Öle und Fette haben spezielle Rauchpunkte und Einsatzbereiche

BEI FALSCHER ANWENDUNG KÖNNEN SICH SCHÄDLICHE GIFTE ENTWICKELN

Wertvolle Speiseöle und Speisefette sind ein unverzichtbarer Bestandteil gesunder Ernährung. Doch ihre Nährstoffe sind gegen verschiedene Einflüsse äußerst empfindlich und auch einige gesunde Fette und Öle verwandeln sich bei zu großer Hitze, wenn ihre Rauchpunkte überschritten sind, in schädliche Gifte. Verwenden sollte man sie deshalb immer nur im geeigneten Einsatzbereich, entsprechend ihrer individuellen Rauchpunkte und Siedepunkte. Man unterscheidet insbesondere die Rauchpunkte bei empfindliche Streichfetten, Ölen für die Kalte Küche, Fetten und Ölen zum Braten und Frittieren sowie bei modernen High Oleic Öle aus speziellen Züchtungen. High Oleic Öle haben hohe Rauchpunkte und überstehen deshalb auch besonders hohe Temperaturen unbeschadet.

Streichfette sind nur für mittlere Temperaturen geeignet

STREICHFETTE ENTWICKELN SCHÄDLICHE SUBSTANZEN BEI ZU HOHEN TEMPERATUREN

Zu den Streichfetten zählen Butter und Margarine. Einige Streichfette können beim Kochen oder Dünsten ohne Beeinträchtigung auf mittlere Temperaturen erhitzt werden, erst bei höherer Hitze entwickeln sich schädliche Substanzen. Streichfette sind dagegen bei höheren Backtemperaturen bedenkenlos einsetzbar, denn das Innere des Backgutes erhitzt sich nur auf ungefähr 100 °C.

VERZEHRSEMPFEHLUNG FÜR STREICHFETTE

Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte ein Erwachsener täglich nicht mehr als 15-30 g Streichfette verzehren. Im Fettgehalt unterscheiden sich herkömmliche Butter und Margarine nicht.

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BUTTER BESITZT WERTVOLLE INHALTSSTOFFE

Aus Milch hergestellte Butter besteht zu etwa 83% aus Milchfett (gesättigte Fettsäuren). Den Rest der Inhaltsstoffe bilden neben Wasser und 280 mg Cholesterin pro 100 g, die fettlöslichen Vitamine A und E. Etwa 25% der gesättigten Fettsäuren bestehen bei Butter aus mittel- und kurzkettigen Fettsäuren (MTC-Fette), die sich günstig auf die Ernährung auswirken. Butter ist ein ziemlich naturbelassenes Produkt und wird geschmacklich oft bevorzugt. Der Rauchpunkt von Butter liegt bei 175 °C.

Wegen ihrer kurzkettigen Fettsäuren ist das Streichfett auch für Menschen mit Fettverdauungsstörungen gut verträglich. Lediglich bei erhöhtem Cholesterinspiegel und Übergewicht sollte Butter nur in geringen Maßen verzehrt werden.

BUTTERSCHMALZ

Butterschmalz ist fast vollständig reines Milchfett und eignet sich sehr gut zum Braten, Kochen, Backen und Frittieren. Der Rauchpunkt von Butterschmalz liegt bei 250 °C. Butterschmalz behält trotz der großen Hitzestabilität den Buttergeschmack, da es sich um geklärte Butter handelt, der ihr Wasseranteil und Eiweißanteil entzogen wurde.

HALBFETTBUTTER

Halbfettbutter enthält im Gegensatz zu Butter nur etwa 40% Milchfett, dafür aber Emulgatoren und Bindemittel, wie Gelatine. Auch Mischungen von Pflanzenölen und Butter sind im Handel erhältlich. Sie haben eine weiche Konsistenz und besitzen einen reduzierten Anteilen an gesättigten Fettsäuren.

MARGARINE

Margarine wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt, die in industriellen Verfahren gehärtet oder chemisch verändert werden (Transfette). Auch eine Anreicherung mit natürlich festen Fetten wie Kokosfett oder Palmfett ist möglich. Häufig sind heute außerdem Zusätze wie Joghurt, Rapsöl oder Omega-3-Fettsäuren.

Zum Braten bis zu 170 °C eignet sich lediglich eine Margarine mit einem Fettanteil zwischen 80% und 90%.

Die Bezeichnung von Margarine ist abhängig von ihrem Fettgehalt. Sie kann neben ungesättigten Fettsäuren und den Vitaminen A und D verschieden hohe Fettanteile haben:

Fettanteile von Margarine

  • Margarine 80-90% Fett
  • Dreiviertelfettmargarine 60% Fett
  • Halbfettmargarine 40% Fett

DIÄTMARGARINE

Diätmargarine besteht nur aus pflanzlichen Ölen und enthält keine gehärteten Fette. Der Mindestanteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren beträgt 50%. Diätmargarine ist mit einem Anteil von 40 mg Natrium/100 g streng natriumarm. Die Angabe „Diät-Margarine“ weist nicht auf einen reduzierten Fettgehalt hin, sondern sie weist lediglich aus, dass es sich um einen reduzierten Gehalt an gesättigten Fettsäuren handelt und die Margarine natriumarm ist.

