Speiseöle und Speisefette sind wichtige Energieträger für den menschlichen Körper. Gleichzeitig bilden manche von ihnen wegen ihrer ungesättigten Fettsäuren einen wichtigen Baustein der gesunden Ernährung. Allerdings sind diese ungesättigten Fettsäuren äußerst empfindlich und bei zu großer Hitze können sich gesunde Fette und Öle mit hohen Anteilen an ungesättigten Fettsäuren sekundenschnell in gesundheitsschädliche Gifte verwandeln.

Die schädigende Hitze entwickelt sich in den empfindlichen Fetten und Ölen unter anderem beim Braten, Backen oder Kochen mit zu hohen Temperaturen. Sobald ihre speziellen Rauchpunkte und Siedepunkte überschritten werden, verwandeln sich die chemischen Strukturen der gesunden ungesättigten Fettsäuren in Körpergifte. auch besonders hohe Temperaturen in der Küche unbeschadet.

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Öl ist nicht gleich Öl: Herstellung und Qualität von Speiseöl

Öl ist nicht gleich Öl: Herstellung und Qualität von Speiseöl

Ein unverkennbares Signal für die Überschreitung von Rauch- und Siedepunkten ist der entstehende Rauch.

Der Rauch enthält gesundheitsschädliche Substanzen wie das krebserzeugende Acrylamid, die durch Einatmen in Körper gelangen und im Verdacht stehen, Krebs zu erzeugen und das Erbgut zu verändern. Acrylamid findet sich aber auch in weiteren erhitzten Lebensmitteln, die viel Stärke besitzen, darunter beispielweise Kartoffeln.

Speiseöle und Speisefette sind wichtige Energieträger für den menschlichen Körper. Gleichzeitig bilden manche von ihnen wegen ihrer ungesättigten Fettsäuren einen wichtigen Baustein der gesunden Ernährung. Allerdings sind diese ungesättigten Fettsäuren äußerst empfindlich und bei zu großer Hitze können sich gesunde Fette und Öle mit hohen Anteilen an ungesättigten Fettsäuren sekundenschnell in gesundheitsschädliche Gifte verwandeln.

Die schädigende Hitze entwickelt sich in den empfindlichen Fetten und Ölen unter anderem beim Braten, Backen oder Kochen mit zu hohen Temperaturen. Sobald ihre speziellen Rauchpunkte und Siedepunkte überschritten werden, verwandeln sich die chemischen Strukturen der gesunden ungesättigten Fettsäuren in Körpergifte.

Streichfette sind nur für mittlere Temperaturen geeignet

Streichfette vertragen nur mittlere Temperaturen. Zu den Streichfetten zählen Butter und Margarine. Einige Streichfette können beim Kochen oder Dünsten ohne Beeinträchtigung auf mittlere Temperaturen erhitzt werden. Erst bei höherer Hitze entwickeln sich die schädlichen Substanzen. Streichfette sind allerdings bei höheren Backtemperaturen bedenkenlos einsetzbar, denn das Innere des Backgutes erhitzt sich beim Backen nur auf ungefähr 100 °C.

Verzehrempfehlung für Streichfette

Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte ein Erwachsener täglich nicht mehr als 15 bis 30 g Streichfette verzehren. Im Fettgehalt unterscheiden sich herkömmliche Butter und Margarine nicht.

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Fette & Öle und ihr Einfluss auf die Gesundheit

Fette & Öle und ihr Einfluss auf die Gesundheit

Butter besitzt wertvolle Inhaltsstoffe

Aus Milch hergestellte Butter besteht zu etwa 83 Prozent aus den gesättigten Fettsäuren von Milchfett. Die restlichen Inhaltsstoffe bilden Wasser und Cholesterin sowie die lebensnotwendigen Vitamine A und Vitamin E. Etwa 25 Prozent der gesättigten Fettsäuren bestehen bei Butter aus mittel- und kurzkettigen Fettsäuren (MTC-Fetten), die sich günstig auf die Ernährung auswirken. Butter ist ein ziemlich naturbelassenes Produkt und wird geschmacklich oft bevorzugt. Der Rauchpunkt von Butter liegt bei 175 °C.

Wegen der kurzkettigen Fettsäuren ist das Streichfett auch für Menschen mit Fettverdauungsstörungen gut verträglich. Lediglich bei erhöhtem Cholesterinspiegel und Übergewicht empfehlen Experten Butter nur in geringen Maßen zu verzehren.

