Vitamine bilden den Schlüssel zu lebensnotwendigen (essenziellen) Funktionen. Vitamine können fast nur von Pflanzen, Tieren und Bakterien gebildet werden und sind unentbehrlich für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper. Der Körper kann, abgesehen von wenigen Provitaminen wie etwa dem Betacarotin, das die Vorstufe von Vitamin A bildet, seinen Vitaminbedarf nicht selbst decken und ist deshalb auf die tägliche Vitaminzufuhr aus verschiedenen Lebensmitteln angewiesen. Zum Bereich der Lebensmittel zählen auch die Nahrungsergänzungsmittel, die bei Ernährungslücken die Vitaminzufuhr optimieren können.
Wichtige Funktionen übernehmen Vitamine bei der Regulierung und Verwertung von Proteinen und Kohlenhydraten sowie von Mineralstoffen. Bereits eine Vitaminunterversorgung kann zu vielen spürbaren Befindlichkeitsbeschwerden führen, während ein bestehender Vitaminmangel gesundheitliche Folgen haben und auch schwerere Erkrankungen auslösen kann.
Funktionen der Vitamine
Als Coenzyme setzen Vitamine biochemische Prozesse in Gang und übernehmen wichtige Funktionen bei der Steuerung. Vitamine unterstützen die Verwertung von Nährstoffen und den Energiehaushalt.
Ebenfalls beteiligen sie sich an der Reizübertragung im Nervensystem und unterstützen das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheiten.
Einige Vitamine leisten daneben als Antioxidantien einen wertvollen Beitrag für den Zellschutz im Kampf gegen freie Radikale. Zu den Antioxidantien zählen neben dem Provitamin Beta-Carotin auch die Vitamine A, C und E. Außerdem zählen das Spurenelement Selen, verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme wie das Glutathion zu den Antioxidanten.
Übersicht der Vitamine und ihrer Aufgaben
Vitamine müssen regelmäßig mit der Ernährung aufgenommen werden. In welcher Menge welches Vitamin empfohlen wird, bestimmt in Deutschland die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Für gesunde Kinder Jugendliche, Erwachsene und Senioren gelten in Bezug auf die tägliche Vitaminzufuhr die angegebenen D-A-C-H Referenzwerte, die sich altersabhängig unterscheiden.
Die Vitamingehalte in Lebensmitteln können unterschiedlich hoch sein. Sie hängen nicht nur vom speziellen Lebensmittel und seiner Zubereitung ab, sondern auch von äußeren Faktoren wie beispielsweise dem Wetter, dem Standort dem Boden oder der Düngung. Eine weitere Rolle spielen Zubereitung und Lagerung. Einige Vitamine bauen sich durch lange Lagerung oder Hitze beim Kochen ab.
Die folgende Auflistung enthält zu jedem lebensnotwendigen Vitamin kurze Informationen über Referenzwerte, Lebensmittel, Funktionen und Mangelerscheinungen.
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Vitamin A für Haut, Immunsystem und Augen
Funktion von Vitamin A
Das fettlösliche Vitamin A (Retinol) kann nur in Verbindung mit Fett oder Öl vom Körper aufgenommen werden. Seine Funktionen erstrecken sich auf den Schutz von Haut und Schleimhaut, Unterstützung des Immunsystems und auf die Sehkraft.
Vitamin-A-Mangel
Ein Mangel an Vitamin A kann zu häufigen Infekten, Abwehrschwächen, Sehstörungen, Nachtblindheit, trockenen Augen Schleimhautinfektionen, Hautinfektionen, trockener Haut führen.
Vorkommen von Vitamin A in Lebensmitteln
Größere Mengen Vitamin A enthalten tierische Lebensmittel wie Leber, Räucherfisch, Spinat oder Grünkohl. Die Vorstufe von Vitamin A, das Betacarotin, zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und findet sich in allen farbintensiven Obst- und Gemüsesorten, wie z.B. Möhren, Tomaten, Paprika, Brokkoli, Blattgemüsen oder Äpfeln.
