Das richtige Trinken im Sport gleicht gezielt Verluste aus

Geeignete Sportgetränke geben die verlorene Flüssigkeit und Nährstoffe zurück. Trinken im Sport ist wichtig, denn Sportler können hohe Mengen an Flüssigkeit und Nährstoffen verlieren, die es in ausreichender Form und Menge zu kompensieren gilt. Abhängig von der Art der sportlichen Belastung, dem Trainingszustand und den äußeren Bedingungen, verliert der Sportler nicht nur Flüssigkeit über Schweiß und Urin, sondern auch über den Stuhl und die beschleunigte Atmung. Geeignete Sportgetränke helfen dabei, den Flüssigkeitsverlust optimal auszugleichen.

Die Höhe des Flüssigkeitsverlustes ist auch von der Sportart abhängig

Das richtige Trinken im Sport hängt auch von der Sportart ab. Während ein Marathonläufer bis zu 4 kg Flüssigkeit verlieren kann, sind es beim Einhundertmeterläufer nur etwa 150 g. Auch ein Fußballer verliert im Spielverlauf zwischen 0,9 und 3 kg Flüssigkeit. Im Gegensatz zu einem Läufer über 10.000 Meter, der zwischen 0,8 und 1,5 kg verliert, schwitzt ein Skilangläufer auf 20 km Distanz aber nur etwa zwischen 1,1 bis 1,2 kg Flüssigkeit aus. Extreme Außentemperaturen, Höhenlagen oder Geländeformen nehmen zusätzlichen Einfluss auf die Höhe der Schweißrate.

Allgemein verfügen untrainierte Sportler über weniger Schweißdrüsen als Trainierte. Trainierte können in der Stunde daher durchaus mehr als doppelt so viel Schweiß verlieren. Ihr Schweiß weist gleichzeitig aber eine geringere Konzentration von Elektrolyten auf.

LESETIPP

Ernährung im Sport | Leistungssport & Muskelaufbau

Ernährung im Sport beeinflusst die Leistungsfähigkeit

Flüssigkeitsverlust ist gleich Mineralstoffverlust

Verlust von Flüssigkeit bedeutet gleichzeitig Verlust von Mineralstoffen und Spurenelementen, den Sportler durch das richtige Getränk in der richtigen Menge zur richtigen Zeit wieder ausgleichen können.

Bestens geeignet sind hierfür nährstoffreiche isotonische Sportgetränke.

Wasser gilt dabei als unverzichtbares Lösungsmittel für die meisten Stoffwechselvorgänge, denn der Wasserhaushalt steht in direkter Verbindung mit dem Elektrolythaushalt, der wiederum den Mineralstoffwechsel im Körper regelt. Mit zunehmender Muskelmasse steigt auch der Wasseranteil im Körper.

Etwa 6 % der Gesamtwassermenge setzt der Erwachsene täglich um, dabei sind Wasseraufnahme und Wasserausscheidung im Normalfall ausgeglichen. Während der Wasseranteil im Körper bei Säuglingen über 80 % des Körpergewichts ausmacht, verbleiben bei Senioren davon noch etwa 50 %.

Zusammensetzung von Schweiß

Im Schweiß sind jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten.

  • Natrium: 400-1100 mg/l Schweiß

  • Chlorid: 500-1500 mg/l Schweiß

  • Kalium: 120-250 mg/l Schweiß

  • Kalzium: 15-70 mg/l Schweiß

  • Magnesium: 5-35 mg/l Schweiß

Mehr als 10 % Wasserverlust sind lebensbedrohlich

Die Folgen von erhöhtem Flüssigkeitsverlust können gravierend sein. Auch wenn keine Flüssigkeit zugeführt wird, stellt der Körper die Ausscheidung nämlich nicht ein. In der Folge konzentriert sich der Urin und nimmt eine dunkelgelbe Farbe an. Innerhalb kürzester Zeit kann es zur Dehydration kommen. Das Blut verdickt sich, die Muskelversorgung und Schweißbildung wird eingeschränkt während sich die Herzfrequenz erhöht.

