Öle und Fette haben spezielle Rauchpunkte und Einsatzbereiche

BEI FALSCHER ANWENDUNG KÖNNEN SICH SCHÄDLICHE GIFTE ENTWICKELN

Wertvolle Speiseöle und Speisefette sind ein unverzichtbarer Bestandteil gesunder Ernährung. Doch manche ihrer Bestandteile sind gegen verschiedene Einflüsse äußerst empfindlich und bei zu großer Hitze können sich deshalb sogar gesunde Fette und Öle in gesundheitsschädliche Gifte verwandeln. Das geschieht immer dann, wenn ihre Rauchpunkte überschritten sind und sich durch zu hohe Temperaturen beim Kochen verschiedene ungesunde Substanzen gebildet haben. Verwenden sollte man Speiseöle und Speisefette deshalb immer nur im geeigneten Einsatzbereich, der exakt ihrem individuellen Rauchpunkt und Siedepunkt entspricht.

Dabei unterscheiden Experten insbesondere die vergleichsweise niedrigen Rauchpunkte bei empfindlichen Streichfetten und Ölen wie sie für die Kalte Küche genutzt werden, die höheren Rauchpunkte bei Fetten und Ölen zum Braten und Frittieren sowie die extrem hohen Rauchpunkte moderner High Oleic Öle aus speziellen Züchtungen. High Oleic überstehen deshalb auch besonders hohe Temperaturen in der Küche unbeschadet.

Streichfette sind nur für mittlere Temperaturen geeignet

STREICHFETTE ENTWICKELN SCHÄDLICHE SUBSTANZEN BEI ZU HOHEN TEMPERATUREN

Zu den Streichfetten zählen Butter und Margarine. Einige Streichfette können beim Kochen oder Dünsten ohne Beeinträchtigung auf mittlere Temperaturen erhitzt werden und est bei höherer Hitze entwickeln sich die schädlichen Substanzen. Streichfette sind dagegen bei höheren Backtemperaturen bedenkenlos einsetzbar, denn das Innere des Backgutes erhitzt sich beim Backen nur auf ungefähr 100 °C.

VERZEHRSEMPFEHLUNG FÜR STREICHFETTE

Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte ein Erwachsener täglich nicht mehr als 15 bis 30 g Streichfette verzehren. Im Fettgehalt unterscheiden sich herkömmliche Butter und Margarine nicht.

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BUTTER BESITZT WERTVOLLE INHALTSSTOFFE

Aus Milch hergestellte Butter besteht zu etwa 83 % aus Milchfett (gesättigten Fettsäuren). Den Rest der Inhaltsstoffe bilden neben Wasser und 280 mg Cholesterin pro 100 g, die fettlöslichen Vitamine A und E. Etwa 25 % der gesättigten Fettsäuren bestehen bei Butter aus mittel- und kurzkettigen Fettsäuren (MTC-Fetten), die sich günstig auf die Ernährung auswirken. Butter ist ein ziemlich naturbelassenes Produkt und wird geschmacklich oft bevorzugt. Der Rauchpunkt von Butter liegt bei 175 °C.

Wegen ihrer kurzkettigen Fettsäuren ist das Streichfett auch für Menschen mit Fettverdauungsstörungen gut verträglich. Lediglich bei erhöhtem Cholesterinspiegel und Übergewicht sollte Butter nur in geringen Maßen verzehrt werden.

BUTTERSCHMALZ

Butterschmalz ist fast vollständig reines Milchfett und eignet sich sehr gut zum Braten, Kochen, Backen und Frittieren. Der Rauchpunkt von Butterschmalz liegt bei 250 °C. Butterschmalz behält trotz der großen Hitzestabilität den Buttergeschmack, da es sich um eine rein geklärte Butter handelt, der ihr Wasseranteil und Eiweißanteil entzogen wurde.

HALBFETTBUTTER

Halbfettbutter enthält im Gegensatz zu Butter nur etwa 40 % Milchfett, dafür aber Emulgatoren und Bindemittel, wie Gelatine. Auch Mischungen von Pflanzenölen und Butter sind im Handel erhältlich. Sie haben oft eine weiche Konsistenz und besitzen einen reduzierten Anteilen an gesättigten Fettsäuren.

MARGARINE

Margarine wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt, die in industriellen Verfahren gehärtet oder chemisch verändert werden (Transfette). Auch eine Anreicherung mit natürlich festen Fetten wie Kokosfett oder Palmfett ist möglich. Häufig sind heute außerdem Zusätze wie Joghurt, Rapsöl oder Omega-3-Fettsäuren beigemengt.

Zum Braten bis zu 170 °C eignet sich lediglich eine Margarine mit einem Fettanteil zwischen 80 % und 90 %.

Die Bezeichnung von Margarine ist abhängig von ihrem Fettgehalt. Sie kann neben ungesättigten Fettsäuren und den Vitaminen A und D verschieden hohe Fettanteile haben:

Fettanteile von Margarine

  • Margarine besitzt 80-90 % Fett
  • Dreiviertelfettmargarine besitzt 60 % Fett
  • Halbfettmargarine besitzt 40 % Fett

DIÄTMARGARINE

Diätmargarine besteht nur aus pflanzlichen Ölen und enthält keine gehärteten Fette. Der Mindestanteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren beträgt 50 %. Diätmargarine ist mit einem Anteil von 40 mg Natrium pro 100 g streng natriumarm. Die Angabe „Diät-Margarine“ weist aber nicht auf einen reduzierten Fettgehalt hin, sondern sie weist lediglich aus, dass es sich um einen reduzierten Gehalt an gesättigten Fettsäuren handelt und die Margarine natriumarm ist.

