Wer rastet der rostet – gesunde Bewegung hilft

Es ist möglich, aus dem Alltagstrott auszubrechen, denn gesunde Bewegung ist das A und O. Alltagstrott, Abgeschlagenheit oder Bequemlichkeit lassen uns oft vergessen, dass unser Körper eigentlich nicht zum Sitzen geschaffen ist – er braucht Bewegung und will die aufgenommen Kalorien lieber verbrennen, anstatt sie einzulagern. Bewegung schafft nicht nur neue Vitalität und Wohlbefinden, sondern hilft gleichzeitig auch zu entspannen und Stress abzubauen. Aktivität an der frischen Luft sorgt außerdem für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Doch wie schafft man es, auszubrechen und alte Gewohnheiten zu verändern?

Wenn man sich lange Zeit nur wenig bewegt hat, ist es nicht ratsam gleich mit einem anspruchsvollen Sportprogramm zu beginnen. Stattdessen können einige Anregungen dazu beitragen, wieder auf Trab zu kommen und sich ganz langsam fit zu machen:

  • Lieber mal Treppen steigen, statt den Aufzug zu nehmen
  • Lieber mal das Rad nehmen als das Auto
  • Kurze Strecken möglichst ganz zu Fuß gehen
  • Täglich einen kurzen Spaziergang oder eine kurze Radtour einplanen und die Zeiten nach Kondition verlängern

Hauarbeit statt Fitnesstraining

Auch Tätigkeiten wie Fensterputzen oder Boden wischen verbrennen nicht nur Kalorien, sondern beanspruchen auch die Muskulatur ganz besonders. Wer sich fit fühlt und mehr Energie verbrennen möchte, kann die täglichen Routinearbeiten auch mit einigen kombinierten Körperübungen wie Kniebeugen oder Po anspannen ausüben. Nimmt man sich jeden Tag mindestens eine Kleinigkeit extra im Haushalt oder Garten vor, dann kommt man noch schneller in Schwung.

Kalorienverbrauch bei der Hausarbeit

  • Fensterputzen: 30 Minuten = 90 kcal
  • Kochen: 20 Minuten = 40 kcal
  • Möbel verrücken: 15 Minuten = 110 kcal
  • Staubwischen: 20 Minuten = 40 kcal
  • Betten beziehen: 30 Minuten = 60 kcal
  • Boden wischen: 30 Minuten = 60 kcal
  • Wäsche aufhängen: 30 Minuten = 70 kcal
  • Staubsaugen: 30 Minuten 120 kcal
  • Abwaschen: 20 Minuten = 40 kcal
  • Bügeln: 20 Minuten = 40 kcal

Gesunde Bewegung schützt aktiv vor Krankheitsrisiken

Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität helfen, um in jedem Alter aktiv Krankheiten entgegen zu wirken oder vorhandene Beschwerden günstig zu beeinflussen. Viele der Volkskrankheiten stehen in direktem Zusammenhang mit einem Bewegungsmangel. So kann man nicht nur Krankheiten des Herz-Kreislaufsystems wie Herzinfarkt und Schlaganfall, sondern auch Beschwerden des Bewegungsapparates wie etwa Osteoporose optimal vorbeugen. Wer Medikamente einnimmt oder sich lange Zeit nur mäßig bewegt hat, sollte vor Beginn unbedingt Kontakt zu seinem Arzt aufnehmen, um sicherzugehen, dass keine körperlichen Einschränkungen bestehen und die Gefahr einer anfänglichen Überbelastung vermieden wird.

Nach Empfehlungen anerkannter Experten sollen Erwachsene möglichst jeden Tag mindestens 30 Minuten einer moderaten körperlichen Aktivität nachgehen, was einem zusätzlichen Energieverbrauch von ca. 200 kcal/ Tag entspricht. Als moderate Aktivität gelten dabei Bewegungsabläufe, bei denen man etwas schwerer atmen muss, als üblich.

Gesunde Aktivitäten

  • Zügiges Spazierengehen: 10 Minuten = 32 kcal
  • Wandern: 10 Minuten = 32 kcal
  • Nordic Walking: 10 Minuten = 49 kcal
  • Brustschwimmen: 10 Minuten = 98 kcal
  • Tischtennis: 10 Minuten = 98 kcal
  • Badminton: 10 Minuten = 147 kcal
  • Radfahren (15 km/h):  10 Minuten = 59 kcal
  • Tanzen: 10 Minuten = 79 kcal

Optimal sind wöchentlich zusätzlich drei Ausdauertrainingseinheiten und zwei Kraft- und Beweglichkeitsübungen mit der Dauer von zwanzig bis sechzig Minuten.

Experten empfehlen die Teilnahme an örtlichen Bewegungskursen oder Sportangeboten, denn die Bewegungsabläufe erfolgen unter Aufsicht von geschultem Personal und Bewegung in einer Gruppe motiviert häufig zusätzlich. Nach Maßgabe werden einige Gesundheitskurse von gesetzlichen Krankenkassen unterstützt.

Wie aktiv sind wir in Deutschland?

Eine repräsentative Studie zum Bewegungsverhalten, die die Techniker Krankenkasse zusammen mit dem Meinungsforschungsinstitut Forsa im Jahr 2022 veröffentlichte, brachte heraus, dass 48 % der Bevölkerung nur selten oder gar keinen Sport treiben.

Unter den Aktiven bevorzugten 36 % das Fitnessstudio, das Radfahren kam mit 35 % auf den zweiten Platz und für das Laufen als Aktivität hatten sich 25 % der Befragten entschieden.

14 % nutzen digitale Unterstützung durch Schrittzähler oder Smartwatches. Vorne liegen mit 44 % Pulsuhren,  ansonsten werden Fitness-Apps oder E-Coaches.

75 % der Bevölkerung bewegen sich im Alltag nicht einmal 1 Stunde täglich. Es stellte sich auch heraus, dass die Befragten zuhause und am Arbeitsplatz täglich 6,5 Stunden sitzen. 42 % gaben an, dass sie sich abends nach der täglichen Anstrengung nur noch auf dem Sofa entspannen wollten – in der Altersgruppe der 18 bis 39-jährigen erklärten dieses sogar 55 % der Befragten.

Autor: Katja Schulte (Redaktion)
Datum: 05/2016 | aktualisiert 20.01.2023
Bildquelle: ©Manfred Antranias@pixabay.com (CCO Creative Commons Lizenz)

Quellen und weiterführende Informationen:

  • Anne-Marie Millard: Putz dich schlank! 2008. Verlag Dörfler
  • N. Bachl, W. Schwarz, J. Zeilbig: Aktiv ins Alter: Mit richtiger Bewegung jung bleiben. 2009. Springer Verlag
  • Wolfgang Schlicht, Nadja Schott: Körperlich aktiv altern. 2013. Verlag Beltz Juventa
  • Wie aktiv sind wir? Techniker Krankenkasse. 24.05.2022 (abgerufen am 20.01.2023)

Suche