Tagesbedarf Vitamin A
Der Tagesbedarf an Vitamin A liegt für Frauen bei o,7 mg und für Männer bei 0,85 Mikrogramm. Die Mengen entsprechen etwa 90 g Räucheraal oder 20 g Kalbsleberwurst. Die obere tolerierbare Aufnahmegrenze von Vitamin A wird mit 3 µg/Tag angegeben.
Eine Vorstufe (Provitamin) von Vitamin A ist das Betacarotin, dass der Körper selbst zu Vitamin A umwandeln kann. Betacarotin befindet sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Möhren, Süßkartoffeln, Feldsalat oder rotem Paprika. Der Tagesbedarf kann über Betacarotin etwa auch durch ein Glas Möhrensaft oder 150 g Blattgemüse gedeckt werden.
Vitamin D- Califerol für Knochen, Zähne, Infektabwehr und Muskeln
Funktion
Vitamin D (Calciferol) zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und wird zu etwa 80 % durch UV-Licht in der Haut gebildet. Es regelt den Stoffwechsel von Calcium und Phosphat und nimmt Einfluss auf die Knochenbildung und die Knochenhärtung. Zudem ist es an der Infektabwehr und dem Muskelstoffwechsel beteiligt.
Studien zeigten, dass ein guter Vitamin-D-Spiegel die Ausleitung von Aluminium im Körper fördert.
Mangel an Vitamin D
Ein Mangel an Vitamin D kann Wachstumsstörungen, Osteomalzie (Knochenerweichung), Rachitis oder Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) zur Folge haben. Im Anfangsstadium können Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Nervosität, Konzentrationsstörungen, Heißhunger, Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit spürbar werden. Im mittleren Stadium kann es zu häufigen Infekten, Allergien, Organbeschwerden und Beschwerden des Bewegungsapparats, deutlichen Schlafstörungen und trockenen Schleimhäuten kommen. Das chronische Stadium kann mit Funktionsausfällen, schweren Unverträglichkeitsreaktionen auf Lebensmittel, Persönlichkeitsveränderungen, sekundären Mangelerscheinungen und schweren rheumatischen Erkrankungen sowie anderen entzündlichen Krankheiten bis hin zu Krebs einhergehen.
Gehalt in Lebensmitteln
Besonders reichhaltig an Vitamin D sind Leber und Fettfische, wie Makrele, Lachs oder Hering. Es ist weiter enthalten in Käse, Margarine, Eiern, Butter und Pilzen.
Vitamin D Tagesbedarf
Säuglinge benötigen etwa 10 µg Vitamin D pro Tag. Der Tagesbedarf für Kinder, Jugendliche und Erwachsene wird mit 20 µg angegeben, das entspricht etwa 120g Lachs oder 600 g Steinpilzen. Von der täglichen Bedarfsmenge werden etwa nur etwa 2-4 g über die Ernährung aufgenommen, die restliche Menge wird in Verbindung mit Sonneneinstrahlung auf der Haut produziert. Überschüssiges Vitamin D wird dabei eingespeichert.
Ab 65 Jahre nimmt die Produktionsfähigkeit im Körper ab, so dass Vitamin-D-Präparate notwendig sein können, besonders dann, wenn der Aufenthalt im Freien nicht gewährleistet ist. Die obere tolerierbare Aufnahmegrenze liegt bei 50 µg. Außerdem wird empfohlen, sich täglich abhängig vom Breitengrad mindestens 5 bis 25 Minuten im Freien aufzuhalten, um einem Vitamin D Mangel vorzubeugen. Besonders in Wintermonaten ist das Risiko von Vitamin D-Mangel besonders hoch.
Nahrungsergänzung und Arzneimittel
Auch bei der Behandlung von Osteoporose werden Vitamin-D-Präparate eingesetzt. Präparate mit einer Dosierung von mehr als 25 mg täglich sind verschreibungspflichtig. Eine Tagesdosis von weniger als 10 µg ist frei verkäuflich, während Präparate von 10 bis 25 µg Vitamin D apothekenpflichtig sind.
