Essentielles Spurenelement

LEBENSWICHTIGER MINERALSTOFF

Zink ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den wir über die tägliche Nahrung regelmäßig aufnehmen müssen. Zwar findet sich Zink als Spurenelement nur in geringen Mengen im Körper, dennoch ist er für das körperliche und geistige Wohlbefinden bedeutend, weil er an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt ist.

FUNKTIONEN VON ZINK

Zink ist in allen Zellen, Geweben und Organen enthalten. Zinkabhängige Enzyme steuern den Stoffwechsel von Eiweiß, Zucker, Fett und Alkohol im Körper. Außerdem wird Zink wird bei der Synthese von DNA, RNA und Proteinen benötigt. Das Spurenelement beeinflusst nicht nur den Zustand von Haut, Schleimhaut und Haaren, sondern gleichermaßen auch Wundheilung, Blutbildung und Spermienproduktion.

Vorkommen

ANTEILE VON ZINK IN LEBENSMITTELN

Vor allem in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs ist Zink enthalten. Es ist u.a. gut verwertbar aus Rindfleisch (6,1 mg/ 100 g), Austern ( 85 mg/ 100 g), Schweinefleisch (4,1 mg/ 100 g), Cashewkernen (4,8 mg/ 100 g), Dunkle Schokolade (5,7 mg/ 100 g), Mandeln (2,7 mg/ 100 g), Haselnüssen (1,9 mg/ 100 g).

Zink aus Obst, Gemüse und Milchprodukten kann vom Körper weniger gut verwertet werden.

Enthalten ist Zink auch in vielen Produkten zur Mundpflege, wie etwa Zahnpasta,  Mundwasser oder Haftcremes.

Tagesbedarf

SO VIEL ZINK BRAUCHT DER KÖRPER TÄGLICH MINDESTENS

Da der Körper nur etwa 10 bis 40 % der Zinkmenge aus der aufgenommen Nahrung verwerten kann, muss die tägliche Aufnahmemenge entsprechend hoch sein. Der Organismus kann besser tierisches Zink verwerten als pflanzliches.

Der empfohlene tägliche Zinkbedarf lt. Schätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) beträgt für Kinder und Säuglinge:

  • Säuglinge o- unter 4 Monate/1,5 mg
  • Säuglinge von 4- unter 12 Monate/ 2,5 mg
  • Kinder von 1- unter 4 Jahre/ 3 mg
  • Kinder von 4- unter 7 Jahre/ 4 mg
  • Kinder von 7- unter 10 Jahre/ 6 mg

Die Aufnahmefähigkeit von Zink hängt in späterem Alter vom Phytatgehalt der aufgenommen Nahrung und vom Geschlecht ab. Phytate befinden sich zu großen Teilen in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, die nicht fermentiert sind oder gekeimt haben. Je weniger Phytatgehalt im Körper ist, desto besser wird Zink aufgenommen. Daher richtet sich die empfohlene Zinkaufnahme bei Jugendlichen, Erwachsenen, Schwangeren und Stillenden nach der folgenden Tabelle. Die Einstufung erfolgt je nach Ernährungsweise in drei Gruppen:

1) Niedrige Phytatzufuhr mit hoher Zinkaufnahmefähigkeit: 

330 mg /Tag (0,5 mmol/Tag) bei einer Ernährungsweise mit geringem Anteil an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Die Proteinquellen stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen.

2) Mittlere Phytatzufuhr mit moderater Zinkaufnahmefähigkeit: 

660 mg /Tag (1,0 mmol/Tag) bei einer vollwertigen Ernährungsweise mit tierischen Proteinquellen wie Fleisch und Fisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten oder bei einer vegetarischen und veganen Ernährung, die vorrangig hoch ausgemahlene, gekeimte oder fermentierte Getreideprodukte enthält.

3) Hohe Phytatzufuhr mit verringerter Zinkaufnahmefähigkeit: 

990 mg /Tag (1,5 mmol/Tag) bei einer Ernährungsweise mit unfermentierten und nicht gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten und Proteinquellen, die vorrangig oder ausschließlich aus pflanzlicher Herkunft stammen, z.B. Soja

Der empfohlene tägliche Zinkbedarf lt. Schätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) beträgt für Jugendliche und junge Erwachsene, unabhängig davon, ob sie eine niedrige, mittlere oder hohe Phytatzufuhr haben je nach Geschlecht:

Kinder und Jugendliche männlich 1), 2), 3) weiblich 1), 2), 3)
10 bis unter 13 Jahre 9 mg 8 mg
13 bis unter 15 Jahre 12 mg 10 mg
15 bis unter 19 Jahre 14 mg 11 mg

Der empfohlene tägliche Zinkbedarf lt. Schätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) beträgt für Erwachsene je nach Ernährungsweise 1), 2) oder 3) und Geschlecht:

Erwachsene w 1) w 2) w 3) m 1) m 2) m 3)
19 bis 65 und älter 7 mg 8 mg 10 mg 11 mg 14 mg 16 mg

Der empfohlene tägliche Zinkbedarf lt. Schätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) beträgt für Schwangere je nach Ernährungsweise 1), 2) oder 3):

Schwangere 1) 2) 3)
1. Trimester 7 mg 9 mg 11 mg
2. u. 3. Trimester 9 mg 11 mg 14 mg

Der empfohlene tägliche Zinkbedarf lt. Schätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) beträgt für Stillende je nach Ernährungsweise 1), 2) oder 3):

Stillende 1) 2) 3)
11 mg 13 mg 14 mg

Einige Experten gehen von einem höherem Bedarf aus.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Zink tolerierbare Gesamtzufuhrmengen ermittelt, weil eine zu hohe Zufuhr von Zink bei gleichzeitiger niedriger Kupferzufuhr die Kupferaufnahme beeinträchtigt. Durch niedrige Kupferaufnahme wird in der Folge eine Blutarmut begünstigt. Für Erwachsene beträgt die täglich tolerierbare Gesamtzufuhrmenge an Zink 25 mg, während sie bei Kindern im Alter von 1 bis 3 Jahren bei 7 mg liegt. Bei Jugendlichen im Alter von 15 bis 17 beträgt die Menge 22 mg. Diese Zufuhrmengen sollten nicht dauerhaft überschritten werden.

