Trinken ist lebensnotwendig

RICHTIGES TRINKEN ERHÄLT UNSERE KÖRPERFUNKTIONEN AUFRECHT

Richtig Trinken ist unerlässlich, um verschiedene lebenswichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Flüssigkeit in Form von Wasser ist ein unverzichtbarer Baustoff für den menschlichen Organismus, der dem Körper über Getränke und Flüssigkeit aus festen Nahrungsmitteln täglich in ausreichender Menge zur Verfügung stehen muss.

Etwa 2/3 Drittel des Körpers bestehen aus Wasser, das innerhalb und außerhalb der Zellen vorkommt. Während der männliche Körper ungefähr einen Körperwasserbestand von 60% aufweist, besteht der weibliche Körper circa zu 50% aus Wasser. Im Alter sinkt der Bestand um etwa 10-20%. Das Wasser bringt gelöste körpereigene Substanzen, Nährstoffe und Produkte des Stoffwechsels im Blutplasma zu ihren Bestimmungsorten. Um diese Funktionen bestmöglich zu fördern, müssen wir aber nicht nur ausreichend trinken, sondern auch das Richtige trinken.

Wasser reguliert mit Hilfe der Flüssigkeit nicht nur die Körpertemperatur durch Verdunstung und Schweiß, es wird auch zur Regulierung der Stoffwechselprozesse benötigt. Daneben dient Wasser unter anderem als Transportmittel für Blut, Schweiß und Harn und fungiert außerdem als Lösungsmittel für fast alle Stoffe innerhalb der Zellen.

Wer muss täglich wieviel Flüssigkeit trinken?

FLÜSSIGKEITSBEDARF FÜR ERWACHSENE OHNE GROSSE KÖRPERLICHE AKTIVITÄT

Jeden Tag benötigt der Körper von Erwachsenen, die keinen großen körperlichen Anstrengungen ausgesetzt sind, etwa 3 Liter Flüssigkeit. Davon sollen  empfohlenermaßen ungefähr 1,5 Liter über Getränke gedeckt werden. Die restlichen 1,5 Liter bezieht der Körper über wasserhaltige Speisen und Nahrungsmittel.

Die täglich empfohlene Flüssigkeitszufuhr für Erwachsene, die sich körperlich nicht besonders anstrengen und ins Schwitzen kommen, beträgt zwischen 1,5-2 Liter. Keinesfalls sollten Erwachsene jedoch weniger als 1 Liter trinken. Bei Sommerhitze oder Saunagängen erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf deutlich. Optimal ist es, Wasser in Form von Mineralwasser oder Leitungswasser zu trinken, möglichst auch eher Saftschorlen statt purem Saft.

KINDER UND JUGENDLICHE SOLLTEN ETWA 1 LITER FLÜSSIGKEIT TRINKEN

Kinder im Alter von 4-10 Jahren benötigen nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) etwa 1 Liter Flüssigkeit pro Tag, wenn sie körperlich nicht aktiv sind. Ansonsten kann sich der Bedarf entsprechend erhöhen. Im Alter von 10-15 Jahren liegt die Empfehlung bei 1 1/4 Litern. Empfohlene Getränke sind auch hier Mineralwasser, Tafelwasser, ungesüsste Kräuter- und Früchtetees und Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1:3. Unverdünnte Fruchtsäfte und gesüßte Limonaden sind sehr kalorienreich und eignen sich deshalb nicht zur Deckung des täglichen Bedarfs an Flüssigkeit.

ÄLTERE MENSCHEN UND SENIOREN TRINKEN OFT ZUWENIG UND LEIDEN OFT UNTER FLÜSSIGKEITSMANGEL

Richtig Trinken ist besonders für ältere Menschen wichtig, denn sie sind besonders anfällig für eine Dehydration (Austrocknung). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) empfiehlt älteren Menschen daher täglich die Zufuhr von etwa 1,5 Litern Flüssigkeit. Je weniger Flüssigkeit durch den Verzehr fester Nahrung, wie Obst, Gemüse und Milchprodukten stammt, desto mehr Flüssigkeit sollte durch ungesüßte Getränke und Fruchtsaftschorlen gedeckt werden.