Vitamin E für Immunsystem und Fettstoffwechsel
Funktion
Das fettlösliche Vitamin E gilt als Antioxidans in Kampf gegen Freie Radikale und ist neben dem Immunsystem am Fettstoffwechsel beteiligt.
Mangel
Ein Vitamin-E-Mangel kommt in Deutschland eher selten vor, jedoch kann er zu Zellschäden und Herz-Kreislauferkrankungen beitragen. Erste Anzeichen für eine Unterversorgung mit Vitamin E sind Konzentrationsschwäche, vermehrte Faltenbildung und verschlechterte Sehfähigkeit.
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin E kommt beispielsweise in Nüssen, Mandeln, Ölsaaten und hochwertigen Pflanzenölen vor.
Tagesbedarf
Der Tagesbedarf wird mit 12 bis 15 mg angegeben. Die Menge entspricht etwa einem Esslöffel Weizenkeimöl oder 50 g Mandeln. Vitamin E kann nur kurzzeitig vom Körper gespeichert werden, deshalb ist eine regelmäßige Aufnahme erforderlich. Die obere tolerierbare Aufnahmemenge sollte 300 mg/Tag nicht überschreiten.
Vitamin K für Knochen und Blutbildung
Funktion von Vitamin K
Auch Vitamin K (Phillichinon) ist fettlöslich und übernimmt eine Funktion bei der Knochenbildung. Außerdem regelt es die Blutgerinnung.
Vitamin-K-Mangel
Ein Vitamin-K-Mangel führt dementsprechend zu erhöhter Blutungsneigung. Mangelerscheinungen treten bei Vitamin K selten auf. Der Körper kann es bei einer intakten Darmflora in geringen Mengen selbst synthetisieren.
Vitamin K in Lebensmitteln
Vitamin K wird über Milch, Fleisch, Eier, Getreide und insbesondere über grüne Gemüsesorten aufgenommen.
Tagesbedarf an Vitamin K
Die empfohlene tägliche Zufuhr soll 60-80 µg betragen, diese Menge ist in 50 g Kopfsalat oder 20 g Zwiebeln enthalten.
Vitamin B1 für Herz, Nerven, und Energie
Funktion von Vitamin B1
Vitamin B1 (Thiamin) zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und übernimmt wichtige Aufgaben beim Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, Herzmuskel, Nervensystem und beim Aufbau der Neurotransmitter, den Botenstoffen des Nervensystems.
Mangel an Vitamin B1
Bei einem Vitamin-B1-Mangel kann es zu Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, Reizbarkeit oder Depressionen kommen.
Vorkommen in Lebensmitteln
Vorhanden ist Vitamin B1 in Fleisch, Fisch, Geflügel, Bierhefe, Vollkorngetreide und Kartoffeln.
Tagesbedarf an Vitamin B1
Der Tagesbedarf an Vitamin B1 beträgt 1-1,3 mg und kann durch 150 g Erbsen oder 100 g Schweinefilet gedeckt werden.
Vitamin B2 für Energie Haut und Muskeln
Funktion
Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist Beim Energie- und Proteinstoffwechsel sowie beim Aufbau von Haut und Muskeln beteiligt.
Mangel
Bei einem Mangel kann es zu Blutarmut, Müdigkeit, eingerissenen Mundwinkeln und Reizungen der Haut oder Schleimhaut kommen.
Vorkommen in Lebensmitteln
Es kommt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und auch in Getreide vor.
Tagesbedarf
Der Tagesbedarf von 1,2 bis 1,5 mg lässt sich durch 50 g Geflügelleber oder durch 1 Esslöffel Bierhefe decken.
Vitamin B3 für Stoffwechsel Haut, Muskeln und Nerven
Funktion
Das wasserlösliche Vitamin B3 (Niacin) übernimmt Aufgaben am gesamten Stoffwechsel. Außerdem ist Vitamin B3 an der Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven beteiligt.
