GUTE VORBEREITUNG HILFT BEI VEGETARISCHER ERNÄHRUNG

Der menschliche Körper ist auf eine Reihe von Nährstoffen angewiesen, die er unbedingt für einen gesunden Stoffwechsel benötigt. Ernährungswissenschaftler warnen davor, die Umstellung auf eine einschränkende Ernährungsform, zu der auch die vegetarische Ernährung zählt, unvorbereitet zu beginnen. Es besteht dann die Gefahr von Nährstoffmangel.

Experten raten dazu, sich mit der Entscheidung für eine vegetarische Ernährungsform über die Risiken zu informieren und sich das notwendige Ernährungswissen anzueignen, um den neuen Speiseplan auch dauerhaft ausgewogen kombinieren zu können. Eine gut vorbereitete Umstellung soll dann sogar mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein. Im Rahmen der Umstellung wird eine Ernährungsberatung empfohlen.

Gesunde und leckere Alternativen finden

ALS VEGETARIER NEUE NÄHRSTOFFQUELLEN ERSCHLIESSEN

Wer sich für eine rein vegetarische Ernährung entscheidet, muss anfangs auf Gewohntes verzichten. Das fällt vielen Menschen nicht leicht, dennoch kann es durchaus reizvoll sein, einmal über den Tellerrand hinaus zu blicken, um Alternativen zu Fleischprodukten oder etwa neue Obstsorten, Gemüsearten, Getreidesorten oder Zubereitungstechniken zu entdecken.

Duftende Kräuter und Gewürze oder besondere Natursalze können einem vegetarischen Gericht eine vollständig neue Note verleihen und das Kochen zu einem spannenden Erlebnis werden lassen. Viele Vegetarier unternehmen regelmäßig kleine kulinarische Ausflüge in unbekannte Essens-Welten und erweitern so die Speisekarte. Gleichzeitig lassen sich auf diesem Weg neben dem Genussfaktor neue Nährstoffquellen erschließen – das Internet hält viele Alternativen für vegetarische Entdecker bereit.

Mineralstoffzufuhr sichern

VEGETARIER SOLLTEN EISENZUFUHR GEWÄHRLEISTEN 

Vegetarier gaben ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel, weil Eisen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Er zählt in Europa auch bei Säuglingen und Kindern zu den häufigsten Mangelerscheinungen. Eisenmangel kann Anämie verursachen und zu Beeinträchtigungen im Verhalten und der Entwicklung von Kindern führen. Der Nährstoff Eisen führt bei einer rein vegetarischen Ernährung ohne oder mit geringem Fleischkonsum leicht zum Mangel. Außerdem ist Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verwertbar als aus tierischen Quellen. Eine verbesserte Verwertbarkeit erreicht man, wenn gleichzeitig mit eisenhaltigen Lebensmitteln auch Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Paprika oder Orangensaft verzehrt werden.

Eisenhaltige Lebensmittel

• Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen)
• Gemüse (z.B. Spinat, Mangold, Fenchel, Schwarzwurzeln)
• Obst (z.B. Beerenfrüchte)
• Getreide ( z.B. Roggen, Hirse)

MÖGLICHEN ZINKMANGEL BEHEBEN

Die American Dietetic Association rät Vegetariern bei streng vegetarischer Ernährung von Kindern und Säuglingen dazu, mit Einführung der Beikost die Zinkzufuhr individuell zu beurteilen, um gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zurück zu greifen.

VEGETARISCHE UND VEGANE ERNÄHRUNG MIT AUSREICHEND KALZIUM  

Kalzium ist unentbehrlich, wenn es um den Aufbau und Erhalt unserer Knochen und Zähne geht. Durch Verzicht auf Milchprodukte entfällt für Veganer und einige Vegetarier ein wichtiger Kalziumlieferant. Vegane und auch vegetarische Ernährung sollte ausreichende Mengen an Kalzium enthalten. Die American Dietetic Association unterstreicht die Bedeutung von kalzium-angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln (Supplementen) für Veganer.

