Schlüssel zu lebensnotwendigen Funktionen

UNENTBEHRLICH FÜR STOFFWECHSELVORGÄNGE UND KÖRPERFUNKTIONEN

Vitamine werden von Pflanzen, Tieren oder Bakterien gebildet. Der Mensch kann sie, abgesehen von wenigen Provitaminen, nicht bedarfsdeckend selbst im Körper herstellen und muss sie deshalb mit der Nahrung aufnehmen. Wichtige Funktionen übernehmen Vitamine bei der Regulierung und Verwertung von ProteinenKohlenhydraten und MineralstoffenFür den Menschen sind Vitamine lebensnotwenig (essentiell).

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe wirken gegen Krankheiten

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In Nahrungsmitteln finden sich bioaktive Substanzen

Erfahren Sie mehr über sekundäre Pflanzenstoffe und die Lebensmitteln in denen sie vorkommen. Die bioaktiven Substanzen finden sich auch in Arzneimitteln und wirken gegen viele Krankheiten.

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Funktionen

Als Coenzyme sind Vitamine beispielsweise daran beteiligt, biochemische Prozesse in Gang zu setzten und zu steuern.

Vitamine unterstützen die Verwertung der Nährstoffe, den Energiehaushalt und sind an der Reizübertragung im Nervensystem beteiligt.

Ebenfalls unterstützen sie unser Immunsystem im Kampf gegen Krankheiten und Freie Radikale und einige von ihnen leisten als Antioxidantien einen wertvollen Beitrag für den Zellschutz.

Zu den Antioxidantien zählen nicht nur Provitamin Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E, sondern auch das Spurenelement Selen und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

Der Mangel an einem oder mehreren Vitaminen über einen längeren Zeitraum kann für unterschiedliche gesundheitliche Störungen verantwortlich sein.

Übersicht – Vitamine und ihre Aufgaben

REFERENZWERTE – VORKOMMEN – FUNKTION – MANGEL

Für gesunde Jugendliche und Erwachsene gelten die angegebenen D-A-C-H Referenzwerte in Bezug auf die tägliche Vitaminzufuhr.

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VITAMIN A FÜR HAUT, IMMUNSYSTEM UND AUGEN

Funktion

Das fettlösliche Vitamin A (Retinol) kann ausreichend nur in Verbindung mit Fett oder Öl vom Körper aufgenommen werden. Seine Funktionen erstrecken sich auf den Schutz von Haut und Schleimhaut, Unterstützung des Immunsystems und die Sehkraft.

Mangel

Ein Mangel kann zu häufigen Infekten, Abwehrschwächen, Sehstörungen, Nachtblindheit, trockenen Augen Schleimhautinfektionen, Hautinfektionen, trockener Haut führen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Größere Mengen an Vitamin A enthalten tierische Lebensmittel, wie Leber, Räucherfisch, Spinat oder Grünkohl.

Tagesbedarf

Der Tagesbedarf liegt bei o,8-1,1 Milligramm und entspricht etwa 90 Gramm Räucheraal oder 20 Gramm Kalbsleberwurst. Die obere tolerierbare Aufnahmegrenze von Vitamin A wird mit 3 Milligramm/Tag angegeben.

BETACAROTIN – PROVITAMIN A 

Mangel

Das fettlösliche Antioxidans Betacarotin (Provitamin A) bildet die Vorstufe von Vitamin A und löst die gleichen Mangelerscheinungen aus.

Vorkommen in Lebensmitteln

Betacarotin zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und findet sich in allen farbintensiven Obst- und Gemüsesorten, wie z.B. Möhren, Tomaten, Paprika, Brokkoli, Blattgemüsen oder Äpfeln.

Tagesbedarf

Der Tagesbedarf wird mit 2-4 Milligramm angegeben und entspricht etwa einem Glas Möhrensaft oder 150 Gramm Blattgemüse.

VITAMIN D – CALCIFEROL FÜR KNOCHEN, INFEKTABWEHR UND MUSKELN

Funktion

Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und wird zu etwa 80% durch UV-Licht in der Haut gebildet. Es regelt den Stoffwechsel von Calcium und Phosphat und nimmt Einfluss auf die Knochenbildung und die Knochenhärtung. Zudem ist es an der Infektabwehr und dem Muskelstoffwechsel beteiligt.

Studien zeigten, dass ein guter Vitamin-D-Spiegel die Ausleitung von Aluminium im Körper fördert.

