Vollkorn und Vollkornprodukte bieten eine wertvolle Nährstoffquelle, denn sie enthalten jede Menge gesundheitsfördernde Ballaststoffe. Neben Obst und Gemüse zählen Vollkorn und Vollkornprodukte in der vollwertigen Ernährung zu den wichtigsten Quellen für Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Als Ballaststoffe bezeichnen Ernährungsexperten solche Kohlenhydrate, die vom Körper nicht oder kaum aufgeschlossen werden können. Sie liefern deshalb auch keine oder nur wenige Kalorien, dienen aber dafür als wichtige Nahrungsquelle für die nützlichen Darmkeime.
Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollen es mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag sein, die man zu sich nehmen sollte. 50 Prozent der Ballaststoffe sollten möglichst aus Getreideprodukten stammen, die anderen 50 Prozent aus Obst und Gemüse.
Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten enthalten, die mindestens zu 90 Prozent aus Roggen- und/ oder Weizenvollkornmehl hergestellt werden.
Daneben enthalten aber auch Produkte aus Getreidesorten wie Hafer, Quinoa, Perlgerste oder Vollkorngerste hohe Anteile an Ballaststoffen.
Ebenfalls sehr ballaststoffreich sind brauner Reis, Leinsamen oder Nüsse.
Vollkorn liefert viele weitere gesunde Inhaltsstoffe
Neben Ballaststoffen finden sich in Vollkorn und Vollkornprodukten zahlreiche weitere gesundheitsfördernde Mikronährstoffe, darunter beispielsweise die Vitamine vom Typ Vitamin B1 und Vitamin B2 sowie Folsäure.
Weitere wertvolle Inhaltsstoffe bilden die Mineralstoffe und Spurenelemente Kalzium, Magnesium und Eisen. Daneben enthält Vollkorn auch einige wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, wie die Beta-Glucane und die Phytinsäure, die jedoch mitunter in der Kritik stehen.
Vollkornprodukte sind ein wichtiger Teil der Vollwerternährung
Vollkorn und Vollkornprodukte sind fester Bestandteil der empfohlenen Vollwerternährung. Welche anderen Lebensmittelgruppen im Rahmen einer vollwertigen Ernährung noch empfehlenswert sind, legt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) fest.
Studien mit Ballaststoffen aus Vollkorn
Die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Vollkornprodukten stehen im Focus zahlreicher Studien. Aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien geht hervor, dass ein hoher Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung und insbesondere die Ballaststoffe aus dem Vollkorn dazu beitragen, das Risiko für die Entstehung von ernährungsmitbedingten Erkrankungen zu senken.
Mit einem eher geringen Ballaststoffanteil in der Ernährung bringen Experten verschiedene Volkskrankheiten und Beschwerden in Verbindung. Neben Adipositas werden auch die koronare Herzerkrankung und Bluthochdruck mit ballaststoffarmer Ernährung verbunden. Wenige Ballaststoffe verzehren auch die meisten Diabetiker vom Typ 2, sowie Menschen, die an Dickdarmkrebs erkrankt sind oder bei denen Fettstoffwechselstörungen vorliegen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn regen besonders die Darmtätigkeit an. Ihre verdauungsfördernden Eigenschaften beugen auf diese Weise verschiedenen Beschwerden wie Verstopfung, Divertikulose oder Hämorrhoiden vor.
Außerdem fördern Ballaststoffe einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und tragen so dazu bei, das Körpergewicht zu halten oder sogar zu reduzieren. Daneben senkt ein hoher Ballaststoffanteil die Konzentration von Cholesterol im Blut und nimmt günstigen Einfluss auf die Blutzuckerwerte.
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 02.06.2023
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Quellen und weiterführende Informationen:
Prof. Dr. I.Elmadfa, W.Aign, D. Fritsche. GU Kompass Nährwerte. Verlag Gräfe und Unzer. München. 3. Auflage 2010
DGE Referenzwerte Ballaststoffe
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ballaststoffe wertvoll für Ihre Gesundheit. Bonn. 2014
Wichtige Hinweise zu Gesundheitsthemen
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