Die Ergebnisse einiger Studien zum Muskelaufbau zeigten, dass der Proteinbedarf im Sport erhöht sein kann. Proteinshakes im Kraftsport sind beliebt und bieten für viele Sportler neben proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch oder Ei eine einfache Lösung zur Deckung des Proteinbedarfs.
Die Forscher Phillips, Biolo und Chesley, die bislang zahlreiche Studien auf dem Gebiet der Sportlerernährung durchführten, konnten nachweisen, dass intensives Krafttraining zu einem erhöhten Verschleiß von Proteinstrukturen führt und dadurch ein höherer Proteinbedarf entstehen kann.
Intensiver Kraftsport erfordert ausreichend Proteine
Als Grund für den erhöhten Bedarf gaben die Forscher an, dass gleichzeitig mit dem Verschleiß die Eiweißproduktion stimuliert wird und dadurch der Aufbau neuer Muskulatur angeregt wird.
Damit Muskelgewebe aufgebaut werden kann, ist nach ihrer Meinung eine positive Proteinbilanz nötig, was bedeutet, dass die Rate der Eiweißproduktion höher sein muss als der Proteinabbau. Kurz gesagt, benötigt der Muskel überschüssige Proteine zum Aufbau. Für viele Sportler sind Proteinshakes dabei das Mittel der Wahl.
Forscher haben verschiedene Theorien zu dem erhöhten Proteinbedarf und gehen davon aus, dass verschiedene Vorgänge im Körper dafür ursächlich sind.
Der erhöhte Proteinbedarf wird mit dem Ersatz und der Reparatur beschädigter Proteine in Zusammenhang gebracht. Aber auch die Umstrukturierungen von Proteinen innerhalb der Muskeln, Knochen, Sehnen, und Bänder erfordern nach Annahme der Forscher im Körper zusätzliche Proteine.
Neben der Unterstützung der Zunahme der Muskelmasse und der Sicherstellung der optimalen Funktion aller Stoffwechselvorgänge, an denen Aminosäuren beteiligt sind werden weitere Proteine benötigt, um ein optimal funktionierendes Immunsystem zu unterstützen.
Hinzu kommt nach vermutlich der Verlust stickstoffhaltiger Verbindungen über den Schweiß sowie der Proteinverlust durch gesteigerte Aminosäureoxidation, der auszugleichen ist.
Weitere Ursachen für einen erhöhten Proteinbedarf sehen die Wissenschaftler bedingt durch die Unterstützung der optimalen Produktionsgeschwindigkeit von Plasmaproteinen sowie die Unterstützung weiterer Körperprozesse, die bei Sportlern erhöht sind und ebenfalls Aminosäuren benötigen.
Uneinigkeit besteht beim zu empfehlenden Proteinbedarf für Kraftsportler
Es bestehen uneinheitliche Empfehlungen zum Proteinbedarf für Kraftsportler. Einige Forscher empfehlen nach Studienlage aktuell höhere Mengen, als führende Ernährungsinstitutionen. Führende Institutionen wie das amerikanische Institut of Medicine of the U.S. National Academy of Sciences empfehlen genau wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) einen Referenzwert für die tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht für Erwachsene. Beide Gesellschaften bezeichnen derzeit die aktuelle Studienlage als nicht ausreichend, um eine erhöhte Proteinempfehlung für Kraftsportler auszusprechen.
Die DGE geht grundsätzlich davon aus, dass der Eiweißverzehr in Deutschland pro Kopf aktuell sowieso über den Empfehlungen liegt. Grundsätzlich sei auch eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht innerhalb der ausgewogenen Ernährung geeignet, alle nötigen Nährstoffe zu liefern und Unterversorgungen zu vermeiden. Außerdem erhöhen nach Auffassung der DGE dauerhaft hohe Überdosierungen, wie sie in manchen Proteinshakes enthalten sind, das Risiko für gesundheitliche Probleme.
Hingegen plädieren führende Wissenschaftler auf dem Gebiet der Sportlerernährung wie Lemon, Phillips oder Tipton dafür, den empfohlenen Proteinbedarf für Kraftsportler zu erhöhen. Doch auch untereinander weichen die Proteinmengen-Empfehlungen der Forscher deutlich voneinander ab. So empfiehlt beispielsweise Lemon eine tägliche Proteinmenge 1,6 bis 1,8 g/kg Körpergewicht, Tipton weniger als 2 g/kg Körpergewicht und Phillips 1,2 bis 1,6 g/kg Körpergewicht.
Sonderfall Ausdauertraining
Ausdauersportler sind im Gegensatz zu Kraftsportlern auf volle Kohlenhydratspeicher angewiesen, die den Körper mit Energie versorgen. Denn sobald die Kohlenhydratspeicher infolge der Beanspruchung leer sind, greift der Körper auf die Eiweißreserven zurück und nutzt Aminosäuren, die die kleinsten Bausteine der Proteine bilden, für die Energiegewinnung. Der Proteinbedarf von Ausdauersportlern ist daher etwas erhöht – darin sind sich die meisten Wissenschaftler grundsätzlich einig.