Mangel

Ein Mangel an Vitamin D kann Wachstumsstörungen, Osteomalzie (Knochenerweichung), Rachitis oder Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) zur Folge haben. Im Anfangsstadium können Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Nervosität, Konzentrationsstörungen, Heißhunger, Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit spürbar werden, im mittleren Stadium kann es zu häufigen Infekten, Allergien, Organbeschwerden und Beschwerden des Bewegungsapparats, deutlichen Schlafstörungen und trockenen Schleimhäuten kommen. Im chronischen Stadium können Funktionsausfälle, schwere Unverträglichkeitsreaktionen auf Lebensmittel, Persönlichkeitsveränderungen, sekundäre Mangelerscheinungen und schwere rheumatische Erkrankungen und andere entzündliche Krankheiten bis hin zu Krebs auftreten.

Vorkommen in Lebensmitteln

Besonders reichhaltig an Vitamin D sind Leber und Fettfische, wie Makrele, Lachs oder Hering. Es ist weiter enthalten in Käse, Margarine, Eiern, Butter und Pilzen.

Tagesbedarf

Säuglinge benötigen etwa 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Der Tagesbedarf für Kinder, Jugendliche und Erwachsene wird mit 20 Mikrogramm angegeben, das entspricht etwa 120 Gramm Lachs oder 600 Gramm Steinpilzen. Von der täglichen Bedarfsmenge werden etwa nur etwa 2-4 Gramm über die Ernährung aufgenommen, die restliche Menge wird in Verbindung mit Sonneneinstrahlung auf der Haut produziert. Überschüssiges Vitamin D wird dabei eingespeichert.

Ab 65 Jahre nimmt die Produktionsfähigkeit im Körper ab, so dass Vitamin-D-Präparate notwendig sein können, besonders dann, wenn der Aufenthalt im Freien nicht gewährleistet ist. Die obere tolerierbare Aufnahmegrenze wird mit 50 Mikrogramm angegeben. Außerdem wird empfohlen, sich täglich abhängig vom Breitengrad mindestens 5-25 Minuten im Freien aufzuhalten, um einem Vitamin D Mangel vorzubeugen. Besonders in Wintermonaten ist das Risiko von Vitamin D-Mangel  besonders hoch.

Nahrungsergänzung und Arzneimittel

Auch bei der Behandlung von Osteoporose werden Vitamin-D-Präparate eingesetzt. Präparate mit einer Dosierung von mehr als 25 Mikrogramm täglich sind verschreibungspflichtig. Eine Tagesdosis von weniger als 10 Mikrogramm ist frei verkäuflich, während Präparate von 10 bis 25 Mikrogramm Vitamin D apothekenpflichtig sind.

VITAMIN E FÜR IMMUNSYSTEM UND FETTSTOFFWECHSEL

Funktion

Das fettlösliche Vitamin E gilt als Antioxidans in Kampf gegen Freie Radikale und ist neben dem Immunsystem am Fettstoffwechsel beteiligt.

Mangel

Ein Vitamin-E-Mangel kommt in Deutschland eher selten vor, jedoch kann er zu Zellschäden und Herz-Kreislauferkrankungen beitragen. Erste Anzeichen für eine Unterversorgung mit Vitamin E sind Konzentrationsschwäche, vermehrte Faltenbildung und verschlechterte Sehfähigkeit.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin E kommt beispielsweise in Nüssen, Mandeln, Ölsaaten und hochwertigen Pflanzenölen vor.

Tagesbedarf

Der Tagesbedarf wird mit 12-15 Milligramm angegeben. Die Menge entspricht etwa einem Eßlöffel Weizenkeimöl oder 50 Gramm Mandeln. Vitamin E kann nur kurzzeitig vom Körper gespeichert werden, deshalb ist eine regelmäßige Aufnahme erforderlich. Die obere tolerierbare Aufnahmemenge sollte 300 mg/d nicht überschreiten.

VITAMIN K FÜR KNOCHEN UND BLUTBILDUNG

Funktion

Auch Vitamin K (Phillichinon) ist fettlöslich und übernimmt eine Funktion bei der Knochenbildung. Außerdem regelt es die Blutgerinnung.

Mangel

Ein Mangel führt dementsprechend zu erhöhter Blutungsneigung. Mangelerscheinungen treten bei Vitamin K selten auf. Der Körper kann es bei einer intakten Darmflora in geringen Mengen selbst synthetisieren.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin K wird über Milch, Fleisch, Eier, Getreide und insbesondere über grüne Gemüsesorten aufgenommen.

