Als Vollkost oder Vollwertkost bezeichnen Ernährungsexperten eine ausgewogene Vollwerternährung mit den üblichen Nahrungsmitteln. Die Vollwertkost ist die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfohlene Normalkost für den Durchschnittsbürger. Mit der Vollkost können sich gesunde Menschen altersgemäß mit allen notwendigen Mengen an Nährstoffen versorgen.
Neben vollwertigen Lebensmitteln wird bei der Vollkost empfohlen, auch die sozialen und ökologischen Bedingungen mit einzubeziehen, unter denen Lebensmittel produziert werden, soweit es die persönlichen Verhältnisse erlauben.
Die Nährstoffzufuhr sicherstellen mit Vollkost
Die Zusammensetzung der Vollkost basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie besteht insgesamt aus 7 Lebensmittelgruppen, die alle täglich in entsprechender Menge kombiniert werden sollen, um dem Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe zu liefern, die eine Basis für gesundes Wachstum und gesunde Stoffwechselprozesse bilden.
Richtlinien für die Vollkost
Die Vollkost ist eine Ernährung, die altersgerecht den Bedarf an Energie und erforderlichen Nährstoffen deckt und langfristig Vitalität und Leistungsfähigkeit sichert. Die Kostform berücksichtigt den Energiegehalts und ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse mit dem Ziel der Gesundheitsvorsorge. Die Zusammensetzung der Vollkost ist den üblichen Ernährungsgewohnheiten angepasst.
Die DGE schafft Kriterien für gesunde Ernährung
In Deutschland präsentieren der Ernährungskreis, die Ernährungspyramide sowie die 10 Regeln der Ernährung die allgemein gültigen Ernährungsempfehlungen der DGE. Zusammen mit den Fachgesellschaften aus Österreich und der Schweiz legt sie die Kriterien für gesunde Ernährung fest.
Die einzelnen Elemente der Vollkost
„Vollkost bedeutet vollwertig, ausgewogen und abwechslungsreich genießen.“
Die Vollkost besteht rein aus natürlichen Lebensmitteln, die frisch und abwechslungsreich kombiniert werden. Diese Kostform bildet auch die Grundlage für die Speisepläne in öffentlichen Einrichtungen wie Schulen und Krankenhäusern und ist gleichzeitig Grundlage der zertifizierten Ernährungsberatung und der Ernährungstherapie. Die leichte Vollkost, die neuerdings als angepasste Vollkost bezeichnet wird, ist eine Variante der Vollkost mit schonenden Lebensmitteln. Sie kommt oft bei Beschwerden und Erkrankungen im Verdauungstrakt sowie nach Operationen zum Einsatz.
Frisches Obst und Gemüse dient in der Vollkost als natürlicher Lieferant für lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe.
Neben energiereichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, nehmen proteinreiche tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte einen festen Platz ein.
In der Vollwerternährung bereitet man die Lebensmittel am besten schonend gegart, mit wenig Wasser und gesunden Fetten und Ölen zu, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.
Ein Teil des Gemüses wird in Form von Rohkost, zum Beispiel in Form kalter Salate verzehrt.
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, der Flüssigkeitsbedarf richtet sich nach dem Alter und der körperlichen Belastung.
Lebensmittel, die biologisch oder im fairen Handel produziert werden, genießen in der Vollkost einen höheren Stellenwert. Es wird empfohlen, überflüssige Verpackungen zu vermeiden und regionale Erzeugnisse und saisonale Angebote bei der Auswahl zu bevorzugen. Auch Fleisch aus artgerechter Tierhaltung sollte bevorzugt werden.
Die Vollkost kennt keine Verbote
Bei dieser Kostform ist nichts verboten, dennoch gibt es Lebensmittelgruppen, die nur in Maßen den Speiseplan ausfüllen sollten. Dazu zählen auch tierische Lebensmittel.
Diese Lebensmittel sollte man bei der Vollkost nur in Maßen verzehren
Fleisch, Fisch, Zucker und Eier zählen zu den Lebensmitteln, die man den Ernährungsexperten nach nur in eingeschränkter Menge konsumieren sollte. Diese Empfehlung schließt auch das Genussmittel Alkohol mit ein.
Diese Lebensmittel sollte man bei der Vollkost nur selten konsumieren
Wenig empfehlenswert sind im Rahmen der Vollkosternährung stark verarbeitete Lebensmittel. Sie sollten nur selten verzehrt werden. Dazu zählen neben H-Milch, Fertiggerichten und Fastfood auch Konserven, Weißmehlerzeugnisse und weißer Reis. Auch Fruchtnektar zählt dazu.
Diese Lebensmittel und Zusatzstoffe sind nicht empfehlenswert
Als nicht empfehlenswert werden stark verarbeitete Lebensmittel eingestuft. Sie sollen nach Möglichkeit gemieden oder nur in geringem Maß konsumiert werden. Ernährungsexperten nennen hier Limonaden, Süßigkeiten, gehärtete Fette und Süßstoffe, aber auch Colagetränke, Aromastoffe und andere Zusatzstoffe, die beispielsweise zur Konservierung oder Färbung dienen.
