Vitamine sind Schlüssel zu lebensnotwendigen Funktionen

UNENTBEHRLICH FÜR STOFFWECHSELVORGÄNGE UND KÖRPERFUNKTIONEN

Vitamine können nur von Pflanzen, Tieren und Bakterien gebildet werden. Der menschliche Körper kann abgesehen von wenigen Provitaminen, seinen Vitaminbedarf nicht selbst decken und ist deshalb auf die tägliche Vitaminzufuhr aus verschiedenen Lebensmitteln angewiesen. Wichtige Funktionen übernehmen Vitamine bei der Regulierung und Verwertung von Proteinen, Kohlenhydraten und Mineralstoffen. Für den Menschen sind Vitamine lebensnotwendig (essentiell) und ein Vitaminmangel kann schwere Folgen haben.

Funktionen der Vitamine

Als Coenzyme setzen Vitamine biochemische Prozesse in Gang und übernehmen wichtige Funktionen bei der Steuerung.

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Vitamine unterstützen die Verwertung von Nährstoffen und den Energiehaushalt. Außerdem beteiligen sie sich an der Reizübertragung im Nervensystem und  unterstützen das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheiten. Einige Vitamine leisten als Antioxidantien einen wertvollen Beitrag für den Zellschutz im Kampf gegen Freie Radikale.

Zu den Antioxidantien zählen neben dem Provitamin Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) auch die Vitamine A, C und E. Daneben zählen auch das Spurenelement Selen sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe zu den Antioxidanten.

Übersicht der Vitamine und ihre Aufgaben

REFERENZWERTE, GEHALTE IN LEBENSMITTELN, FUNKTION, MANGEL

Für gesunde Jugendliche und Erwachsene gelten die angegebenen D-A-C-H Referenzwerte in Bezug auf die tägliche Vitaminzufuhr.

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VITAMIN A FÜR HAUT, IMMUNSYSTEM UND AUGEN

Funktion von Vitamin A

Das fettlösliche Vitamin A (Retinol) kann ausreichend nur in Verbindung mit Fett oder Öl vom Körper aufgenommen werden. Seine Funktionen erstrecken sich auf den Schutz von Haut und Schleimhaut, Unterstützung des Immunsystems und die Sehkraft.

Vitamin-A-Mangel

Ein Mangel an Vitamin A kann zu häufigen Infekten, Abwehrschwächen, Sehstörungen, Nachtblindheit, trockenen Augen Schleimhautinfektionen, Hautinfektionen, trockener Haut führen.

Vorkommen von Vitamin A in Lebensmitteln

Größere Mengen Vitamin A enthalten tierische Lebensmittel wie Leber, Räucherfisch, Spinat oder Grünkohl. Die Vorstufe von Vitamin A, das Betacarotin, zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und findet sich in allen farbintensiven Obst- und Gemüsesorten, wie z.B. Möhren, Tomaten, Paprika, Brokkoli, Blattgemüsen oder Äpfeln.

Tagesbedarf für Vitamin A

Der Tagesbedarf an Vitamin A liegt für Frauen bei o,7 Mikrogramm und für Männer bei 0,85 Mikrogramm. Die Mengen entsprechen etwa 90 g Räucheraal oder 20 g Kalbsleberwurst. Die obere tolerierbare Aufnahmegrenze von Vitamin A wird mit 3 µg/Tag angegeben.

Eine Vorstufe (Provitamin) von Vitamin A ist das Betacarotin, dass der Körper selbst zu Vitamin A umwandeln kann. Betacarotin befindet sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Möhren, Süßkartoffeln, Feldsalat oder rotem Paprika. Der Tagesbedarf kann über Betacarotin etwa auch durch ein Glas Möhrensaft oder 150 g Blattgemüse gedeckt werden.

VITAMIN D – CALCIFEROL FÜR KNOCHEN, INFEKTABWEHR UND MUSKELN

Funktion

Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und wird zu etwa 80% durch UV-Licht in der Haut gebildet. Es regelt den Stoffwechsel von Calcium und Phosphat und nimmt Einfluss auf die Knochenbildung und die Knochenhärtung. Zudem ist es an der Infektabwehr und dem Muskelstoffwechsel beteiligt.

Studien zeigten, dass ein guter Vitamin-D-Spiegel die Ausleitung von Aluminium im Körper fördert.

