Als Vollkost oder Vollwertkost wird eine ausgewogene Vollwerternährung mit den üblichen Nahrungsmitteln bezeichnet, die schmackhaft und schonend zubereitet ist. Die Vollwertkost ist die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfohlene Normalkost für den Durchschnittsbürger.
Mit der Vollkost können sich gesunde Menschen altersgemäß versorgen. Neben der Wahl vollwertiger Lebensmittel wird beim Einkauf empfohlen, auch die sozialen und ökologischen Produktionsbedingungen mit einzubeziehen, unter denen die Lebensmittel produziert werden. Soweit es die persönlichen Verhältnisse erlauben, sollten auch Produkte aus biologischer und regionaler Erzeugung die Grundlage der Ernährung bilden.
Die Nährstoffzufuhr sicherstellen mit Vollkost
Eine Zusammensetzung der Vollkost basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie besteht aus einigen unterschiedlichen Lebensmittelgruppen, deren zugeordnete Lebensmittel regelmäßig verzehrt und in entsprechender Menge Teil der Ernährung werden sollten. Dadurch können dem Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe zugeführt werden, die eine Basis für gesundes Wachstum und störungsfreie Stoffwechselprozesse bilden. Der Schwerpunkt bei der Vollkost liegt auf einer überwiegend pflanzlichen Ernährung.
Richtlinien für die Vollwertkost
Mit der Vollwertkost als Ernährungsform lässt sich aber nicht nur der Bedarf an den erforderlichen Nährstoffen altersgerecht decken. Neben dem Energiebedarf, der das Körpergewicht reguliert, können auch die Vitalität und Leistungsfähigkeit langfristig gesichert werden. Diese Ernährungsform ist den üblichen Ernährungsgewohnheiten angepasst.
In Deutschland informiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. zusätzlich zu ihren vielen anderen Aufgaben und Funktionen, mit dem DGE-Ernährungskreis und den 10 Regeln der Ernährung (PDF) über die allgemein gültigen Ernährungsempfehlungen und gestaltet sie bürgernah. Zusammen mit den Fachgesellschaften aus Österreich und der Schweiz legt sie die Kriterien für gesunde Ernährung fest.
Auch die Ernährungspyramide hilft bei der Umsetzung
Auf Basis der DGE-Ernährungsempfehlungen bietet außerdem das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zur Veranschaulichung eine illustrierte Ernährungspyramide für Menschen im Alter von 18 bis 65 Jahre.
Das Ernährungsmodell zur empfohlenen Vollwertkost wurde im Jahr 2024 aktualisiert und gilt als einfaches Modell für jedermann, um den täglichen Speiseplan anhand der aktuellen Ernährungsempfehlungen zu organisieren, zu überprüfen oder auch auf seine Verhältnisse anzupassen.
Die Ernährungspyramide eignet sich insbesondere für Personen, die pflanzliche und tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan haben.
Die einzelnen Elemente der Vollkost
Vollkost bedeutet vollwertig, ausgewogen und abwechslungsreich zu genießen. Die Vollwertkost besteht hauptsächlich aus natürlichen Lebensmitteln, die frisch und abwechslungsreich kombiniert werden. Diese Kostform bildet auch die Grundlage für die Speisepläne in öffentlichen Einrichtungen wie Schulen und Krankenhäusern und ist gleichzeitig Grundlage der zertifizierten Ernährungsberatung und der Ernährungstherapie.
7 Lebensmittelgruppen verbinden die empfohlene Vollwertkost
Aus insgesamt sieben Lebensmittelgruppen setzt sich die empfohlene Vollkost zusammen. Die mengenmäßig wichtigste Lebensmittelgruppe bilden mit 1,5 Liter pro Tag die Getränke. Darauf folgt die bedeutende Lebensmittelgruppe der pflanzlichen Lebensmittel, darunter besonders Obst und Gemüse. Sie dienen bei der Vollkost als natürlicher Lieferant für lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber auch als Quelle der gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe. Nach energiereichen und ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, nehmen auch gesunde Fette und Öle einen festen Platz bei dieser Ernährungsform ein. Sie liefern wichtige ungesättigte und antientzündlich wirkende Fettsäuren und fettlösliche Vitamine wie Vitamin A und E.