Butterschmalz

Butterschmalz besteht fast vollständig aus reinem Milchfett und eignet sich sehr gut zum Braten, Kochen, Backen und Frittieren. Der Rauchpunkt von Butterschmalz liegt bei 250 °C. Butterschmalz behält trotz der großen Hitzestabilität den Buttergeschmack, da es sich um eine rein geklärte Butter handelt, der der Wasseranteil und Eiweißanteil entzogen wurde.

Halbfettbutter

Halbfettbutter enthält im Gegensatz zu Butter nur etwa 40 Prozent Milchfett, dafür aber Emulgatoren und Bindemittel wie Gelatine. Auch Mischungen von Pflanzenölen und Butter sind im Handel erhältlich. Sie haben oft eine weiche Konsistenz und besitzen einen reduzierten Anteilen an gesättigten Fettsäuren.

Margarine

Margarine wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt, die in industriellen Verfahren gehärtet oder chemisch verändert werden (Transfette). Auch eine Anreicherung mit natürlich festen Fetten wie Kokosfett oder Palmfett ist möglich. Häufig sind Zusätze wie Joghurt, Rapsöl oder Omega-3-Fettsäuren beigemengt.

Zum Braten von bis zu 170 °C eignet sich lediglich eine Margarine mit einem Fettanteil zwischen 80 Prozent und 90 Prozent.

Die Bezeichnung von Margarine ist abhängig von ihrem Fettgehalt. Sie kann neben ungesättigten Fettsäuren und den Vitaminen A und D verschieden hohe Fettanteile haben:

Fettanteile von Margarine

Margarine besitzt 80 bis 90 Prozent Fett, während Dreiviertelfettmargarine 60 Prozent Fett enthält. Halbfettmargarine besitzt 40 Prozent Fett.

Diätmargarine

Diätmargarine besteht nur aus pflanzlichen Ölen und enthält keine gehärteten Fette. Der Mindestanteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren beträgt 50 Prozent. Diätmargarine ist mit einem Anteil von 40 Milligramm Natrium pro 100 Gramm streng natriumarm. Die Angabe „Diät-Margarine“ weist aber nicht auf einen reduzierten Fettgehalt hin, sondern sie weist lediglich aus, dass es sich um einen reduzierten Gehalt an gesättigten Fettsäuren handelt und die Margarine natriumarm ist.

Gesunde Öle für die Kalte Küche

Speiseöle für die kalte Küche unterscheiden sich in mehrfacher Hinsicht. Grundsätzlich lässt sich nahezu jedes Speiseöl für die kalte Küche verwenden. Speiseöle unterscheiden sich jedoch deutlich in Bezug auf Herstellung, Zusammensetzung (Fettsäuremuster) und Geschmack. Ganz besonders geschmacksintensive und gesundheitlich wertvolle Dressings und Pestos lassen sich herstellen, wenn man verschiedene kaltgepresste Speiseöle für die kalte Küche mischt.

Rapsöl und Olivenöl aus Kaltpressung halten beim Erhitzen Temperaturen bis zu 160 °C stand.

Raffinierte Öle sind geschmacklich zwar weniger intensiv als native Öle aus Kaltpressung, dafür sind raffinierte Öle aber gesundheitlich weniger gehaltvoll. Wer nichts gegen etwas mehr Eigengeschmack bei einzelnen Ölsorten einzuwenden hat, der sollte nach Empfehlungen von Ernährungsexperten unbedingt gesundheitlich wertvollere, native Öle aus Kaltpressung für die kalte Küche verwenden. Hier eignen sich besonders folgende kaltgepresste Öle, weil sie reich an den lebensnotwendigen, ungesättigten Fettsäuren Omega-3, Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren sind.

Gesundheitlich wertvolle Öle aus Kaltpressung

Zu den gesundheitlich wertvollen Ölen aus Kaltpressung zählen insbesondere Leinöl, Olivenöl und Walnussöl. Auch empfohlen werden Sojaöl, Rapsöl und Erdnussöl.

Weiter Öle, die einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren mitbringen sind neben Mohnöl, Traubenkernöl und Arganöl auch Sonnenblumenöl und Sesamöl. Ebenfalls als gesundheitlich wertvoll werden außerdem das Granatapfelkernöl und Kürbiskernöl sowie das Hanföl eingestuft. Hanföl enthält außerdem alle essenziellen Aminosäuren.

