Intensiver Kraftsport erfordert ausreichend Proteine

PROTEINBEDARF IM SPORT KANN HÖHER SEIN- STUDIEN ZUM MUSKELAUFBAU

Die Forscher Phillips, Biolo und Chesley, die vielfache Studien auf dem Gebiet der Sportlerernährung durchgeführt haben, konnten nachweisen, dass intensives Krafttraining zu einem erhöhten Verschleiß von Proteinstrukturen führt und ein höherer Proteinbedarf nötig sein kann, denn gleichzeitig wird auch die Eiweißproduktion stimuliert und dadurch der Aufbau neuer Muskulatur angeregt.

Damit Muskelgewebe aufgebaut werden kann, ist nach Aussage der Forscher eine positive Proteinbilanz nötig – das bedeutet, dass die Rate der Eiweißproduktion höher sein muss, als der Proteinabbau. Kurz gesagt, benötigt der Muskel überschüssige Proteine zum Aufbau.

Theoretisch wird der erhöhte Proteinbedarf durch folgende Vorgänge im Körper erklärt:

  • Ersatz und Reparatur beschädigter Proteine
  • Umstrukturierungen von Proteinen innerhalb der Muskeln, Knochen, Sehnen, und Bänder
  • Unterstützung der Zunahme der Muskelmasse
  • Sicherstellung der optimalen Funktion aller Stoffwechselvorgänge, an den Aminosäuren beteiligt sind
  • Unterstützung eines optimal funktionierenden Immunsystems
  • Verlust stickstoffhaltiger Verbindungen über den Schweiß
  • Proteinverlust durch gesteigerte Amonosäureoxidation
  • Unterstützung der optimalen Produktionsgeschwindigkeit von Plasmaproteinen
  • Unterstützung weiterer Körperprozesse, die bei Sportlern erhöht sind und Aminosäuren benötigen

Uneinigkeit beim Proteinbedarf

UNEINHEITLICHE EMPFEHLUNGEN ZUM PROTEINBEDARF FÜR KRAFTSPORTLER 

Beim Proteinbedarf besteht Einigkeit. Das amerikanische Institut of Medcine of the U.S. National Academy of Sciences empfiehlt genau wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) einen Referenzwert für die tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht für Erwachsene. Beide Gesellschaften bezeichnen derzeit die aktuelle Studienlage als nicht ausreichend, um eine erhöhte Proteinempfehlung für Kraftsportler auszusprechen.

Die DGE geht grundsätzlich davon aus, das der Eiweißverzehr in Deutschland pro Kopf aktuell über den Empfehlungen liegt – grundsätzlich sei aber eine Eiweißzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht innerhalb der ausgewogenen Ernährung geeignet, alle nötigen Nährstoffe zu liefern und Unterversorgungen zu vermeiden und dauerhaft hohe Überdosierungen können in der Folge zu gesundheitlichen Problemen führen.

Hingegen plädieren führende Wissenschaftler auf dem Gebiet der Sportlerernährung wie Lemon, Phillips oder Tipton dafür, den Proteinbedarf für Kraftsportler zu erhöhen. Doch auch untereinander weichen die Proteinmengen-Empfehlungen der Forscher deutlich voneinander ab. So empfiehlt beispielsweise Lemon 1,6-1,8 g/kg Körpergewicht, Tipton weniger als 2 g/kg Körpergewicht und Phillips 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht.

SONDERFALL AUSDAUERTRAINING

Ausdauersportler sind im Gegensatz zu Kraftsportlern auf volle Kohlenhydratspeicher angewiesen, die den Körper mit Energie versorgen – denn sobald die Kohlenhydratspeicher infolge der Beanspruchung leer sind, greift der Körper auf die Eiweißreserven zurück und nutzt die Aminosäuren für die Energiegewinnung. Der Proteinbedarf von Ausdauersportlern ist daher etwas erhöht – da sind sich die meisten Wissenschaftler grundsätzlich einig.