Gesunde Öle für die Kalte Küche

SPEISEÖLE UNTERSCHEIDEN SICH DEUTLICH – MISCHUNGEN HERSTELLEN

Grundsätzlich lässt sich jedes Speiseöl für die kalte Küche verwenden. Speiseöle unterscheiden sich jedoch deutlich in Bezug auf Herstellung, Zusammensetzung (Fettsäuremuster) und Geschmack. Ganz besonders geschmacksintensive und gesundheitlich wertvolle Dressings und Pestos lassen sich herstellen, wenn man verschiedene kaltgepresste Speiseöle für die Kalte Küche mischt.

Rapsöl und Olivenöl aus Kaltpressung halten beim Erhitzen Temperaturen bis zu 160 °C stand.

Raffinierte Öle sind geschmacklich zwar weniger intensiv als native Öle aus Kaltpressung, dafür sind raffinierte Öle gesundheitlich aber weniger gehaltvoll. Wer nichts gegen etwas mehr Eigengeschmack bei einzelnen Ölsorten einzuwenden hat, der sollte nach Empfehlungen von Ernährungsexperten unbedingt gesundheitlich wertvollere, native Öle aus Kaltpressung für die kalte Küche verwenden. Hier eignen sich beispielsweise besonders folgende kaltgepresste Öle, weil sie reich an den lebensnotwendigen, ungesättigten Fettsäuren Omega-3, Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren sind:

Gesundheitlich wertvolle Öle aus Kaltpressung

  • Leinöl
  • Olivenöl
  • Walnussöl
  • Sojaöl
  • Rapsöl
  • Erdnussöl
  • Mohnöl
  • Traubenkernöl
  • Arganöl
  • Sonnenblumenöl
  • Sesamöl
  • Granatapfelkernöl
  • Kürbiskernöl
  • Hanföl

Speiseöle und Speisefette zum Braten und Frittieren

HITZESTABILE ÖLE UND FETTE MIT HOHEM RAUCHPUNKT VERWENDEN

Nur wenige Speisefette und Speiseöle überstehen unbeschadet so hohe Temperaturen, wie sie regelmäßig beim Braten oder Frittieren entstehen. Während beim Frittieren etwa 180 °C erreicht werden, steigen die Temperaturen beim Bratvorgang in der Pfanne häufig auf 200 °C. Beim Anbraten können sogar noch höhere Temperaturen entstehen. Lebensmittel erhitzen während des Frittierens an der Oberfläche aber nur auf etwa 100 °C.

ZU HOHE TEMPERATUREN ODER NIEDRIGE RAUCHPUNKTE VERMEIDEN

Hitze zerstört wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamine der Speiseöle und Speisefette und setzt gesundheitsschädliche Stoffe wie Benzol, Formaldehyd oder die krebserregenden und erbgutverändernden Acrylamide frei. Zum Braten und Frittieren eignen deshalb sich am besten Öle und Fette, die durch hohe Anteile an gesättigten oder einfach gesättigten Fettsäuren hohe Rauchpunkte erreichen.

Wann der Rauchpunkt eines Öls überschritten ist, kann man an der Rauchbildung erkennen. Das Speiseöl oder Speisefett beginnt zu qualmen und gibt die gesundheitsschädlichen Stoffe ab.

Erzeugnisse mit höherem Rauchpunkt sind häufig raffiniert und können produktionsbedingt hohe Mengen gesundheitsschädlicher Transfettsäuren und Fettsäureester enthalten. Die bedenklichen Inhaltsstoffe sind besonders in gehärtetem und teilgehärtetem Kokosfett sowie in Palmkernfett zu finden. Diese Produkte sollten deshalb nur selten verwendet werden.

Bio Öle mit hohen Siedepunkten

HIGH-OLEIC-ÖLE VON HOHER QUALITÄT BIS 210 °C HITZESTABIL

Der Biohandel bietet alternativ Öle aus speziell gezüchteten Pflanzensorten an, die zwar kalt gepresst sind, aber durch extrem hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren eine Hitzestabilität für Temperaturen bis zu 210 °C aufweisen. Diese sogenannten High-Oleic-Öle enthalten, im Gegensatz zu extrahierten und raffinierten Ölen aus konventioneller Herstellung, noch natürliche Farbstoffe und Aromastoffe.

Verfügbare High Oleic Ölsorten

  • Sonnenblumenöl
  • Rapsöl
  • Distelöl

Verschiedene raffinierte und unraffinierte Speiseöle und Speisefette werden zum Braten bei höheren Temperaturen empfohlen, weil sie höhere Rauchpunkte haben.

Rauchpunkte von empfehlenswerten Ölen und Fetten

  • Kokosöl (194 °C)
  • Palmöl (220 °C)
  • Butterschmalz (250 °C)
  • Schweineschmalz (128-218 °C)
  • Rapsöl raffiniert (220 °C)
  • Olivenöl raffiniert (220 °C)
  • Erdnussöl raffiniert (230 °C)
  • Sojaöl raffiniert (235 °C)
  • Sonnenblumenöl raffiniert (210 bis 225 °C)

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 1/2017 | aktualisiert 12.04.2022

Quellen und weiterführende Links:

  • S. Krist, G. Buchbauer und C. Klausberger, 2008. Lexikon der pflanzlichen Fette und Öle, Springer Verlag
  • B. Matthäus. Fette und Öle. Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungsumschau 03/2014 S.162-170
  • Bundesanstalt für Getreide-Kartoffel- und Fettforschung
  • Bundesinstitut für Risikobewertung. Acrylamid
  • Rauchpunkte. Deutsche Gesellschaft für Ernährung
  • Reinhold Vetter, Jürgen Maier: Hochölsäurehaltige Sonnenblumen. Gute Aussichten in einem Nischenmarkt! Institut für umweltgerechte Landbewirtschaftung Müllheim

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