Mangel

Ein Mangel an Vitamin D kann Wachstumsstörungen, Osteomalzie (Knochenerweichung), Rachitis oder Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) zur Folge haben. Im Anfangsstadium können Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Nervosität, Konzentrationsstörungen, Heißhunger, Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit spürbar werden, im mittleren Stadium kann es zu häufigen Infekten, Allergien, Organbeschwerden und Beschwerden des Bewegungsapparats, deutlichen Schlafstörungen und trockenen Schleimhäuten kommen. Im chronischen Stadium können Funktionsausfälle, schwere Unverträglichkeitsreaktionen auf Lebensmittel, Persönlichkeitsveränderungen, sekundäre Mangelerscheinungen und schwere rheumatische Erkrankungen und andere entzündliche Krankheiten bis hin zu Krebs auftreten.

Vorkommen in Lebensmitteln

Besonders reichhaltig an Vitamin D sind Leber und Fettfische, wie Makrele, Lachs oder Hering. Es ist weiter enthalten in Käse, Margarine, Eiern, Butter und Pilzen.

Tagesbedarf

Säuglinge benötigen etwa 10 µg Vitamin D pro Tag. Der Tagesbedarf für Kinder, Jugendliche und Erwachsene wird mit 20 µg angegeben, das entspricht etwa 120g Lachs oder 600g Steinpilzen. Von der täglichen Bedarfsmenge werden etwa nur etwa 2-4 g über die Ernährung aufgenommen, die restliche Menge wird in Verbindung mit Sonneneinstrahlung auf der Haut produziert. Überschüssiges Vitamin D wird dabei eingespeichert.

Ab 65 Jahre nimmt die Produktionsfähigkeit im Körper ab, so dass Vitamin-D-Präparate notwendig sein können, besonders dann, wenn der Aufenthalt im Freien nicht gewährleistet ist. Die obere tolerierbare Aufnahmegrenze liegt bei 50 µg. Außerdem wird empfohlen, sich täglich abhängig vom Breitengrad mindestens 5-25 Minuten im Freien aufzuhalten, um einem Vitamin D Mangel vorzubeugen. Besonders in Wintermonaten ist das Risiko von Vitamin D-Mangel  besonders hoch.

Nahrungsergänzung und Arzneimittel

Auch bei der Behandlung von Osteoporose werden Vitamin-D-Präparate eingesetzt. Präparate mit einer Dosierung von mehr als 25 Mikrogramm täglich sind verschreibungspflichtig. Eine Tagesdosis von weniger als 10 µg ist frei verkäuflich, während Präparate von 10-25 µg Vitamin D apothekenpflichtig sind.

VITAMIN E FÜR IMMUNSYSTEM UND FETTSTOFFWECHSEL

Funktion

Das fettlösliche Vitamin E gilt als Antioxidans in Kampf gegen Freie Radikale und ist neben dem Immunsystem am Fettstoffwechsel beteiligt.

Mangel

Ein Vitamin-E-Mangel kommt in Deutschland eher selten vor, jedoch kann er zu Zellschäden und Herz-Kreislauferkrankungen beitragen. Erste Anzeichen für eine Unterversorgung mit Vitamin E sind Konzentrationsschwäche, vermehrte Faltenbildung und verschlechterte Sehfähigkeit.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin E kommt beispielsweise in Nüssen, Mandeln, Ölsaaten und hochwertigen Pflanzenölen vor.

Tagesbedarf

Der Tagesbedarf wird mit 12-15 mg angegeben. Die Menge entspricht etwa einem Eßlöffel Weizenkeimöl oder 50 g Mandeln. Vitamin E kann nur kurzzeitig vom Körper gespeichert werden, deshalb ist eine regelmäßige Aufnahme erforderlich. Die obere tolerierbare Aufnahmemenge sollte 300 mg/Tag nicht überschreiten.

VITAMIN K FÜR KNOCHEN UND BLUTBILDUNG

Funktion von Vitamin K

Auch Vitamin K (Phillichinon) ist fettlöslich und übernimmt eine Funktion bei der Knochenbildung. Außerdem regelt es die Blutgerinnung.

Vitamin-K-Mangel

Ein Mangel führt dementsprechend zu erhöhter Blutungsneigung. Mangelerscheinungen treten bei Vitamin K selten auf. Der Körper kann es bei einer intakten Darmflora in geringen Mengen selbst synthetisieren.