Studienergebnisse zur optimalen Proteinmenge

BESONDERS AMINOSÄURE LEUCIN IST WICHTIG 

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von 20 g Ei-Eiweiß, das etwa 8,5 g essentielle Aminosäuren enthält, nach dem Krafttraining zu einem 93 % Anstieg der Proteinsythese führt, die den Muskelaufbau fördert. Die Einnahme von 40 g Protein führte dagegen nur zu einem unwesentlichen Unterschied des Anstiegs.

Eine frühere Studie stellte bereits fest, dass die orale Einnahme von 10 g essentiellen Aminosäuren die Proteinsythese maximal stimuliert. 10 g essentielle Aminosäuren befinden sich nach Angaben der Wissenschaftler in 20-25 g hochwertigem Protein.

Die in 8-10 g Aminosäuren enthaltene Menge der Aminosäure Leucin, das die Forscher für den Muskelaufbau verantwortlich machen, beträgt 1,8-2,1 g pro Mahlzeit. Die Proteinsynthese dauert nach der Einnahme etwa 3-4 Stunden an. Bei den empfohlenen 4-5 täglichen Mahlzeiten beträgt die optimale Gesamtaufnahme nach Meinung von Phillips bei einem Kraftsportler von 80 kg Körpergewicht zwischen 1,25-1,56 g/kg Körpergewicht/Tag.

Weil der Forscher nicht davon ausgeht, das jede Mahlzeit ausreichend hochwertiges Protein enthält, kalkuliert er einen Sicherheitsaufschlag von 20% und erhöhte den Proteinbedarf auf 1,45-1,87 g/kg Körpergewicht/Tag.

BEDEUTUNG DER EIWEISSQUALITÄT

Studien haben insgesamt ergeben, dass nicht allein die Höhe der Proteinzufuhr für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Vielmehr führten die Studien zu deutlich positiveren Ergebnissen, die hochwertige Eiweiße zugeführt haben.

Bei der Frage nach der Qualität des Eiweißes, weist allgemein tierisches Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit auf und ist besser verdaulich als pflanzliches Eiweiß. Das konzentrierte Molkeprotein (Whey-Pulver) sowie Casein weisen den höchsten Proteingehalt und die höchste Proteinqualität auf. Hohe Gehalte an Leucin befinden sich auch in Rindfleisch, Fisch, Kuhmilch, Reis und Mais.

Studienergebnisse zur Schädigung nach Überdosierungen

ZU ERWARTENDE SCHÄDIGUNGEN BEI ÜBERDOSIERUNGEN VON PROTEINEN

Deutsche Untersuchungen zur exzessiven Aufnahme von Proteinen ergaben, dass in der Folge mit Nierenproblemen und Verlust des Knochenkalziums zu rechnen sein kann. Die Ergebnisse geben auch Grund zur Annahme, dass sich bei erhöhter Proteinzufuhr Kalziumsteine bilden können. Von gesundheitlichen Beeinträchtigungen geht man ab einer Proteinzufuhr von mehr als 2 g/kg Körpergewicht aus.

Das Institut of Medcine sieht es nicht als erwiesen an, dass hohe Proteinzufuhren in der Spätfolge zu Nierenschädigungen führen. Auch andere Studien, z.B. von Poortmanns und Dellalieux konnten bei langjährigen Kraftsportlern im Rahmen einer Untersuchung bei einer Proteinzufuhr von bis 2,8 g/kg Körpergewicht keine Verschlechterung der Nierenfunktion feststellen.

WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

Institute of Medicine, 2005/ 2006

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn 2015.

Lemuel W. Taylor IV: Nutritional Guidelines for Athletic Performance: The Training Table. 2012. CRC Press.

Susan A. Lanham-New, Samantha Stear, Susan Shirreffs et. al: Sport and Exercise Nutrition. 2011. Wiley-Blackwell UK.

Jörn Uttermann. Handlungsempfehlungen für eine optimale Proteinzufuhr im Kraftsport. 2013 (PDF)

Susan M. Kleiner, Maggie Greenwood-Robinson: Power Eating. Build Muscle. Increase Energy. Cut Fat. 3. Auflage. Human Kinetics. 2007.

Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C. : Ernährungsmedizin. 2010. Georg Thieme Verlag

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Autor: Katja Redaktion
Datum: 05/2016

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