Symptome von Dehydration

Neben Schwindel, Erbrechen und Muskelkrämpfen kann es bei einer Dehydration zur Überhitzung des Körpers kommen. Die Dehydration wird als Austrocknung des Körpers definiert, die entweder durch zu wenig Flüssigkeitszufuhr oder durch zu hohen Flüssigkeitsverlust ausgelöst wird. Wenn der Körper 1-2 % Wasser vom Gesamtgewicht verliert, kann sich die Leistungsfähigkeit in Bezug auf die Ausdauer um bis zu 10% reduzieren. Ein Wasserverlust von bis zu 4% reduziert auch die Kraftleistung, während bei Verlusten bis 6 % mit Schwäche, Reizbarkeit und Erschöpfung zu rechnen ist.

Symptome von Hyponatriämie

Starker Flüssigkeitsverlust zieht hohe Verluste der Elektrolyte Natrium und Kalium nach sich und kann zur Hyponatriämie führen. Hyponatriämie bezeichnet eine Elektrolytstörung, bei der eine zu niedrige Konzentration von Natrium im Blutserum vorliegt. Die Elektrolytstörung kann auch Sportler treffen, die bei geringer Schweißrate übermäßig viel mineralstoffarme Flüssigkeiten trinken und so eine hohe Blutverdünnung (Hyperhydration) fördern. Zunehmender Natriumverlust löst neben Leistungsminderung Symptome wie Unwohlsein, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Erbrechen aus. Ein sehr niedriger Natriumgehalt im Blut kann sich in Bewusstseinsstörungen, Koordinationsproblemen, Krämpfen sowie in epileptischen Anfällenäußern. Mehr als 10 % Wasserverlust gelten als lebensbedrohlich.

Sportgetränke weisen Unterschiede auf

Die Konzentration von Inhaltsstoffen der Sportgetränke bestimmt ihre Aufnahmefähigkeit. Sportgetränke werden häufig mit speziellen Inhaltsstoffen angereichert. Dazu zählen einfache Kohlenhydrate, Vitamine, Proteine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Konzentration dieser Inhaltsstoffe bestimmt, wie schnell die gelösten Teilchen aus der Flüssigkeit durch die Magen-Darm-Passage in das Blutplasma gelangen. Doch nichte jede Art von Flüssigkeit ist für Sportler geeignet. Diesbezüglich werden folgende Arten von Flüssigkeit unterschieden:

Isotonische Flüssigkeit

Die isotonische Flüssigkeit ist als Sportgetränk geeignet. Sie weist die gleiche Konzentration gelöster Teilchen auf wie das Blutplasma und garantiert eine schnelle Absorption.

Hypertone Flüssigkeit

Die hypertone Flüssigkeit ist als Sportgetränk ungeeignet, denn sie besitzt eine höhere Konzentration gelöster Teilchen als das Blutplasma. Diese Flüssigkeit muss der Körper erst verdünnen, sie wird deshalb langsamer aufgenommen.

Hypotone Flüssigkeit

Eine hypotone Flüssigkeit ist als Sportgetränk geeignet. Sie weist eine niedrigere Konzentration gelöster Teilchen als das Blutplasma auf, deshalb wird sie etwas weniger schnell absorbiert als die isotonische.

Das optimale Sportgetränk

Im Zentrum steht die optimale Abstimmung für das Trinken im Sport. Das optimale Sportgetränk ist passend abgestimmt und für den Zweck geeignet. Neben guter Verträglichkeit sollte ein für Sportler geeignetes Getränk nicht nur gut schmecken, sondern auch die Wasserverluste schnell ausgleichen und gleichzeitig ausreichend Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern. Je nach persönlicher Situation kann das Sportgetränk individuell auf den Sportler abgestimmt werden.

Folgende Faktoren nehmen Einfluss auf die optimale Zusammensetzung:

  • Intensität von Training oder Wettkampf
  • Dauer des Trainings oder Wettkampfes
  • Gewichtsreduktion oder Gewichtserhalt
  • Leistungssteigerung oder Leistungserhalt
  • Verträglichkeit

Energiezufuhr und Elektrolyte im Sportgetränk richten sich nach der Belastung

Ein Sportgetränk sollte bei normalen Belastungen über 90 Minuten oder bei intensiven Belastungen über 45 Minuten folgende Mengen liefern:

