Jeder dritte Deutsche nimmt zu wenig Vitamin C auf
Vitamin C (Ascorbinsäure) zählt beim Menschen zu den lebensnotwendigen Vitaminen. Der Körper selbst kann keine Ascorbinsäure herstellen, so dass sie täglich in ausreichender Menge über den Verzehr Vitamin-C-reicher Lebensmittel verfügbar gehalten werden muss. Als Bestandteil in allen Körperzellen und Körperflüssigkeiten erhält Vitamin C eine Vielzahl von bedeutenden Funktionen aufrecht. Beim Vitamin-C-Mangel sind deshalb zahlreiche Symptome möglich. Täglich werden etwa 4 Prozent des Körperbestandes abgebaut. Eine Vitamin-C-arme Ernährung führt bei Personen mit gering gefüllten Speichern innerhalb von ein bis zwei Wochen zum Mangelzustand.
Nach Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II des Max-Rubner-Instituts (MRI) liegt jeder dritte Bürger hierzulande unterhalb der täglichen Aufnahmemengen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) für Vitamin C empfiehlt. Amerikanische Studien ergaben, dass dort jeder Fünfte von einem subklinischen Mangel betroffen ist und einer von 14 an der behandlungsbedürftigen Vitaminmangelkrankheit Skorbut (lat. scorbutus) leidet. Im Säuglingsalter wird die Erkrankung auch als Möller-Barlow-Krankheit bezeichnet.
Schwerer Vitamin-C-Mangel führt nach zwei bis vier Monaten zur Vitaminmangelkrankheit Skorbut, die auch als Mundfäule oder Scharbock bezeichnet wird. Scorbut kann unbehandelt in Folge von Herzschwäche tödlich enden. In westlichen Industrienationen ist die Erkrankung durch hochdosierte Infusionen mit reiner Ascorbinsäure gut behandelbar und gilt nahezu als ausgestorben.
Der Nachweis eines Vitamin-C-Mangels erfolgt im Blutserum. Die Referenzwerte liegen zwischen 34-114 µmol/l, bzw. 6-20 µg/ml.
Funktionen von Vitamin C
Das Vitamin wird als Aktivator im gesamten Zellstoffwechsel eingestuft. Es spielt neben seiner Funktion als zellschützendes Antioxidans nicht nur eine bedeutende Rolle bei Prozessen im Hormon- und Nervensystem, sondern ist auch am Abwehrsystem, dem Fettstoffwechsel und der Entgiftung beteiligt. Es beeinflusst die Bildung und Erhaltung von Knochen, Haut und Bindegeweben und unterstütz maßgeblich bei Verletzungen deren Heilungsprozesse.
Funktion von Vitamin C als Antioxidans
Eine wichtige Funktion übernimmt das wasserlösliche Vitamin als Antioxidans. Dabei schützt es Zellen und Körperflüssigkeiten vor Schäden von Oxidation durch zellschädigende freie Radikale, indem es selbst oxidiert.
Zudem schützt es die Vitamine E und B 9 (Folsäure). Es schützt sie aber nicht nur vor Oxidationsprozessen, sondern erhält die beiden lebensnotwendigen Nährstoffe auch in ihrer aktiven, wirksamen Form.
Durch die Umwandlung von Kupfer sorgt Ascorbinsäure dafür, dass Enzymsysteme das Kupferstoffwechselprodukt für weitere wichtige Substanzen nutzen können, darunter die Produktion eines weiteren Antioxidans mit der Bezeichnung Superoxiddismutase.
Funktionen im Cholesterinstoffwechsel
Vitamin C ist für den Cholesterinabbau unverzichtbar, denn es ist Voraussetzung für seinen Abbau. Ist die Versorgung nicht ausreichend, erhöht sich der Cholesterinspielgel im Blut und in der Leber. Cholesterin ist ein Nahrungsfett, dass wichtige Aufgaben im Stoffwechsel übernimmt, aber bei erhöhten Blutfettwerten auch als Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen gilt.
Aufgaben von Ascorbinsäure bei der Carnithinproduktion
Zusammen mit Vitamin B6 und Niacin ist Ascorbinsäure an der Produktion der aminosäureähnlichen Substanz Carnithin beteiligt. Diese ist verantwortlich für die Umwandlung von Fetten in Energie.
Funktionen bei der Produktion von Neurotransmittern
Ascorbinsäure spielt ebenso eine Rolle bei der Produktion der Neurotransmitter Noradrenalin und Serotonin. Diese bilden die Überträgersubstanzen von Nervenimpulsen.
Funktion beim Endothelschutz
Das Endothel kleidet das Innere der Blutgefäße aus. Vitamin C verbessert die Endothel-Funktion und die senkt die Entzündungsmarker (C-reaktives-Protein). Es spielt dadurch eine große Rolle bei der Gefäßgesundheit.
Funktionen im Histaminhaushalt
Vitamin C übernimmt eine Funktion bei der Kontrolle des Histaminspiegels im Körper und im Blut.
Ist der Status reduziert, kann der Histaminspiegel im Blut ansteigen. Das Gewebshormon Histamin ist an der Steuerung von allergischen Reaktionen, Entzündungen sowie dem Schlaf- Wachrhythmus beteiligt.
Funktionen bei der Entgiftung und Ausscheidung von Schadstoffen
Vitamin C regt zum einen das Enzymsystem in der Leber an, dass für die Entgiftung des Blutes und die Ausscheidung von Medikamenten und Umweltgiften verantwortlich ist. Dieses betrifft beispielsweise die Entgiftung von Schwermetallen, Lebensmittelzusatzstoffen oder Pflanzenschutzmitteln.
Zum anderen vermuten Experten, dass das Vitamin im Magensaft den Schutz vor krebserregenden Nitrosaminen bilden kann.
Funktion im Hormonstoffwechsel
Die Produktion der Hormone Adrenalin und Noradrenalin sowie des Schilddrüsenhormons erfolgen nur bei ausreichendem Status. Adrenalin und Noradrenalin werden bei Stress ausgeschüttet. Auch die Produktion von Serotonin und Neurotransmittern ist von Vitamin C beeinflusst.
Funktion bei der Kollagenproduktion
Vitamin C übernimmt zudem eine wichtige Rolle als Coenzym bei der Kollagenproduktion, weil es dem Bindegewebe durch Verkettung der Kollagenmoleküle Stabilität und Festigkeit verleiht. Auch Eisen sowie die beiden Aminosäuren Lysin und Prolin sind an der Kollagenherstellung beteiligt. Ein zu geringer Status kann mit schwachem Gewebe und schwachen Gefäßen einhergehen.
Aufgabe von Vitamin C bei der Eisenverwertung
Durch Ascorbinsäure wird die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen in den Körper erheblich gefördert. Eisen wird in eine bioverfügbarere Form umgewandelt.
Funktion bei der Bildung von Carnitin
Eine weitere Funktion kommt dem Vitamin bei der Bildung der Aminosäureverbindung Carnitin zu. Carnitin stellt u.a. den Muskeln Energie zur Verfügung, indem es Fette verbrennt. Ein zu geringer Carnitin-Status führt zu Müdigkeit und Muskelschwäche.
Entgiftung
Vitamin C stimuliert das Enzymsystem in der Leber, wodurch Giftstoffe, Medikamente und Schwermetalle besser ausgeschieden werden können. Es reduziert die Schwermetallaufnahme, fördert die Entgiftung und Ausscheidung.
Mögliche Ursachen für Störungen im Vitamin-C-Haushalt
Eine wesentliche Ursache für Störungen im Vitamin-C-Haushalt ist der Zufuhrmangel, der durch zu geringere Aufnahme von Lebensmitteln wie Obst und Gemüse entstehen kann.
Auch das Alter kann eine Ursache für Unterversorgungen und Mangelzustände sein. In höherem Alter nimmt häufig der Vitamin-C-Spiegel im Blut und in den weißen Blutkörperchen ab. Ältere Menschen haben daher ein höheres Risiko für Vitamin-C-Mangel.
Wachstumsphasen, Schwangerschaft und Stillzeit bilden weitere Risiken. Denn im Wachstum sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit kommt es zum erhöhten Bedarf, der bei nicht ausreichender Bedarfsdeckung zum Mangelzustand führen kann.
Ursache können auch chronische Darmerkrankungen wie Morbus Chron, Colitis ulcerosa oder andere Aufnahmestörungen sein, die die Nährstoffaufnahme im Darm behindern.
Körperlicher Stress durch schwere körperliche Belastungen, so wie er z.B. bei häufiger starker Anstrengung, erhöhtem Alkoholkonsum, Verletzungen, Operationen, Umweltgiftbelastungen sowie bei einigen akuten und chronischen Erkrankungen auftritt, bauen die Bestände ab und können zu Störungen im Vitamin-C-Haushalt führen.
Tabakkonsum kann ebenfalls den Status dieses Nährstoffs nachteilig beeinflussen, denn Raucher haben einen doppelt so hohen Bedarf an Ascorbinsäure, der gedeckt werden muss.
