Vegetarier sollten ihre Nährstoffzufuhr unbedingt optimieren

Ernährungswissen und gute Planung bereichern die vegetarische Ernährung. Ernährungswissenschaftler warnen davor, die Umstellung auf einschränkende Ernährungsformen, zu denen auch die vegetarische Ernährung zählt, unvorbereitet zu beginnen. Der menschliche Körper ist nämlich auf eine Reihe von Nährstoffen angewiesen, die er unbedingt für einen gesunden Stoffwechsel benötigt und bei dem Verzicht auf tierische Lebensmittel besteht automatisch die Gefahr von Nährstoffmängeln.

Deshalb empfehlen Ernährungsexperten, sich mit der Entscheidung für eine vegetarische Ernährungsform ausführlich über die Risiken zu informieren und sich das notwendige Ernährungswissen anzueignen, damit der neue vegetarische Speiseplan auch dauerhaft ausgewogen kombiniert werden kann. Eine gut vorbereitete Umstellung mit dem Verzicht auf Fisch und Fleisch ist nach Angaben von Ernährungsexperten dann sogar mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Bei der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung empfehlen sie eine entsprechende Ernährungsberatung.

LESETIPP

Proteine & Aminosäuren

Proteine und Aminosäuren

Insbesondere für Kinder und Jugendliche ist nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) eine vegetarische Ernährung nur dann empfehlenswert, wenn sie auch Eier und Milchprodukte enthält und ebenso tierische Produkte wie Honig nicht ausschließt.

Werden diese tierischen Produkte bei Kindern und Jugendlichen nicht in den Speiseplan eingebaut, warnen die Experten neben verschiedenen Nährstoffmängeln  auch vor Energiemangel.

Expertenempfehlungen aus der VECHI-YOUTH-STUDIE 2020

Nach Ergebnissen der VeChi-Youth-Studie aus dem Jahr 2020, in der Forscher die Auswirkung vegetarischer Ernährung bei Kindern und Jugendlichen untersuchten, sind unter bestimmten Voraussetzungen auch vegetarische und vegane Kostformen geeignet, eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen zu gewährleisten. Empfohlen wird demnach jugendlichen Veganern und Vegetariern von Ernährungsexperten eine Steigerung der Proteinzufuhr. Grund dafür ist die durchschnittlich niedrigere Qualität von pflanzlichem Protein.

Daneben empfehlen die Forscher nach der Auswertung aber nicht nur Veganern und Vegetariern, sondern auch fleischverzehrenden Kindern und Jugendlichen eine bessere Versorgung mit den lebensnotwendigen Nährstoffen Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin D, Jod und Kalzium.

Den jungen Veganern und Vegetariern, die noch keine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 verwenden, legten die Wissenschaftler zumindest eine gelegentliche Verwendung nahe.

Die VeChi-Youth-Studie befasste sich seit 2017 3 Jahre lang mit dem Ernährungszustand von deutschen Kindern und Jugendlichen, die sich vegan, vegetarisch oder mit fleischhaltiger Mischkost ernähren.

Vegetarische Ernährung soll die Zufuhr kritischer Vitamine sichern

Neben Vitamin D ist auch Vitamin B12 ein lebensnotwendiges Vitamin, dass in der vegetarischen Ernährung oft zu kurz kommt. Daher raten Ernährungsexperten zur Supplementierung dieser beiden speziellen Nährstoffe.

Vegetarier sollten ihre Vitamin-D-Versorgung sicherstellen

Manche Ernährungsformen, wie z.B. die makrobiotische Ernährung, lehnen Nahrungsergänzungen und Lebensmittel ab, die mit Vitamin D angereichert sind. Deshalb kam es bei betroffenen Säuglingen und Kleinkindern zu Rachitis und Hypocalcämien. Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte im ersten Lebensjahr unabhängig davon, ob Muttermilch oder Muttermilchersatznahrung gegeben wird, eine kontinuierliche Rachitis-Prophylaxe mit Vitamin D Präparaten durchgeführt werden.

Unterversorgung mit Vitamin B12 durch vegetarische Ernährung vermeiden

Veganer und Vegetarier sind in der Regel akut gefährdet, einen Mangel an Vitamin B12 zu erleiden, der sich manchmal erst spät bemerkbar macht. Entgegen den kursierenden Informationen sind Algen, Sauerkraut und Bierhefe nicht geeignet, den Körper ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, denn die darin enthaltene Form von Vitamin B12 kann der menschliche Organismus nicht verwerten.

Erste Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel sind blasse Schleimhäute oder Ermüdungserscheinungen. Ein zu spät erkannter Mangel ist irreversibel und kann sehr schwerwiegende Folgen haben. Es kann zu Störungen der Bewegungskoordination, Verwirrtheitszuständen und Psychosen kommen.

Vegetarier und Veganer können Vitamin B12 durch angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungen regelmäßig zuführen. In Nahrungsergänzungsmitteln kann Vitamin B12 ebenfalls unter den Namen Cobalamin, Cyanocobalamin oder Methylcobalamin enthalten sein.

Vegetarische Ernährung soll Bedarf an ungesättigten Fettsäuren decken

Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind zu berücksichtigen. Ausreichend ungesättigte Fettsäuren verhindern Entzündungsreaktionen im Körper und sie sind deshalb unverzichtbar. Diese gut vom Körper verwertbaren wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind in besonders hoher Konzentration im Seefisch oder Krill enthalten. Vegetarier und Veganer können dagegen ihren Bedarf zum Teil durch Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl decken. Diese Öle liefern Alpha-Linolensäure, die der Körper eingeschränkt selbst zu Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann. Darüber hinaus können für Vegetarier und Veganer Omega-3-haltige Nahrungsergänzungen oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel sein. Auch Algenöl liefert wertvolle Omega-Fettsäuren.

Vegetarische Ernährung sollte Proteinmangel vorbeugen

Die Eiweißversorgung und die Erhöhung der Eiweißwertigkeit spielen eine wichtige Rolle. Eier, Milch und Milchprodukte verfügen neben hochwertigem tierischem Eiweiß auch über Vitamin B1. Oft enthalten die von Vegetariern ersatzweise verzehrten pflanzlichen Eiweiße (Proteine) eine geringere Konzentration dieser unentbehrlichen Eiweißbausteine (essentielle Aminosäuren) als tierische Proteine.

Bei unausgewogener Eiweißzufuhr kann es deshalb besonders bei Veganern zu Mangelerscheinungen kommen. Allgemein besitzen tierische Proteine eine höhere Eiweißwertigkeit. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann die Eiweißwertigkeit jedoch erhöht werden. Beispielsweise lassen sich dazu Eiweißträger wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte in einer Mahlzeit kombinieren.

Nährstoffdefizite gezielt ausgleichen

Nährstoffmängeln lässt sich auch durch angereicherte Lebensmittel entgegen wirken. Bei größeren Nährstoffdefiziten werden in der Regel entsprechend dosierte Nahrungsergänzungsmittel vom Arzt verordnet. Angereicherte Nahrungsmittel, die Vegetarier gezielt in den Speiseplan einbauen können, helfen häufig dabei, Nährstoffmängeln wie Eisenmangel oder Proteinmangel vorzubeugen.

Auf den Körper hören und Symptome ärztlich abklären lassen

Jeder Körper reagiert anders. Erst, wenn er nicht die Nährstoffe bekommt, die er braucht, macht er sich durch verschiedene Anzeichen bemerkbar. Zu den häufigen Anzeichen zählt beispielsweise dauerhafte Müdigkeit, Leistungsschwäche, Konzentrationsschwäche oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Solche Symptome sollte man auch als Vegetarier oder Veganer unbedingt ernst nehmen und schon frühzeitig ärztlich abklären lassen – dazu raten Experten.

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 10/2016 | aktualisiert 26.12.2022
Bildquelle: ©Julita@pixabay.com (CCO Creative Commons Lizenz)

Quellen und weiterführende Informationen:

In Form: Vegetarisch essen

DGE. Studie Vegetarische Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland

Prof. Dr. rer.nat. Claus Leitzmann, Dr. Markus Keller. Vegetarische Ernährung. Verlag Ulmer. 2. Auflage. 2010

DGE. Vegetarische Ernährung im Kinder- und Jugendalter (PDF)

American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association. Vegetarian diets. J Am Diet Ass 109: 1266-82

Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie 2020. Fachhochschule des Mittelstands (FHM) und Institut für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften Rheinische Friedrich-Wilhelm-Universität Bonn

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