Durch Lebensmittel allein können die Gesamtzufuhren nicht überschritten werden.

Speicherfähigkeit

ZINKVORRAT IM KÖRPER

Der Körper enthält insgesamt ca. 2-4 Gramm Zink und er kann es nur kurzzeitig speichern.

Zinkmangel

TEILE DER BEVÖLKERUNG LEIDEN UNTER ZINKMANGEL

Deutschland ist zwar  Zink-Mangeland, aber dennoch leidet ein Teil der deutschen Bevölkerung an Zinkmangel. Weil Zink an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist, kann sich ein Zinkmangel gleich in vielen Organbereichen des Körpers auswirken. Stress vermindert außerdem die Verfügbarkeit von Zink.  Mangelanzeichen können deshalb durch Stress verstärkt werden. Aufgrund von Geschmacks-und Geruchsstörungen meiden Kinder mit Zinkmangel Gemüse, da sie es nicht schmecken können. Stattdessen essen sie lieber Süßes.

URSACHEN FÜR ZINKMANGEL

Leichter Zinkmangel muss nicht unbedingt Beschwerden verursachen. Ein schwerer Zinkmangel hingegen kann zu vielen Beschwerden führen. Er kann entstehen, wenn die täglich benötigte Menge Zink über die Nahrung nicht regelmäßig zugeführt wird oder wenn der Zinkbedarf steigt. Mögliche Ursachen können sein:

  • Schwangerschaft
  • Stillzeit
  • Stress
  • Hohe sportliche Belastung
  • Hohe körperliche Belastung
  • Zinkarme Ernährung
  • Krankheiten
  • Häufige Saunabesuche
  • Fastenkuren
  • Einseitige Diäten
  • Medikamenteneinnahme
  • Chronischer Durchfall

RISIKOGRUPPEN

Schwangere Frauen haben einen erhöhten Zinkbedarf. Während der Stillzeit steigt der Bedarf nochmals. Jede körperliche Beanspruchung sowie Stress geht zwangsläufig mit einem erhöhten Stoffwechsel und damit zugleich mit einem erhöhten Zinkbedarf einher. Das gilt umso mehr, wenn Zink durch die körperliche Aktivität über den Schweiß verloren geht. Bei Sportlern erhöht sich außerdem die Zinkausscheidung mit dem Urin. Bedingt durch den Insulin-Stoffwechsel haben auch Diabetiker bisweilen einen höheren Tagesbedarf.

ERHÖHTER ZINKBEDARF

  • Schwangerschaft
  • Jugendliche im Wachstum
  • Aktivsportler ab 20 Std./Woche
  • Ausdauersportler
  • Leistungssportler
  • Diabetiker
  • Vegetarier & Veganer
  • Gestresste Personen
  • Chronisch Kranke
  • Nach Operationen
  • Nach schweren Krankheiten
  • Bei chronischen Hauterkrankungen
  • Akne

SYMPTOME FÜR ZINKMANGEL

 Zinkmangel kann sich zunächst durch unspezifische Symptome bemerkbar machen. Auch der Vitamin-A-Stoffwechsel ist vom Zink abhängig, so dass einige Symptome, wie Nachtblindheit durchaus einen Vitamin-A-Mangel vermuten lassen. Häufig bestehen gleichzeitig auch Symptome anderer Mangelzustände, z.B. Vitamin B6.

  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Gewichtsabnahme
  • Müdigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Leistungsschwäche
  • Nachtblindheit
  • Beeinträchtigung des Geruchsinns
  • Beeinträchtigung des Geschmacksinns
  • Verstopfung
  • Oberbauchschmerzen
  • trockene schuppige Haut
  • Haarausfall
  • weiß gefleckte Fingernägel
  • dünne brüchige Fingernägel
  • schlechte Wundheilung

 FOLGEN VON ZINKMANGEL

  • Unfruchtbarkeit der Frau
  • Unfruchtbarkeit des Mannes
  • Gefahr von Missbildungen des Fötus
  • Risiko einer Fehlgeburt

Zinkmangel feststellen

ÄRZTLICHE UNTERSUCHUNG UND ONLINE-TEST MÖGLICH

Erst ein schwerer Zinkmangel kann durch eine ärztliche Blutuntersuchung oder eine Haaranalyse zuverlässig festgestellt werden.

WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen

https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/DGE-Stellungnahme-Gemuese-Obst-2012.pdf – Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten

Ernährung in der Stillzeit – kindergesundheit-info.de: unabhängiges Informationsangebot der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)

Die Nährstoffe-Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn 2015.

Burgerstein, Dr. Lothar: Burgersteins Handbuch Nährstoffe. Haug Verlag

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/

Autor: Katja Schulte Redaktion
Datum: 05/2016 | aktualisiert 08/2019

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