Lebenselixier Wasser

RICHTIGES TRINKEN ERHÄLT KÖRPERFUNKTIONEN OPTIMAL AUFRECHT

Richtig Trinken ist unerlässlich, um verschiedene lebenswichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Flüssigkeit in Form von Wasser bildet einen unverzichtbaren Baustoff für den menschlichen Organismus und der muss dem Körper über Getränke und Flüssigkeit aus festen Nahrungsmitteln täglich in ausreichender Menge zugeführt werden.

Etwa zwei Drittel des Körpers bestehen aus Wasser, das innerhalb und außerhalb der Zellen vorkommt. Während der männliche Körper etwa einen Körperwasserbestand von sechzig Prozent aufweist, besteht der weibliche Körper circa zur Hälfte aus Wasser. Im Alter sinkt der Bestand um etwa zehn bis zwanzig Prozent ab. Das Wasser bringt gelöste körpereigene Substanzen, Nährstoffe und Produkte des Stoffwechsels im Blutplasma zu ihren Bestimmungsorten. Um diese Funktionen bestmöglich zu fördern, müssen wir aber nicht nur ausreichend trinken, sondern auch das Richtige trinken.

Wasser reguliert nicht nur die Körpertemperatur durch Verdunstung und Schweiß, es wird auch zur Regulierung der Stoffwechselprozesse benötigt. Daneben dient Wasser unter anderem als Transportmittel für Blut, Schweiß und Harn und dient außerdem als Lösungsmittel für fast alle Stoffe innerhalb der Zellen.

Wer braucht täglich wieviel Flüssigkeit?

FLÜSSIGKEITSBEDARF FÜR ERWACHSENE OHNE GROSSE KÖRPERLICHE AKTIVITÄT

Jeden Tag benötigt der Körper von Erwachsenen, die keinen großen körperlichen Anstrengungen ausgesetzt sind, etwa drei Liter Flüssigkeit, wovon ungefähr 1,5 Litern über Getränke gedeckt werden sollen. Die restlichen 1,5 Liter werden ihm über wasserhaltige Speisen und Nahrungsmittel zugeführt. Die täglich empfohlene Flüssigkeitszufuhr für Erwachsene, die sich körperlich nicht besonders anstrengen und ins Schwitzen kommen, beträgt zwischen eineinhalb und zwei Litern – keinesfalls jedoch weniger als einen Liter. Bei Sommerhitze oder Saunagängen erhöht sich der Bedarf deutlich. Optimal ist Wasser in Form von Mineralwasser oder Leitungswasser und auch möglichst Saftschorlen.

KINDER UND JUGENDLICHE BENÖTIGEN ETWA 1 LITER FLÜSSIGKEIT 

Kinder im Alter von vier bis zehn Jahren benötigen nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) etwa einen Liter Flüssigkeit pro Tag, wenn sie körperlich nicht aktiv sind. Ansonsten kann sich der Bedarf entsprechend erhöhen. Im Alter von zehn bis fünfzehn Jahren liegt die Empfehlung bei eineinvierteln Litern. Empfohlene Getränke sind auch hier Mineralwasser, Tafelwasser, ungesüsste Kräuter- und Früchtetees und Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1:3. Unverdünnte Fruchtsäfte und gesüsste Limonaden sind sehr kalorienreich und eignen sich deshalb nicht zur Deckung des täglichen Bedarfs.

ÄLTERE MENSCHEN UND SENIOREN LEIDEN OFT UNTER FLÜSSIGKEITSMANGEL

Richtig Trinken ist besonders für ältere Menschen wichtig, denn sie sind besonders anfällig für eine Dehydration (Austrocknung). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) empfiehlt älteren Menschen daher täglich die Zufuhr von etwa eineinhalb Litern Flüssigkeit. Je weniger Flüssigkeit durch den Verzehr fester Nahrung, wie Obst, Gemüse und Milchprodukten stammt, desto mehr Flüssigkeit sollte durch ungesüßte Getränke und Fruchtsaftschorlen gedeckt werden.

Grund für das erhöhte Risiko alter Menschen auszutrocknen, sind z.B. ein nachlassendes Durstempfinden, Schluckbeschwerden, Vergesslichkeit, fehlende Information zum Flüssigkeitsbedarf oder das Vermeiden eines nächtlichen Toilettengangs. Auch körperliche Ursachen können eine vermehrte Flüssigkeitsausscheidung zur Folge haben. Alleinstehende haben bisweilen auch Probleme bei der Beschaffung von Getränken wegen des hohen Transportgewichts – Abhilfe schaffen gegebenenfalls auch Getränke – Lieferdienste.

SCHWANGERE HABEN DEN GLEICHEN BEDARF WIE ERWACHSENE

Der Tagesbedarf schwangerer Frauen weicht mit eineinhalb bis zwei Litern Flüssigkeit nicht vom Tagesbedarf Erwachsener ab. Für schwangere Frauen, die unter Sodbrennen leiden, sind auf jeden Fall kohlensäurearme und säurearme Getränke zu empfehlen. Während täglich etwa zwei Tassen Kaffee, grüner und schwarzer Tee wegen des hohen Koffeingehalts unbedenklich sind, sollte auf Alkohol ganz verzichtet werden, denn es besteht die Gefahr von Wachstums- und Entwicklungsschäden beim Kind.