Mangel
Bei einer Unterversorgung kann es zu Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Veränderungen der Haut oder Schleimhaut und zum Prämenstruellen Syndrom (PMS) kommen.
Vorkommen in Lebensmitteln
Natürlich vorhanden ist es in Innereien, Fleisch, Fisch, Nüssen, Vollkorngetreide, Pilzen und Kartoffeln.
Tagesbedarf an Vitamin B3
Der Vitamin B3 Tagesbedarf, der mit 13 bis 17 mg angegeben ist, lässt sich durch 120 g Thunfisch oder 100 g Putenfleisch. Auch 100 g Pfifferlinge und 25 g Nüsse und 40 g Weizen decken den Vitamin-B3-Bedarf.
Vitamin B5 für Stoffwechsel, Hormone, Haut und Haare
Funktion
Vitamin B5 (Pantothensäure) ist wasserlöslich. Vitamin B5 gilt als Bestandteil des ganzen Stoffwechsels, der Hormonbildung, der Haut und Haare.
Mangel
Eine Unterversorgung kann schlechte Wundheilung, Hautkribbeln und niedrigen Blutdruck zur Folge haben.
Vorkommen in Lebensmitteln
Das Vitamin kommt in den meisten Nahrungsmitteln vor, zum Beispiel in Innereien, Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.
Tagesbedarf an Vitamin B5
Der empfohlene Tagesbedarf von 6 mg kann durch etwa 90 g Hering gedeckt werden.
Vitamin B6 für Stoffwechsel, Haut, Nerven und Immunsystem
Funktion
Auch Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wasserlöslich. Neben der Beteiligung am Proteinstoffwechsel unterstützt Vitamin B6 die Haut, die Blutbildung und das Nerven- und Immunsystem.
Mangel
Anzeichen für einen Vitamin-B6-Mangel können trockene Haut, rissige Lippen, Nervosität, Schlafstörungen, Depressionen, Blutarmut und PMS sein.
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B6 kommt in Fleisch, Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Avocado und Vollkorngetreide vor.
Tagesbedarf Vitamin B6
Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 1,2 bis 1,6 mg. Enthalten ist sie etwa in 30 g Weizenkeimen oder 150 g Lachs oder 150 g Banane und 70 g Hirse.
Vitamin B7 für Haut, Haare und Nägel
Funktion
Das wasserlösliche Vitamin B7 (Biotin) übernimmt Aufgaben im gesamten Stoffwechsel. Biotin ist an der Bildung von Haut, Haaren und Nägeln beteiligt.
Mangel
Ein Mangel kann Hautschuppen und Übelkeit verursachen.
Vorkommen in Lebensmitteln
Es kommt in Nahrungsmitteln wie Fleisch, Milchprodukte, Soja, Champignons und Vollkorngetreide vor.
Tagesbedarf an Biotin
Den empfohlenen Tagesbedarf von 30 bis 60 µg decken etwa 75 g Haferflocken und 200 ml Sojamilch.
Vitamin B9 für Stoffwechsel, Blut, Nerven und Zellen
Funktion
Das wasserlösliche Vitamin B9 (Folsäure) übernimmt neben der Beteiligung am Proteinstoffwechsel auch Aufgaben bei der Blutbildung. Daneben ist Vitamin B9 an der Zellteilung und im Nervensystem beteiligt.
Mangel
Ein Folsäuremangel kann neben der Blutarmut, Konzentrationsschwächen, Reizbarkeit, Depressionen, Zungenbrennen, Mundschleimhautentzündungen auch Schwangerschaftskomplikationen und Schäden beim Neugeborenen verursachen.
Vorkommen in Lebensmitteln
Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Kartoffeln enthalten Vitamin B9.
Tagesbedarf an Folsäure
Täglich wird eine Zufuhr von 300 µg Folsäure empfohlen, diese ist enthalten in 100 g Fenchel und 80 g Erbsen und 60 g Vollkornknäckebrot. Frauen mit Kinderwunsch empfiehlt de DGE die tägliche Menge von 700-800 µg um den Zeitpunkt der Befruchtung.
