Vegetarische Ernährung – Nährstoffmangel vorbeugen

Vegetarier sollten ihre Nährstoffzufuhr optimieren

ERNÄHRUNGSWISSEN UND GUTE PLANUNG BEREICHERN VEGETARISCHE ERNÄHRUNG

Ernährungswissenschaftler warnen davor, die Umstellung auf einschränkende Ernährungsformen, zu der auch die vegetarische Ernährung zählt, unvorbereitet zu beginnen. Der menschliche Körper ist auf eine Reihe von Nährstoffen angewiesen, die er unbedingt für einen gesunden Stoffwechsel benötigt und bei dem Verzicht auf tierische Lebensmittel besteht automatisch die Gefahr von Nährstoffmängeln.

Ernährungsexperten empfehlen, sich bei der Entscheidung für eine vegetarische Ernährungsform ausführlich über die Risiken zu informieren und sich das notwendige Ernährungswissen anzueignen, damit der neue vegetarische Speiseplan auch dauerhaft ausgewogen kombiniert werden kann. Eine gut vorbereitete Umstellung mit dem Verzicht auf Fisch und Fleisch ist nach Angaben von Ernährungsexperten dann sogar mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Bei der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung wird eine Ernährungsberatung empfohlen.

Schon für Kinder und Jugendliche ist nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) eine vegetarische Ernährung nur dann empfehlenswert, wenn sie Eier und Milchprodukte enthält und auch tierische Produkte wie Honig nicht ausschließt. Sonst ist mit verschiedenen Nährstoffmängeln und möglicherweise auch mit Energiemangel zu rechnen. Mit neuen Erkenntnissen zur Auswirkung vegetarischer Ernährung bei Kindern und Jugendlichen wird 2020 gerechnet, wenn die Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie veröffentlicht werden. Die Studie befasst sich seit 2016 mit dem Ernährungszustand von deutschen Kindern und Jugendlichen, die sich vegan, vegetarisch oder mit fleischhaltiger Mischkost ernähren.

Gesunde und leckere Alternativen für die vegetarische Ernährung finden

ALS VEGETARIER NEUE NÄHRSTOFFQUELLEN ERSCHLIESSEN

Wer sich für eine rein vegetarische Ernährung entscheidet, muss anfangs auf Gewohntes verzichten. Das fällt vielen Umsteigern nicht leicht. Dennoch kann es für Vegetarier durchaus reizvoll sein, über den Tellerrand hinaus zu blicken, um Alternativen zu Fleischprodukten, neue Obstsorten, Gemüsearten und Getreidesorten oder auch Zubereitungstechniken für sich zu entdecken.

Duftende Kräuter und Gewürze sowie besondere Natursalze können einem vegetarischen Gericht eine besondere Note verleihen und das „neue Kochen“ zu einem spannenden Erlebnis werden lassen. Viele Vegetarier unternehmen regelmäßig kleine kulinarische Ausflüge in unbekannte Essens-Welten und erweitern so ihre ganz persönliche Speisekarte. Gleichzeitig lassen sich auf diesem Weg neben dem Genussfaktor neue Nährstoffquellen erschließen. Das Internet hält viele Alternativen für vegetarische Entdecker bereit. Auch immer mehr Restaurants und Lieferdienste stellen sich auf Vegetarier und Veganer ein.

Vegetarische Ernährung muss die Mineralstoffzufuhr sichern

VEGETARIER MÜSSEN EISENZUFUHR GEWÄHRLEISTEN

Vegetarier haben ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel, weil Eisen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Eisenmangel zählt in Europa zu den häufigsten Mangelerscheinungen. Eisenmangel kann eine Blutarmut verursachen und zu Beeinträchtigungen im Verhalten und der Entwicklung von Kindern führen. Viele Säuglinge und Kinder leiden unter einem Mangel. Eine reduzierte Eisenzufuhr führt bei einer rein vegetarischen Ernährung ganz ohne Fleisch oder mit geringem Fleischkonsum leicht zum Mangel. Hinzu kommt, dass Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verwertbar ist, als aus tierischen Quellen. Eine verbesserte Verwertbarkeit erreicht man, wenn man gleichzeitig mit eisenhaltigen Lebensmitteln auch Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Paprika oder Orangensaft verzehrt.

Eisenhaltige Lebensmittel

• Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen)
• Gemüse (z.B. Spinat, Mangold, Fenchel, Schwarzwurzeln)
• Obst (z.B. Beerenfrüchte)
• Getreide ( z.B. Roggen, Hirse)

MÖGLICHEN ZINKMANGEL FESTSTELLEN UND BEHEBEN

Die American Dietetic Association rät Vegetariern, die auch bei ihren Kindern und Säuglingen eine strenge vegetarische Ernährung praktizieren, mit Einführung der Beikost die ausreichende Zinkzufuhr sicherzustellen und den individuellen Zinkstatus feststellen zu lassen. Gegebenenfalls sollten Eltern auf Nahrungsergänzungsmittel mit Zink oder entsprechend mit Zink angereicherte Lebensmittel zurückgreifen.

JODMANGEL BEI VEGETARISCHER ERNÄHRUNG VERHINDERN

Jodmangel ist zwar insgesamt weit verbreitet, doch wird bei Veganern nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) weitaus häufiger eine zu geringe Jodzufuhr festgestellt, als bei Mischköstlern. Eine Jodmangelprophylaxe wird für Schwangere und Stillende unabhängig von der Ernährungsform empfohlen.

