Ausreichendes Ernährungswissen und gute Planung bereichern die vegetarische Ernährung und machen sie zu einer Ernährungsform, die auch langfristig das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit sichern kann.

Ernährungswissenschaftler warnen davor, die Umstellung auf einschränkende Ernährungsformen, zu denen auch die vegetarische Ernährung zählt, unvorbereitet zu beginnen. Als Grund dafür wird genannt, dass der menschliche Körper auf eine Reihe von Nährstoffen angewiesen ist, die er unbedingt für den Erhalt eines ausgeglichenen Stoffwechsels benötigt und durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel automatisch die Gefahr von Nährstoffmängeln besteht.

Ernährungsexperten empfehlen deshalb, sich vor der Entscheidung für eine vegetarische Ernährungsform ausführlich über die Risiken zu informieren und sich das notwendige Ernährungswissen anzueignen, damit der neue vegetarische Speiseplan auch dauerhaft ausgewogen kombiniert werden kann. Eine gut vorbereitete Umstellung mit dem Verzicht auf Fisch und Fleisch ist nach Angaben von Expertenangaben unter diesen Vorzeichen sogar mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Bei der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung empfehlen Experten eine entsprechende Ernährungsberatung.

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Ernährungsberatung: Mit vollwertiger Ernährung bedarfsgerecht vorsorgen

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Insbesondere für Kinder und Jugendliche ist nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) eine vegetarische Ernährung nur dann empfehlenswert, wenn sie Eier und Milchprodukte enthält und außerdem tierische Produkte wie Honig nicht ausschließt.

Werden diese tierischen Produkte bei Kindern und Jugendlichen nicht in den Speiseplan eingebaut, warnen die Experten neben verschiedenen Nährstoffmängeln auch vor einem Energiemangel, der die Leistungsfähigkeit der Kinder beeinträchtigen kann.

Expertenempfehlungen auf Basis der VeChi-Youth-Studie 2020

Nach Ergebnissen der VeChi-Youth-Studie aus dem Jahr 2020, in der Forscher die Auswirkung vegetarischer Ernährung bei Kindern und Jugendlichen untersuchten, sind unter bestimmten Voraussetzungen auch vegetarische und vegane Kostformen geeignet, eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen zu gewährleisten. Empfohlen wird demnach jugendlichen Veganern und Vegetariern von den Ernährungsexperten eine Steigerung der Proteinzufuhr. Grund dafür ist die durchschnittlich niedrigere Qualität von pflanzlichem Protein, die durch eine höhere Zufuhr kompensiert werden kann.

Zudem empfehlen die Forscher nach den Ergebnissen der Auswertung aber nicht nur Veganern und Vegetariern, sondern auch fleischverzehrenden Kindern und Jugendlichen eine bessere Versorgung mit den lebensnotwendigen Nährstoffen Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin D, Jod und Kalzium.

Den jungen Veganern und Vegetariern, die noch keine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 verwenden, legten die Wissenschaftler zumindest eine gelegentliche Verwendung nahe.

Die VeChi-Youth-Studie befasste sich seit dem Jahr 2017 drei Jahre lang mit dem Ernährungszustand von deutschen Kindern und Jugendlichen, die sich vegan, vegetarisch oder mit fleischhaltiger Mischkost ernähren und wertete die Ergebnisse aus.

Vegetarische Ernährung soll die Zufuhr kritischer Vitamine sichern

Neben Vitamin D ist auch Vitamin B12 ein lebensnotwendiges Vitamin, das in der vegetarischen Ernährung oft zu kurz kommt. Daher raten Ernährungsexperten zur Supplementierung dieser beiden speziellen Nährstoffe.

Vegetarier sollten ihre Vitamin-D-Versorgung sicherstellen

Bei manchen Ernährungsformen, wie zum Beispiel bei der makrobiotischen Ernährung, werden Nahrungsergänzungen und Lebensmittel abgelehnt, die mit Vitamin D angereichert sind. Dadurch kam es bei betroffenen Säuglingen und Kleinkindern in der Vergangenheit zu Rachitis und Hypocalcämien.

Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte im ersten Lebensjahr unabhängig davon, ob Muttermilch oder Muttermilchersatznahrung gegeben wird, deshalb eine kontinuierliche Rachitis-Prophylaxe mit Vitamin D Präparaten durchgeführt werden.

Die häufigsten Symptome für eine Unterversorgung oder einen Mangel an Vitamin D sind neben Erschöpfung und Müdigkeit auch Stimmungsschwankungen, Haarausfall sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte.

Unterversorgung mit Vitamin B12 durch vegetarische Ernährung vermeiden

Veganer und Vegetarier sind in der Regel akut gefährdet, einen Mangel an Vitamin B12 zu erleiden, der sich manchmal erst spät bemerkbar macht. Entgegen den kursierenden Informationen sind Algen, Sauerkraut und Bierhefe jedoch nicht geeignet, den Körper ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, denn die darin enthaltene Form von Vitamin B12 kann der menschliche Organismus nicht verwerten.

Erste Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel sind blasse Schleimhäute oder Ermüdungserscheinungen. Ein zu spät erkannter Mangel ist irreversibel und kann sehr schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

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Vitamin B12

Vitamin B12: Funktion, Mangel, Therapie, Lebensmittel

Es kommt beispielsweise zu Störungen der Bewegungskoordination, Schwindel, Verwirrtheitszuständen und Psychosen. Aber auch Schleimhautveränderungen, Zungenbrennen und kribbelnde Arme und Beine sind mögliche Hinweise einen Mangel.

Vegetarier und Veganer können Vitamin B12 durch angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungen regelmäßig zuführen. In Nahrungsergänzungsmitteln kann Vitamin B12 ebenfalls unter den Namen Cobalamin, Cyanocobalamin oder Methylcobalamin enthalten sein.

Vegetarische Ernährung soll den Bedarf an ungesättigten Fettsäuren decken

Ernährungsexperten raten dazu, die wichtigen Omega-3-Fettsäuren auch in der vegetarischen Ernährung zu berücksichtigen. Ausreichend ungesättigte Fettsäuren verhindern Entzündungsreaktionen im Körper und gelten deshalb als unverzichtbar. Beim Mangel dieser lebensnotwendigen Fettsäuren kommt es in vielen Fällen nicht nur zu trockener Haut und spröden Haaren, auch die Infektanfälligkeit kann erhöht sein und es kann zu Herzrhythmusstörungen und zu einer verschlechterten Sehkraft kommen.

Diese gut vom Körper verwertbaren wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind in besonders hoher Konzentration im Seefisch oder Krill enthalten, Vegetarier und Veganer können ihren Bedarf dagegen zum Teil durch Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl decken. Solche Öle liefern Alpha-Linolensäure, die der Körper eingeschränkt selbst zu Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann.

Darüber hinaus können für Vegetarier und Veganer Omega-3-haltige Nahrungsergänzungen oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel eine gute Quelle darstellen.

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Fette und Öle: ihr Einfluss auf Gesundheit und Ernährung

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Auch Algenöl liefert wertvolle Omega-Fettsäuren in hoher Menge.

Wichtig zu wissen ist noch, dass insbesondere die wertvollen ungesättigten Fettsäuren sehr hitzeempfindlich sind. Bei hohen Temperaturen, wie sie in der Küche beim Braten entstehen, werden diese Fettsäuren zerstört und können sogar das giftige Acrylamid entstehen lassen. Acrylamid wird verdächtigt, Krebs zu erregen und das Erbgut zu schädigen. Wenn man die jeweiligen Rauchpunkte der wertvollen Fette und Öle berücksichtigt, kann man davon profitieren.

Proteinmangel durch vegetarische Ernährung vermeiden

Der Eiweißversorgung und der Erhöhung der Eiweißwertigkeit kommt eine wichtige Rolle in der Ernährung von Vegetariern zu. Eier, Milch und Milchprodukte verfügen neben hochwertigem tierischem Eiweiß auch über Vitamin B1 und bieten gute Quellen.

Oft enthalten die von Vegetariern ersatzweise verzehrten pflanzlichen Eiweiße (Proteine) jedoch eine wesentlich geringere Konzentration dieser unentbehrlichen Eiweißbausteine (essenzielle Aminosäuren).

Die unausgewogene Eiweißzufuhr kann besonders bei Veganern zu Mangelerscheinungen führen. Ein Mangel lässt sich an verschiedenen Symptomen erkennen.

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Proteine & Aminosäuren

Proteine und Aminosäuren

Beispielsweise kommt es zur Muskelschwäche und zur Kraftlosigkeit oder die Regenerationsfähigkeit kann beeinträchtigt sein. Auch Störungen im Hormonhaushalt, Haarausfall, dünnes Haar, Schlafstörungen und Wasseransammlungen im Gewebe können die Folge sein.

Allgemein besitzen tierische Proteine eine höhere Eiweißwertigkeit. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann die Eiweißwertigkeit jedoch erhöht werden. Beispielsweise lassen sich dazu Eiweißträger wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte optimal in einer Mahlzeit kombinieren.

Nährstoffdefizite gezielt ausgleichen

Nährstoffmängeln lässt sich auch durch angereicherte Lebensmittel entgegen wirken. Bei größeren Nährstoffdefiziten werden in der Regel entsprechend dosierte Nahrungsergänzungsmittel vom Arzt verordnet. Angereicherte Nahrungsmittel, die Vegetarier gezielt in den Speiseplan einbauen können, helfen häufig dabei, Nährstoffmängeln wie Eisenmangel oder Proteinmangel vorzubeugen.

Auf den Körper hören und Symptome ärztlich abklären lassen

Jeder Körper reagiert anders. Erst, wenn er nicht die Nährstoffe bekommt, die er braucht, macht er sich durch verschiedene Anzeichen bemerkbar. Zu den häufigen Anzeichen zählen beispielsweise dauerhafte Müdigkeit, Leistungsschwäche, Konzentrationsschwäche oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Solche Symptome sollte man auch als Vegetarier oder Veganer unbedingt ernst nehmen und schon frühzeitig ärztlich abklären lassen – dazu raten Experten.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 10/2016 | aktualisiert 26.12.2022
Bildquelle: © Bild von Julita auf Pixabay.com

Quellen und weiterführende Informationen:

In Form: Vegetarisch essen

DGE. Studie Vegetarische Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland

Prof. Dr. rer.nat. Claus Leitzmann, Dr. Markus Keller. Vegetarische Ernährung. Verlag Ulmer. 2. Auflage. 2010

DGE. Vegetarische Ernährung im Kinder- und Jugendalter (PDF)

American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association. Vegetarian diets. J Am Diet Ass 109: 1266-82

Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie 2020. Fachhochschule des Mittelstands (FHM) und Institut für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften Rheinische Friedrich-Wilhelm-Universität Bonn

Wichtige Hinweise zu Gesundheitsthemen

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

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