Eine weitere Gruppe bilden proteinreiche tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier und Milchprodukte. Auch sie nehmen einen festen Platz bei dieser Ernährungsform ein und sollten empfehlungsgemäß nur in kleinerer Menge den Speiseplan ergänzen.
In der Vollwerternährung bereitet man die Lebensmittel am besten schonend gegart, mit wenig Wasser und gesunden Fetten und Ölen zu, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.
Ein Teil des Gemüses wird in Form von Rohkost, zum Beispiel in Form kalter Salate verzehrt.
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, der Flüssigkeitsbedarf richtet sich nach dem Alter und der körperlichen Belastung.
Lebensmittel, die biologisch oder im fairen Handel produziert werden, genießen in der Vollkost einen höheren Stellenwert. Es wird empfohlen, überflüssige Verpackungen zu vermeiden und regionale Erzeugnisse und saisonale Angebote bei der Auswahl zu bevorzugen. Auch Fleisch aus artgerechter Tierhaltung sollte bevorzugt werden.
Die Vollkost kennt keine Verbote
Bei dieser Kostform ist zwar nichts verboten, dennoch gibt es Lebensmittelgruppen, die nur in Maßen den Speiseplan ausfüllen sollten. Dazu zählen auch tierische Lebensmittel.
Diese Lebensmittel sollte man bei der Vollkost nur in Maßen verzehren
Fleisch, Fisch, Zucker und Eier zählen zu den Lebensmitteln, die man den Ernährungsexperten nach nur in eingeschränkter Menge konsumieren sollte. Diese Empfehlung schließt auch das Genussmittel Alkohol mit ein.
Diese Lebensmittel sollte man bei der Vollkost nur selten konsumieren
Wenig empfehlenswert sind im Rahmen der Vollkosternährung stark verarbeitete Lebensmittel. Sie sollten nur selten verzehrt werden. Dazu zählen neben H-Milch, Fertiggerichten und Fastfood auch Konserven, Weißmehlerzeugnisse und weißer Reis. Auch Fruchtnektar zählt dazu.
Diese Lebensmittel und Zusatzstoffe sind nicht empfehlenswert
Als nicht empfehlenswert werden stark verarbeitete Lebensmittel eingestuft. Sie sollen nach Möglichkeit gemieden oder nur in geringem Maß konsumiert werden. Ernährungsexperten nennen hier Limonaden, Süßigkeiten, gehärtete Fette und Süßstoffe, aber auch Colagetränke, Aromastoffe und andere Zusatzstoffe, die beispielsweise zur Konservierung oder Färbung dienen.
Vollwertkost senkt das Risiko für viele Volkskrankheiten
Die Ernährungsform der Vollwertkost verfolgt das Ziel der Gesundheitsvorsorge, in dem es Nährstoffmängeln und einer unausgewogenen Ernährung vorbeugt. Denn neben mangelnder Bewegung und einem zu hohen Mass an unbewältigtem Stress, bilden insbesondere die unausgewogene Ernährung und Nährstoffmängel einen Risikofaktor für die Entstehung zahlreicher ernährungsmitbedingter Volkskrankheiten.
Zu den häufigsten ernährungsmitbedingten Erkrankungen zählen Experten neben Diabetes mellitus Typ, Adipositas und Arteriosklerose auch Erkrankungen des Herz- Kreislaufsystems, darunter Herzinfarkt und Schlaganfall. Krebsformen wie etwa Darmkrebs kommen ebenfalls hinzu.
Für bestimmte Zielgruppen wird die angepasste Vollkost empfohlen
Die leichte Vollkost, die neuerdings als angepasste Vollkost bezeichnet wird, ist dagegen eine Variante der Vollkost mit schonenden Lebensmitteln. Sie kommt regelmäßig bei Beschwerden und Erkrankungen im Verdauungstrakt sowie nach Operationen zum Einsatz.
Was gilt bei Unverträglichkeiten oder Abneigungen?
Eine allgemeine Ernährungsempfehlung ist lange nicht für jeden Menschen umsetzbar. Denn je nach Vorlieben, persönlicher Einstellung oder Verträglichkeit kann es sein, dass eine allgemeingültige Ernährungsempfehlung zur Vollwertkost einfach nicht passt.