Vitamin B12 für Stoffwechsel, Blut, Zellen und Nerven
Funktion
Auch Vitamin B12 (Cobalamin) ist wasserlöslich. Neben der Beteiligung am Stoffwechsel, fungiert es bei der Blutbildung, der Zellteilung und den Nerven.
Mangel an Vitamin B12
Ein Mangel kann neben Anämie, Gedächtnisschwäche, Depressionen und Energiemangel auch Gliederkribbeln und Zungenbrennen zur Folge haben.
Überschüsse an Vitamin B12 können über Jahre in der Leber gespeichert werden, deshalb wird ein Mangel zumeist erst spät erkannt. Besonders bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, kann ein Mangel von Vitamin B12 auftreten.
Vorkommen in Lebensmitteln
Nennenswerte Anteile sind in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Meeresfrüchten enthalten.
Tagesbedarf
Den empfohlenen Tagesbedarf von 3 µg decken etwa 15 g Algen oder 75 g Rindfleisch oder 90 g Camembert.
Vitamin C für Immunsystem, Wundheilung, Bindegewebe, Knorpel
Funktion
Das wasserlösliche Vitamin C (Ascorbinsäure) zählt zu den Antioxidantien und ist beteiligt an der Eisenaufnahme und dem Binde- und Knorpelgewebe. Außerdem übernimmt Vitamin C Funktionen bei der Wundheilung.
Untersuchungen ergaben, dass Vitamin C als Chelatbildner fungiert und auch Metallionen wie Aluminium binden und unschädlich machen kann.
Mangel
Die Folgen von Vitamin C Mangel können Abwehrschwäche, Müdigkeit, Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung und Neigung zu blauen Flecken sein.
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin C kommt in frischem Obst und Gemüse vor, besonders in Zitrusfrüchten, Paprika, Hagebutten und Kohl.
Tagesbedarf an Vitamin C
Die empfohlene Tageszufuhr beträgt 100 mg. Den Bedarf decken etwa 60 g Johannisbeeren, 3 Kiwis oder 75 g Paprika.
Personengruppen mit erhöhtem Vitaminbedarf
Menschen können in besonderen Lebenssituationen einen erhöhten Vitaminbedarf haben.
Vitamine wie Folsäure werden in Wachstumsphasen und auch während der Schwangerschaft und Stillzeit in erhöhtem Maße vom Körper benötigt. Auch Stress oder das zunehmende Alter sowie Leistungssport und Erkrankungen führen zu einem Mehrbedarf an Vitaminen.
Ein Mehrbedarf entsteht außerdem durch dauerhaft schwere körperliche Beanspruchung oder Arbeit sowie durch andauernde starke geistige Belastung.
Vitaminmangel und Vitaminunterversorgung
Eine unzureichende Versorgung mit Vitaminen entsteht oft durch die unausgewogene Ernährung, doch auch zahlreiche andere Gründe können ursächlich sein.
Vitaminmangel kann durch zu geringe Aufnahme von einem oder mehreren Vitaminen entstehen, wenn diese über einen längeren Zeitraum nicht in ausreichender Menge aufgenommen wurden. Abhängig vom fehlenden Vitamin, äußert sich ein Vitaminmangel mit speziellen Symptomen. Neben Befindlichkeitsstörungen kann es gesundheitlichen Störungen kommen.
Bei der mangelhaften Versorgung mit Vitaminen handelt es sich um einen Nährstoffmangel. Schädliche Unterversorgungen (Avitaminosen) können entstehen, wenn der Körper beispielsweise durch unausgewogene Ernährung, fettarme Diäten oder Fettstoffwechselstörungen nicht genügend Nährstoffe erhält. Bleibt der Bedarf ungedeckt, kann es je nach fehlendem Nährstoff zu entsprechenden Mangelerscheinungen kommen. Ein Vitaminmangel lässt sich per Bluttest feststellen und wird in der Regel unter ärztlicher Aufsicht zumeist mit hohen therapeutischen Dosen an Vitaminen behandelt.