SPORTLER UND KÖRPERLICH STARK AKTIVE MENSCHEN BRAUCHEN MEHR FLÜSSIGKEIT

Wenn der Körper stark beansprucht wird, hat er einen höheren Flüssigkeitsbedarf, der je nach Belastung zwischen einem halben Liter und einem Liter pro Stunde liegen kann. Die aufgenommene Flüssigkeit sollte nicht nur den Durst löschen sondern auch den Mineralstoffverlust durch das Schwitzen ausgleichen. Geeignete Getränke sind etwa, reichhaltige Mineralwässer, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte im Mischungsverhältnis 1:3 oder 1:5, sowie ungesüsste Kräuter- und Früchtees. Um den Energiehaushalt ausreichend zu versorgen, sollten pro Liter mindestens fünfzig bis einhundert Milligramm Natrium, etwa zweihundert Milligramm Kalzium und etwa einhundert Milligramm Magnesium enthalten sein. Gesüsste Getränke sind zum Durstlöschen weniger geeignet.

Erfahren Sie hier mehr zum Thema Sportdrinks und wie man sie selbst herstellen kann.

Folgen von Flüssigkeitsmangel

WASSER SICHERT ÜBERLEBEN

Ohne Wasser kann der Körper in der Regel nicht länger als fünf bis sieben Tage überleben, während er jedoch ohne feste Nahrung ungefähr einen Monat aushalten kann.

  • Verdickung des Blutes mit der Folge von Konzentrationsschwächen, Müdigkeit und Kopfschmerzen
  • Austrocknung
  • Beeinträchtigung des Verdauungsvorgangs mit der Folge von hartem Stuhl oder Verstopfungen

Rund ums Trinken

DURST – REGELMÄSSIGES TRINKEN KOMMT OFT ZU KURZ

Ein Durstgefühl entsteht immer erst ab einem Wasserverlust zwischen einem halben und einem Prozent des Körpergewichts. Gesteuert wird Durst durch die Hirnanhangdrüse (Hypothalamus). Er funktioniert in Abhängigkeit vom Elektrolythaushalts und der Blutmenge. Es ist wichtig zu trinken, bevor der Durst entsteht.

AUCH ZUVIEL FLÜSSIGKEIT KANN SCHÄDLICH SEIN

Eine Flüssigkeitszufuhr von mehr als sechs Litern kann dazu führen, dass das Blut zu stark verdünnt wird. Die Körperzellen platzen und die Gehirnzellen können deutlich anschwellen. In der Folge kann diese extreme Flüssigkeitsaufnahme (Hyperhydration) tödlich sein.

GESTEIGERTER DURST KANN URSACHE EINER ERKRANKUNG SEIN

Durst und vermehrtes Trinken können auch Zeichen einer vorhandenen Krankheit sein. Wer mehr als vier Liter am Tag trinkt, sollte eine Krankheit ärztlich ausschließen lassen. Ein gesteigerter Durst (Polydipsie) kann etwa die Folge von Erkrankungen, wie z.B. Diabetes Mellitus, oder Nierenerkrankungen sein. Durch erhöhte Flüssigkeitszufuhr und vermehrte Ausscheidung kommt es möglicherweise neben der Austrocknung zu Verlusten von Salzen und Mineralstoffen. Eine vorübergehende Polydipsie kann etwa durch entwässernde Medikamente, Durchfallerkrankungen oder Fieber entstehen.

Empfohlene Getränke

WELCHE GETRÄNKE SIND EMPFEHLENSWERT UND WELCHE WENIGER?

Um die Lust am Trinken zu erhalten, raten Experten dazu, etwas Abwechslung in die Palette zu bringen. Am besten eignen sich für die tägliche Flüssigkeitszufuhr demnach möglichst ungesüßte Getränke, wie beispielsweise Tafelwasser, Mineralwasser sowie ungesüßter Früchtetee, Kräutertee, denn sie liefern wertvolle Mineralstoffe ohne unerwünschte Kalorien. Energie in Form von Einfachzucker, Vitamine und Mineralstoffe liefern Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1:3.

Kaffee und schwarzer Tee sind in Maßen empfehlenswert. Sie können uneingeschränkt zur täglichen Gesamtflüssigkeitsaufnahme hinzu gerechnet werden.

Durch den Genuss von Alkohol wird dem Körper hingegen Wasser entzogen. Deshalb kann Alkoholgenuss sowohl ein verstärktes Durstgefühl, als auch Kopfschmerzen und Müdigkeit auslösen. Alkohol sollte nur gelegentlich in geringen Mengen verzehrt werden.

Weniger empfehlenswert sind alle Getränke, die hohe Zuckergehalte aufweisen und/oder Zusatzstoffe wie Koffein, Taurin, Inosit, Farbstoffe oder Aromastoffe enthalten.

Tipps rund um die täglichen Getränke

DECKUNG DES TAGESBEDARFS MIT FLÜSSIGKEIT

  • Getränke sollten jederzeit verfügbar sein
  • Tägliche Trinkmenge planen und gleich morgens fertig für den Tag bereitstellen
  • Keine Mahlzeit ohne Getränk einnehmen
  • Am besten große Gläser mit 0,3 l Inhalt verwenden
  • Für kleine Trinkmuffel empfehlen sich interessante Arrangements, wie bunte Gläser, Strohhalme oder frische Früchte am Rand
  • Auch unterwegs immer eine kleine Wasserflasche dabei haben, an heißen Tagen eignet sich auch eine kühlhaltende Thermoflasche
  • Kräuter- und Früchtetees können am Vorabend zubereitet und am nächsten Tag auch kalt genossen werden
  • Es lassen sich auch selbstgemachte gesunde Smoothies, Shakes und spritzige Mixgetränke für jedes Alter integrieren
WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 03/2016

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