Gesunde Öle für die Kalte Küche

SPEISEÖLE UNTERSCHEIDEN SICH DEUTLICH – MISCHUNGEN HERSTELLEN

Grundsätzlich lässt sich jedes Speiseöl für die kalte Küche verwenden. Speiseöle unterscheiden sich jedoch deutlich in Bezug auf Herstellung, Zusammensetzung (Fettsäuremuster) und Geschmack. Ganz besonders geschmacksintensive und gesundheitlich wertvolle Dressings und Pestos lassen sich herstellen, wenn man verschiedene kaltgepresste Speiseöle für die Kalte Küche mischt.

Rapsöl und Olivenöl aus Kaltpressung halten beim Erhitzen Temperaturen bis zu 160 °C stand.

Raffinierte Öle sind geschmacklich zwar weniger intensiv als native Öle aus Kaltpressung, dafür sind raffinierte Öle gesundheitlich aber weniger gehaltvoll. Wer nichts gegen etwas mehr Eigengeschmack der einzelnen Ölsorten einzuwenden hat, der sollte unbedingt gesundheitlich wertvollere, native Öle aus Kaltpressung für die kalte Küche verwenden. Hier eignen sich beispielsweise besonders folgende kaltgepresste Öle, weil sie reich an den lebensnotwendigen, ungesättigten Fettsäuren Omega-3, Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren sind:

Gesundheitlich wertvolle Öle aus Kaltpressung

  • Leinöl
  • Olivenöl
  • Walnussöl
  • Sojaöl
  • Rapsöl
  • Erdnussöl
  • Mohnöl
  • Traubenkernöl
  • Arganöl
  • Sonnenblumenöl
  • Sesamöl
  • Granatapfelkernöl
  • Hanföl

Speiseöle und Speisefette zum Braten und Frittieren

HITZESTABILE ÖLE UND FETTE MIT HOHEM RAUCHPUNKT VERWENDEN

Nur wenige Speisefette und Speiseöle überstehen unbeschadet so hohe Temperaturen, wie sie regelmäßig beim Braten oder Frittieren entstehen. Während beim Frittieren etwa 180 °C erreicht werden, steigen die Temperaturen beim Bratvorgang in der Pfanne häufig auf 200 °C. Beim Anbraten können sogar noch höhere Temperaturen entstehen. Lebensmittel erhitzen während des Frittierens an der Oberfläche aber nur auf etwa 100 °C.

ZU HOHE TEMPERATUREN ODER NIEDRIGE RAUCHPUNKTE VERMEIDEN

Hitze zerstört wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamine und setzt gesundheitsschädliche Stoffe wie Benzol, Formaldehyd oder die krebserregenden und erbgutverändernden Acrylamide frei. Zum Braten und Frittieren eignen deshalb sich am besten Öle und Fette, die durch hohe Anteile an gesättigten oder einfach gesättigten Fettsäuren hohe Rauchpunkte erreichen.

Wann der Rauchpunkt eines Öls überschritten ist, kann man an der Rauchbildung erkennen. Das Speiseöl oder Speisefett beginnt zu qualmen und gibt die gesundheitsschädlichen Stoffe ab.

Erzeugnisse mit höherem Rauchpunkt sind häufig raffiniert und können produktionsbedingt hohe Mengen gesundheitsschädlicher Transfettsäuren und Fettsäureester enthalten. Die bedenklichen Inhaltsstoffe sind besonders in gehärtetem und teilgehärtetem Kokosfett sowie in Palmkernfett zu finden. Diese Produkte sollten nur selten verwendet werden.

Bio Öle mit hohen Siedepunkten

HIGH-OLEIC-ÖLE VON HOHER QUALITÄT BIS 210 °C HITZESTABIL

Der Biohandel bietet alternativ Öle aus speziell gezüchteten Pflanzensorten an, die zwar kalt gepresst sind, aber durch extrem hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren eine Hitzestabilität für Temperaturen bis zu 210 °C aufweisen. High-Oleic-Öle enthalten, im Gegensatz zu extrahierten und raffinierten Ölen aus konventioneller Herstellung, noch natürliche Farbstoffe und Aromastoffe.

Verfügbare High Oleic Ölsorten

  • Sonnenblumenöl
  • Rapsöl
  • Distelöl

Verschiedene raffinierte und unraffinierte Speiseöle und Speisefette werden zum Braten bei höheren Temperaturen empfohlen, weil sie höhere Rauchpunkte haben.

Rauchpunkte von empfehlenswerten Ölen und Fetten

  • Kokosöl (194 °C)
  • Palmöl (220 °C)
  • Butterschmalz (250 °C)
  • Schweineschmalz (128-218 °C)
  • Rapsöl raffiniert (220 °C)
  • Olivenöl raffiniert (220 °C)
  • Erdnussöl raffiniert (230 °C
  • Sojaöl raffiniert (235 °C)
  • Sonnenblumenöl raffiniert (210-225 °C)

S. Krist, G. Buchbauer und C. Klausberger, 2008. Lexikon der pflanzlichen Fette und Öle, Springer Verlag

B. Matthäus. Fette und Öle. Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungsumschau 03/2014 S.162-170

Bundesanstalt für Getreide-Kartoffel- unf Fettforschung

Bundesinstitut für Risikobewertung. Acrylamid

Rauchpunkte. Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Reinhold Vetter, Jürgen Maier: Hochölsäurehaltige Sonnenblumen. Gute Aussichten in einem Nischenmarkt! Institut für umweltgerechte Landbewirtschaftung Müllheim

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 1/2017 | aktualisiert 08/2020

WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

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