktion stimuliert wird und dadurch der Aufbau neuer Muskulatur angeregt wird.

Damit Muskelgewebe aufgebaut werden kann, ist nach Ansicht der Forscher eine positive Proteinbilanz nötig – das bedeutet, dass die Rate der Eiweißproduktion höher sein muss als der Proteinabbau. Kurz gesagt, benötigt der Muskel überschüssige Proteine zum Aufbau. Für viele Sportler sind Proteinshakes dabei das Mittel der Wahl.

Theoretisch erklären die Forscher den erhöhten Proteinbedarf durch folgende Vorgänge im Körper:

  • Ersatz und Reparatur beschädigter Proteine
  • Umstrukturierungen von Proteinen innerhalb der Muskeln, Knochen, Sehnen, und Bänder
  • Unterstützung der Zunahme der Muskelmasse
  • Sicherstellung der optimalen Funktion aller Stoffwechselvorgänge, an den Aminosäuren beteiligt sind
  • Unterstützung eines optimal funktionierenden Immunsystems
  • Verlust stickstoffhaltiger Verbindungen über den Schweiß
  • Proteinverlust durch gesteigerte Aminosäureoxidation
  • Unterstützung der optimalen Produktionsgeschwindigkeit von Plasmaproteinen
  • Unterstützung weiterer Körperprozesse, die bei Sportlern erhöht sind und Aminosäuren benötigen

Uneinigkeit besteht beim zu empfehlenden Proteinbedarf für Kraftsportler

Es bestehen uneinheitliche Empfehlungen zum Proteinbedarf für Kraftsportler. Einige Forscher empfehlen nach Studienlage aktuell höhere Mengen, als führende Ernährungsinstitutionen. Führende Institutionen wie das amerikanische Institut of Medcine of the U.S. National Academy of Sciences empfehlen genau wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) einen Referenzwert für die tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht für Erwachsene. Beide Gesellschaften bezeichnen derzeit die aktuelle Studienlage als nicht ausreichend, um eine erhöhte Proteinempfehlung für Kraftsportler auszusprechen.

Die DGE geht grundsätzlich davon aus, dass der Eiweißverzehr in Deutschland pro Kopf aktuell sowieso über den Empfehlungen liegt. Grundsätzlich sei auch eine Eiweißzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht innerhalb der ausgewogenen Ernährung geeignet, alle nötigen Nährstoffe zu liefern und Unterversorgungen zu vermeiden und dauerhaft hohe Überdosierungen, wie sie in manchen Proteinshakes enthalten sind, können in der Folge zu gesundheitlichen Problemen führen.

Hingegen plädieren führende Wissenschaftler auf dem Gebiet der Sportlerernährung wie Lemon, Phillips oder Tipton dafür, den empfohlenen Proteinbedarf für Kraftsportler zu erhöhen. Doch auch untereinander weichen die Proteinmengen-Empfehlungen der Forscher deutlich voneinander ab. So empfiehlt beispielsweise Lemon 1,6 bis 1,8 g/kg Körpergewicht, Tipton weniger als 2 g/kg Körpergewicht und Phillips 1,2 bis 1,6 g/kg Körpergewicht.

Sonderfall Ausdauertraining

Ausdauersportler sind im Gegensatz zu Kraftsportlern auf volle Kohlenhydratspeicher angewiesen, die den Körper mit Energie versorgen, denn sobald die Kohlenhydratspeicher infolge der Beanspruchung leer sind, greift der Körper auf die Eiweißreserven zurück und nutzt die Aminosäuren für die Energiegewinnung. Der Proteinbedarf von Ausdauersportlern ist daher etwas erhöht – da sind sich die meisten Wissenschaftler grundsätzlich einig.

Studienergebnisse zur optimalen Proteinmenge

Eine der Studien kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von 20 g Ei-Eiweiß, das etwa 8,5 g essentielle Aminosäuren enthält, nach dem Krafttraining zu einem 93-prozentigen Anstieg der Proteinsythese führt, die den Muskelaufbau fördert. Die Einnahme von 40 g Protein führte dagegen nur zu einem unwesentlichen Unterschied des Anstiegs.