Kohlenhydrate: Zucker und Zuckerkonzentration anpassen

40 bis 70 g/l an Kohlenhydraten verzögern die Ermüdung und können auch den Abbau bestimmter Proteine verhindern, die bei Kohlenhydratmangel zur Energiegewinnung genutzt werden. Schnell verfügbar sind energieliefernde Zuckerformen wie Glucose (Traubenzucker/Dextrose), Maltose (Malzzucker) oder Saccharose (Haushaltszucker). Maltodextrin kann bis zu 100 g/l konzentriert werden. Fruktose (Fruchtzucker) ist großteilig auch in Äpfeln enthalten und ist individuell in einer Apfelsaftschorle möglicherweise unverträglich. Sehr hohe Zuckeranteile können generell ein Völlegefühl auslösen. Kalte Außentemperaturen erfordern höhere Zuckerkonzentrationen als heiße. Bei Hitze sollte die Konzentration von Kohlenhydraten näher an der Untergrenze liegen.

Elektrolyte: Anteile von Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium nach Beanspruchung

Natrium gilt bedarfsweise in der Menge von 400 bis 1100 mg als notwendiger Zusatz in einem Sportgetränk, allerdings werden hohe Konzentrationen geschmacklich mitunter problematisch. Kalium, Kalzium und Magnesium sind nicht unbedingt notwendig. Empfohlen wird Kalium höchstens in einer Menge  zwischen 120 und 225 mg/l, Kalzium zwischen 45 bis 225 mg/l und Magnesium zwischen 10 und 100 mg/l.

Sportler, die bis zu 1 Stunde sehr intensiv Sport treiben oder die bis zu 3 Stunden Sport mit geringer bis mittlerer Intensität treiben, können nach ernährungswissenschaftlichen Einschätzungen ihren Flüssigkeitsverlust durchaus mit natriumreichen Wasser und Mineralwasser decken. Erst wenn die die sportliche Betätigung bei geringer Intensität länger als 3 Stunden anhält oder die Intensität sich steigert, machen kohlenhydratangereicherte Getränke (20-60 g) wie Fruchtsaftschorlen, besonders Apfelsaftschorle, im Verhältnis 3:1 oder 2:1 Sinn. Sportlern, die länger als 3 Stunden bei mittlerer bis hoher Intensität unterwegs sind, werden spezielle Getränke mit Kohlenhydraten und einem Zusatz von Natrium sowie geeignete feste Nahrung in Verbindung mit Wasser empfohlen.

Rezepte für das passende Sportgetränk – selbst hergestellt

Experten empfehlen einige variable Rezepturen für bedarfsgerechte Sportgetränke. Geschmack, Verträglichkeit und Anforderungen variieren beim bedarfsgerechten Sportgetränk. Natriumreiches Mineralwasser sollte mehr als 600 mg Natrium pro Liter enthalten, ansonsten kann Kochsalz zugegeben werden. 1 g Kochsalz entspricht dabei 400 mg Natrium und 600 mg Chlorid.

Die nachfolgenden Beispiele sind auf einen Liter abgestimmt und individuell variabel:

  • 600-700 ml natriumreiches Mineralwasser + 300-400 ml Apfelsaft

  • 650-750 ml natriumreiches Mineralwasser + 250-350 ml Traubensaft

  • 900 ml Wasser + 100 ml Trauben-, Johannisbeer- oder Apfelsaft + 80 g Malotdextrin + 1 g Kochsalz

  • 1 Liter Wasser + 60-100 g Maltodextrin + 1-2 g Kochsalz

  • 1 Liter Früchte- oder Kräutertee + 60-100 g Maltodextrin + 1-2 g Kochsalz

  • 500 ml Wasser + 500 ml Fruchtmolke + 1-2 g Kochsalz

Expertentipps für Sportler zur optimalen Flüssigkeitsaufnahme

Experten haben eine Vielzahl von Empfehlungen rund um das richtige Trinken im Sport parat. Es geht dabei nicht zuletzt um wichtige Fragen, beispielweise zum richtigen Zeitpunkt, zur passenden Temperatur, zur Menge und Portionsgröße und welche Getränke empfohlen oder ungeeignet sind.

Der richtige Zeitpunkt: Wann soll ein Sportler trinken?

Ein Sportler sollte trinken, bevor der Durst kommt. Denn ein ausgeprägtes Durstgefühl entsteht erst, wenn der Körper etwa 6% der Wassermenge verloren hat. Experten empfehlen, sich bereits im Training an das rechtzeitige Trinken und das ausgewählte Sportgetränk zu gewöhnen.

Die Getränketemperatur: Besser kalte oder warme Sportgetränke?

Erfrischend, schnell wirksam und gut verträglich sind Sportgetränke allgemein zwischen 12-20 °C. Bei Kälte empfehlen sich dagegen für Sportler eher lauwarme Getränke. Getränke unter 5 °C können bei hohen Außentemperaturen kühlen, sind jedoch langsamer wirksam und dazu bisweilen unverträglich.

Die Flüssigkeitsmenge: Wieviel sollen Sportler trinken?

Ein Sportler sollte etwa 1,5-2 l Flüssigkeit pro Tag zur Grundversorgung vor dem Training oder Wettkampf trinken. Jeder Liter verlorener Schweiß erfordert zusätzliche 1,5 l Flüssigkeit.

Portionsgröße: Welche Menge soll ein Sportler trinken?

Empfehlenswert sind für den Sportler viele über den Tag verteilte kleine Trink-Portionen. Stündlich kann der Darm höchstens 500-800 mml Flüssigkeit aufnehmen.

Geeignete Sportgetränke (isoton, hypoton): Welche Getränke sind im Sport geeignet?

Für Sportler eignet sich natriumreiches Mineralwasser, Wasser, Fruchtsaftschorlen 3:1 oder 2:1 aus Trauben- Apfel- und Johannisbeersaft, Früchtetee, Kräutertee, Boullion, Süßmolke, alkoholfreies Bier, Tomatensaft, speziell zubereitete isotonische Getränke.

Ungeeignete Getränke (hyperton): Welche Getränke sind für Sportler ungeeignet?

Ungeeignet sind für Sportler insbesondere Kaffee, Tee, Alkohol, Fruchtsäfte, Limonaden, Cola-Getränke, Energiegetränke und Softdrinks. Kohlensäurehaltige Getränke können Seitenstiche fördern und die Trinklust beeinträchtigen. Wer als Sportler Cola und Limonade während der Belastung trinkt, sollte es mit ausreichend Wasser verdünnen. Nach der Belastung eignen sich hypertone Getränke auch unverdünnt.

Trinkmengen vor intensiver Belastung: Wieviel soll ein Sportler vor intensiver Belastung trinken?

2 Stunden vor intensiver Belastung sollte der Sportler 300-700 ml trinken und 30 Minuten vor Beginn nochmals 150-500 ml.

Trinkmengen während Belastung: Wie oft soll ein Sportler während der Belastung trinken?

Dauert die Belastung länger als 45 Minuten, empfiehlt sich für Sportler alle 15 Minuten eine Flüssigkeitsaufnahme von etwa 200 ml.

Trinken im Sport nach der Belastung: Wann und was sollte nach dem Sport getrunken werden?

Der Flüssigkeitsverlust sollte nach dem Sport zügig ausgeglichen werden. Dazu eignen sich Getränke, die neben Kochsalz entsprechende Kohlenhydrate wie Glucose oder Maltodextrin in höherer Menge enthalten.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 22.01.2023
Bildquelle: ©Rainer Eck@pexels.com (CCO Creative Commons Lizenz)

Quellen und weiterführende Informationen:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage, 3. korrigierter Nachdruck. 2008. Frankfurt
  • Dr. Schek, A. Ernährung im Top-Sport. Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. 2013. Umschau Zeitschriftenverlag
  • Wagner, Günther, Peil, Johannes. Trink Dich Fit. Handbuch für das richtige Trinken in Sport-Beruf-Freizeit. 4. Auflage. 2011. Pala-Verlag
  • Dr. Konopka, P. Sporternährung. Grundlagen-Ernährungsstrategie-Leistungsförderung. 13. Auflage 2014. BLV Buchverlag
  • InForm. Trinken im Alltag und beim Sport
  • Friedrich, Wolfgang. Optimale Sporternährung. Grundlagen für Leistung und Fitness im Sport. 2. Auflage, 2008. Verlag Spitta

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