Vitamin K in Lebensmitteln

Vitamin K wird über Milch, Fleisch, Eier, Getreide und insbesondere über grüne Gemüsesorten aufgenommen.

Tagesbedarf an Vitamin K

Die empfohlene tägliche Zufuhr soll 60-80 µg betragen, diese Menge ist in 50 g Kopfsalat oder 20 g Zwiebeln enthalten.

VITAMIN B1 FÜR HERZ, NERVEN UND ENERGIE

Funktion von Vitamin B1

Vitamin B1 (Thiamin) zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und übernimmt wichtige Aufgaben beim Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, Herzmuskel, Nervensystem und beim Aufbau der Neurotransmitter, den Botenstoffen des Nervensystems.

Mangel an Vitamin B1

Bei einem Vitamin-B1-Mangel kann es zu Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, Reizbarkeit oder Depressionen kommen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vorhanden ist Vitamin B1 in Fleisch, Fisch, Gefügel, Bierhefe, Vollkorngetreide und Kartoffeln.

Tagesbedarf an Vitamin B1

Der Tagesbedarf an Vitamin B1 beträgt 1-1,3 mg und kann durch 150 g Erbsen oder 100 g Schweinefilet gedeckt werden.

VITAMIN B2 FÜR ENERGIE HAUT UND MUSKELN

Funktion

Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist Beim Energie- und Proteinstoffwechsel sowie beim Aufbau von Haut und Muskeln beteiligt.

Mangel

Bei einem Mangel kann es zu Blutarmut, Müdigkeit, eingerissenen Mundwinkeln und Reizungen der Haut oder Schleimhaut kommen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Es kommt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und auch in Getreide vor.

Tagesbedarf

Der Tagesbedarf von 1,2-1,5 mg lässt sich durch 50 g Geflügelleber oder durch 1 Esslöffel Bierhefe decken.

VITAMIN B3 FÜR STOFFWECHSEL, HAUT, MUSKELN UND NERVEN

Funktion

Das wasserlösliche Vitamin B3 (Niacin) übernimmt Aufgaben am gesamten Stoffwechsel. Außerdem ist Vitamin B3 an der Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven beteiligt.

Mangel

Bei einer Unterversorgung kann es zu Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Veränderungen der Haut oder Schleimhaut und zum Prämenstruellen Syndrom (PMS) kommen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Natürlich vorhanden ist es in Innereien, Fleisch, Fisch, Nüssen, Vollkorngetreide, Pilzen und Kartoffeln.

Tagesbedarf an Vitamin B3

Der Vitamin B3 Tagesbedarf, der mit 13-17 mg angegeben ist, lässt sich durch 120 g Thunfisch oder 100 g Putenfleisch, Auch 100 g Pfifferlinge und 25 g Nüsse und 40 Gramm Weizen decken den Vitamin-B3-Bedarf.

VITAMIN B5 FÜR STOFFWECHSEL, HORMONE, HAUT UND HAARE

Funktion

Vitamin B5 (Pantothensäure) ist wasserlöslich. Vitamin B5 gilt als Bestandteil des ganzen Stoffwechsels, der Hormonbildung, der Haut und Haare.

Mangel

Eine Unterversorgung kann schlechte Wundheilung, Hautkribbeln und niedrigen Blutdruck zur Folge haben.

Vorkommen in Lebensmitteln

Das Vitamin kommt in den meisten Nahrungsmitteln vor, z.B. in Innereien, Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.

Tagesbedarf an Vitamin B5

Der empfohlene Tagesbedarf von 6 mg kann durch etwa 90 g Hering gedeckt werden.

VITAMIN B6 FÜR STOFFWECHSEL, HAUT, NERVEN UND IMMUNSYSTEM

Funktion

Auch Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wasserlöslich. Neben der Beteiligung am Proteinstoffwechsel unterstützt Vitamin B6 die Haut, die Blutbildung und das Nerven- und Immunsystem.

Mangel

Anzeichen für einen Vitamin-B6-Mangel können trockene Haut, rissige Lippen, Nervosität, Schlafstörungen, Depressionen, Blutarmut und PMS sein.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin B6 kommt in Fleisch, Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Avocado und Vollkorngetreide vor.

Tagesbedarf Vitamin B6

Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 1,2-1,6 mg. Enthalten ist sie etwa in 30 g Weizenkeimen oder 150 g Lachs oder 150 g Banane und 70 g Hirse.