Was gilt bei Unverträglichkeiten oder Abneigungen?
Eine allgemeine Ernährungsempfehlung ist lange nicht für jeden Menschen umsetzbar. Denn je nach Vorlieben, persönlicher Einstellung oder Verträglichkeit kann es sein, dass eine allgemeingültige Ernährungsempfehlung zur Vollwertkost einfach nicht passt.
Sobald etwa individuelle Abneigungen gegen regelmäßig empfohlene Lebensmittel vorliegen oder der Körper mit Unverträglichkeiten auf empfohlene Lebensmittel reagiert, ist eine Empfehlung kaum langfristig in den persönlichen Alltag integrierbar. Zum Beispiel kann eine ballaststoffreiche Ernährung nicht erfolgreich sein, wenn jemand auf Ballaststoffe auch nach einer Gewöhnungsphase vermehrt mit Blähungen oder Verstopfung reagiert.
So kommen auch Veganer und Vegetarier mit tierischen Bestandteilen im Speiseplan der Vollwertkost kaum zurecht.
Solchen Personengruppen wird oft zur bedarfsgerechten Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel geraten, um spezielle Nährstoffdefizite gezielt auszugleichen.
Eine fachgerechte Ernährungsberatung kann aktiv unterstützen
Wer ein derartiges Handicap hat, sollte nach gesunden Alternativen suchen, mit denen sich das angestrebte Ziel weitestgehend erreichen lässt. Wichtig ist, dass man die Ernährungsweise, bzw. die Lebensmittel findet, die notendige Nährstoffe bieten, gut verträglich sind und zu einem passen.
Bei der Lösung dieser Probleme kann eine individuelle Ernährungsberatung unterstützen, die nach Maßgabe der Krankenkassen gefördert wird.
Daneben erfordern verschiedene Volkskrankheiten eine spezielle Diät oder Ernährungsumstellung, die individuell durch Ernährunsgspezialisten wie Diätassistenten, Ernährungstherapeuten und zertifizierte Ernährungsberater nach Absprache mit dem behandelnden Arzt an das Krankheitsbild angepasst wird.
Für Patienten sind die allgemein gültigen Ernährungsempfehlungen zur Vollwertkost nach DGE oder der angepassten Vollwertkost nur dann geeignet, wenn ihnen diese Ernährungsform therapeutisch auch empfohlen wird. Im Zweifelsfall sollten Patienten Rücksprache mit dem Arzt, Therapeuten oder Ernährungsberater nehmen.
Vollwertkost nach Bruker ist nicht konform mit aktuellen Ernährungsempfehlungen
Die vitalstoffreiche Vollwertkost, die der Arzt Max Otto Bruker nach Lehren von Werner Kollath und Maximilian Bircher-Brenner unter diesem Begriff verbreitete, wollen führende Ernährungsexperten nicht gleichsetzen mit der empfohlenen vollwertigen Ernährung nach DGE.
Die vitalstoffreiche Vollwertkost nach Bruker steht aus medizinischer Sicht in der Kritik, weil diese Art der Vollwertkost trotz des gleichlautenden Namens nicht im Einklang mit den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen steht und den aktuellen Ernährungsempfehlungen nicht genügt.
Die Ernährungsempfehlungen der Vollwertkost nach Bruker lehnen verarbeitete Lebensmittel komplett ab und schließen im Gegensatz zur DGE auch den Verzicht auf gepresste Fruchtsäfte, Fleisch, Fisch und Eier ein.
Nach Ansicht der meisten Ernährungsexperten ist ein Ausschluss einer oder mehrerer Lebensmittelgruppen nicht empfehlenswert, da sich dadurch das Risiko von Nährstoffmängeln erheblich erhöhen kann.
Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 01/2018 | aktualisiert 19.01.2023
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Quellen und weiterführende Informationen:
MRI BUND Ernährungsverhalten Forschungsprojekte (abgerufen am 16.01.2024)
Prof. Dr. med. Heinz-Konrad Biesalski. Vitamine. Aktiver Gesundheitsschutz. Bedarf-Mangel-Risiko. Verlag Trias
BMJ Journals. Obst Gemüse und die Gesamtsterblichkeit (abgerufen am 16.01.2024)
Bürgerportal In Form unter www.in-form.de
DKFZ Epidemiologie Krebserkrankungen EPIC P05_Ergebnisse (abgerufen am 16.01.2024)
WHO Obst und Gemüse Report
Gut Essen und Trinken – Die DGE Empfehlungen (abgerufen am 02.04.2024)
Die Nährstoffe-Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
DGE vollwertige Ernährung Ernährungskreis (abgerufen am 16.01.2024)
S. Pater. Dr. med. Max Otto Bruker. Der Gesundheitsarzt. Retap. Bonn 2001
DGE. Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. 2012. (abgerufen am 16.01.2024)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn 2015
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