Zufuhr kritischer Vitamine sichern

VITAMIN D-VERSORGUNG SICHERN

Manche Ernährungsformen, wie z.B. die makrobiotische Ernährung lehnen solche Nahrungsergänzungen und Lebensmittel ab, die mit Vitamin D angereichert sind. In der Folge kam es bei Säuglingen und Kleinkindern zu Rachitis und Hypocalcämien. Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte im ersten Lebensjahr unabhängig davon, ob Muttermilch oder Muttermilchersatznahrung gegeben wird, eine kontinuierliche Rachitis-Prophylaxe mit Vitamin D Präparaten durchgeführt werden.

JODMANGEL VERHINDERN

Jodmangel ist insgesamt verbreitet, jedoch wiesen Veganer nach Ausführungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) weitaus häufiger eine zu geringe Jodzufuhr auf als Mischköstler. Eine Jodmangelprophylaxe sollte demnach für Schwangere und Stillende unabhängig von der Ernährungsform durchgeführt werden.

UNTERVERSORGUNG MIT VITAMIN B12 VERMEIDEN

Veganer und Vegetarier sind in der Regel akut gefährdet, einen Mangel an Vitamin B12 zu erleiden, der sich manchmal erst spät bemerkbar macht. Entgegen kursierenden Informationen sind Algen, Sauerkraut und Bierhefe nicht geeignet, den Körper ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, denn die dort enthaltene Form kann der menschliche Organismus nicht verwerten.

Erste Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel sind blasse Schleimhäute oder Ermüdungserscheinungen. Ein zu spät erkannter Mangel ist irreversibel und kann sehr schwerwiegende Folgen haben. Er kann zu Störungen der Bewegungskoordination, Verwirrungszuständen und Psychosen führen. Vegetarier und Veganer können Vitamin B12 in Form angereicherter Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungen regelmäßig zuführen. In Nahrungsergänzungsmitteln ist Vitamin B12 alternativ unter dem Namen Cobalamin oder Cyanocobalamin enthalten.

Bedarf an ungesättigten Fettsäuren decken

WICHTIGE OMEGA-3-FETTSÄUREN 

Ausreichend ungesättigte Fettsäuren verhindern Entzündungsreaktionen im Körper. Gut verwertbare wertvolle Omega-3-Fettsäuren sind im Seefisch enthalten. Vegetarier und Veganer können ihren Bedarf zum Teil durch Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl oder Wallnussöl decken. Diese Öle liefern Alpha-Linolensäure, die der Körper eingeschränkt zu Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann. Hilfreich können für Vegetarier und Veganer Omega-3-haltige Nahrungsergänzungen oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel sein.

Eiweissmangel vorbeugen

EIWEISSVERSORGUNG UND ERHÖHUNG DER EIWEISSWERTIGKEIT

Eier, Milch und Milchprodukte verfügen neben hochwertigem tierischem Eiweiss auch über Vitamin B1. Oft enthalten pflanzliche Eiweiße (Proteine) eine geringere Konzentration unentbehrlicher Eiweissbausteine (essentielle Aminosäuren) als Tierische. Bei unausgewogener Eiweisszufuhr kann es deshalb bei  vegetarischer Ernährung und besonders bei Veganern zu Mangelerscheinungen kommen. Allgemein besitzen tierische Proteine eine höhere Eiweisswertigkeit. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann die Eiweisswertigkeit jedoch erhöht werden. Beispielsweise lassen sich dazu Eiweissträger wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte in einer Mahlzeit kombinieren.

Nährstoffdefizite ausgleichen

NÄHRSTOFFMANGEL DURCH ANGEREICHERTE LEBENSMITTEL VERHINDERN

Bei größeren Nährstoffdefiziten werden oft entsprechend dosierte Nahrungsergänzungsmittel verschrieben. Vermeiden lassen sich häufig Nährstoffmängel wie Eisenmangel oder Proteinmangel schon durch eine entsprechende Ergänzung angereicherter Nahrungsmittel, die man gezielt in den Speiseplan für die vegetarische Ernährung aufnimmt.

AUF DEN KÖRPER HÖREN

Jeder Körper reagiert anders. Der Körper lässt es spüren, wenn er gut versorgt ist – bekommt er nicht was er braucht, macht er sich in der Regel mit verschiedenen Anzeichen bemerkbar. Beispielsweise zählen dazu dauerhafte Müdigkeit oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Solche Anzeichen für einen Nährstoffmangel sollte man als Vegetarier oder Veganer ernst nehmen und ärztlich abklären lassen.

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