Einige Medikamente, darunter auch die Anti Babypille, Magenschoner, Cortisonpräparate oder Aspirin, reduzieren ebenso den Vitamin-C-Status. Insbesondere wenn langfristig Arzneimittel wie Tetracycline, Corticosteroide oder Salicylate eingenommen werden, kann es zur Verminderung der Vitamin-C-Reserven im Körper kommen.
Lebensmittelquellen
Vitamin C kommt nicht nur natürlich in Lebensmitteln vor, sondern ist wegen seiner konservierenden, farbstabilisierenden und antioxidativen Eigenschaften als Lebensmittelzusatzstoff in einer Vielzahl von verarbeiten Lebensmitteln enthalten, darunter Säfte, Wurstwaren, Konserven, Teigwaren, Kartoffelprodukte und Konfitüren. Auf den Zutatenlisten findet man ihn unter dem Namen Ascorbinsäure sowie den E-Nummern E 300, E 301, E 302, E 303, E 304, E 315, E 316.
Tabelle Lebensmittel mit den höchsten Vitamin-C-Gehalten:
| Vitamin-C-reiche Lebensmittel | Vitamin-C-Gehalt in mg/100 g |
|---|---|
| Früchte: | |
| Acerolakirschen | 1700 |
| Acerolsaft | 1000 |
| Acerolasaftkonzentrat | 17000 |
| Apfelsine | 50 |
| Apfelsinensaftkonzentrat | 257 |
| Clementine | 54 |
| Erdbeeren | 62 |
| Guave | 273 |
| Hagebutte | 1250 |
| Johannisbeeren schwarz | 177 |
| Kiwi | 46 |
| Sanddornbeere | 450 |
| Zitrone und Zitronensaft | 53 |
| Gemüse: | |
| Blumenkohl | 69 |
| Brennnessel | 300 |
| Brokkoli | 115 |
| Chicorée | 90 |
| Fenchel | 93 |
| Grünkohl | 105 |
| Kohlrabi | 63 |
| Meerrettich | 114 |
| Paprika | 120 |
| Rosenkohl | 112 |
| Weißkohl | 47 |
| Kräuter: | |
| Bärlauch | 150 |
| Petersilie | 159 |
| Schnittlauch | 47 |
Bedarf und Mehrbedarf von Vitamin C
Das Vitamin ist vorwiegend in Obst, Gemüse und Kräutern enthalten sowie in Obst- und Gemüsesäften. Es ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, so dass bei der Zubereitung dieser Lebensmittel durch Erhitzen und Kochen regelmäßig ein Teil des Nährstoffgehalts verloren geht. Auch durch Lagerung wird der Gehalt in Lebensmitteln in hohem Maße abgebaut.
Für eine ausreichende Versorgung empfehlen Ernährungsexperten täglich 5 handgroße Portionen Obst und Gemüse, die versetzt über den Tag aufgenommen werden sollten, ein Teil des Gemüses davon in Form von Rohkost, beispielsweise als Salat.
Bekannt ist auch, dass das wasserlösliche Vitamin kaum vom Körper gespeichert wird und Aufnahmemengen von mehr als 100 mg zur Ausscheidung kommen.
Referenzwerte von Vitamin C
Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) festgelegt.
Diese Referenzwerte zeigen die Mengen auf, die Experten je nach Alter und Situation zugrunde legen, um den täglichen Bedarf an diesem Nährstoff über die Ernährung ausreichend decken zu können.
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 25.02.2023 | aktualisiert 02.03.2023
Bildquelle: ©Silvia@pixabay.com (CCO Creative Commons Lizenz)
Quellen und weiterführende Informationen:
- DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr- Vitamin C
- Max Rubner-Institut (MRI). Nationale Verzehrsstudie II
- C.E. Dionne, D. Laurin, T. Desrosiers et al. Serum vitamin C and spinal pain. a nationwide study. Pain. 2016 Nov;157(11):2527-2535.
- Prof. Dr. I. Elmadfa, W. Aign, Prof.Dr. E Muskat et. al. Die große GU Nährwert Kalorientabelle. Verlag Gräfe und Unzer. 2. Auflage 2012
- H.K. Biesalski, S. C. Bischoff, C. Puchstein. Ernährungsmedizin. 4. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Verlag Thieme. 2010
- Dr. C. Schottdorf-Timm, Prof. Dr. V. Maier. Laborwerte. GU Kompass. 1. Auflage 2008
- Lebensmittelverband. Liste der Zusatzstoffe und E-Nummern
- Prof. Dr. med. M. Zimmermann, H. Schurgast, U. Burgerstein. Burgersteins Handbuch Nährstoffe. 11.Auflage vollständig neu bearbeitet und erweitert. Verlag Haug. 2007
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