Eine frühere Studie ergab bereits, dass die orale Einnahme von 10 g essentiellen Aminosäuren die Proteinsynthese maximal anregt. 10 g essentielle Aminosäuren befinden sich nach Angaben der Wissenschaftler in 20 bis 25 g hochwertigem Protein. Als besonders wichtig stellte sich die Aminosäure Leucin heraus, die ein Bestandteil der verzweigtkettigen Aminosäuren ist.

LESETIPP

BCAA

BCAA: die verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin

Die in 8 bis 10 g Aminosäuren enthaltene Menge der Aminosäure Leucin, die die Forscher für den Muskelaufbau verantwortlich machen, beträgt 1,8 bis 2,1 g pro Mahlzeit. Die Proteinsynthese dauert nach der Einnahme etwa 3-4 Stunden an. Bei den empfohlenen 4 bis 5 täglichen Mahlzeiten beträgt die optimale Gesamtaufnahme nach Meinung von Phillips bei einem Kraftsportler von 80 kg Körpergewicht zwischen 1,25 bis 1,56 g/kg Körpergewicht/Tag.

Weil der Forscher nicht davon ausgeht, das jede Mahlzeit ausreichend hochwertiges Protein enthält, kalkuliert er einen Sicherheitsaufschlag von 20 % und erhöhte den Proteinbedarf auf 1,45 bis 1,87 g/kg Körpergewicht/Tag.

Bedeutung der Eiweißqualität

Verschiedene Studien haben ergeben, dass nicht allein die Höhe der Proteinzufuhr für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Vielmehr führten die Studien zu deutlich positiveren Ergebnissen, in denen die Teilnehmer hochwertige Eiweiße zugeführt haben.

Bei der Frage nach der Qualität des Eiweißes, weist allgemein tierisches Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit auf und ist besser verdaulich als pflanzliches Eiweiß. Das konzentrierte Molkeprotein (Whey-Pulver) sowie Casein weisen den höchsten Proteingehalt und die höchste Proteinqualität auf. Hohe Anteile der Aminosäure Leucin befinden sich auch in Rindfleisch, Fisch, Kuhmilch, Reis und Mais.

Studienergebnisse zur Schädigung nach Überdosierungen sind uneinheitlich

Überdosierungen von Proteinen lassen nach Angaben einiger Experten körperliche Schädigungen erwarten. Deutsche Untersuchungen zur exzessiven Aufnahme von Proteinen ergaben, dass in der Folge mit Nierenproblemen und Verlust des Knochenkalziums zu rechnen sein kann. Die Ergebnisse gaben auch Grund zur Annahme, dass sich bei erhöhter Proteinzufuhr Kalziumsteine bilden können. Von gesundheitlichen Beeinträchtigungen geht man ab einer Proteinzufuhr von mehr als 2 g/kg Körpergewicht aus.

Das Institut of Medcine sieht es dagegen nicht als erwiesen an, dass hohe Proteinzufuhren in der Spätfolge zu Nierenschädigungen führen. Auch andere Studien, z.B. von Poortmanns und Dellalieux konnten bei langjährigen Kraftsportlern im Rahmen einer Untersuchung bei einer Proteinzufuhr von bis 2,8 g/kg Körpergewicht keine Verschlechterung der Nierenfunktion feststellen.

Die meisten Sportler nutzen Proteinshakes, die in unterschiedlichen Zusammensetzungen im Handel erhältlich sind.

Autor: Katja Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 17.01.2023
Bildquelle: © Total Shape@pixabay.com (CCO Creative Commons Lizenz)

Quellen und weiterführende Informationen:

  • Institute of Medicine
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn 2015
  • Lemuel W. Taylor IV. Nutritional Guidelines for Athletic Performance: The Training Table. 2012. CRC Press
  • Susan A. Lanham-New, Samantha Stear, Susan Shirreffs et. al. Sport and Exercise Nutrition. 2011. Wiley-Blackwell UK
  • Jörn Uttermann. Handlungsempfehlungen für eine optimale Proteinzufuhr im Kraftsport. 2013. (PDF)
  • Susan M. Kleiner, Maggie Greenwood-Robinson. Power Eating. Build Muscle. Increase Energy. Cut Fat. 3. Auflage. Human Kinetics. 2007
  • Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C.  Ernährungsmedizin. 2010. Georg Thieme Verlag

Suche