Wer rastet der rostet. Gesunde Bewegung hilft dabei, aus dem Alltagstrott auszubrechen und ist das A und O. Alltagstrott, Abgeschlagenheit oder Bequemlichkeit lassen uns oft vergessen, dass unser Körper eigentlich nicht zum Sitzen geschaffen ist. Er braucht gesunde Bewegung und will die aufgenommen Kalorien auch lieber verbrennen, anstatt sie einzulagern.
Bewegung schafft nicht nur neue Vitalität und Wohlbefinden, sondern hilft gleichzeitig auch zu entspannen und Stress abzubauen. Aktivität an der frischen Luft sorgt außerdem für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Doch wie schafft man es, auszubrechen und alte Gewohnheiten zu verändern?
Wenn man sich lange Zeit nur wenig bewegt hat, raten Experten jedoch davon ab, gleich mit einem anspruchsvollen Sportprogramm zu beginnen. Stattdessen können einige Anregungen dazu beitragen, wieder auf Trab zu kommen und sich ganz langsam fit zu machen. Experten raten zu verschiedenen Maßnahmen, die man leicht in den Alltag einbauen kann.
Dazu zählen insbesondere:
- Treppen steigen, anstatt den Aufzug zu nehmen
- Lieber das Rad nehmen, als das Auto
- Kurze Strecken möglichst ganz zu Fuß gehen
- Täglich einen kurzen Spaziergang oder eine kurze Radtour einplanen und die Zeiten nach Kondition verlängern
Hausarbeit statt Fitnesstraining
Tätigkeiten wie Fensterputzen oder Boden wischen verbrennen nicht nur Kalorien, sondern beanspruchen auch die Muskulatur ganz besonders. Wer sich fit fühlt und mehr Energie verbrennen möchte, kann die täglichen Routinearbeiten auch mit einigen kombinierten Körperübungen wie Kniebeugen oder Po anspannen ausüben.
Nimmt man sich jeden Tag mindestens eine Kleinigkeit extra im Haushalt oder Garten vor, dann kommt man noch schneller in Schwung.
Kalorienverbrauch bei der Hausarbeit
- Fensterputzen: 30 Minuten = 90 Kalorien
- Kochen: 20 Minuten = 40 Kalorien
- Möbel verrücken: 15 Minuten = 110 Kalorien
- Staubwischen: 20 Minuten = 40 Kalorien
- Betten beziehen: 30 Minuten = 60 Kalorien
- Boden wischen: 30 Minuten = 60 Kalorien
- Wäsche aufhängen: 30 Minuten = 70 Kalorien
- Staubsaugen: 30 Minuten 120 Kalorien
- Abwaschen: 20 Minuten = 40 Kalorien
- Bügeln: 20 Minuten = 40 Kalorien
Gesunde Bewegung schützt aktiv vor Krankheitsrisiken
Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität helfen in jedem Alter aktiv dabei, Krankheiten entgegen zu wirken oder vorhandene Beschwerden günstig zu beeinflussen. Viele der Volkskrankheiten stehen in direktem Zusammenhang mit einem Bewegungsmangel. So kann man nicht nur Krankheiten des Herz-Kreislaufsystems wie einem Herzinfarkt, sondern auch einem Schlaganfall oder Beschwerden des Bewegungsapparates wie etwa Osteoporose optimal vorbeugen.
Wer Medikamente einnimmt oder sich lange Zeit nur mäßig bewegt hat, sollte vor Beginn unbedingt Kontakt zu seinem Arzt aufnehmen, um sicherzugehen, dass keine körperlichen Einschränkungen bestehen und die Gefahr einer anfänglichen Überbelastung vermieden wird.
Nach Empfehlungen anerkannter Experten sollen Erwachsene möglichst jeden Tag mindestens 30 Minuten einer moderaten körperlichen Aktivität nachgehen, was einem zusätzlichen Energieverbrauch von etwa 200 Kalorien pro Tag entspricht. Als moderate Aktivität gelten dabei Bewegungsabläufe, bei denen man etwas schwerer atmen muss, als üblich.
Gesunde Aktivitäten
- Zügiges Spazierengehen: 10 Minuten = 32 Kalorien
- Wandern: 10 Minuten = 32 Kalorien
- Nordic Walking: 10 Minuten = 49 Kalorien
- Brustschwimmen: 10 Minuten = 98 Kalorien
- Tischtennis: 10 Minuten = 98 Kalorien
- Badminton: 10 Minuten = 147 Kalorien
- Radfahren (15 km/h): 10 Minuten = 59 Kalorien
- Tanzen: 10 Minuten = 79 Kalorien
Optimal sind wöchentlich zusätzlich drei Ausdauertrainingseinheiten und zwei Kraft- und Beweglichkeitsübungen mit der Dauer von zwanzig bis sechzig Minuten.
Experten empfehlen die Teilnahme an örtlichen Bewegungskursen oder Sportangeboten, denn die Bewegungsabläufe erfolgen unter Aufsicht von geschultem Personal und Bewegung in einer Gruppe motiviert häufig zusätzlich. Nach Maßgabe werden einige Gesundheitskurse von gesetzlichen Krankenkassen unterstützt.
Wie aktiv sind wir in Deutschland?
Eine repräsentative Studie zum Bewegungsverhalten, die die Techniker Krankenkasse zusammen mit dem Meinungsforschungsinstitut Forsa im Jahr 2022 veröffentlichte, brachte heraus, dass 48 Prozent der Bevölkerung nur selten oder gar keinen Sport treiben.
Unter den Aktiven bevorzugten 36 Prozent das Fitnessstudio, das Radfahren kam mit 35 Prozent auf den zweiten Platz und für das Laufen als Aktivität hatten sich 25 Prozent der Befragten entschieden.
14 Prozent nutzen dabei digitale Unterstützung durch Schrittzähler oder Smartwatches. Vorne liegen mit 44 Prozent die Pulsuhren, ansonsten werden Fitness-Apps oder E-Coaches genutzt.
75 Prozent der Bevölkerung bewegen sich im Alltag nicht einmal 1 Stunde täglich.
Es stellte sich bei der Umfrage auch heraus, dass die Befragten zuhause und am Arbeitsplatz täglich 6,5 Stunden sitzen.
42 Prozent gaben an, dass sie sich abends nach der täglichen Anstrengung nur noch auf dem Sofa entspannen wollten – in der Altersgruppe der 18 bis 39-jährigen erklärten dieses sogar 55 Prozent der Befragten.
Autor: Katja Schulte (Redaktion)
Datum: 05/2016 | aktualisiert 20.01.2023
Bildquelle: © Bild von Manfred Antranias auf Pixabay
Quellen und weiterführende Informationen:
Anne-Marie Millard: Putz dich schlank! 2008. Verlag Dörfler
N. Bachl, W. Schwarz, J. Zeilbig: Aktiv ins Alter: Mit richtiger Bewegung jung bleiben. 2009. Springer Verlag
Wolfgang Schlicht, Nadja Schott: Körperlich aktiv altern. 2013. Verlag Beltz Juventa
Wie aktiv sind wir? Techniker Krankenkasse. 24.05.2022
Wichtige Hinweise zu Gesundheitsthemen
Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen
