Vitamin C (Ascorbinsäure) zählt für den Menschen zu den lebensnotwendigen Vitaminen. Als Bestandteil aller Körperzellen und Körperflüssigkeiten erhält dieses Vitamin eine Vielzahl von bedeutenden Funktionen im Stoffwechsel aufrecht. Ein Vitamin-C-Mangel kann daher mit spürbaren Symptomen verbunden sein. Der Verbrauch ist hoch, täglich werden etwa 4 Prozent des Körperbestandes abgebaut. Der Körper selbst kann kein Vitamin C herstellen, so dass die Versorgung mit dem Nährstoff über eine Vitamin-C-reiche Ernährung erfolgen muss. Eine Vitamin-C-arme Ernährung führt bei Personen mit gering gefüllten Speichern innerhalb von ein bis zwei Wochen zum Mangelzustand.
Viele Menschen haben ein Defizit in der Vitamin-C-Versorgung
Nach Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II des Max-Rubner-Instituts (MRI) liegt jeder dritte Bürger hierzulande unterhalb der täglichen Aufnahmemenge, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) für Vitamin C empfiehlt. Amerikanische Studien ergaben, dass dort jeder Fünfte von einem subklinischen Mangel betroffen ist und einer von 14 Bürgern an der behandlungsbedürftigen Vitaminmangelkrankheit Skorbut (lat. scorbutus) erkrankt. Im Säuglingsalter wird Scorbut auch als Möller-Barlow-Krankheit bezeichnet.
Ein schwerer Vitamin-C-Mangel führt bereits nach zwei bis vier Monaten zu der Vitaminmangelkrankheit Skorbut. Skorbut ist auch unter Bezeichnung Mundfäule oder Scharbock bekannt. Die Erkrankung kann unbehandelt in Folge von Herzschwäche tödlich enden. In westlichen Industrienationen ist Skorbut durch hochdosierte Infusionen mit reiner Ascorbinsäure gut behandelbar und gilt nahezu als ausgestorben.
Der Nachweis eines Vitamin-C-Mangels erfolgt im Blutserum. Die Referenzwerte betragen zwischen 34 bis 114 µmol/l, beziehungsweise zwischen 6 bis 20 µg/ml.
Funktionen von Vitamin C
Das Vitamin gilt als Aktivator im gesamten Zellstoffwechsel. Es spielt neben seiner Funktion als zellschützendes Antioxidans nicht nur eine bedeutende Rolle bei Prozessen im Hormonsystem und Nervensystem, sondern ist auch am Abwehrsystem, dem Fettstoffwechsel und der Entgiftung beteiligt. Es beeinflusst die Bildung und den Erhalt von Knochen, Haut und Bindegeweben und unterstützt maßgeblich bei Verletzungen deren Heilungsprozesse.
Funktion von Vitamin C als Antioxidans
Eine wichtige Funktion übernimmt das wasserlösliche Vitamin als Antioxidans. Dabei schützt es Zellen und Körperflüssigkeiten vor Oxidationsschäden durch zellschädigende freie Radikale, indem es anstatt der Zelle selbst oxidiert.
Zudem schützt es die Vitamine E und Vitamin B9 (Folsäure). Es schützt sie zu einen vor Oxidationsprozessen und erhält die beiden lebensnotwendigen Nährstoffe zum anderen auch in ihrer aktiven und damit wirksamen Form.
Durch die Umwandlung von Kupfer sorgt Ascorbinsäure dafür, dass Enzymsysteme das Stoffwechselprodukt aus der Umwandlung für weitere wichtige Substanzen nutzen können. Darunter fällt auch die Produktion eines wichtigen Antioxidans mit der Bezeichnung Superoxiddismutase.
Funktionen im Cholesterinstoffwechsel
Vitamin C ist für den Cholesterinabbau unverzichtbar, denn es bildet die Voraussetzung zum notwendigen Cholesterinabbau. Ist die Vitaminversorgung nicht ausreichend, erhöht sich in der Folge der Cholesterinspielgel im Blut und in der Leber. Cholesterin ist ein Nahrungsfett, das wichtige Aufgaben im Stoffwechsel übernimmt, aber bei erhöhten Blutfettwerten auch als Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen gilt.
Funktionen bei der Produktion von Neurotransmittern
Ascorbinsäure spielt ebenso eine wichtige Rolle bei der Produktion der Neurotransmitter Noradrenalin und Serotonin. Diese bilden die Überträgersubstanzen von Nervenimpulsen.
Funktion beim Endothelschutz
Das Endothel kleidet das Innere der Blutgefäße aus. Vitamin C verbessert die Endothel-Funktion und senkt Entzündungsmarker (C-reaktives-Protein). Es spielt dadurch eine große Rolle für die Gefäßgesundheit.
Funktionen im Histaminhaushalt
Vitamin C übernimmt eine Funktion bei der Kontrolle des Histaminspiegels im Körper und im Blut.
Ist der Status reduziert, kann der Histaminspiegel im Blut ansteigen. Das Gewebshormon Histamin ist an der Steuerung von allergischen Reaktionen, Entzündungen sowie dem Schlaf- Wachrhythmus beteiligt.
Funktionen bei der Entgiftung und Ausscheidung von Schadstoffen
Vitamin C regt zum einen das Enzymsystem in der Leber an, das für die Entgiftung des Blutes und die Ausscheidung von Medikamenten und Umweltgiften verantwortlich ist. Dieses betrifft beispielsweise die Entgiftung von Schwermetallen, Lebensmittelzusatzstoffen oder Pflanzenschutzmitteln.
Zum anderen vermuten Experten, dass das Vitamin im Magensaft einen Schutz vor krebserregenden Nitrosaminen bilden kann.
Funktion im Hormonstoffwechsel
Die Produktion der Hormone Adrenalin und Noradrenalin sowie die des Schilddrüsenhormons erfolgt nur bei ausreichendem Status. Adrenalin und Noradrenalin werden bei Stress ausgeschüttet. Auch die Produktion von Serotonin und Neurotransmittern wird durch Vitamin C beeinflusst.
Funktion bei der Kollagenproduktion
Vitamin C übernimmt zudem eine wichtige Rolle als Coenzym bei der Kollagenproduktion, weil es dem Bindegewebe durch Verkettung der Kollagenmoleküle Stabilität und Festigkeit verleiht. Auch Eisen und die beiden Aminosäuren Lysin und Prolin sind an der Kollagenherstellung beteiligt. Ein zu geringer Status kann daher mit schwachem Gewebe und schwachen Gefäßen einhergehen.
Aufgabe von Vitamin C bei der Eisenverwertung
Durch Ascorbinsäure wird die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen in den Körper erheblich gefördert. Eisen wird zudem in eine bioverfügbarere Form umgewandelt.
Funktion bei der Bildung von Carnitin
Eine weitere Funktion kommt dem Vitamin bei der Bildung der Aminosäureverbindung Carnitin zu. Zusammen mit Vitamin B6 und Niacin ist Ascorbinsäure an der Produktion der aminosäureähnlichen Substanz Carnithin beteiligt. Carnitin stellt unter anderem den Muskeln Energie zur Verfügung, indem es durch Umwandlung Fetteverbrennt. Ein zu geringer Carnitin-Status führt zu Müdigkeit und Muskelschwäche.
Entgiftung
Vitamin C stimuliert das Enzymsystem in der Leber, wodurch Giftstoffe, Medikamente und Schwermetalle besser ausgeschieden werden können. Es reduziert die Schwermetallaufnahme, fördert die Entgiftung und auch die Ausscheidung.
Symptome bei Vitamin-C-Mangel
Beim Vitamin-C-Mangel können zahlreiche Symptome auftreten. Neben einem erhöhten Cholesterinspiegel kann es zu einer gestörten Entgiftung und zu schwachem Bindegewebe der Haut, der Muskeln und Knochen sowie der Gelenke und Gefäße kommen.
Möglich sind auch raue Haare durch Ansammlung von Keratin in der Haarwurzel. Diese sind auch als sogenannte Korkenzieherhaare bekannt.
