Richtig Trinken ist unerlässlich, um verschiedene lebenswichtige Körperfunktionen aufrecht erhalten zu können. Flüssigkeit in Form von Wasser ist ein unverzichtbarer Baustoff für den menschlichen Organismus, der dem Körper über Getränke und Flüssigkeit aus festen Nahrungsmitteln täglich in ausreichender Menge zur Verfügung stehen muss.

Trinken ist lebensnotwendig – besonders im Alter

Weil etwa zwei Drittel des Körpers aus Wasser bestehen, das innerhalb und außerhalb der Zellen vorkommt, ist das ausreichende Trinken lebensnotwendig. Während der männliche Körper ungefähr einen Körperwasserbestand von 60 Prozent aufweist, besteht der weibliche Körper circa zu 50 Prozent aus Wasser. Im Alter sinkt der Bestand um etwa 10 bis 20 Prozent. Das Wasser bringt gelöste körpereigene Substanzen, Nährstoffe und Produkte des Stoffwechsels im Blutplasma zu ihren Bestimmungsorten und kühlt durch das Schwitzen.

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Um diese Funktionen bestmöglich zu fördern, müssen wir aber nicht nur ausreichend trinken, sondern auch das richtige Trinken.

Wasser reguliert mit Hilfe der Flüssigkeit auch die Körpertemperatur durch Verdunstung und Schweiß und es wird auch zur Regulierung der Stoffwechselprozesse benötigt.

Daneben dient Wasser unter anderem als Transportmittel für Blut, Schweiß und Harn und fungiert außerdem als Lösungsmittel für fast alle Stoffe innerhalb der Zellen.

Der Bedarf: wer muss täglich wieviel Flüssigkeit trinken?

Wer wieviel trinken sollte ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dabei richtet sich der Flüssigkeitsbedarf neben dem Alter auch danach, wie hoch die körperliche Anstrengung ist. Auch die Jahreszeit sowie erhöhtes Schwitzen etwa durch Saunabesuche spielen beim Flüssigkeitsbedarf eine Rolle.

Der Flüssigkeitsbedarf für Erwachsene ohne große körperliche Aktivität

Jeden Tag benötigt der Körper von Erwachsenen, die keinen großen körperlichen Anstrengungen ausgesetzt sind, etwa 3 Liter Flüssigkeit. Davon sollen  empfohlener maßen ungefähr 1,5 Liter über Getränke gedeckt werden. Die restlichen 1,5 Liter bezieht der Körper über wasserhaltige Speisen und Nahrungsmittel.

Die täglich empfohlene Flüssigkeitszufuhr für Erwachsene, die sich körperlich nicht besonders anstrengen und ins Schwitzen kommen, beträgt zwischen 1,5 bis 2 Liter. Keinesfalls sollten Erwachsene jedoch weniger als 1 Liter trinken. Bei Sommerhitze oder Saunagängen erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf deutlich. Optimal ist es, Wasser in Form von Mineralwasser oder Leitungswasser zu trinken, möglichst auch eher Saftschorlen statt purem Saft.

Der Flüssigkeitsbedarf von Kindern und Jugendlichen

Kinder im Alter von 4 bis 10 Jahren benötigen nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) etwa 1 Liter Flüssigkeit pro Tag, wenn sie körperlich nicht aktiv sind. Ansonsten kann sich der Bedarf entsprechend erhöhen. Im Alter von 10-15 Jahren liegt die Empfehlung bei 1 1/4 Litern. Empfohlene Getränke sind auch hier Mineralwasser, Tafelwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1:3. Unverdünnte Fruchtsäfte und gesüßte Limonaden sind sehr kalorienreich und eignen sich deshalb nicht zur Deckung des täglichen Bedarfs an Flüssigkeit.

Der Flüssigkeitsbedarf von älteren Menschen und Senioren

Ältere Menschen und Senioren trinken oft zu wenig und leiden unter Flüssigkeitsmangel. Richtig Trinken ist besonders für ältere Menschen wichtig, denn sie sind sehr anfällig für eine Dehydration (Austrocknung). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) empfiehlt älteren Menschen daher täglich die Zufuhr von etwa 1,5 Litern Flüssigkeit. Je weniger Flüssigkeit durch den Verzehr fester Nahrung wie Obst, Gemüse und Milchprodukten stammt, desto mehr Flüssigkeit sollte durch ungesüßte Getränke und Fruchtsaftschorlen gedeckt werden.

