Das richtige Trinken im Sport gleicht gezielt Verluste aus, denn geeignete Sportgetränke geben dem Körper die verlorene Flüssigkeit und wichtige Nährstoffe zurück. Abhängig von der Art der sportlichen Belastung, dem Trainingszustand und den äußeren Bedingungen, verliert der Sportler aber nicht nur Flüssigkeit über den Schweiß und Urin, sondern auch über den Stuhl und die beschleunigte Atmung. Geeignete Sportgetränke helfen dabei, den Flüssigkeitsverlust optimal auszugleichen.
Das richtige Trinken im Sport hängt auch von der Sportart ab
Nicht jeder Sportler hat den gleichen Flüssigkeitsbedarf, den es durch ein entsprechendes Sportgetränk auszugleichen gilt. Während ein Marathonläufer bis zu 4 Kilogramm Flüssigkeit während des Laufs verlieren kann, sind es beim Einhundertmeterläufer nur etwa 150 Gramm. Ein Fußballer verliert im Spielverlauf zwischen 0,9 und 3 Kilogramm Flüssigkeit. Im Gegensatz zu einem Läufer über 10.000 Meter, der zwischen 0,8 und 1,5 Kilogramm verliert, schwitzt ein Skilangläufer auf 20 Kilometer Distanz aber nur zwischen 1,1 bis 1,2 Kilogram Flüssigkeit aus. Extreme Außentemperaturen, Höhenlagen oder Geländeformen nehmen zusätzlichen Einfluss auf die Höhe der Schweißrate.
Allgemein verfügen untrainierte Sportler über weniger Schweißdrüsen als Trainierte. Trainierte können in der Stunde daher durchaus mehr als doppelt so viel Schweiß verlieren. Ihr Schweiß weist gleichzeitig aber eine geringere Konzentration an Elektrolyten auf.
Flüssigkeitsverlust ist gleich Mineralstoffverlust
Mit dem Verlust von Flüssigkeit verliert der Körper automatisch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, den Sportler durch das richtige Getränk in der richtigen Menge zur richtigen Zeit wieder ausgleichen können.
Bestens geeignet sind hierfür nährstoffreiche isotonische Sportgetränke.
Wasser gilt dabei als unverzichtbares Lösungsmittel für die meisten Stoffwechselvorgänge, denn der Wasserhaushalt steht in direkter Verbindung mit dem Elektrolythaushalt, der wiederum den Mineralstoffwechsel im Körper regelt. Mit zunehmender Muskelmasse steigt auch der Wasseranteil im Körper.
Etwa 6 Prozent der Gesamtwassermenge setzt der Erwachsene täglich um, dabei sind Wasseraufnahme und Wasserausscheidung im Normalfall ausgeglichen. Während der Wasseranteil im Körper bei Säuglingen über 80 Prozent des Körpergewichts bestimmt, verbleiben bei Senioren davon noch etwa 50 Prozent.
Zusammensetzung von Schweiß
Im Schweiß sind jede Menge wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten.
Mehr als 10 Prozent Wasserverlust ist lebensbedrohlich
Die Folgen von erhöhtem Flüssigkeitsverlust können gravierend sein. Auch wenn keine Flüssigkeit zugeführt wird, stellt der Körper die Ausscheidung nämlich nicht ein. In der Folge konzentriert sich der Urin und nimmt eine dunkelgelbe Farbe an. Innerhalb kürzester Zeit kann es zur Dehydration kommen. Das Blut verdickt sich, die Muskelversorgung und Schweißbildung wird eingeschränkt, während sich die Herzfrequenz erhöht.
Symptome von Dehydration
Neben Schwindel, Erbrechen und Muskelkrämpfen kann es bei einer Dehydration zur Überhitzung des Körpers kommen.
Die Dehydration wird als Austrocknung des Körpers definiert, die entweder durch zu wenig Flüssigkeitszufuhr oder durch zu hohen Flüssigkeitsverlust ausgelöst wird.
