Ausgeglichener Vitaminhaushalt ist lebenswichtig

Jedes Kind kennt sie, jeder Erwachsene weiß um ihre Wirkung, doch keiner kann sie sehen. Sie regulieren unseren Stoffwechsel, stärken unser Immunsystem, schonen unsere Nerven und unterstützen die Zellteilung, mit ihnen wird Kreislaufproblemen, Sehstörungen, Müdigkeit und Knochenbrüchigkeit vorgebeugt. Entsprechend können langfristige Mangelerscheinungen von leichtem Unwohlsein wie Übelkeit und Schluckstörungen über ernstzunehmende Symptome wie Atemnot bis hin zu folgenschweren Krankheiten wie Blutarmut oder Wirbelsäulenverkrümmungen führen. Für all dies und noch viel mehr verantwortlich zeichnen Vitamine – und dabei gibt es nicht mehr als 13 von ihnen. Diese aber haben es in sich.

Welches Vitamin wofür?

Es ist wie in einem Fußballteam: Jeder hat seine Position, doch alle spielen zusammen. Auch Vitamine haben jeweils eigene Aufgaben, zusammen sorgen sie in ausreichender Menge für die Aufrechterhaltung reibungsloser Körperfunktionen.

  • Vitamin B6: fördert den Eiweißstoffwechsel, verhindert Appetitlosigkeit
  • Vitamin B12: fördert die Verdauung, verhindert Müdigkeit
  • Vitamin C: fördert das Zellwachstum, verhindert eine Schwächung der Abwehrkräfte
  • Vitamin D: fördert die Knochenbildung, verhindert Nervosität
  • Vitamin E: fördert die Zellbildung, verhindert die Bildung freier Radikaler
  • Vitamin K: fördert die Blutgerinnung, verhindert Knochenbrüche
  • Vitamin H (Biotin): fördert gesundes Haarwachstum, verhindert brüchige Nägel

Das Problem: Nur wenige Vitamine können vom menschlichen Körper selbst gebildet werden, und auch dies nur unter bestimmten Voraussetzungen: Vitamin D erfordert eine ausreichende Sonneneinstrahlung, Niacin ausreichend Proteine, die Vitamine B12 und K Bakterien aus der Darmflora.

Die gute Nachricht: Jedes Vitamin steckt in gleich mehreren Lebensmitteln und lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos in ausreichender Menge aufnehmen. Doch obgleich immer mehr Verbraucher auf ihre Ernährung achten, treten immer wieder Mangelerscheinungen auf.

Wie entsteht ein Vitaminmangel?

Nach unabhängigen Studienergebnissen sind nur wenige Bundesbürger von ernstzunehmenden Vitamin-Mangelerscheinungen betroffen. Doch bereits eine leichte Unterversorgung kann zu Beeinträchtigungen der körperlichen oder seelischen Verfassung führen. Die Ursachen für eine zu geringe Vitaminzufuhr sind vielfältig:

  • Falsche Ernährung: Jeder hat es in der Hand, und doch torpedieren viele Verbraucher bewusst oder unbewusst durch eine einseitige Ernährung ihre eigene Gesundheit. Wer über Wochen einseitige Diäten verfolgt, ungesunden Fertiggerichten zuspricht, Lebensmittel falsch lagert oder Speisen inkorrekt zubereitet, versorgt seinen Körper nicht ausreichend mit Vitaminen.
  • Erhöhter Vitaminbedarf: Auch in bestimmten Lebensphasen und Situationen kann sich schnell ein Vitaminmangel einstellen. So benötigen Leistungssportler oder Schwangere, Kinder und ältere Menschen eine erhöhte Zufuhr an den lebenswichtigen organischen Verbindungen. Ebenso erfordern übermäßiger Tabak-und Alkoholgenuss oder eine strikt vegane Ernährung ein besonderes Augenmerk beim täglichen Speiseplan. Und auch bei Erkrankungen sollte genau hingesehen werden: Nicht nur die Leiden selbst können Vitaminmängel hervorrufen, sondern auch Wechselwirkungen von Mikronährstoffen und Medizin bei einer Medikamenteneinnahme.