Die Gründe für das erhöhte Risiko älterer Menschen auszutrocknen sind z.B. neben einem nachlassenden Durstempfinden, Schluckbeschwerden, Vergesslichkeit, fehlende Informationen zum Flüssigkeitsbedarf oder das Vermeiden eines nächtlichen Toilettengangs. Auch körperliche Ursachen können eine vermehrte Flüssigkeitsausscheidung zur Folge haben. Alleinstehende haben bisweilen auch Probleme bei der Beschaffung von Getränken wegen des hohen Transportgewichts. Abhilfe können hierbei gegebenenfalls Getränke-Lieferdienste schaffen.

Der Flüssigkeitsbedarf von Schwangeren

Schwangere sollten die gleiche Menge trinken wie Erwachsene. Der Tagesbedarf schwangerer Frauen weicht mit 1,5 bis 2 Litern Flüssigkeit nicht vom Tagesbedarf Erwachsener ab. Für schwangere Frauen, die unter Sodbrennen leiden, sind auf jeden Fall kohlensäurearme und säurearme Getränke zu empfehlen. Während täglich etwa 2 Tassen Kaffee, grüner und schwarzer Tee wegen des hohen Koffeingehalts unbedenklich sind, wird empfohlen, während einer Schwangerschaft auf Alkohol ganz zu verzichten, denn es besteht die Gefahr von Wachstums- und Entwicklungsschäden für das Kind.

Der Flüssigkeitsbedarf von körperlich stark aktiven Menschen

Körperlich aktive Menschen benötigen mehr Flüssigkeit. Wenn der Körper stark beansprucht wird, hat er einen höheren Flüssigkeitsbedarf, der je nach Belastung zwischen 0,5 bis 1/pro Stunde liegen kann. Die aufgenommene Flüssigkeit sollte nicht nur den Durst löschen sondern auch den Mineralstoffverlust durch das Schwitzen ausgleichen. Der zusätzliche Flüssigkeitsverlust hängt von der Dauer, Intensität und den besonderen Bedingungen der Umgebung ab. Muskelkrämpfe bei Sportlern werden nicht nur mit der Dehydration, sondern auch mit einem erhöhten Verlust an Natrium verbunden.

Geeignete Getränke sind etwa, reichhaltige Mineralwässer, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte im Mischungsverhältnis 1:3 oder 1:5, sowie ungesüßter Kräuter- und Früchtetee. Um den Energiehaushalt ausreichend zu versorgen, sollten pro Liter mindestens 50 bis 100mg Natrium, etwa 200 mg Milligramm Kalzium und etwa 100 mg Magnesium enthalten sein. Gesüßte Getränke sind zum Durstlöschen weniger geeignet.

Bei hohen Umgebungstemperaturen wird Sportlern empfohlen, sich zu wiegen. Ein Gewichtsverlust innerhalb kurzer Zeit deutet neben konzentriertem Urin auf eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr hin. Für Sportler empfehlen Experten Sportler-Drinks mit spezieller Zusammensetzung, die sich auch leicht selbst herstellen lassen.

Symptome und Folgen von Flüssigkeitsmangel

Ausreichend Flüssigkeit sichert das Überleben. Ohne Wasser kann der Körper in der Regel nicht länger als fünf bis sieben Tage überleben, während er jedoch ohne feste Nahrung ungefähr einen Monat aushalten kann.

Wenn man zu wenig trinkt, zeigt der Körper verschiedene Symptome. Es kann zur Verdickung des Blutes mit der Folge von Konzentrationsschwächen kommen sowie zu Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Auch die Austrocknung und die Beeinträchtigung des Verdauungsvorgangs mit der Folge von hartem Stuhl oder Verstopfungen zählen zu den typischen Anzeichen für Flüssigkeitsmangel.

Rund ums das richtige Trinken

Viele warten erst auf den Durst und so kommt das regelmäßige Trinken oft zu kurz. Ein Durstgefühl entsteht immer erst ab einem Wasserverlust zwischen 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts. Gesteuert wird der Durst durch die Hirnanhangdrüse (Hypothalamus). Das Durstgefühl entsteht in Abhängigkeit vom Status des Elektrolythaushalts und der Blutmenge. Experten raten dazu, immer schon zu trinken, bevor der Durst entsteht.