Speiseöle und Speisefette zum Braten und Frittieren

Experten empfehlen, hitzestabile Öle und Fette mit hohem Rauchpunkt zu verwenden, um gesundheitsschädliche Acrylamidsäuren zu vermeiden, die entstehen, wenn man ungeeignete Fette und Öle zu hoch erhitzt. Denn nur wenige Speisefette und Speiseöle überstehen unbeschadet so hohe Temperaturen wie sie regelmäßig beim Braten oder Frittieren entstehen. Während beim Frittieren etwa 180 °C erreicht werden, steigen die Temperaturen beim Bratvorgang in der Pfanne häufig auf 200 °C. Beim Anbraten können sogar noch höhere Temperaturen entstehen. Lebensmittel erhitzen während des Frittierens an der Oberfläche aber nur auf etwa 100 °C.

Zu hohe Temperaturen oder niedrige Rauchpunkte vermeiden

Hitze zerstört wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamine der Speiseöle und Speisefette und setzt gesundheitsschädliche Stoffe wie Benzol, Formaldehyd oder die krebserregenden und erbgutverändernden Acrylamide frei. Zum Braten und Frittieren eignen deshalb sich am besten Öle und Fette, die durch hohe Anteile an gesättigten oder einfach gesättigten Fettsäuren hohe Rauchpunkte erreichen.

Wann der Rauchpunkt eines Öls überschritten ist, kann man an der Rauchbildung erkennen. Das Speiseöl oder Speisefett beginnt zu qualmen und gibt die gesundheitsschädlichen Stoffe ab.

Erzeugnisse mit höherem Rauchpunkt sind häufig raffiniert und können produktionsbedingt hohe Mengen gesundheitsschädlicher Transfettsäuren und Fettsäureester enthalten. Die bedenklichen Inhaltsstoffe sind besonders in gehärtetem und teilgehärtetem Kokosfett sowie in Palmkernfett zu finden. Diese Produkte sollten deshalb nur selten verwendet werden.

Bio Öle mit hohen Siedepunkten

High-Oleic-Öle sind von hoher Qualität und sie sind bis 210 °C hitzestabil. Der Biohandel bietet diese alternativen Öle aus speziell gezüchteten Pflanzensorten an, die zwar kalt gepresst sind, aber durch extrem hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren eine Hitzestabilität für Temperaturen bis zu 210 °C aufweisen. Diese sogenannten High-Oleic-Öle haben im Gegensatz zu extrahierten und raffinierten Ölen aus konventioneller Herstellung ihre natürlichen Farbstoffe und Aromastoffe behalten.

Verfügbare High Oleic Ölsorten

Neben Sonnenblumenöl und Rapsöl zählt auch Distelöl zu den High Oleic Sorten.

Verschiedene raffinierte und unraffinierte Speiseöle und Speisefette werden zum Braten bei höheren Temperaturen empfohlen, weil sie höhere Rauchpunkte haben.

Rauchpunkte von empfehlenswerten Ölen und Fetten

Nicht jedes Öl eignet sich zum Braten oder Backen bei hohen Temperaturen. Den höchsten Rauchpunkt besitzt Butterschmalz, dieser liegt bei 250 °C. Überaus hohen Temperaturen hält auch raffiniertes Erdnussöl mit einem Rauchpunkt von 230 °C stand. Raffiniertes Sojaöl übersteht unbeschadet eine Temperatur von 235 °C, gefolgt vom raffinierten Sonnenblumenöl mit einem Rauchpunkt zwischen 210 bis 225 °C.

Weitere ziemlich hitzebeständige Öle bilden Palmöl sowie raffiniertes Raps- und Olivenöl, deren Rauchpunkt beträgt 220 °C. Kokosöl besitzt dagegen einen Rauchpunkt von 194 °C, beim Schweineschmal liegt er zwischen 128 und 218 °C.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 1/2017 | aktualisiert 07.12.2022
Bildquelle: © Bild von RitaE auf Pixabay.com

Quellen und weiterführende Informationen:

S. Krist, G. Buchbauer und C. Klausberger, 2008. Lexikon der pflanzlichen Fette und Öle. Springer Verlag

B. Matthäus. Fette und Öle. Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungsumschau 03/2014 S.162-170

Bundesanstalt für Getreide-Kartoffel- und Fettforschung

Bundesinstitut für Risikobewertung. Acrylamid

Rauchpunkte. Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Reinhold Vetter, Jürgen Maier: Hochölsäurehaltige Sonnenblumen. Gute Aussichten in einem Nischenmarkt! Institut für umweltgerechte Landbewirtschaftung Müllheim

Wichtige Hinweise zu Gesundheitsthemen

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

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