Was „erhöhter Bedarf“ bedeutet, ist pauschal nicht definiert, bereits der grundsätzliche Tagesbedarf kann nicht allgemeingültig gemessen werden. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht jedoch Empfehlungen aus, die als Richtwerte für individuelle Berechnungen herangezogen werden können.​

Gesunde Ernährung das A und O

In der Theorie klingt es unkompliziert: Mit einer ausgewogenen Ernährung können dem Körper alle lebenswichtigen Vitamine in ausreichender Menge zugeführt werden. Dafür sollten in erster Linie viel frisches Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen, daneben wenig und fettarme Fleisch- und Fischgerichte sowie hochwertige Vollkorn- und Eiweißprodukte. Auch die Zubereitung spielt eine große Rolle: Wer seine Bananen ausschließlich in Honig gebacken verzehrt, die Kartoffel als Pommes Frites oder die Zucchini gebraten, wird weniger Vitamine aufnehmen als Personen, die auf gedünstetes oder gegrilltes Gemüse setzen. Es muss jedoch auch gar nicht gekocht werden: Bereits durch die gezielte Aufnahme von Flüssigkeiten lässt sich der tägliche Vitaminbedarf decken.

Trinken ist besonders wichtig

Wasser ist gesund, kann auf Dauer jedoch langweilig schmecken. Vor allem aber enthält es keine Vitamine. Ganz anders verhält es sich mit frisch gepressten Säften: Wahre Vitaminbomben lassen sich aus Obst und Gemüse zaubern. Von Smoothies mit Gurke, Spinat und Sellerie über ein Rote-Beeren-Mix bis zum klassischen Glas Orangensaft als Immunbooster zu Tagesbeginn ist nicht nur alles möglich, sondern auch gesund. Wer seine Stimmung aufhellen möchte, sollte auf gelbe Säfte setzen, grüne Inhaltsstoffe wirken heilend und entgiftend. Ein weiterer Vorteil: Der menschliche Körper kann Vitamine in flüssiger Form besonders schnell verarbeiten. Wer seinen Saft zudem bewusst und auf nüchternen Magen genießt, legt einen soliden Grundstein für eine ausreichende Vitaminzufuhr.

Frische Lebensmittel statt Fertiggerichte steigern die Vitaminzufuhr

Fünf am Tag: Dies gilt als absolutes Minimum für eine von Experten angeratene vollwertige Ernährung. Dabei sind in den entsprechenden Empfehlungen immer wieder Portionsangaben angeführt. Diese berechnen sich anhand der Handinnenfläche jeder einzelnen Person und berücksichtigen so deren Alter und Körpergröße. Wer seine Vitaminzufuhr erhöhen möchte, sollte daher mehr als die vorgeschlagenen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse auf seinen täglichen Speiseplan setzen und diese entweder roh verspeisen oder vitaminschonend zubereiten. Auf Vorrat kaufen lohnt in diesem Fall nicht: Je länger frische Lebensmittel lagern, desto mehr Vitamine gehen verloren.

Nahrungsergänzungsmittel als Vitaminbooster?

Ein gutes Drittel aller deutschen Verbraucher soll nach unabhängigen Studien regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, darunter auch Vitaminpräparate. Es scheint zunächst praktisch: Statt am Marktstand in der Schlange zustehen oder über Stunden in der Küche, greifen viele lieber zu Tabletten oder Pulvern. So fällt es auch leichter, im Anschluss zur Chipstüte, statt zum Apfel zu greifen. Doch Ernährungswissenschaftler warnen:
Vitaminpräparate kompensieren Vitaminmängel nicht in dem Maße wie es Nährstoffe in Lebensmitteln vermögen, berauben den Körper durch die schnelle Aufnahme den Körper der Möglichkeit einer ausgiebigen Verstoffwechselung und können bei einer Überdosierung sogar eine gegenteilige als die beabsichtigte Wirkung nach sich ziehen. Sollte dennoch ein​ Verdacht auf Mangelerscheinung bestehen, ist der Gang zum Arzt dem Griff ins Drogerieregal unbedingt vorzuziehen. Denn qualitativ minderwertige Produkte können dem Körper ebenso schaden wie überschüssige Vitamine, die nicht vom Körper ausgeschieden werden und so zu Zellschädigungen oder Verkalkungen führen können.

Wer seine Vitaminzufuhr ohne Vitaminpräparate erhöht, muss sich hingegen nicht sorgen:
Eine schädliche Überdosierung lässt sich allein aufgrund der Menge der dazu benötigten Lebensmittel selbst bei bestem Willen nicht herbeiführen.

Autor: Ulrich Lehnert
Bildquelle: pasja1000 auf Pixabay
Datum: 20.10.21

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