Auch zu viel Flüssigkeit kann schädlich sein

Eine Flüssigkeitszufuhr von mehr als 6 Litern kann dazu führen, dass das Blut zu stark verdünnt wird. Die Körperzellen platzen und die Gehirnzellen können deutlich anschwellen. In der Folge kann diese extreme Flüssigkeitsaufnahme (Hyperhydration) tödlich sein.

Gesteigerter Durst kann die Ursache einer Erkrankung sein

Durst und vermehrtes Trinken können auch Zeichen einer bestehenden Krankheit sein. Wer mehr als 4 Liter am Tag trinkt, sollte eine Krankheit ärztlich ausschließen lassen. Denn ein gesteigerter Durst (Polydipsie) kann etwa die Folge von Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes Mellitus oder Nierenerkrankungen sein. Durch erhöhte Flüssigkeitszufuhr und vermehrte Ausscheidung kommt es möglicherweise neben der Austrocknung zu Verlusten von lebensnotwendigen Salzen und Mineralstoffen.

Eine vorübergehende Polydipsie kann etwa durch entwässernde Medikamente, Durchfallerkrankungen oder Fieber entstehen.

Empfohlene Getränke – das richtige Trinken

Welche Getränke sind empfehlenswert und welche weniger? Um die Lust am Trinken zu erhalten, raten Experten dazu, etwas Abwechslung in die Palette zu bringen. Am besten eignen sich für die tägliche Flüssigkeitszufuhr demnach möglichst ungesüßte Getränke wie beispielsweise Tafelwasser, Mineralwasser sowie ungesüßter Früchtetee und Kräutertee, denn sie liefern wertvolle Mineralstoffe ohne unerwünschte Kalorien. Energie in Form von Einfachzucker, Vitamine und Mineralstoffe liefern Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1:3.

Kaffee und schwarzer Tee sind Genussmittel und damit nur in Maßen empfehlenswert. Sie können jedoch uneingeschränkt zur täglichen Gesamtflüssigkeitsaufnahme hinzu gerechnet werden.

Durch den Genuss von Alkohol wird dem Körper hingegen Wasser entzogen. Deshalb kann Alkoholgenuss sowohl ein verstärktes Durstgefühl, als auch Kopfschmerzen und Müdigkeit auslösen. Alkohol sollte nur gelegentlich in geringen Mengen verzehrt werden.

Weniger empfehlenswert sind alle Getränke, die hohe Zuckergehalte aufweisen und/oder Zusatzstoffe wie Koffein, Taurin, Inosit, Farbstoffe oder Aromastoffe enthalten.

Wie kann man seine tägliche Flüssigkeitszufuhr sicherstellen?

Experten geben zahlreiche Tipps zur Deckung des Tagesbedarfs. Sie raten beispielsweise dazu, Getränke jederzeit verfügbar zu halten. Die tägliche Trinkmenge sollte geplant und gleich morgens fertig für den Tag bereitgestellt werden.

Man sollte auch keine Mahlzeit ohne Getränk einnehmen und am besten große Gläser mit 0,3 l Inhalt verwenden. Für kleine Trinkmuffel empfehlen Experten interessante Arrangements wie bunte Gläser, Strohhalme oder frische Früchte am Rand.

Auch unterwegs sollte man immer eine kleine Wasserflasche dabei haben, an heißen Tagen eignet sich auch eine kühlhaltende Thermoflasche. Kräuter- und Früchtetees können am Vorabend zubereitet und am nächsten Tag auch kalt genossen werden.

Es lassen sich auch selbstgemachte gesunde Smoothies, Shakes und spritzige Mixgetränke für jedes Alter in die tägliche Planung integrieren.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 03/2016 | aktualisiert 25.11.2022
Bildquelle: © Bild von Roman Odintsov bei Pexels.com

Quellen und weiterführende Informationen:

Forum Trinkwasser

DGE Presseinformation 07/2015: Bei großer Hitze: Ausreichend Flüssigkeit für Senioren

DGE. Wissenschaft Referenzwerte Wasser

H.K. Biesalski et al. Ernährungsmedizin. 4. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Verlag Thieme. 2010

Wichtige Hinweise zu Gesundheitsthemen

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