VEGETARISCHE ERNÄHRUNG SOLLTE AUCH AUSREICHEND KALZIUM ENTHALTEN

Kalzium ist unentbehrlich, wenn es um den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen geht. Durch Verzicht auf Milchprodukte entfällt für Veganer und einige Vegetarier ein wichtiger Kalziumlieferant. Vegane und auch vegetarische Ernährung sollte deshalb ausreichende Mengen an Kalzium enthalten. Die American Dietetic Association unterstreicht die Bedeutung von kalziumangereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln (Supplementen) für Veganer.

Vegetarische Ernährung sollte die Zufuhr kritischer Vitamine sichern

VEGETARIER SOLLTEN AUCH IHRE VITAMIN D-VERSORGUNG SICHERSTELLEN

Manche Ernährungsformen, wie z.B. die makrobiotische Ernährung lehnen Nahrungsergänzungen und Lebensmittel ab, die mit Vitamin D angereichert sind. Deshalb kam es bei betroffenen Säuglingen und Kleinkindern zu Rachitis und Hypocalcämien. Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte im ersten Lebensjahr unabhängig davon, ob Muttermilch oder Muttermilchersatznahrung gegeben wird, eine kontinuierliche Rachitis-Prophylaxe mit Vitamin D Präparaten durchgeführt werden.

UNTERVERSORGUNG MIT VITAMIN B12 DURCH VEGETARISCHE ERNÄHRUNG VERMEIDEN

Veganer und Vegetarier sind in der Regel akut gefährdet, einen Mangel an Vitamin B12 zu erleiden, der sich manchmal erst spät bemerkbar macht. Entgegen kursierenden Informationen sind Algen, Sauerkraut und Bierhefe nicht geeignet, den Körper ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, denn die darin enthaltene Form von Vitamin B12 kann der menschliche Organismus nicht verwerten.

Erste Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel sind blasse Schleimhäute oder Ermüdungserscheinungen. Ein zu spät erkannter Mangel ist irreversibel und kann sehr schwerwiegende Folgen haben. Es kann zu Störungen der Bewegungskoordination, Verwirrtheitszuständen und Psychosen kommen.

Vegetarier und Veganer können Vitamin B12 in Form angereicherter Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungen regelmäßig zuführen. In Nahrungsergänzungsmitteln ist Vitamin B12 unter dem Namen Cobalamin, Cyanocobalamin oder Methylcobalamin enthalten.

Bedarf an ungesättigten Fettsäuren auch bei vegetarischer Ernährung decken

WICHTIGE OMEGA-3-FETTSÄUREN BERÜCKSICHTIGEN

Ausreichend ungesättigte Fettsäuren verhindern Entzündungsreaktionen im Körper. Gut verwertbare wertvolle Omega-3-Fettsäuren sind in hoher Konzentration im Seefisch enthalten. Vegetarier und Veganer können ihren Bedarf zum Teil durch Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl decken. Diese Öle liefern Alpha-Linolensäure, die der Körper eingeschränkt selbst zu Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann. Hilfreich können für Vegetarier und Veganer Omega-3-haltige Nahrungsergänzungen oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel sein. Auch Algenöl liefert wertvolle Omgea-Fettsäuren.

Eiweissmangel vorbeugen

EIWEISSVERSORGUNG UND ERHÖHUNG DER EIWEISSWERTIGKEIT

Eier, Milch und Milchprodukte verfügen neben hochwertigem tierischem Eiweiss auch über Vitamin B1. Oft enthalten die von Vegetariern ersatzweise verzehrten pflanzlichen Eiweiße (Proteine) eine geringere Konzentration der unentbehrlichen Eiweissbausteine (essentielle Aminosäuren) als tierische Proteine.

Bei unausgewogener Eiweisszufuhr kann es deshalb besonders bei Veganern zu Mangelerscheinungen kommen. Allgemein besitzen tierische Proteine eine höhere Eiweisswertigkeit. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann die Eiweisswertigkeit jedoch erhöht werden. Beispielsweise lassen sich dazu Eiweissträger wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte in einer Mahlzeit kombinieren.

Nährstoffdefizite ausgleichen

NÄHRSTOFFMANGEL DURCH ANGEREICHERTE LEBENSMITTEL VERHINDERN

Bei größeren Nährstoffdefiziten werden in der Regel entsprechend dosierte Nahrungsergänzungsmittel verordnet. Vermeiden lassen sich häufig Nährstoffmängel wie Eisenmangel oder Proteinmangel schon durch eine entsprechend angereicherte Nahrungsmittel, die Vegetarier gezielt in den Speiseplan einbauen können.

AUF DEN KÖRPER HÖREN UND SYMPTOME ÄRZTLICH ABKLÄREN LASSEN

Jeder Körper reagiert anders. Erst, wenn er nicht die Nährstoffe bekommt, die er braucht, macht er sich mit verschiedenen Anzeichen bemerkbar. Zu den häufigen Anzeichen zählt dauerhafte Müdigkeit oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Solche Symptome sollte man als Vegetarier oder Veganer unbedingt ernst nehmen und schon frühzeitig ärztlich abklären lassen.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 10/2016 | aktualisiert 09/2020

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