Zu den weiteren möglichen Anzeichen zählen entzündetes, blutendes Zahnfleisch, eine herabgesetzte Wundheilung wie auch eine schwache Immunabwehr. Ebenfalls zählen Müdigkeit, Schwäche und Abgespanntheit zu den Symptomen.
Depression und Persönlichkeitsveränderungen können bei zu geringer Neurotransmitterproduktion in Folge des Mangels zu Tage treten und es besteht zudem ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Krebs, Katarakt, Schlaganfall, Herzerkrankungen oder Arthritis. Das höhere Risiko entsteht durch die verringerte antioxidative Kapazität.
Ein Mangel kann außerdem zu einer höheren Anfälligkeit für Allergien, Asthma und Magengeschwüre führen.
Mögliche Ursachen für Störungen im Vitamin-C-Haushalt
Eine wesentliche Ursache für Störungen im Vitamin-C-Haushalt ist der Zufuhrmangel, der meist durch eine zu geringere Aufnahme von Lebensmitteln wie Obst und Gemüse entsteht.
Auch das Alter kann eine Ursache für Nährstoffunterversorgungen und Mangelzustände sein. In höherem Alter nimmt naturgemäß bei fast allen Menschen der Vitamin-C-Spiegel im Blut und in den weißen Blutkörperchen ab. Ältere Menschen haben daher ein höheres Risiko für Vitamin-C-Mangel.
Wachstumsphasen, Schwangerschaft und Stillzeit bilden weitere Risiken. Denn im Wachstum sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit kommt es zum erhöhten Bedarf, der bei nicht ausreichender Bedarfsdeckung schnell zum Mangelzustand führen kann.
Ursache können auch chronische Darmerkrankungen wie Morbus Chron, Colitis ulcerosa oder andere Aufnahmestörungen sein, die die Nährstoffaufnahme im Darm behindern.
Körperlicher Stress durch schwere körperliche Belastungen, wie er zum Beispiel bei häufiger starker Anstrengung entsteht, sowie erhöhter Alkoholkonsum, Verletzungen, Operationen oder Umweltgiftbelastungen und einige akute und chronische Erkrankungen, bauen die Bestände ab und können zu Störungen im Vitamin-C-Haushalt führen.
Tabakkonsum kann ebenfalls den Status dieses Nährstoffs nachteilig beeinflussen, denn Raucher haben einen doppelt so hohen Bedarf an Ascorbinsäure wie Nichtraucher, der gedeckt werden muss.
Einige Medikamente, darunter auch die Anti Babypille, Magenschoner, Cortison-Präparate oder Aspirin, reduzieren ebenso den Vitamin-C-Status. Insbesondere wenn langfristig Arzneimittel wie Tetracycline, Corticosteroide oder Salicylate eingenommen werden, kann es zur Verminderung der Vitamin-C-Reserven im Körper kommen.
Lebensmittelquellen
Vitamin C kommt nicht nur natürlich in Lebensmitteln vor, sondern ist wegen seiner konservierenden, farbstabilisierenden und antioxidativen Eigenschaften als Lebensmittelzusatzstoff in einer Vielzahl von verarbeiten Lebensmitteln enthalten. Häufig sind dieses Säfte, Wurstwaren, Konserven, Teigwaren, Kartoffelprodukte und Konfitüren. Auf den Zutatenlisten findet man dieses Vitamin unter dem Namen Ascorbinsäure sowie den E-Nummern E 300, E 301, E 302, E 303, E 304, E 315 und E 316.