Bei Verdacht auf einen Vitaminmangel oder eine Vitaminunterversorgung wird ärztlicher Rat empfohlen.
Fettlösliche und fettunlösliche Vitamine
Die Unterteilung der Vitamine erfolgt nach Löslichkeit. Vitamine bilden chemisch keine einheitliche Stoffgruppe. Sie werden abhängig von ihrer Löslichkeit in fettlösliche (lipophile) Vitamine und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine unterteilt.
Fettlösliche Vitamine
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen neben Vitamin A auch Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Fettlösliche Vitamine kann der Körper bei überschüssiger Zufuhr in der Leber und den Fettdepots des Körpers speichern.
Wasserlösliche Vitamine
Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen in erster Linie die Vitamine aus dem Vitamin-B-Komplex. Das sind neben Vitamin B1 und B2 sowie B3 auch Vitamin B6, Folsäure, Pantothensäure, Biotin und Vitamin B12. Auch Vitamin C zählt zu dieser Gruppe. Wasserlösliche Vitamine können nicht gespeichert werden und müssen deshalb täglich über die Nahrung zugeführt werden. Einzige Ausnahme bildet Vitamin B12, das auch in größeren Mengen in der Leber gespeichert werden kann.
Besonders Vitamin C und Folsäure sind empfindlich gegen Hitze, Licht und Lagerung. Experten empfehlen deshalb kurze Lagerzeiten und schonende Zubereitungsweisen oder auch einen rohen Verzehr.
Vitamine können an Wirksamkeit verlieren
Schädliche Faktoren können Vitamine unwirksam machen. Vitamine sind empfindlich gegen verschiedene Einflüsse. Neben Umweltgiften zählen Stress, und Genussmittel wie Nikotin und Alkohol dazu.
Doch auch durch Hitze und Überlagerung können Vitamine unwirksam werden. Auch Antibiotika haben einen ungünstigen Einfluss.
Überdosierung von Vitaminen vermeiden
Schädliche Überdosierungen von Vitaminen, die durch einen erhöhten Verzehr von natürlichem Obst und Gemüse in Zusammenhang mit einer ausgewogenen Ernährung entstanden sind, sind nicht bekannt. Überdosierungen wasserlöslicher Vitamine werden üblicherweise mit dem Urin ausgeschieden.
Überversorgungen können durch zu hoch dosierte oder zu häufig genommen Nahrungsergänzungsmittel auftreten.
Vitamin B6
Unerwünschte Nebenwirkungen von Vitamin B6 sind nach der Zufuhr der zwanzigfachen Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis zu erwarten.
Die empfohlene Zufuhr beträgt 1,2 bis 1,6 mg/Tag. Es kann in der Folge zu Erkrankungen des peripheren Nervensystems kommen.
Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A)
In Studien zu wurde festgestellt, dass erhöhte Zufuhren fettlöslicher Vitamine, die in isolierter Form in Nahrungsergänzungsmitteln verabreicht wurden, sich im Gewebe anreicherten und speziell bei Rauchern häufiger zu Krebserkrankungen (Lungenkrebs) führten.
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 19.01.2023
Bildquelle: © Bild von M. Maggs auf Pixabay.com
Quellen und weiterführende Informationen:
BfR Bund BGVV empfiehlt Höchstmengen für isoliertes Betacarotin (abgerufen am 19.01.2023)
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage 1. Ausgabe 2015
BfR. Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsergänzungsmitteln. Eine aktuelle Risikobewertung PDF) (abgerufen am 19.01.2023)
H.K. Biesalski, P. Grimm. Taschenatlas der Ernährung, 5. Auflage. Thieme Verlag 2011
BfR Bund. Sonneneinstrahlung & Vitamin D (abgerufen am 19.01.2023)
H.K Biesalski, S. Bischoff, C. Puchstein. Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin und der DGE, 4. Auflage, Thieme Verlag. 2010
DGE Referenzwerte für Vitamin D (abgerufen am 19.01.2023)
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