Grund für das erhöhte Risiko alter Menschen auszutrocknen, sind z.B. ein nachlassendes Durstempfinden, Schluckbeschwerden, Vergesslichkeit, fehlende Information zum Flüssigkeitsbedarf oder das Vermeiden eines nächtlichen Toilettengangs. Auch körperliche Ursachen können eine vermehrte Flüssigkeitsausscheidung zur Folge haben. Alleinstehende haben bisweilen auch Probleme bei der Beschaffung von Getränken wegen des hohen Transportgewichts. Abhilfe schaffen gegebenenfalls auch Getränke-Lieferdienste.

SCHWANGERE SOLLTEN DIE GLEICHE MENGEN TRINKEN WIE ERWACHSENE

Der Tagesbedarf schwangerer Frauen weicht mit 1,5-2 Litern Flüssigkeit nicht vom Tagesbedarf Erwachsener ab. Für schwangere Frauen, die unter Sodbrennen leiden, sind auf jeden Fall kohlensäurearme und säurearme Getränke zu empfehlen. Während täglich etwa 2 Tassen Kaffee, grüner und schwarzer Tee wegen des hohen Koffeingehalts unbedenklich sind, wird empfohlen, während einer Schwangerschaft auf auf Alkohol ganz zu verzichten, denn es besteht die Gefahr von Wachstums- und Entwicklungsschäden beim Kind.

SPORTLER UND KÖRPERLICH STARK AKTIVE MENSCHEN BRAUCHEN MEHR FLÜSSIGKEIT

Wenn der Körper stark beansprucht wird, hat er einen höheren Flüssigkeitsbedarf, der je nach Belastung zwischen 0,5-1/pro Stunde liegen kann. Die aufgenommene Flüssigkeit sollte nicht nur den Durst löschen sondern auch den Mineralstoffverlust durch das Schwitzen ausgleichen. Der zusätzliche Flüssigkeitsverlust hängt von der Dauer, Intensität und den besonderen Bedingungen der Umgebung ab. Muskelkrämpfe bei Sportlern werden nicht nur mit der Dehydration, sondern auch mit einem erhöhten Verlust an Natrium verbunden.

Geeignete Getränke sind etwa, reichhaltige Mineralwässer, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte im Mischungsverhältnis 1:3 oder 1:5, sowie ungesüsster Kräuter- und Früchtee. Um den Energiehaushalt ausreichend zu versorgen, sollten pro Liter mindestens 50-100mg Natrium, etwa 200 mg Milligramm Kalzium und etwa 100 mg Magnesium enthalten sein. Gesüsste Getränke sind zum Durstlöschen weniger geeignet.

Bei hohen Umgebungstemperaturen wird Sportlern empfohlen, sich zu wiegen. Ein Gewichtsverlust innerhalb kurzer Zeit deutet neben konzentriertem Urin auf eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr hin.

Erfahren Sie hier mehr zum Thema Sportler-Drinks und wie man sie selbst herstellen kann.

Folgen und Symptome von Flüssigkeitsmangel

GENUG FLÜSSIGKEIT SICHERT ÜBERLEBEN

Ohne Wasser kann der Körper in der Regel nicht länger als 5-7 Tage überleben, während er jedoch ohne feste Nahrung ungefähr 1 Monat aushalten kann.

Wenn man zu wenig trinkt, zeigt der Körper verschiedene Symptome:

  • Verdickung des Blutes mit der Folge von Konzentrationsschwächen, Müdigkeit und Kopfschmerzen
  • Austrocknung
  • Beeinträchtigung des Verdauungsvorgangs mit der Folge von hartem Stuhl oder Verstopfungen

Rund ums das richtige Trinken

DURST – REGELMÄSSIGES TRINKEN KOMMT OFT ZU KURZ

Ein Durstgefühl entsteht immer erst ab einem Wasserverlust zwischen 0,5-1% des Körpergewichts. Gesteuert wird Durst durch die Hirnanhangdrüse (Hypothalamus). Das Durstgefühl entsteht in Abhängigkeit vom Status des Elektrolythaushalts und der Blutmenge. Experten raten dazu, immer schon zu trinken, bevor der Durst entsteht.