Tagesbedarf

Die empfohlene tägliche Zufuhr soll 60-80 Mikrogramm betragen, diese Menge ist in 50 Gramm Kopfsalat oder 20 Gramm Zwiebel enthalten.

VITAMIN B1 FÜR HERZ, NERVEN UND ENERGIE

Funktion

Vitamin B1 (Thiamin) zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und übernimmt wichtige Aufgaben beim Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, Herzmuskel, Nervensystem und beim Aufbau der Neurotransmitter, den Botenstoffen des Nervensystems.

Mangel

Bei einem Mangel kann es zu Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, Reizbarkeit oder Depressionen kommen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vorhanden ist es in Fleisch, Fisch, Gefügel, Bierhefe, Vollkorngetreide und Kartoffeln.

Tagesbedarf

Der Tagesbedarf beträgt 1-1,3 Milligramm und kann durch 150 Gramm Erbsen oder 100 Gramm Schweinefilet gedeckt werden.

VITAMIN B2 FÜR ENERGIE HAUT UND MUSKELN

Funktion

Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist Beim Energie- und Proteinstoffwechsel sowie beim Aufbau von Haut und Muskeln beteiligt.

Mangel

Bei einem Mangel kann es zu Blutarmut, Müdigkeit, eingerissenen Mundwinkeln und Reizungen der Haut oder Schleimhaut kommen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Es kommt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und auch in Getreide vor.

Tagesbedarf

Der Tagesbedarf von 1,2-1,5 Milligramm lässt sich durch 50 Gramm Geflügelleber oder durch 1 Esslöffel Bierhefe decken.

VITAMIN B3 FÜR STOFFWECHSEL, HAUT, MUSKELN UND NERVEN

Funktion

Das wasserlösliche Vitamin B3 (Niacin) übernimmt Aufgaben am gesamten Stoffwechsel. Außerdem ist Vitamin B3 an der Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven beteiligt.

Mangel

Bei einer Unterversorgung kann es zu Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Veränderungen der Haut oder Schleimhaut und zum Prämenstruellen Syndrom (PMS) kommen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Natürlich vorhanden ist es in Innereien, Fleisch, Fisch, Nüssen, Vollkorngetreide, Pilzen und Kartoffeln.

Tagesbedarf

Der Tagesbedarf, der mit 13-17 Milligramm angegeben ist, lässt sich durch 120 Gramm Thunfisch oder 100 Gramm Putenfleisch oder 100 Gramm Pfifferlinge und 25 Gramm Nüsse und 40 Gramm Weizen decken.

VITAMIN B5 FÜR STOFFWECHSEL, HORMONE, HAUT UND HAARE

Funktion

Vitamin B5 (Pantothensäure) ist wasserlöslich. Vitamin B5 gilt als Bestandteil des ganzen Stoffwechsels, der Hormonbildung, der Haut und Haare.

Mangel

Eine Unterversorgung kann schlechte Wundheilung, Hautkribbeln und niedrigen Blutdruck zur Folge haben.

Vorkommen in Lebensmitteln

Das Vitamin kommt in den meisten Nahrungsmitteln vor, z.B. in Innereien, Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.

Tagesbedarf

Der empfohlene Tagesbedarf von 6 Milligramm kann durch etwa 90 g Hering gedeckt werden.

VITAMIN B6 FÜR STOFFWECHSEL, HAUT, NERVEN UND IMMUNSYSTEM

Funktion

Auch Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wasserlöslich. Neben der Beteiligung am Proteinstoffwechsel unterstützt Vitamin B6 die Haut, die Blutbildung und das Nerven- und Immunsystem.

Mangel

Anzeichen für einen Vitamin-B6-Mangel können trockene Haut, rissige Lippen, Nervosität, Schlafstörungen, Depressionen, Blutarmut und PMS sein.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin B6 kommt in Fleisch, Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Avocado und Vollkorngetreide vor.

Tagesbedarf

Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 1,2-1,6 Milligramm. Enthalten ist sie etwa in 30 Gramm Weizenkeimen oder 150 Gramm Lachs oder 150 Gramm Banane und 70 Gramm Hirse.

VITAMIN B7 – BIOTIN

Funktion

Das wasserlösliche Vitamin B7 (Biotin) übernimmt Aufgaben im gesamten Stoffwechsel. Biotin ist an der Bildung von Haut, Haaren und Nägeln beteiligt.

Mangel

Ein Mangel kann Hautschuppen und Übelkeit verursachen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Es kommt in Nahrungsmitteln wie Fleisch, Milchprodukte, Soja, Champignons und Vollkorngetreide vor.

Tagesbedarf

Den empfohlenen Tagesbedarf von 30-60 Mikrogramm decken etwa 75 Gramm Haferflocken und 200 ml Sojamilch.

VITAMIN B9 FÜR STOFFWECHSEL, BLUT, NERVEN UND ZELLEN

Funktion

Das wasserlösliche Vitamin B9 (Folsäure) übernimmt neben der Beteiligung am Proteinstoffwechsel auch Aufgaben bei der Blutbildung. Daneben ist Vitamin B9 an der Zellteilung und im Nervensystem beteiligt.

Mangel

Ein Folsäuremangel kann neben der Blutarmut, Konzentrationsschwächen, Reizbarkeit, Depressionen, Zungenbrennen, Mundschleimhautentzündungen auch Schwangerschaftskomplikationen und Schäden beim Neugeborenen verursachen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Fleisch, GemüseVollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Kartoffeln enthalten Vitamin B9.

Tagesbedarf

Täglich wird eine Zufuhr von 300 Mikrogramm empfohlen, diese ist enthalten in 100 Gramm Fenchel und 80 Gramm Erbsen und 60 Gramm Vollkornknäckebrot. Frauen mit Kinderwunsch empfiehlt de DGE die tägliche Menge von 700-800 Mikrogramm um den Zeitpunkt der Befruchtung.

VITAMIN B12 FÜR sTOFFWECHSEL; bLUT; zELLEN UND NERVEN

Funktion

Auch Vitamin B12 (Cobalamin) ist wasserlöslich. Neben der Beteiligung am Stoffwechsel, fungiert es bei der Blutbildung, der Zellteilung und den Nerven.

Mangel

Ein Mangel kann neben Anämie, Gedächtnisschwäche, Depressionen und Energiemangel auch Gliederkribbeln und Zungenbrennen zur Folge haben.

Überschüsse an Vitamin B12 können über Jahre in der Leber gespeichert werden, deshalb wird ein Mangel zumeist erst spät erkannt. Besonders bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, kann ein Mangel von Vitamin B12 auftreten.

Vorkommen in Lebensmitteln

Nennenswerte Anteile sind in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Meeresfrüchten enthalten.

Tagesbedarf

Den empfohlenen Tagesbedarf  von 3 Mikrogramm decken etwa 15 Gramm Algen oder 75 Gramm Rindfleisch oder 90 Gramm Camembert.

VITAMIN C FÜR IMMUNSYSTEM, WUNDHEILUNG, BINDEGEWEBE, KNORPEL  

Funktion

Das wasserlösliche Vitamin C (Ascorbinsäure) zählt zu den Antioxidantien und ist beteiligt an der Eisenaufnahme und dem Binde- und Knorpelgewebe. Außerdem übernimmt Vitamin C Funktionen bei der Wundheilung.

Untersuchungen ergaben, dass Vitamin C als Chelatbildner fungiert und auch Metallionen wie Aluminium binden und unschädlich machen kann.

Mangel

Die Folgen von Vitamin C Mangel können Abwehrschwäche, Müdigkeit, Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung und Neigung zu blauen Flecken sein.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin C kommt in frischem Obst und Gemüse vor, besonders in Zitrusfrüchten, Paprika, Hagebutten und Kohl.

Tagesbedarf

Die empfohlene Tageszufuhr beträgt 100 Milligramm. Den Bedarf decken etwa 60 Gramm Johannisbeeren, 3 Kiwis oder 75 Gramm Paprika.