Sobald etwa individuelle Abneigungen gegen regelmäßig empfohlene Lebensmittel vorliegen oder der Körper mit Unverträglichkeiten auf empfohlene Lebensmittel reagiert, ist eine Empfehlung kaum langfristig in den persönlichen Alltag integrierbar. Zum Beispiel kann eine ballaststoffreiche Ernährung nicht erfolgreich sein, wenn jemand auf Ballaststoffe auch nach einer Gewöhnungsphase vermehrt mit Blähungen oder Verstopfung reagiert.
So kommen auch Veganer und Vegetarier mit tierischen Bestandteilen im Speiseplan der Vollwertkost kaum zurecht.
Solchen Personengruppen wird oft zur bedarfsgerechten Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel geraten, um spezielle Nährstoffdefizite gezielt auszugleichen.
Eine fachgerechte Ernährungsberatung kann aktiv unterstützen
Wer ein derartiges Handicap hat, sollte nach gesunden Alternativen suchen, mit denen sich das angestrebte Ziel weitestgehend erreichen lässt. Wichtig ist, dass man die Ernährungsweise, bzw. die Lebensmittel findet, die notendige Nährstoffe bieten, gut verträglich sind und zu einem passen.
Bei der Lösung dieser Probleme kann eine individuelle Ernährungsberatung unterstützen, die nach Maßgabe der Krankenkassen gefördert wird.
Daneben erfordern verschiedene Volkskrankheiten eine spezielle Diät oder Ernährungsumstellung, die individuell durch Ernährunsgspezialisten wie Diätassistenten, Ernährungstherapeuten und zertifizierte Ernährungsberater nach Absprache mit dem behandelnden Arzt an das Krankheitsbild angepasst wird.
Für Patienten sind die allgemein gültigen Ernährungsempfehlungen zur Vollwertkost nach DGE oder der angepassten Vollwertkost nur dann geeignet, wenn ihnen diese Ernährungsform therapeutisch auch empfohlen wird. Im Zweifelsfall sollten Patienten Rücksprache mit dem Arzt, Therapeuten oder Ernährungsberater nehmen.
Vollwertkost nach Bruker ist nicht konform mit aktuellen Ernährungsempfehlungen
Die vitalstoffreiche Vollwertkost, die der Arzt Max Otto Bruker nach Lehren von Werner Kollath und Maximilian Bircher-Brenner unter diesem Begriff verbreitete, wollen führende Ernährungsexperten nicht gleichsetzen mit der empfohlenen vollwertigen Ernährung nach DGE.
Die vitalstoffreiche Vollwertkost nach Bruker steht aus medizinischer Sicht in der Kritik, weil diese Art der Vollwertkost trotz des gleichlautenden Namens nicht im Einklang mit den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen steht und den aktuellen Ernährungsempfehlungen nicht genügt.
Die Ernährungsempfehlungen der Vollwertkost nach Bruker lehnen verarbeitete Lebensmittel komplett ab und schließen im Gegensatz zur DGE auch den Verzicht auf gepresste Fruchtsäfte, Fleisch, Fisch und Eier ein.
Nach Ansicht der meisten Ernährungsexperten ist ein Ausschluss einer oder mehrerer Lebensmittelgruppen nicht empfehlenswert, da sich dadurch das Risiko von Nährstoffmängeln erheblich erhöhen kann.
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 01/2018 | aktualisiert 23.10.2024
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Quellen und weiterführende Informationen:
MRI BUND Ernährungsverhalten Forschungsprojekte (abgerufen am 16.01.2024)
Prof. Dr. med. Heinz-Konrad Biesalski. Vitamine. Aktiver Gesundheitsschutz. Bedarf-Mangel-Risiko. Verlag Trias
BMJ Journals. Obst Gemüse und die Gesamtsterblichkeit (abgerufen am 16.01.2024)
Bürgerportal In Form unter www.in-form.de
DKFZ Epidemiologie Krebserkrankungen EPIC P05_Ergebnisse (abgerufen am 16.01.2024)
WHO Obst und Gemüse Report
Gut Essen und Trinken – Die DGE Empfehlungen (abgerufen am 02.04.2024)
Die Nährstoffe-Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
S. Pater. Dr. med. Max Otto Bruker. Der Gesundheitsarzt. Retap. Bonn 2001
DGE. Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. 2012. (abgerufen am 16.01.2024)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn 2015
Dr. Claudia Müller. Die Ernährungspyramide. Bundeszentrum für Ernährung. 25.09.2024
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