Wenn der Körper 1 bis 2 Prozent Wasser vom Gesamtgewicht verliert, kann sich die Leistungsfähigkeit in Bezug auf die Ausdauer um bis zu 10 Prozent reduzieren. Ein Wasserverlust von bis zu 4 Prozent reduziert auch die Kraftleistung, während bei Verlusten bis 6 Prozent mit Schwäche, Reizbarkeit und Erschöpfung zu rechnen ist.
Symptome von Hyponatriämie
Starker Flüssigkeitsverlust zieht hohe Verluste der Elektrolyte Natrium und Kalium nach sich und kann zur Hyponatriämie führen. Hyponatriämie bezeichnet eine Elektrolytstörung, bei der eine zu niedrige Konzentration von Natrium im Blutserum vorliegt. Die Elektrolytstörung kann auch Sportler treffen, die bei geringer Schweißrate übermäßig viel mineralstoffarme Flüssigkeiten trinken und so eine hohe Blutverdünnung (Hyperhydration) fördern.
Zunehmender Natriumverlust löst neben Leistungsminderung Symptome wie Unwohlsein, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Erbrechen aus. Ein sehr niedriger Natriumgehalt im Blut kann sich in Bewusstseinsstörungen, Koordinationsproblemen, Krämpfen sowie in epileptischen Anfällen äußern. Mehr als 10 Prozent Wasserverlust gelten als lebensbedrohlich.
Sportgetränke weisen Unterschiede auf
Die Konzentration von Inhaltsstoffen der Sportgetränke bestimmt ihre Aufnahmefähigkeit. Sportgetränke werden häufig mit speziellen Inhaltsstoffen angereichert. Dazu zählen neben einfachen Kohlenhydraten auch Vitamine sowie Proteine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Die Konzentration dieser Inhaltsstoffe bestimmt, wie schnell die gelösten Teilchen aus der Flüssigkeit durch die Magen-Darm-Passage in das Blutplasma gelangen.
Doch nicht jede Art von Flüssigkeit ist für Sportler geeignet. Diesbezüglich unterscheiden Experten folgende Arten von Flüssigkeit:
Isotonische Flüssigkeit
Die isotonische Flüssigkeit ist als Sportgetränk geeignet. Sie weist die gleiche Konzentration gelöster Teilchen auf wie das Blutplasma und garantiert eine schnelle Absorption.
Hypertone Flüssigkeit
Die hypertone Flüssigkeit ist als Sportgetränk ungeeignet, denn sie besitzt eine höhere Konzentration gelöster Teilchen als das Blutplasma. Diese Flüssigkeit muss der Körper erst verdünnen, sie wird deshalb langsamer aufgenommen.
Hypotone Flüssigkeit
Eine hypotone Flüssigkeit ist als Sportgetränk gut geeignet. Sie weist eine niedrigere Konzentration gelöster Teilchen als das Blutplasma auf, deshalb wird sie etwas weniger schnell absorbiert als die isotonische.
Das optimale Sportgetränk
Im Zentrum steht die optimale Abstimmung für das Trinken im Sport. Das optimale Sportgetränk ist passend abgestimmt und für den Zweck geeignet. Neben guter Verträglichkeit sollte ein für Sportler geeignetes Getränk nicht nur gut schmecken, sondern auch die Wasserverluste schnell ausgleichen und gleichzeitig ausreichend Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern. Je nach persönlicher Situation kann das Sportgetränk individuell auf den Sportler abgestimmt werden.
Mehrere Faktoren nehmen Einfluss auf die optimale Zusammensetzung. Von Bedeutung dabei ist nicht nur die Intensität von Training oder Wettkampf und deren Dauer, sondern auch die Verträglichkeit.
Zudem kommt es darauf an, ob eine Gewichtsreduktion oder ein Gewichtserhalt gewollt ist. Einen weiteren Faktor bildet der Punkt Leistungsfähigkeit. Zu klären ist bei der Auswahl, ob eine Leistungssteigerung oder der Leistungserhalt beabsichtigt ist.
Energiezufuhr und Elektrolyte im Sportgetränk richten sich nach der Belastung
Ein Sportgetränk sollte bei normalen Belastungen über 90 Minuten oder bei intensiven Belastungen über 45 Minuten bestimmte Mengen liefern.