Personengruppen mit erhöhtem Vitaminbedarf

ERHÖHTER VITAMINBEDARF

Menschen können  in besonderen Lebenssituationen einen erhöhten Vitaminbedarf haben:

  • Wachstum
  • Schwangerschaft
  • Stillzeit
  • Alter
  • Leistungssport
  • Erkrankungen
  • Körperlich anstrengende Arbeiten

UNTERVERSORGUNG MIT VITAMINEN

Bei der Unterversorgung mit Vitaminen handelt es sich um einen Nährstoffmangel. Schädliche Unterversorgungen (Avitaminosen) können entstehen, wenn dem Körper aufgrund unzureichender

Freie Radikale Antioxidantien Singulett-Sauerstoff

Antioxidantien bekämpfen Freie Radikale

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Antioxidantien sind wichtig für das Immunsystem

Erfahren Sie mehr über lebensnotwendige Antioxidantien und ihre Gegenspieler. In welchen Lebensmitteln kommen Antioxidantien vor?  Auch einige Vitamine zählen zu den Antioxidantien.

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Ernährung, fettarmer Diäten oder Fettstoffwechselstörungen nicht genügend Nährstoffe zugeführt werden. Unterversorgungen werden unter ärztlicher Aufsicht zumeist mit hohen therapeutischen Dosen von Vitaminen behandelt.

Fettlösliche und fettunlösliche Vitamine

UNTERTEILUNG DER VITAMINE NACH LÖSLICHKEIT

Vitamine bilden chemisch keine einheitliche Stoffgruppe. Sie werden abhängig von ihrer Löslichkeit in fettlösliche (lipophile) Vitamine und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine unterteilt.

Mineralstoffe Mineralstoffmangel

Mineralstoffe & Mineralstoffmangel

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Mineralstoffe - Mineralstoffversorgung

Information und Übersicht zum Thema Mineralstoffe – Spurenelemente – Mineralstoffversorgung in Deutschland.

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Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E, K. Fettlösliche Vitamine können bei erhöhter Zufuhr in der Leber und den Fettdepots des Körpers gespeichert werden.

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt Vitamin B1, B2, B3, B6, Folsäure, Panthotensäure, Biotin, Vitamin B12 und Vitamin C. Wasserlösliche Vitamine können nicht gespeichert werden und müssen deshalb täglich über die Nahrung zugeführt werden. Einzige Ausnahme bildet Vitamin B12. Besonders Vitamin C und Folsäure sind empfindlich gegen Hitze, Licht und Lagerung – es empfehlen sich hier kurze Lagerzeiten und schonende Zubereitungsweisen oder roher Verzehr.

Schädliche Einflüsse

SCHÄDLICHE EINFLÜSSE

Vitamine sind empfindlich gegen verschiedene Einflüsse.

Überdosierungen von Vitaminen

ÜBERDOSIERUNG VON VITAMINEN

Schädliche Überdosierungen von Vitaminen, die durch einen erhöhten Verzehr von natürlichem Obst und Gemüse in Zusammenhang mit einer ausgewogenen Ernährung entstanden sind, sind nicht bekannt.

Überdosierungen wasserlöslicher Vitamine werden mit dem Urin ausgeschieden.

Vitamin B6

Unerwünschte Nebenwirkungen von Vitamin B6 sind nach der Zufuhr der zwanzigfachen Tagesdosis (empfohlen 1,2-1,6 mg/Tag) zu erwarten. Es kann zu Erkrankungen des peripheren Nervensystems kommen.

Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A)

In Studien zu wurde festgestellt, das erhöhte Zufuhren fettlöslicher Vitamine, die in isolierter Form in Nahrungsergänzungsmitteln verabreicht wurden, sich im Gewebe anreicherten und speziell bei Rauchern in erhöhtem Mass zu Krebserkrankungen (Lungenkrebs) führten.

Vollkost Vollwertkost Gesunde Ernährung Gemüse

Gesunde Ernährung mit Vollkost

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Vollkost - Ernährungsempfehlung in Deutschland

Information und Übersicht zum Thema Vollkost – 7 Lebensmittelgruppen.

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WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

H.K. Biesalski, P. Grimm: Taschenatlas der Ernährung, 5. Auflage. Thieme Verlag 2011
H.K Biesalski, S. Bischoff, C. Puchstein: Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin und der DGE, 4. Auflage, Thieme Verlag 2010
http://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2001/05/gesundheitlich_bedenklich__bgvv_empfiehlt_hoechstmengen_fuer_isoliertes_beta_carotin-907.html
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: 2. Auflage 1. Ausgabe 2015
http://www.bfr.bund.de/cm/343/vitamine_und_mineralstoffe_in_nahrungsergaenzungsmitteln_eine_aktuelle_risikobewertung.pdf
BFR-Bund: Sonneneinstrahlung & Vitamin D: http://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html#topic_192281
https://www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-vitamin-d/

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 01/18

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