AUCH ZUVIEL FLÜSSIGKEIT KANN SCHÄDLICH SEIN

Eine Flüssigkeitszufuhr von mehr als 6 Litern kann dazu führen, dass das Blut zu stark verdünnt wird. Die Körperzellen platzen und die Gehirnzellen können deutlich anschwellen. In der Folge kann diese extreme Flüssigkeitsaufnahme (Hyperhydration) tödlich sein.

GESTEIGERTER DURST KANN URSACHE EINER ERKRANKUNG SEIN

Durst und vermehrtes Trinken können auch Zeichen einer bestehenden Krankheit sein. Wer mehr als 4 Liter am Tag trinkt, sollte eine Krankheit ärztlich ausschließen lassen.

Ein gesteigerter Durst (Polydipsie) kann etwa die Folge von Erkrankungen, wie z.B. Diabetes Mellitus, oder Nierenerkrankungen sein. Durch erhöhte Flüssigkeitszufuhr und vermehrte Ausscheidung kommt es möglicherweise neben der Austrocknung zu Verlusten von Salzen und Mineralstoffen. Eine vorübergehende Polydipsie kann etwa durch entwässernde Medikamente, Durchfallerkrankungen oder Fieber entstehen.

Empfohlene Getränke – das richtige Trinken

WELCHE GETRÄNKE SIND EMPFEHLENSWERT UND WELCHE WENIGER?

Um die Lust am Trinken zu erhalten, raten Experten dazu, etwas Abwechslung in die Palette zu bringen. Am besten eignen sich für die tägliche Flüssigkeitszufuhr demnach möglichst ungesüßte Getränke, wie beispielsweise Tafelwasser, Mineralwasser sowie ungesüßter Früchtetee, Kräutertee, denn sie liefern wertvolle Mineralstoffe ohne unerwünschte Kalorien. Energie in Form von Einfachzucker, Vitamine und Mineralstoffe liefern Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1:3.

Kaffee und schwarzer Tee sind in Maßen empfehlenswert. Sie können uneingeschränkt zur täglichen Gesamtflüssigkeitsaufnahme hinzu gerechnet werden.

Durch den Genuss von Alkohol wird dem Körper hingegen Wasser entzogen. Deshalb kann Alkoholgenuss sowohl ein verstärktes Durstgefühl, als auch Kopfschmerzen und Müdigkeit auslösen. Alkohol sollte nur gelegentlich in geringen Mengen verzehrt werden.

Weniger empfehlenswert sind alle Getränke, die hohe Zuckergehalte aufweisen und/oder Zusatzstoffe wie Koffein, Taurin, Inosit, Farbstoffe oder Aromastoffe enthalten.

Wie kann ich meine tägliche Flüssigkeitszufuhr sicherstellen

TIPPS ZUR DECKUNG DES TAGESBEDARFS 

  • Getränke sollten jederzeit verfügbar sein
  • Tägliche Trinkmenge planen und gleich morgens fertig für den Tag bereitstellen
  • Keine Mahlzeit ohne Getränk einnehmen
  • Am besten große Gläser mit 0,3 l Inhalt verwenden
  • Für kleine Trinkmuffel empfehlen sich interessante Arrangements, wie bunte Gläser, Strohhalme oder frische Früchte am Rand
  • Auch unterwegs immer eine kleine Wasserflasche dabei haben, an heißen Tagen eignet sich auch eine kühlhaltende Thermoflasche
  • Kräuter- und Früchtetees können am Vorabend zubereitet und am nächsten Tag auch kalt genossen werden
  • Es lassen sich auch selbstgemachte gesunde Smoothies, Shakes und spritzige Mixgetränke für jedes Alter integrieren

https://www.forum-trinkwasser.de/

DGE Presseinformation 07/2015: Bei großer Hitze: Ausreichend Flüssigkeit für Senioren

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/

H.K. Biesalski et al. Ernährungsmedizin. 4. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Verlag Thieme. 2010.

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Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 03/2016 | aktualisiert 08/2020

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