VITAMIN B7 – BIOTIN

Funktion

Das wasserlösliche Vitamin B7 (Biotin) übernimmt Aufgaben im gesamten Stoffwechsel. Biotin ist an der Bildung von Haut, Haaren und Nägeln beteiligt.

Mangel

Ein Mangel kann Hautschuppen und Übelkeit verursachen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Es kommt in Nahrungsmitteln wie Fleisch, Milchprodukte, Soja, Champignons und Vollkorngetreide vor.

Tagesbedarf an Biotin

Den empfohlenen Tagesbedarf von 30-60 µg decken etwa 75 g Haferflocken und 200 ml Sojamilch.

VITAMIN B9 FÜR STOFFWECHSEL, BLUT, NERVEN UND ZELLEN

Funktion

Das wasserlösliche Vitamin B9 (Folsäure) übernimmt neben der Beteiligung am Proteinstoffwechsel auch Aufgaben bei der Blutbildung. Daneben ist Vitamin B9 an der Zellteilung und im Nervensystem beteiligt.

Mangel

Ein Folsäuremangel kann neben der Blutarmut, Konzentrationsschwächen, Reizbarkeit, Depressionen, Zungenbrennen, Mundschleimhautentzündungen auch Schwangerschaftskomplikationen und Schäden beim Neugeborenen verursachen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Fleisch, GemüseVollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Kartoffeln enthalten Vitamin B9.

Tagesbedarf an Folsäure

Täglich wird eine Zufuhr von 300 µg Folsäure empfohlen, diese ist enthalten in 100 g Fenchel und 80 g Erbsen und 60 g Vollkornknäckebrot. Frauen mit Kinderwunsch empfiehlt de DGE die tägliche Menge von 700-800 µg um den Zeitpunkt der Befruchtung.

VITAMIN B12 FÜR STOFFWECHSEL, BLUT, ZELLEN UND NERVEN

Funktion

Auch Vitamin B12 (Cobalamin) ist wasserlöslich. Neben der Beteiligung am Stoffwechsel, fungiert es bei der Blutbildung, der Zellteilung und den Nerven.

Mangel an Vitamin B12

Ein Mangel kann neben Anämie, Gedächtnisschwäche, Depressionen und Energiemangel auch Gliederkribbeln und Zungenbrennen zur Folge haben.

Überschüsse an Vitamin B12 können über Jahre in der Leber gespeichert werden, deshalb wird ein Mangel zumeist erst spät erkannt. Besonders bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, kann ein Mangel von Vitamin B12 auftreten.

Vorkommen in Lebensmitteln

Nennenswerte Anteile sind in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Meeresfrüchten enthalten.

Tagesbedarf

Den empfohlenen Tagesbedarf  von 3 µg decken etwa 15 g Algen oder 75 g Rindfleisch oder 90 g Camembert.

VITAMIN C FÜR IMMUNSYSTEM, WUNDHEILUNG, BINDEGEWEBE, KNORPEL

Funktion

Das wasserlösliche Vitamin C (Ascorbinsäure) zählt zu den Antioxidantien und ist beteiligt an der Eisenaufnahme und dem Binde- und Knorpelgewebe. Außerdem übernimmt Vitamin C Funktionen bei der Wundheilung.

Untersuchungen ergaben, dass Vitamin C als Chelatbildner fungiert und auch Metallionen wie Aluminium binden und unschädlich machen kann.

Mangel

Die Folgen von Vitamin C Mangel können Abwehrschwäche, Müdigkeit, Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung und Neigung zu blauen Flecken sein.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin C kommt in frischem Obst und Gemüse vor, besonders in Zitrusfrüchten, Paprika, Hagebutten und Kohl.

Tagesbedarf an Vitamin C

Die empfohlene Tageszufuhr beträgt 100 mg. Den Bedarf decken etwa 60 g Johannisbeeren, 3 Kiwis oder 75 g Paprika.

Personengruppen mit erhöhtem Vitaminbedarf

ERHÖHTER VITAMINBEDARF

Menschen können  in besonderen Lebenssituationen einen erhöhten Vitaminbedarf haben:

  • Wachstum
  • Schwangerschaft
  • Stillzeit
  • Stress
  • Alter
  • Leistungssport
  • Erkrankungen
  • Dauerhaft körperliche schwere Arbeit
  • Dauerhaft geistig starke Belastung

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Vitaminmangel und Vitaminunterversorgung

UNZUREICHENDE VERSORGUNG MIT VITAMINEN

Ein Vitaminmangel kann durch zu geringe Aufnahme von einem oder mehreren Vitaminen entstehen, wenn diese über einen längeren Zeitraum nicht in ausreichender Menge aufgenommen wurden. Abhängig vom fehlenden Vitamin, äußert sich ein Vitaminmangel mit speziellen Symptomen und gesundheitlichen Störungen.

Bei der Unterversorgung mit Vitaminen handelt es sich um einen Nährstoffmangel. Schädliche Unterversorgungen (Avitaminosen) können entstehen, wenn der Körper durch unausgewogene Ernährung, fettarme Diäten oder Fettstoffwechselstörungen nicht genügend Nährstoffe erhält. Unterversorgungen werden unter ärztlicher Aufsicht zumeist mit hohen therapeutischen Dosen an Vitaminen behandelt.

Bei Verdacht auf einen Vitaminmangel oder eine Vitaminunterversorgung wird ärztlicher Rat empfohlen.

Fettlösliche und fettunlösliche Vitamine

UNTERTEILUNG DER VITAMINE NACH LÖSLICHKEIT

Vitamine bilden chemisch keine einheitliche Stoffgruppe. Sie werden abhängig von ihrer Löslichkeit in fettlösliche (lipophile) Vitamine und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine unterteilt.

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E, K. Fettlösliche Vitamine können bei erhöhter Zufuhr in der Leber und den Fettdepots des Körpers gespeichert werden.

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Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin B1, B2, B3, B6, Folsäure, Pantothensäure, Biotin, Vitamin B12 und Vitamin C. Wasserlösliche Vitamine können nicht gespeichert werden und müssen deshalb täglich über die Nahrung zugeführt werden. Einzige Ausnahme bildet Vitamin B12.

Besonders Vitamin C und Folsäure sind empfindlich gegen Hitze, Licht und Lagerung. Empfehlen werden kurze Lagerzeiten und schonende Zubereitungsweisen oder roher Verzehr.

Vitamine können an Wirksamkeit verlieren

SCHÄDLICHE EINFLÜSSE MACHEN VITAMINE UNWIRKSAM

Vitamine sind empfindlich gegen verschiedene Einflüsse. Dazu zählen:

  • Stress
  • Alkohol
  • Antibiotika
  • Nikotin
  • Hitze
  • Überlagerung
  • Vitamin-Überdosierungen vermeiden

ÜBERDOSIERUNG VON VITAMINEN

Schädliche Überdosierungen von Vitaminen, die durch einen erhöhten Verzehr von natürlichem Obst und Gemüse in Zusammenhang mit einer ausgewogenen Ernährung entstanden sind, sind nicht bekannt. Überdosierungen wasserlöslicher Vitamine werden üblicherweise mit dem Urin ausgeschieden.

Überversorgungen können durch zu hoch dosierte oder zu häufig genommen Nahrungsergänzungsmittel auftreten.

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Vitamin B6

Unerwünschte Nebenwirkungen von Vitamin B6 sind nach der Zufuhr der zwanzigfachen Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis zu erwarten. Die empfohlene Zufuhr beträgt 1,2-1,6 mg/Tag. Es kann in der Folge zu Erkrankungen des peripheren Nervensystems kommen.

Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A)

In Studien zu wurde festgestellt, dass erhöhte Zufuhren fettlöslicher Vitamine, die in isolierter Form in Nahrungsergänzungsmitteln verabreicht wurden, sich im Gewebe anreicherten und speziell bei Rauchern häufiger zu Krebserkrankungen (Lungenkrebs) führten.

H.K. Biesalski, P. Grimm. Taschenatlas der Ernährung, 5. Auflage. Thieme Verlag 2011

H.K Biesalski, S. Bischoff, C. Puchstein. Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin und der DGE, 4. Auflage, Thieme Verlag. 2010

BfR Bund BGVV empfiehlt Höchstmengen für isoliertes Betacarotin

D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage 1. Ausgabe 2015

BfR. Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsergänzungsmitteln. Eine aktuelle Risikobewertung.pdf

BfR Bund. Sonneneinstrahlung & Vitamin D

DGE Referenzwerte für Vitamin D

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 01/2021

WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

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