Studienergebnisse zur optimalen Proteinmenge
Eine der Studien kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von 20 g Eiweiß aus dem Hühnerei, das etwa 8,5 g essentielle Aminosäuren enthält, nach dem Krafttraining zu einem 93-prozentigen Anstieg der Proteinsynthese führt, die den Muskelaufbau fördert. Die Einnahme von 40 g Protein führte dagegen nur zu einem unwesentlichen Unterschied des Anstiegs.
Eine frühere Studie ergab bereits, dass die orale Einnahme von 10 g essentiellen Aminosäuren die Proteinsynthese maximal anregt. 10 g essentielle Aminosäuren befinden sich nach Angaben von Wissenschaftlern in 20 bis 25 g hochwertigem Protein. Als besonders wichtig stellte sich dabei die Aminosäure Leucin heraus, die ein Bestandteil der verzweigtkettigen Aminosäuren ist.
Die in 8 bis 10 g Aminosäuren enthaltene Menge der Aminosäure Leucin, die Forscher für den Muskelaufbau verantwortlich machen, beträgt 1,8 bis 2,1 g pro Mahlzeit. Die Proteinsynthese dauert nach der Einnahme etwa 3 bis 4 Stunden an. Bei den empfohlenen 4 bis 5 täglichen Mahlzeiten beträgt die optimale Gesamtaufnahme nach Meinung von Phillips bei einem Kraftsportler von 80 kg Körpergewicht zwischen 1,25 bis 1,56 g/kg Körpergewicht/Tag.
Weil der Forscher nicht davon ausgeht, das jede Mahlzeit ausreichend hochwertiges Protein enthält, kalkuliert er einen Sicherheitsaufschlag von 20 Prozent und erhöhte den Proteinbedarf auf 1,45 bis 1,87 g/kg Körpergewicht/Tag.
Bedeutung der Eiweißqualität
Verschiedene Studien haben ergeben, dass nicht allein die Höhe der Proteinzufuhr für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Vielmehr führten die Studien zu deutlich positiveren Ergebnissen, in denen die Teilnehmer hochwertige Eiweiße zugeführt haben.
Bei der Frage nach der Qualität des Eiweißes, weist allgemein tierisches Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit auf und ist besser verdaulich als pflanzliches Eiweiß.
Das konzentrierte Molkeprotein (Whey-Pulver) sowie Casein weisen den höchsten Proteingehalt und die höchste Proteinqualität auf. Hohe Anteile der Aminosäure Leucin befinden sich auch in Rindfleisch, Fisch, Kuhmilch, Reis und Mais.
Studienergebnisse zur Schädigung nach Überdosierungen sind uneinheitlich
Überdosierungen von Proteinen lassen nach Angaben einiger Experten körperliche Schädigungen erwarten. Deutsche Untersuchungen zur exzessiven Aufnahme von Proteinen ergaben, dass in der Folge mit Nierenproblemen und dem Verlust des Knochenkalziums zu rechnen sein kann. Die Ergebnisse gaben auch Grund zur Annahme, dass sich bei erhöhter Proteinzufuhr Kalziumsteine bilden können.
Von gesundheitlichen Beeinträchtigungen gehen Experten hierzulande ab einer Proteinzufuhr von mehr als 2 g/kg Körpergewicht aus.
Das Institut of Medcine sieht es dagegen nicht als erwiesen an, dass hohe Proteinzufuhren in der Spätfolge zu Nierenschädigungen führen. Auch andere Studien, wie die von Poortmanns und Dellalieux konnten bei langjährigen Kraftsportlern im Rahmen einer Untersuchung bei einer Proteinzufuhr von bis 2,8 g/kg Körpergewicht keine Verschlechterung der Nierenfunktion feststellen.
Die meisten Sportler nutzen Proteinshakes, die in unterschiedlichen Zusammensetzungen im Handel erhältlich sind.
Autor: Katja Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 19.03.2023
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Quellen und weiterführende Informationen:
Institute of Medicine
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn 2015
Lemuel W. Taylor IV. Nutritional Guidelines for Athletic Performance: The Training Table. 2012. CRC Press
Susan A. Lanham-New, Samantha Stear, Susan Shirreffs et. al. Sport and Exercise Nutrition. 2011. Wiley-Blackwell UK
Jörn Uttermann. Handlungsempfehlungen für eine optimale Proteinzufuhr im Kraftsport. 2013
Susan M. Kleiner, Maggie Greenwood-Robinson. Power Eating. Build Muscle. Increase Energy. Cut Fat. 3. Auflage. Human Kinetics. 2007
Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C. Ernährungsmedizin. 2010. Georg Thieme Verlag
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