Kohlenhydrate: Zucker und Zuckerkonzentration anpassen
40 bis 70 g/l an Kohlenhydraten verzögern die Ermüdung und können auch den Abbau bestimmter Proteine verhindern, die bei Kohlenhydratmangel zur Energiegewinnung genutzt werden. Schnell verfügbar sind energieliefernde Zuckerformen wie Glucose (Traubenzucker/Dextrose), Maltose (Malzzucker) oder Saccharose (Haushaltszucker). Maltodextrin kann bis zu 100 g/l konzentriert werden. Fruktose (Fruchtzucker) ist großteilig auch in Äpfeln enthalten und ist individuell in einer Apfelsaftschorle möglicherweise unverträglich. Sehr hohe Zuckeranteile können generell ein Völlegefühl auslösen. Kalte Außentemperaturen erfordern höhere Zuckerkonzentrationen als heiße. Bei Hitze sollte die Konzentration von Kohlenhydraten näher an der Untergrenze liegen.
Elektrolyte: Anteile von Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium nach Beanspruchung
Natrium gilt bedarfsweise in der Menge von 400 bis 1100 mg als notwendiger Zusatz in einem Sportgetränk, allerdings werden hohe Konzentrationen geschmacklich mitunter problematisch. Kalium, Kalzium und Magnesium sind nicht unbedingt notwendig. Empfohlen wird Kalium höchstens in einer Menge zwischen 120 und 225 mg/l, Kalzium zwischen 45 bis 225 mg/l und Magnesium zwischen 10 und 100 mg/l.
Sportler, die bis zu 1 Stunde sehr intensiv Sport treiben oder die bis zu 3 Stunden Sport mit geringer bis mittlerer Intensität treiben, können nach ernährungswissenschaftlichen Einschätzungen ihren Flüssigkeitsverlust durchaus mit natriumreichen Wasser und Mineralwasser decken. Erst wenn die die sportliche Betätigung bei geringer Intensität länger als 3 Stunden anhält oder die Intensität sich steigert, machen kohlenhydratangereicherte Getränke (20-60 g) wie Fruchtsaftschorlen, besonders Apfelsaftschorle, im Verhältnis 3:1 oder 2:1 Sinn. Sportlern, die länger als 3 Stunden bei mittlerer bis hoher Intensität unterwegs sind, werden spezielle Getränke mit Kohlenhydraten und einem Zusatz von Natrium sowie geeignete feste Nahrung in Verbindung mit Wasser empfohlen.
Rezepte für das passende Sportgetränk – selbst hergestellt
Experten empfehlen einige variable Rezepturen für bedarfsgerechte Sportgetränke. Geschmack, Verträglichkeit und Anforderungen variieren beim bedarfsgerechten Sportgetränk. Natriumreiches Mineralwasser sollte mehr als 600 Milligramm Natrium pro Liter enthalten, ansonsten kann Kochsalz zugegeben werden. 1 Gramm Kochsalz entspricht dabei 400 Milligramm Natrium und 600 Milligramm Chlorid.
Die nachfolgenden Beispiele sind auf einen Liter abgestimmt und individuell variabel:
Expertentipps für Sportler zur optimalen Flüssigkeitsaufnahme
Experten haben eine Vielzahl von Empfehlungen rund um das richtige Trinken im Sport parat. Es geht dabei nicht zuletzt um wichtige Fragen, beispielweise zum richtigen Zeitpunkt, zur passenden Temperatur, zur Menge und Portionsgröße und welche Getränke empfohlen oder ungeeignet sind.
Der richtige Zeitpunkt: Wann soll ein Sportler trinken?
Ein Sportler sollte trinken, bevor der Durst kommt. Denn ein ausgeprägtes Durstgefühl entsteht erst, wenn der Körper etwa 6 Prozent der Wassermenge verloren hat. Experten empfehlen, sich bereits im Training an das rechtzeitige Trinken und das ausgewählte Sportgetränk zu gewöhnen.
Die Getränketemperatur: Besser kalte oder warme Sportgetränke?
Erfrischend, schnell wirksam und gut verträglich sind Sportgetränke allgemein zwischen 12 bis 20 °C. Bei Kälte empfehlen sich dagegen für Sportler eher lauwarme Getränke. Getränke unter 5 °C können bei hohen Außentemperaturen kühlen, sind jedoch langsamer wirksam und dazu bisweilen unverträglich.
Die Flüssigkeitsmenge: Wieviel sollen Sportler trinken?
Ein Sportler sollte etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zur Grundversorgung vor dem Training oder Wettkampf trinken. Jeder Liter verlorener Schweiß erfordert zusätzliche 1,5 Liter Flüssigkeit.
Portionsgröße: Welche Menge soll ein Sportler trinken?
Empfehlenswert sind für den Sportler viele über den Tag verteilte kleine Trink-Portionen. Stündlich kann der Darm höchstens 500 bis 800 Milliliter Flüssigkeit aufnehmen.
Geeignete Sportgetränke (isoton, hypoton): Welche Getränke sind im Sport geeignet?
Für Sportler eignet sich neben speziell zubereiteten isotonischen Getränke insbesondere Wasser und natriumreiches Mineralwasser ebenso wie Fruchtsaftschorlen im Mischungsverhältnis 3:1 oder 2:1 aus Trauben- Apfel- oder Johannisbeersaft.
Experten empfehlen Sportlern außerdem Früchte- oder Kräutertee sowie Boullion und auch Süßmolke. Getränke wie alkoholfreies Bier und Tomatensaft gelten ebenfalls als geeignet.
Ungeeignete Getränke (hyperton): Welche Getränke sind für Sportler ungeeignet?
Ungeeignet sind für Sportler insbesondere Kaffee, Tee und Alkohol sowie Softdrinks. Aber auch unverdünnte Fruchtsäfte sowie Limonaden, Cola-Getränke und Energiegetränke stufen Experten als ungeeignet ein, zumindest während der Belastungsphase.
Kohlensäurehaltige Getränke können Seitenstiche fördern und die Trinklust beeinträchtigen. Wer als Sportler Cola und Limonade während der Belastung trinkt, sollte das Getränk mit ausreichend Wasser verdünnen. Nach der Belastung eignen sich hypertone Getränke auch unverdünnt.
Trinkmengen vor intensiver Belastung: Wieviel soll ein Sportler vor intensiver Belastung trinken?
2 Stunden vor intensiver Belastung sollte der Sportler 300 bis 700 Milliliter trinken und 30 Minuten vor Beginn nochmals 150 bis 500 Milliliter.
Trinkmengen während Belastung: Wie oft soll ein Sportler während der Belastung trinken?
Dauert die Belastung länger als 45 Minuten, empfiehlt sich für Sportler alle 15 Minuten eine Flüssigkeitsaufnahme von etwa 200 Milliliter.
Trinken im Sport nach der Belastung: Wann und was sollte nach dem Sport getrunken werden?
Der Flüssigkeitsverlust sollte nach dem Sport zügig ausgeglichen werden. Dazu eignen sich Getränke, die neben Kochsalz entsprechende Kohlenhydrate wie Glucose oder Maltodextrin in höherer Menge enthalten.
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 26.03.2024
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Quellen und weiterführende Informationen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage, 3. korrigierter Nachdruck. 2008. Frankfurt
Dr. Schek, A. Ernährung im Top-Sport. Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. 2013. Umschau Zeitschriftenverlag
Wagner, Günther, Peil, Johannes. Trink Dich Fit. Handbuch für das richtige Trinken in Sport-Beruf-Freizeit. 4. Auflage. 2011. Pala-Verlag
Dr. Konopka, P. Sporternährung. Grundlagen-Ernährungsstrategie-Leistungsförderung. 13. Auflage 2014. BLV Buchverlag
InForm. Trinken im Alltag und beim Sport
Friedrich, Wolfgang. Optimale Sporternährung. Grundlagen für Leistung und Fitness im Sport. 2. Auflage, 2008. Verlag Spitta
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