Tabelle Lebensmittel mit den höchsten Vitamin-C-Gehalten:
| Vitamin-C-reiche Lebensmittel | Vitamin-C-Gehalt in mg/100 g |
|---|---|
| Früchte: | |
| Acerolakirschen | 1700 |
| Acerolsaft | 1000 |
| Acerolasaftkonzentrat | 17000 |
| Apfelsine | 50 |
| Apfelsinensaftkonzentrat | 257 |
| Clementine | 54 |
| Erdbeeren | 62 |
| Guave | 273 |
| Hagebutte | 1250 |
| Johannisbeeren schwarz | 177 |
| Kiwi | 46 |
| Sanddornbeere | 450 |
| Zitrone und Zitronensaft | 53 |
| Gemüse: | |
| Blumenkohl | 69 |
| Brennnessel | 300 |
| Brokkoli | 115 |
| Chicorée | 90 |
| Fenchel | 93 |
| Grünkohl | 105 |
| Kohlrabi | 63 |
| Meerrettich | 114 |
| Paprika | 120 |
| Rosenkohl | 112 |
| Weißkohl | 47 |
| Kräuter: | |
| Bärlauch | 150 |
| Petersilie | 159 |
| Schnittlauch | 47 |
Bedarf und Mehrbedarf von Vitamin C
Das Vitamin ist vorwiegend in Obst, Gemüse und Kräutern enthalten sowie in Obst- und Gemüsesäften. Es ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, so dass bei der Zubereitung Vitamin-G-haltiger Lebensmittel regelmäßig ein Teil des Nährstoffgehalts durch das Erhitzen und Kochen verloren geht. Auch durch Lagerung wird der Gehalt in den Lebensmitteln in hohem Maße abgebaut.
Für eine ausreichende Versorgung empfehlen Ernährungsexperten täglich 5 handgroße Portionen Obst und Gemüse, die versetzt über den Tag aufgenommen werden sollten, ein Teil des Gemüses davon in Form von Rohkost, beispielsweise als Salat.
Bekannt ist auch, dass das wasserlösliche Vitamin kaum vom Körper gespeichert wird und Aufnahmemengen von mehr als 100 mg zur Ausscheidung kommen.
Referenzwerte von Vitamin C
Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) festgelegt.
Diese Referenzwerte zeigen die Mengen auf, die Experten je nach Alter und Situation zugrunde legen, um den täglichen Bedarf an diesem Nährstoff über die Ernährung ausreichend decken zu können.
Referenzwerte
- Säuglinge bis zum Alter von 12 Monaten und Kinder bis unter 4 Jahre 20 mg/Tag
- Kinder von 4 bis unter 7 Jahre 30 mg/Tag
- Kinder von 7 bis unter 10 Jahre 45 mg/Tag
- Kinder von 10 bis unter 13 Jahre 65 mg/Tag
- Kinder und Jugendliche von 13 bis unter 15 Jahre 85 mg/Tag
- Kinder und Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahre | männlich 105 mg/Tag | weiblich 90 mg/Tag
- Erwachsene von 19 bis unter bis 65 Jahre und älter| männlich 110 mg/Tag | weiblich 95 mg/Tag
- Schwangere ab dem 4. Monat 105 mg/Tag
- Stillende 125 mg/Tag
- Raucher: männlich 155mg/Tag empfohlen | weiblich 135 mg/Tag
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 25.02.2023 | aktualisiert 02.03.2023
Bildquelle: © Bild von Silvia auf Pixabay.com
Quellen und weiterführende Informationen:
DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr- Vitamin C
Dr. C. Schottdorf-Timm, Prof. Dr. V. Maier. Laborwerte. GU Kompass. 1. Auflage 2008
Max Rubner-Institut (MRI). Nationale Verzehrsstudie II
C.E. Dionne, D. Laurin, T. Desrosiers et al. Serum vitamin C and spinal pain. a nationwide study. Pain. 2016 Nov;157(11):2527-2535.
Prof. Dr. I. Elmadfa, W. Aign, Prof.Dr. E Muskat et. al. Die große GU Nährwert Kalorientabelle. Verlag Gräfe und Unzer. 2. Auflage 2012
H.K. Biesalski, S. C. Bischoff, C. Puchstein. Ernährungsmedizin. 4. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Verlag Thieme. 2010
Lebensmittelverband. Liste der Zusatzstoffe und E-Nummern
Prof. Dr. med. M. Zimmermann, H. Schurgast, U. Burgerstein. Burgersteins Handbuch Nährstoffe. 11.Auflage vollständig neu bearbeitet und erweitert. Verlag Haug. 2007
Wichtige Hinweise zu Gesundheitsthemen
Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen
