Sportler müssen Verluste gezielt ausgleichen

SPORTGETRÄNKE GLEICHEN VERLORENE FLÜSSIGKEIT UND NÄHRSTOFFE AUS

Trinken im Sport ist wichtig, denn Sportler können hohe Mengen an Flüssigkeit und Nährstoffen verlieren, die es in ausreichender Form und Menge zu kompensieren gilt. Abhängig von der Art der sportlichen Belastung, dem Trainingszustand und den äußeren Bedingungen, verliert der Sportler nicht nur Flüssigkeit über Schweiß und Urin, sondern auch über den Stuhl und die beschleunigte Atmung. Geeignete Sportgetränke helfen dabei, den Flüssigkeitsverlust optimal auszugleichen.

HÖHE DES FLÜSSIGKEITSVERLUSTS IST AUCH VON DER SPORTART ABHÄNGIG

Während ein Marathonläufer bis zu vier Kilogramm Flüssigkeit verlieren kann, sind es beim Einhundertmeterläufer nur etwa 150 Gramm. Auch ein Fußballer verliert im Spielverlauf zwischen o,9 und 3 Kilogramm Flüssigkeit. Im Gegensatz zu einem Läufer über 10.000 Meter, der zwischen 0,8-1,5 Kilogramm verliert, schwitzt ein Skilangläufer auf 20 Kilometern Distanz aber nur etwa zwischen 1,1-1,2 Kilogramm Flüssigkeit aus. Extreme Außentemperaturen, Höhenlagen oder Geländeformen nehmen zusätzlichen Einfluss auf die Höhe der Schweißrate.

Allgemein verfügen untrainierte Sportler über weniger Schweißdrüsen als Trainierte. Trainierte können in der Stunde daher durchaus mehr als doppelt so viel Schweiß verlieren, der gleichzeitig aber eine geringere Konzentration von Elektrolyten aufweist.

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FLÜSSIGKEITSVERLUST GLEICH MINERALSTOFFVERLUST

Verlust von Flüssigkeit bedeutet gleichzeitig Verlust von Mineralstoffen und Spurenelementen, den Sportler durch das richtige Getränk in der richtigen Menge zur richtigen Zeit wieder ausgleichen können. Bestens geeignet sind hierzu nährstoffreiche isotonische Sportgetränke.

Wasser gilt dabei als unverzichtbares Lösungsmittel für die meisten Stoffwechselvorgänge, denn der Wasserhaushalt steht in direkter Verbindung mit dem Elektrolythaushalt, der den Mineralstoffwechsel im Körper regelt. Mit zunehmender Muskelmasse steigt auch der Wasseranteil im Körper.

Etwa 6% der Gesamtwassermenge setzt der Erwachsene täglich um, dabei sind Wasseraufnahme und Wasserausscheidung im Normalfall ausgeglichen.

Während der Wasseranteil im Körper bei Säuglingen über 80% des Körpergewichts ausmacht- verbleiben bei Senioren davon noch etwa 50%.

Zusammensetzung von Schweiss

IM SCHWEISS ENTHALTENE MINERALSTOFFE & SPURENELEMENTE

  • Natrium: 400-1100 mg/l Schweiß

  • Chlorid: 500-1500 mg/l Schweiß
  • Kalium: 120-250 mg/l Schweiß
  • Kalzium: 15-70 mg/l Schweiß
  • Magnesium: 5-35 mg/l Schweiß

Mehr als 10 % Wasserverlust sind lebensbedrohlich

FOLGEN VON ERHÖHTEM FLÜSSIGKEITSVERLUST

Auch wenn keine Flüssigkeit zugeführt wird, stellt der Körper die Ausscheidung nicht ein. In der Folge konzentriert sich der Urin und nimmt eine dunkelgelbe Farbe an – innerhalb kürzester Zeit kann es zur Dehydration kommen. Das Blut verdickt sich, die Muskelversorgung und Schweißbildung wird eingeschränkt während sich die Herzfrequenz erhöht.

Symptome von Dehydration 

Neben Schwindel, Erbrechen und Muskelkrämpfen kann es bei einer Dehydration zur Überhitzung des Körpers kommen. Die Dehydration wird als Austrocknung des Körpers definiert, die entweder durch zu wenig Flüssigkeitszufuhr oder durch zu hohen Flüssigkeitsverlust ausgelöst wird. Wenn der Körper 1-2 % Wasser vom Gesamtgewicht verliert, kann sich die Leistungsfähigkeit in Bezug auf die Ausdauer um bis zu 10% reduzieren. Ein Wasserverlust von bis zu 4 % reduziert auch die Kraftleistung, während bei Verlusten bis 6 % mit Schwäche, Reizbarkeit und Erschöpfung zu rechnen ist.

Symptome von Hyponatriämie

Starker Flüssigkeitsverlust zieht hohe Verluste von Natrium und Kalium nach sich und kann zu Hyponatriämie führen. Hyponatriämie bezeichnet eine Elektrolytstörung, bei der eine zu niedrige Konzentration von Natrium im Blutserum vorliegt. Die Elektrolytstörung kann auch Sportler treffen, die bei geringer Schweißrate übermäßig viel mineralstoffarme Flüssigkeiten trinken und so eine hohe Blutverdünnung (Hyperhydration) fördern. Zunehmender Natriumverlust löst neben Leistungsminderung Symptome wie Unwohlsein, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Erbrechen aus. Ein sehr niedriger Natriumgehalt im Blut äußert sich in Bewusstseinsstörungen, Koordinationsproblemen, Krämpfen sowie epileptischen Anfällen. Mehr als 10% Wasserverlust gelten als lebensbedrohlich.

Unterschiede zwischen Sportgetränken

KONZENTRATION DER INHALTSSTOFFE IM SPORTGETRÄNK BESTIMMT AUFNAHMEFÄHIGKEIT

Sportgetränke werden häufig mit speziellen Inhaltsstoffen angereichert. Dazu zählen einfache Kohlenhydrate, Vitamine, ProteineMineralstoffe und Spurenelemente. Die Konzentration der Inhaltsstoffe bestimmt, wie schnell die gelösten Teilchen aus der Flüssigkeit durch die Magen-Darm-Passage in das Blutplasma gelangen. Nichte jede Art von Flüssigkeit ist für Sportler geeignet. Diesbezüglich werden folgende Arten von Flüssigkeit unterschieden:

Isotonische Flüssigkeit

Die isotonische Flüssigkeit ist für Sportler geeignet. Sie weist die gleiche Konzentration gelöster Teilchen auf wie das Blutplasma und garantiert eine schnelle Absorption.

Hypertone Flüssigkeit

Die hypertone Flüssigkeit ist für Sportler ungeeignet, denn sie besitzt eine höhere Konzentration gelöster Teilchen als das Blutplasma. Diese Flüssigkeit muss der Körper erst verdünnen – sie wird deshalb langsamer aufgenommen.

Hypotone Flüssigkeit

Eine hypotone Flüssigkeit ist für Sportler geeignet. Sie weist eine niedrigere Konzentration gelöster Teilchen als das Blutplasma auf, deshalb wird sie etwas weniger schnell absorbiert als die isotonische.

Das optimale Sportgetränk

ZIELGERICHTETE ABSTIMMUNG VON SPORTGETRÄNKEN  

Das optimale Sportgetränk ist abgestimmt und für den Zweck geeignet. Neben guter Verträglichkeit sollte ein für Sportler geeignetes Getränk nicht nur gut schmecken, sondern auch die Wasserverluste schnell ausgleichen und ausreichend Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern. Je nach persönlicher Situation kann das Sportgetränk individuell für den Sportler abgestimmt werden auf:

  • Intensität von Training oder Wettkampf
  • Dauer des Trainings oder Wettkampfes
  • Gewichtsreduktion oder Gewichtserhalt
  • Leistungssteigerung oder Leistungserhalt
  • Verträglichkeit

ENERGIEZUFUHR UND ELEKTROLYTE AUS DEM SPORTGETRÄNK JE NACH BELASTUNG

Ein Sportgetränk sollte bei normalen Belastungen über 90 Minuten oder bei intensiven Belastungen über 45 Minuten folgende Mengen liefern:

Kohlenhydrate – Zucker und Zuckerkonzentration anpassen

40-70 Gramm pro Liter. Kohlenhydrate verzögern die Ermüdung und können den Abbau bestimmter Proteine verhindern, die bei Kohlenhydratmangel zur Energiegewinnung genutzt werden. Schnell verfügbar sind energieliefernde Zuckerformen wie Glucose (Traubenzucker/Dextrose), Maltose (Malzzucker) oder Saccharose (Haushaltszucker). Maltodextrine können bis zu 100 Gramm in einem Liter konzentriert werden. Fruktose (Fruchtzucker) ist großteilig auch in Äpfeln enthalten und kann individuell in einer Apfelsaftschorle unverträglich sein. Sehr hohe Zuckeranteile können ein Völlegefühl auslösen. Kalte Außentemperaturen erfordern höhere Zuckerkonzentrationen als heiße. Bei Hitze sollte die Konzentration von Kohlenhydraten näher an der Untergrenze liegen.

Elektrolyte – Anteile von Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium nach Beanspruchung 

Natrium gilt bedarfsweise in der Menge von 400-1100 Milligramm als notwendiger Zusatz in einem Sportgetränk, allerdings werden hohe Konzentrationen geschmacklich mitunter problematisch. Kalium, Kalzium und Magnesium sind nicht unbedingt notwendig. Empfohlen werden höchstens Mengen an Kalium zwischen 120-225 mg/ Liter, Kalzium zwischen 45-225 mg/ Liter und Magnesium zwischen 10-100 mg/ Liter.

Sportler, die bis zu einer Stunde sehr intensiv Sport treiben oder die bis zu 3 Stunden Sport mit geringer bis mittlerer Intensität treiben, können nach ernährungswissenschaftlichen Einschätzungen ihren Flüssigkeitsverlust durchaus mit natriumreichen Wasser und Mineralwasser decken. Erst wenn die sportliche Betätigung bei geringer Intensität länger als 3 Stunden anhält oder die Intensität sich steigert, machen kohlenhydratangereicherte Getränke (20-60 g) wie Fruchtsaftschorlen, besonders Apfelsaftschorle, im Verhältnis 3:1 oder 2:1 Sinn. Sportlern, die länger als 3 Stunden bei mittlerer bis hoher Intensität unterwegs sind, werden spezielle Getränke mit Kohlenhydraten und Zusatz von Natrium sowie geeignete feste Nahrung in Verbindung mit Wasser empfohlen.

Rezepte für das Sportgetränk – selbst hergestellt

VARIABLE REZEPTUREN FÜR BEDARFSGERECHTE SPORTGETRÄNKE

Geschmack, Verträglichkeit und Anforderungen variieren beim bedarfsgerechten Sportgetränk. Natriumreiches Mineralwasser sollte mehr als 600 mg Natrium pro Liter enthalten, ansonsten kann Kochsalz zugegeben werden. 1 Gramm Kochsalz entspricht dabei 400 mg Natrium und 600 mg Chlorid. Die nachfolgenden Beispiele sind auf einen Liter abgestimmt und individuell variabel:

  • 600 – 700 ml natriumreiches Mineralwasser + 300 – 400 ml Apfelsaft

  • 650 – 750 ml natriumreiches Mineralwasser + 250 – 350 ml Traubensaft
  • 900 ml Wasser + 100 ml Trauben-, Johannisbeer- oder Apfelsaft + 80 g Malotdextrin + 1 g Kochsalz
  • 1 Liter Wasser + 60-100 g Maltodextrin + 1-2 g Kochsalz
  • 1 Liter Früchte- oder Kräutertee + 60 – 100 g Maltodextrin + 1-2 g Kochsalz
  • 500 ml Wasser + 500 ml Fruchtmolke + 1-2 g Kochsalz

Tipps von Experten zur Flüssigkeitsaufnahme

ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN FÜR DAS RICHTIGE TRINKEN IM SPORT

Der richtige Zeitpunkt – Wann soll ein Sportler trinken?

Ein Sportler sollte trinken, bevor der Durst kommt – denn ein ausgeprägtes Durstgefühl entsteht erst, wenn der Körper etwa 6% der Wassermenge verloren hat. Es empfiehlt sich, sich an das Trinken und das Getränk während der Belastung bereits im Training zu gewöhnen.

Getränketemperatur – Besser kalte oder warme für Sportler?

Erfrischend, schnell wirksam und gut verträglich sind Getränke im Sport allgemein zwischen 12-20°C. Bei Kälte empfehlen sich dagegen für Sportler eher lauwarme Getränke. Getränke unter 5°C können bei hohen Außentemperaturen kühlen, sind jedoch langsamer wirksam und dazu bisweilen unverträglich.

Flüssigkeitsmenge – Wieviel sollen Sportler trinken?

Ein Sportler sollte etwa 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag zur Grundversorgung vor dem Training oder Wettkampf trinken. Jeder Liter verlorener Schweiß erfordert zusätzliche 1, 5 Liter Flüssigkeit.

Portionsgrößen – Welche Menge soll ein Sportler trinken?

Empfehlenswert sind für den Sportler viele über den Tag verteilte kleine Trink-Portionen. Stündlich kann der Darm höchstens 500-800 Milliliter Flüssigkeit aufnehmen.

Geeignete Getränke (isoton, hypoton) – Welche Getränke sind im Sport geeignet?

Für Sportler eignet sich natriumreiches Mineralwasser, Wasser, Fruchtsaftschorlen 3:1 oder 2:1 aus Trauben- Apfel- und Johannisbeersaft, Früchtetees, Kräutertees, Boullion, Süßmolke, alkoholfreies Bier, Tomatensaft, speziell zubereitete isotonische Getränke

Ungeeignete Getränke (hyperton) – Welche Getränke sind für Sportler ungeeignet?

Ungeeignet sind für Sportler insbesondere Kaffee, Tee, Alkohol, Fruchtsäfte, Limonaden, Colagetränke, Energiegetränke und Softdrinks. Kohlensäurehaltige Getränke können Seitenstiche fördern und die Trinklust beeinträchtigen. Wer als Sportler Cola und Limonade während der Belastung trinkt, sollte es mit ausreichend Wasser verdünnen. Nach der Belastung eignen sie sich hypertone Geränke auch unverdünnt.

Trinkmengen vor intensiver Belastung – Wieviel soll ein Sportler vor intensiver Belastung trinken?

Zwei Stunden vor intensiver Belastung sollte der Sportler 300-700 Milliliter trinken und 30 Minuten vor Beginn nochmals 150-500 Milliliter.

Trinkmengen während Belastung – Wie oft soll ein Sportler während der Belastung trinken?

Dauert die Belastung länger als 45 Minuten, empfiehlt sich für Sportler alle 15 Minuten eine Flüssigkeitsaufnahme von etwa 200 Milliliter.

Trinken nach der Belastung – Wann und was sollte nach dem Sport getrunken werden?

Der Flüssigkeitsverlust sollte nach dem Sport zügig ausgeglichen werden. Dazu eignen sich Getränke, die neben Kochsalz entsprechende Kohlenhydrate wie Glucose oder Maltodextrin in höherer Menge enthalten.

WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage, 3. korrigierter Nachdruck. 2008. Frankfurt

Dr. Schek, A.: Ernährung im Top-Sport: Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. 2013. Umschau Zeitschriftenverlag.

Wagner, Günther; Peil, Johannes: Trink Dich Fit: Handbuch für das richtige Trinken in Sport-Beruf-Freizeit. 4. Auflage. 2011. Pala-Verlag.

Dr. Konopka, P.: Sporternährung: Grundlagen-Ernährungsstrategie-Leistungsförderung. 13. Auflage 2014. BLV Buchverlag.

Friedrich, Wolfgang: Optimale Sporternährung: Grundlagen für Leistung und Fitness im Sport. 2. Auflage, 2008. Verlag Spitta.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016

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